翻译: 张 敏 先 译者按:本文是雅典奥运会女子800米冠军裁田雅依的教练田中孝夫于2007年底,应国家队邀请来华讲学的部分内容,他对训练不断探索,并有独到的理论见解,相信对中国游泳会有积极的借鉴作用。 一、提高游泳成绩的3要素 1、减少阻力(技巧) 获得推进力需要一定的能量(力量),这个力量必须大于阻力,同样道理,假如能减少阻力,就意味着在同样力量的条件下也可以加快速度。减少阻力跟泳资直接相关。但是,依靠改善泳姿可以克服的阻力很有限。 水中的阻力种类:水中前进产生的阻力分为如下三种: (1)水波阻力:泳者在水中前进之际,身体的形状大小等所造成的水波。 (2)漩涡状阻力:泳者身后出现的逆流产生将身体向后拉的力量,泳者身体向后拉的力量,泳者身体大小、形状的变化产生的阻力也相应变化。 (3)水流阻力:水与泳者皮肤之间摩擦产生的阻力。 2、提高运动效率(推进力) 运动效率指总耗能与其中的有效工作能所占比率(机械能)。一般讲,游泳运动使用的通常只占用了总量的3~10%。这跟跑步运动(40%~50%)相比较,少了很多。由此可见,游泳运动不是受推进力量大小所左右的简单运动。 通过采用流线型的泳姿来避开阻力的技巧,改善划水、打腿动作的克服阻力的技术,提高推进力正是游泳训练的另一个重要目的。但是,在提高推进力方面的余地也很有限。 推进力种类(阻力、提升力) (1)借助阻力获得的提升力 根据“作用力和反作用力”的牛顿第三定律,借助阻力获得的推进力(划水、蛙泳的蹬腿等) ① 将水推向身体后方获得的推进力(自由泳的打腿等) ② 依靠惯性获得的推进力(蛙泳的伸展动作等) (2)通过提升力获得的推进力 伯努利定理“液体的分子快速活动压力下降”。 3、提高发挥身体爆发力的能力 如果身体能把最大爆发力发挥出来,就意味着获得了游泳推进力的力学能量。游泳训练最重要的目的之一就是不断提高身体的爆发力(速度)以及在规定的距离内持续不断做功能力(速度耐力、耐力)。二、训练的5个要点 1、减少阻力(避阻力技术) 2、提高推进力(捕阻力技术) 例:自由泳的技术 (1)身体的位置(避阻力技术): ①水平;②流线型;③身体摆动。 (2)划水动作(捕阻力技术):①入水;②压水;③抓水(抱水);④划水;⑤推水的收尾;⑥移臂(曲肘,抬肘,加速)。 (3)打腿动作(捕阻力和避阻力技术):①打腿中的向下动作;②打腿中的向上动作。 (4) 呼吸(避阻力技术):①呼吸动作,呼吸方法;②呼吸的节奏。 3、什么叫速度? (1)短距离选手在比赛中,出发速度快,说明动作敏捷、反射神经等在内的速度; (2)从静止状态到发挥出最大速度的时间过程,拿出最大速度的能力; (3)比赛中维持最大速度的能力也是速度。一定距离(例如100米),为了最短时间内移动的能力也需要速度。 4、提高耐力 全身的耐力由技术、效率、意志力和最大吸氧量组成,最大吸氧量值取决于肺通气量、肌肉流量与氧化能力以及心博输出量的大小,而心博输出量等于每博输出量与心率的乘积。 5、速度耐力 它是在乳酸积累的情况保持运动的能力。通过训练来提高耐乳酸能力,防止乳酸积累制约运动,使用无氧供能,在比赛中能够较长时间以近乎最大速度前进。三、执行训练计划的时候,要确认几个原理、原则 1、适应能力:训练所以成立就是因为生物有适应能力。适应就是经过一定的时间,生物顺应外界环境在形态、习惯等方面出现的改变。 2、特殊性原则:运动只能获得相应的因有效果。经过特殊的训练,生物体可以产生特别的适应和变化。 3、普遍性原则:游泳训练不能只限定做一个单项训练,四种泳姿以及打腿、划水、游泳都要按照一定比例安排实施。 4、个别性原则:要根据选手个人的体力、能力来进行训练。 5、自觉性原则:在进行训练的时候,该训练对自己的身体将产生什么样的影响?能取得什么样的效果?要在选手充分理解的基础上实施。在训练过程中,假如将注意力用在主要发挥作用的肌肉部位上,训练会更有效果。 6、反复性原则:训练要定期实施,训练的内容要反复实施才能取得效果。零星的、偶发的、集中一段时间的训练非但很难取得理想的效果,还容易产生伤病。 7、渐进性原则:从易到难、从弱到强、从慢到快,要逐渐地提高水平。 8、超负荷原则:一段时间的训练超出以往的强度,有可能会提高机能。 (1)超负荷原则在游泳训练中的应用 ①逐渐提高训练速度;②分阶段提升维持无氧训练水平的时间、③分阶段提升对酸中毒的耐受性(强度、时间)。 (2)超负荷原则在陆上训练中的应用 ①逐渐提高动作速度;②当进行一定强度的训练时,累计次数要逐渐增加;③强度的绝对值要逐渐增加。四、5种训练方法 (1)超长距离训练:即有氧性训练 超长距离训练的目的:①提高最大吸氧量和全身耐力;②提高长距离快速游的能力。 超长距离训练的定义: ①距离:300至3000米;②反复次数:每次游的距离要短(累计距离长);③休息:不完全休息;④强度:最好成绩的75%至90%。 (2)短距离训练:即无氧训练 短距离训练的目的:①提高速度(50米以内);②提高比赛前半的速度以及培养速度感;③包括神经、反应时间在内的预测能力的提高。 短距离训练的定义:①距离:50米以下;②反复次数:累计距离在200至300米左右;③休息:完全休息(指脉博完全恢复正常,以下同);④强度:最大速度乃至超出最大速度。 (3)重复训练:即耐乳酸训练 重复训练的目的:①速度提高耐力;②提高速度;③培养对比赛速度的感觉;提高中距离的最大速度能力的训练。 重复训练的定义: ①距离:75至300米(实际最高限是400米);②反复次数:根据距离不同掌握次数(实际次数很少);③休息:完全休息;④强度:最好成绩的90%以上。 (4)比赛节奏训练:即耐乳酸训练 比赛节奏训练的目的:①练习比赛战术;②为最有效果的发挥能力做准备,通过有效的速度分配,提高成绩。 比赛节奏训练的定义: ①距离:50/100米; ②反复次数:比较少; ③休息时间(分割距离时采用不完全休息;组与组的训练之间采用完全休息); ④强度:最高水平; (5)间歇训练:从速度到耐力 间歇训练的目的:①提高速度;②速度提高耐力;③提高耐力 间歇训练的内涵:①距离:25~300米;②休息:比较短(不完全休息);③反复次数较多;④强度,最好成绩的85%~90%。例:渐进性原则在训练中的应用 A:递减的间歇训练
B:递增的间歇训练
超负荷原则在池中训练的应用
游泳训练:重视基础动作,基础动作要准确到位。 例:超长距离训练的实践
短距离训练的实践
重复训练的实践
柴田亚衣的实例(400米自由泳)
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