蛙泳专项技术训练的方法与手段

2013-12-18 10:50| 发布者: admin| 查看: 7095| 评论: 2 |原作者: 灰熊喱嗨

简介
一、身体姿势练习 1.滑行 练习目的:掌握开始和结束时的身体姿势。 练习方法:做滑行,使身体俯卧在水面,两臂前伸,保持身体姿势的水平。 2.身体位置练习 练习目的:在蹬腿的推进力阶段保持身体的流线型 ...
一、身体姿势练习
  1.滑  行
  练习目的:掌握开始和结束时的身体姿势。
  练习方法:做滑行,使身体俯卧在水面,两臂前伸,保持身体姿势的水平。
    2.身体位置练习
    练习目的:在蹬腿的推进力阶段保持身体的流线型。
    练习方法:两臂前伸,蹬腿,保持流线型身体姿态;在蹬腿的推进力阶段低头。
    3.抬头流线型练习
    练习目的:提高在呼吸阶段时身体保持流线型的能力,提高蹬腿的爆发力。
    练习方法:两臂前伸,两手交叉握住,蹬腿,并保持身体的流线型。注意在蹬腿的1/2低头、1/2抬头。
    二、蛙泳腿练习
    4.垂直蛙泳腿
    练习目的:加强膝关节部位的肌肉力量。
    练习方法:直立水中,两臂位于体侧,两腿用蛙泳腿交替做踩水动作。
    5.反蛙泳腿
    练习目的:掌握正确的膝部姿势。
    练习方法:仰卧在水面,两臂位于体侧或前伸夹紧,两腿做反蛙泳腿动作。
  6.扶板蛙泳腿
  练习目的:掌握正确的蛙泳蹬腿动作和节奏。
  练习方法:俯卧,两手抓住住扶板的上沿,蹬蛙泳腿;收腿时膝关节应在臀部的投影之内,脚后跟应快速的上抬收紧并更快速地蹬出;感觉蹬出的距离越长越好,要感觉水面在足背下面;蹬腿结束时,应将两脚并拢。
  7.水下流线型
  练习目的:检验蹬腿效果,掌握呼吸控制。
  练习方法:保持流线型姿势,在水下身体成俯卧姿势,做蛙泳腿;如果运动员蹬腿时过于朝下,则在蹬腿结束时会浮出水面。这是一个很好的自我检测的练习。
    8.蹬幅练习
    练习目的:提高蹬腿效果,加长每次蹬腿的距离。
    练习方法:采用扶板蹬腿,要求运动员在一定距离内完成的蹬腿次数越少越好。
  9.蹬腿+鞭状打腿练习
    练习目的:提高蹬腿的效率。
    练习方法:采用扶板蹬腿,用最大幅度蹬腿,在每次转身时,将扶扳放在池边,两手抓住水槽,使两腿上抬,做5次鞭状打腿动作;
    10.混合练习
    练习目的:保持两腿蹬腿的平衡性。
    练习方法:扶板,两腿交替蹬腿;然后,两腿同时蹬腿,保持流线型,抬头。完成时可以采用2次右腿、2次左腿,两次完整蹬腿的方式进行。在蹬腿过程中身体保持流线型,抬头。如果运动员蹬腿是直线的,那么两腿的发力是均匀的;如果是向一边,则是不均匀的,
    11.蘑菇状蹬腿
    练习目的:掌握和体会臀部发力动作。
    练习方法:俯卧,两臂位于体侧,做蛙泳蹬腿动作,做的时候有意夸大蹬腿的波浪动作:身体向前,同时两腿向后伸直;两腿做收腿动作,并拱背使臀部向前;在蹬腿结束、两脚并拢时,提臀,使臀部露出水面并向前。
    12两手背后蛙泳腿
    练习目的:提升臀部位置和正确腿的位置。
    练习方法:两手背后,放在体侧,靠近水面位置;每次收腿时,尝试用手触碰脚踝;同时,应将臀部向前,并呼吸;当蹬腿时,头部沉入水中,在蹬腿结束时,臀部应上抬。
    13.转腕滑行
    练习目的:使运动员学会靠手移动,同时提高身体位置。
    练习方法:两臂前伸,只做手腕转动的小的划水动作,当手腕内旋时做呼吸动作;然后做蹬腿动作,并使身体伸展滑行。尽力使每次蹬腿都达到最远的距离,保持良好的伸展性。
    14.垂直蹬腿
    练习目的:提高蹬腿力量。
    练习方法:采用垂直蹬腿,保持身体的流线型,并尽量使身体抬高出水面。
    15.浮漂蹬腿
    练习目的:加强膝部的力量。
    练习方法:身着浮漂或阻力器,做蛙泳腿练习。
    16.橡皮绳练习
    练习目的:加强脚踝的灵活性。
    练习方法:在脚踝上拴橡皮绳,做蛙泳腿练习。(蹬腿的幅度或许会减小)
    17.三次蹬腿
    练习目的:增加蹬腿力量、掌握波浪动作和呼吸控制练习。
    练习方法:每次划臂做3次蹬腿动作;呼吸时尽量抬高身体;第1次蹬腿时,做长的滑行,并在水下做流线型姿势,尽量保持这姿势;第2、第3次蹬腿在水下进行。
    18.两次蹬腿
    练习目的:加强蹬幅,掌握蹬腿时机和呼吸控制。
    练习方法:扶板蹬腿,在每次动作周期中增加一次蹬腿动作,这次动作应增加波浪动作。
    19.混合蹬腿
    练习目的:掌握波浪、快速的蛙泳腿的动作。
    练习方法:俯卧、扶板,运动员做3次蝶泳腿,然后做1次蛙泳腿(称作3+1混合腿);然后做2+1、1+1。
  三、蛙泳划臂练习
  20.感觉第1次划水
  练习目的:使运动员体会和掌握在抱水阶段如何抓水。
  练习方法:仰卧,两臂位于体侧,两手在臀部位置做小划水动作,使身体朝脚的方向移动。
    21。交叉划水
    练习目的:掌握高肘划臂动作。
    练习方法:身体保持垂直姿势,两臂肘关节位于水面下,在脸前做蛙泳划水动作,保持高肘。
    22.旋涡划水
    练习目的:体会高肘划水的用力感觉。
    练习方法:运动员俯卧,滑行,腿伸直,抬头;两臂做同步的8字型划水动作,保持高肘。
    23.力量划臂
    练习目的:提高向内划水的技术效果。
    练习方法:戴超大的划水掌,身体保持垂直,做有力、快速的内划动作;然后做移臂动作,前伸手臂时手掌出水,掌心朝下。
    24.三次内划
    练习目的:掌握内划和前冲动作,学习保持肘、手流线型姿势。
    练习方法:运动员身体保持直立姿势,做3次爆发式的划水动作;在第3次内划时,运动员尽量将背部拱起;然后使身体前冲潜入水中,做蝶泳打腿动作,身体成滑行姿势,尽量保持这一姿势。重复上述练习。
    25。速度划臂
    练习目的:体会手掌划水角度的变换和水感。
    练习方法:俯卧,做蛙泳划臂,在正常手臂内划1/4处时,头部尽可能快地上抬;鼓励运动员在做“将拇指向下朝向上”的划水动作时,幅度尽量地小和快速。采用蝶泳腿动作,当手掌内旋时呼吸。
    26.抬头划水
    练习目的:掌握快速的划水动作。
    练习方法:俯卧,抬头做蛙泳划臂动作;要求尽可能地快。
    27。水下划水
    练习目的:体会蛙泳划臂的水感,掌握正确的用力方式。
    练习方法:在水下做正常的蛙泳划水动作。
    28.划水掌练习
    练习目的:体会划臂时的水感,使运动员手掌感受最大压力。
    练习方法:使用去掉划水掌上的皮筋;用手掌抓住划水掌,做蛙泳划水。
    29.海豚蛙泳
    练习目的:体会和掌握波浪动作。
    练习方法:做蛙泳划臂,蝶泳打腿;两臂前伸时,运动员应尽量使背部拱起;两手掌向内划水时做呼吸动作,这时应尽量使身体上抬;做大幅度的蝶泳打腿动作,使身体可以尽量地前冲,像“穿过波浪”一样;移臂时,两手应在水面上,贴近水面前伸。
    30.两次蝶泳腿+蛙泳划手
    练习目的:掌握划臂和身体配合时机,提高划步。
    练习方法:划1次手,做2次海豚泳打腿动作;在身体做充分伸展时,使臀部露出水面;在第1次打腿时,尝试使身体伸展;在第2次打腿时,保持身体伸展的流线型。
    31.发射练习
    练习目的:掌握快速移臂动作。
    练习方法:俯卧,两臂采用蛙泳单划臂交替、完整划臂加蝶泳腿练习;即RRLLBB:右臂划水两次、左臂划水两次、正常划臂两次:每次移臂时,两手都尽量快地前伸;不划臂的手前伸。
四、蛙泳配合练习
32.三次划水动作
练习目的:提高划水效果。
练习方法:做两次划臂动作,不蹬腿;第3次划臂时使头部抬起;然后蹬腿使身体前冲,耳朵应下降到肩部位置,头部位于两臂之间。
33.海马练习
练习目的:提高水感。
练习方法:采用抬头蛙泳,头部尽量上抬,垂直,模仿海马姿势。
    34.3/3海马练习
    练习目的:掌握波浪动作、呼吸控制,提高动作协调性。
    练习方法:做3次“海马”蛙泳动作;在第3次划水时,做前冲动作,入水;之后在水下做3次划臂动作,在第3次划臂动作后,冲出水面并前冲,在正常的时机做呼吸动作。
    重复以上动作。注意,只在水下3次划臂时做蹬腿动作。
    35.波浪动作练习
    练习目的:增加蛙泳时的波浪划水动作。
    练习方法:采用夸大波浪动作的蛙泳,移臂时拱背、尽量前冲,做最大划幅的蛙泳动作。
    36。撞绳练习
    练习目的:掌握蛙泳波浪动作。
    练习方法:用绳子或仰泳转身标志线缚在泳池两端,横跨水面,距离水面约1米高;运动员在做每次动作时,尝试用头触碰绳子。做这个练习的时候,注意力集中在身体的波浪升起、波浪移动动作。每次划臂做最大划距。
    这个练习最好在50米池中进行,可以在一条泳道中做撞绳练习,在另一条泳道中做“两次蹬腿、最大划幅”练习。这个练习可以使运动员感觉到前冲动作,而不是上下动作。
    37.“猫扑”动作练习
    练习目的:掌握快速移臂动作。
    练习方法:在移臂阶段,两手相握,掌心向下,贴着水面移臂。这个练习是用闪电的速度做前冲动作,这个动作类似“猫扑”动作(好像是跃过一个窗户,爪、腿和身体都做好准备)。运动员应冲入水中,所以手、臂和身体都做好准备。注意,可以采用两次蹬腿,一次划臂进行这个练习。
    38.高肘划臂练习
    练习目的:使运动员在内划阶段保持划水效果。
    练习方法:游蛙泳,在内划阶段保持高肘,运动员应看见肘部贴近水面;完成这一动作时,应使臀部向前,并拱背。
    39.抓对侧脚踝
    练习目的:加强动作的协同性。
    练习方法:用右手抓住左脚踝,用左手划臂、右脚蹬腿;做正常呼吸动作。每25米交换。
    40。握拳蛙泳
    练习目的:提高划水效果和水感。
    练习方法:一手握拳,一手张开,做蛙泳动作。
    41。交叉握手
    练习目的:使运动员掌握内划动作。
    练习方法:游蛙泳,在内划阶段,两手以腕关节交叉(左于在右手上、右手在左手上,交替进行)。
    42.反蛙泳
    练习目的:掌握划臂时机,提高协调性
    练习方法:游反蛙泳,运动员两臂在头后,两手握住;身体充分伸展,蹬反蛙泳腿,保持流线型;然后做划臂,移臂时,两臂的姿势像是“V”字型。
    43.水上水下蛙泳练习
    练习目的:掌握正确的蛙泳划臂动作,提高水感和身体协调性。
    练习方法:可以采用以下方式进行:
    (1)做4次正常划臂和4次水下划臂练习;即:3次抬头蛙泳,1次完整配合;然后在水下做3次划臂,1次完整配合,这次划臂使身体露出水面。重复以上动作。
    (2)做3次抬头划臂,1次完整配合并使身体潜入水中,再做3次蛙泳腿,并保持身体的流线型;然后做1次划臂使身体露出水面。重复以上动作。
    44.3—2—1—0练习
    练习目的:掌握动作配合时机。
    练习方法:俯卧,身体伸展并保持滑行,3拍;蛙泳配合,1拍;当蹬腿结束,两脚一并拢时,就做划臂动作。
    45.浮漂蛙泳
    练习目的:提高蛙泳膝部力量和快速蹬腿。
    练习方法:穿浮漂或阻力衣游蛙泳配合。
    46.最大划幅练习
    练习目的:提高划水效果和最大伸展性
    练习方法:采用最大划幅练习。可以尝试做一些挑战,例如看谁可以在6个动作内完成25米的距离,甚至5个、4个动作。
    47.DPSS
    练习目的:在比赛距离中保持划水效率。
    练习方法;在每次划水时保持划幅,同时注意速度;在比赛距离中注意划水频率。
    48。快慢频率练习
    练习目的:提高划幅和掌握动作节奏。
    练习方法:运动员每做3次正常的配合动作后,做1次超长的滑行,身体保持充分的伸展;接着做4次快节奏的配合动作,然后再做1次超长的滑行,接着再做3次正常的配合动作;重复进行。
    49.“奥运选手”式练习
    练习目的:掌握正确的腿、手、配合动作。
    练习方法:在25米池中进行,游75米的距离。在单数练习中:抬头蹬蛙泳腿,保持流线型;快速两次蹬腿练习;骑马式蛙泳练习;在双数练习中:抬头划水;猫扑练习;蛙泳配合:手臂划水,保持腿部的推进力。
    50.橡皮拉力练习
    练习目的:提高游进中保持身体最大流线型能力,提高速度。
    练习方法:运动员系橡皮绳,将拉力拉至泳池对岸;队友或者教练站在对岸,用力拽橡皮绳,使运动员更快地游向池岸。运动员在每次动作后,应保持一个节拍的流线型身体姿势,感觉身体的滑行状态。
    51.三次动作触壁
    练习目的:提高触壁技术和转身技术。
    练习方法:这个练习是让运动员连续做3次到边触壁和转身动作,即触壁,转身至5米仰泳转身标志线处;重复3次。
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