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在正式游泳训练之前，除进行大多常规的热身方式外，还要融合一些 特定的拉仲活动，以满足个体需要。瑞士球就是一种进行拉仲练习的有效器 材。瑞士球有不同的尺寸，存购买之前膨咨询相关专家，弄清楚什么尺寸的球 是适合自己的。一般来说，坐在瑞士球上而时，以大腿和小腿保持垂直，且臀 部不低于膝盖为宜。 l、肩绕环。身体直立，两腿分开，两臂向后或向前绕环，逐渐加速。此练习的变形形式为两臂反方向绕环，即右臂向前、左臂同时向后绕环，反之亦然。   2、跳绳。跳绳是一项非常适合热身的项目，选择一条合适长度的跳绳，各种形式的跳绳都是可取的。  3、双臂滑雪。身体前屈，稍屈膝，两臂伸直前伸，如图la所示，然后模仿滑雪姿势，两臂同时向身体后侧运动， 如图lb所示。   4、手摸对侧脚。两腿分开，身俸前屈，双臂伸直，双手交替摸对侧的脚踝，如图2所示。  5、两臂交叉上摆。两腿分开，身体前倾，两臂由侧向上摆，如图l-3a所示，上摆至极限后，两臂白然下落，于胸前交叉，如图3b所示。  6、内收肌牵拉。坐姿，两脚掌相对，双手抓住踝关节，肘关节』玉住膝关节内侧向下用力，最大限度地拉伸大腿内侧肌肉，如图4所示。  7、内旋提升组合拉伸。侧向靠墙站立，上抬靠墙一侧的手臂，使小臂靠在墙上，并与上臂之间保持直角。然后，缓慢将身体向墒的一侧倾斜，直至感受到胳膊下方肌肉的拉仲，如图5所示，充分拉伸后换另一臂拉伸。  8、圆肌的拉仲。站姿，左臂前平举，屈肘将左手置于有肩上，有手抓住左臂肘关节向右侧拉伸，如图6所示。 然后，换右臂进行练习。  9、上部斜方肌的拉伸。直立姿势， 一右手上举经后脑勺抱住头部左侧，身体缓慢向右侧进行拉伸。需要注意， ．存做这个练习的时候应该努力使肩 部向下拉仲，避免把拉仲的压力集中到脖子上，如图7所示。然后，换左臂向左侧拉伸。  10、外旋肌的拉伸。运动员自然站立，两臂后背交叉，左手由内侧抓住右臂肘关节，向左侧进行最大限度地拉 伸，如图8所示。然后，交换进行另一只手臂的拉伸。  1 1、内旋肌的拉伸。站姿，右臂屈肘上举至肘关节竖直朝上，右手置于颈后，左臂经后背由下向上，至两手手指 相扣时，右臂用力向上拉，左臂用力向下拉，如图9所示。然后，两臂交换方向进行另一面的拉伸。  12、肱三头肌的拉伸。右臂屈肘上举至肘关节竖直朝上，右手掌置于后背中线，左手抱住右臂肘关节，向左侧 及下方进行拉伸，如图10所示。然后，两臂交换方向进行 另一面的拉伸。  13、腿部后侧肌肉的拉伸。练习的起始姿势是仰卧，左脚的脚后跟放在瑞士球上，右腿保持与地面垂直，如图 II所示，保持右腿伸直，两手扶住右腿向胸前运动。然后， 换腿进行练习。  14、背阔肌的拉伸。此练习对游泳运动员非常重要。练习的起始姿势是运动员侧躺在瑞士球上，两腿略微分开以保持身体平衡，两臂在瑞士球上方进行拉伸。如图12所示。  15、胸肌的拉伸。起始姿势是双膝跪地，左手手掌扶地 以保持平衡，右手手臂置于瑞士球上，整个身体向下压，使胸部肌肉得到充分拉伸，如图13所示。然后，换另一只手进行拉伸。 16、仰卧拉伸。身体仰卧于瑞士球之上，两臂上举至两手扶地，虎口相对，两脚触地，两腿尽量进行拉伸。如图14 所示。  已同步至 admin的微博 |
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