实用游泳及自我练习方法

实用游泳包括踩水、侧泳、反蛙泳、潜泳等。

一、踩水技术

    踩水是一项实用价值较大的游泳技术，可以作为初学游泳者掌握一种方法，也可以在同常生活上应用。如持物过河、通过逆流，救溺者等，在军事上应用也很广泛。

    踩水技术类似蛙泳，但身体在水中与水平面的角度比蛙泳大，接近于直立，头部始终在水外，下颏接近水平面。

腿的技术：有两种，一种是两腿交替蹬夹水。这种方法身体在水中起伏不大，大腿动作幅度较小，蹬夹水时先屈膝，小腿和脚向外翻，然后膝向罩扣压，用小腿和腿内侧向内侧下方蹬夹水，当腿尚未蹬直时往后上方收小腿，收腿的同时另一腿开始做蹬夹水的动作，两腿交替进行。脚的蹬水路线及回收路线，基本是个椭圆形。另一种方法是同蛙泳腿一样蹬夹水，但是大腿动作的幅度较小，两腿不蹬直并拢，否则会使身体下沉。蹬夹水时先屈膝，小腿和脚向外翻，然后两腿向里扣压，用小腿和脚内侧向侧下方蹬夹水，当两腿还未完全蹬直时收腿，动作要连贯。（见图十一）

    臂的技术，两臂弯屈，手和前臂在胸前做向外，向内的摸水动作，手臂动作不宜过大。向外摸水时掌心稍向外，向罩摸水时掌心稍向内，手掌要有压水的感觉。两手摸水路线呈“  ”弧形。

    腿、臂的配合技术：腿和臂的动作配合要连贯，一般是两腿各蹬夹一次水，或是两腿同时蹬夹一次水，两手做一次摸水动作。采用两腿交替蹬夹水的配合时，通常是腿和手同时不停地进行。而采用两腿同时蹬夹水的配合时，是两腿做蹬夹水动作时，两手几乎同时做向外的摸水动作。

    踩水时，呼吸要自然、随腿、臂动作的节奏自然地呼吸。用踩水技术游进时，身体要略前倾，腿稍向侧后蹬水，两臂向后拔水。也可以采用侧身向前的技术，这时后腿应较为用力。

    自我练习方法与步骤：

    1、在陆上进行腿的动作练习。

    在池面坐立，两手后撑，身体微后仰，两脚离开地面进行。腿不要蹬直，不同蛙泳腿，按动作要进行反复练习。

    2、在水下进行蛙泳腿的练习。

    在水中进行蛙泳腿练习时，两脚不要接触地面，两脚有节奏地进行水中蹬夹水，体会蛙泳腿收腿蹬夹水动作，与同蛙泳不一样，腿不要蹬直。

    3、在浅水中进行练习。

    在浅水中进行练习，是预防万一，体会蹬夹水中身体是否向上，不沉入水中，头一定在水面上进行反复练习，达到动作协调。

    4、借助浮物进行练习。

    借助浮板，在水中进行练习，体会收腿，蹬夹水动作是否轻松、连贯、协调、反复进行练习。

    5、双手放在身体背后进行踩水练习。

    当掌握好踩水技术后，两手放身体后面进行练习，体会不用手的情况下，身体是否上浮，反复练习，体会动作。

    6、掌握好了踩水动作就在深水区进行反复练习。

    在深水中练习时，掌握身体的起伏度不能太大，动作配合结合呼吸练习，体会身体不下沉，头始终在水面上，动作节奏明显，动作要连贯。

    7、掌握好踩水后两臂进行配合练习。

    掌握好踩水技术后，配合手臂划水进行练习，两臂摸水手掌有压水感觉，一般用于两腿同时蹬夹水动作进行练习，呼吸自然。

    8、熟练掌握踩水动作后进行前进练习。

    熟练掌握好踩水技术后，还可进行踩水前进练习，身体前倾，腿稍向后蹬水，两臂向后拔水，这时踩水就可以前进，体会到前进，则进行反复练习。

二、测泳技术

    侧泳的实用价值很大，武装泅渡，军事侦察，水中拖运物品和救护溺者等都用侧泳。因此，侧泳是深受了广大群众的喜爱，有着广泛的群众基础。侧泳时身体侧卧水中，两臂交替划水(或同时划水)，两腿蹬剪水，呼吸时头稍向侧转动。

    侧泳有手出水和手不出水两种，掌握前者，后者也就容易掌握，这里着重介绍手出水的侧泳方法。

    (一)身体姿势：身体侧卧水中，稍向胸侧倾斜，头的下半部浸入水中，下面的臂前伸，上面的臂置于体侧，两腿并拢伸直，在游进时身体绕纵轴转动。

    (二)腿的技术：侧泳腿的技术包括收腿、翻脚和蹬剪腿三个动作。

1、收腿：上腿向前收，大腿与躯干成90°角，小腿与大腿成45°—60°角。下腿向后收，膝关节弯屈成30°—40°角。(见图十二)

    2、翻脚：当完成收腿动作后，上腿脚尖勾起、脚掌向后对准水，下腿将脚尖绷直，脚面和小腿前面向后对准水。

    3、蹬剪腿：上腿用大腿带动小腿稍往前伸，以脚掌对着蹬水方向，由体前侧向后方加重蹬夹水。下腿以脚面和小腿对着踢水方向，用力稍向下，再向后伸膝剪水，与上腿形成蹬剪水的动作。

    (三)臂的技术：侧泳是两臂交替划水，一臂在空中移臂称为上面臂，另一臂在水下移臂称为下面臂。

    1、上面臂：上面臂与爬泳臂划水动作相似，不同的地方在于：当上面臂前移时，上体绕纵轴略有转动，这样就使两肩连线与垂直线之问时角度增大到45°一50°角。这个动作能使上面臂入水点离身体较远，从而使划水路线增长。(见图十三)

    2、下面臂：侧泳时下面臂的动作分为准备姿势、滑下、划水和臂前移四个阶段。

    A、准备姿势：丁臂前伸，掌心向下，手略高于肩。

    B、滑下：当臂滑下与水平面成20°—25°角时，稍勾手，屈臂，使手和前臂向后对准水，即过渡到划水动作。(如图十四)

    C、划水：下面臂的划水动作不是左肩下进行，而是在靠近胸测斜下方进行的，当划至腹下，即告结束。

    D、臂前移：划水结束后，迅速收前臂，使手掌向上，并沿着腹胸向前移动。当手掌移至头前时，随臂向前伸直，手掌逐渐转向下方。

    (四)两臂配合动作：下面臂开始划水，上面臂前移：上面臂开始划水时，下面臂开始做前伸动作，两臂在胸前交叉，上面臂划水结束，下面臂开始滑下。

    (五)臂、腿和呼吸的配合：

    1、臂和腿的配合：上面臂入水下臂前伸时收腿，当划到腹下开始做推水动作时，腿用力向后蹬剪水。(如图十五)

    2、臂和呼吸的配合：上面臂开始划水时，逐渐呼气，划到腹下做推水时转头吸气，移臂和入水时，头还原、闭气。

    侧泳的完整配合，是两腿蹬剪水一次，两臂各划水一次，呼吸一次。两腿蹬剪水后，在上面臂划水结束与下面臂前伸时，有短暂的滑行动作。

    自我练习方法与步骤：

1、陆上进行手臂动作练习。

    初学者在池面上进行，站立池上练习侧泳两臂动作，熟练掌握动作要领，两臂交叉配合协调，依次进行练习，上面臂与同爬泳臂划水相似，不同在于，上面臂前移时，上体绕纵轴有转动，下面臂划下与水平面成20°—25°角时稍勾手、屈臂、使手和前臂向后对准水，划水动作靠近胸侧斜下方进行，划水结束，迅速收前臂，手掌向上沿着腹胸向前移动手掌，移至头前时，臂伸直、手掌转向下方。

    2、陆上进行腿部蹬剪水动作练习。

    初学者一定要掌握好侧泳两腿收腿和蹬剪水动作，上腿向前收，大腿与躯干成90°角，小腿与大腿成45°—60°角，上脚翻脚，脚掌向后对准水。下腿向后收膝关节弯屈成30°一40°角下腿将脚尖绷直，脚面和小腿向后对准水，掌握好要领，反复进行练习，达到动作配合协调，动作连贯。

    3、水中腿夹浮板，练习手臂动作。

    按照1的动作要领，借助浮板，在水中进行手臂练习，初学者在水中闭气反复练习，两臂的交叉动作，两臂的交叉动作，在水中体会于臂对水的推水的动力达到一定的效果。

    4、水中手臂借助浮物练习蹬剪水动作。

    按照2的动作要领，借助浮板在水中进行蹬剪水动作练习体会是否前进，蹬剪水的效果是否合理，翻脚、绷直，收腿角度是否到位，反复练习体会，达到两腿配合协调一致。

    5、臂、腿动作配合练习。

    综合以上练习方法，臂、腿配合，上面臂入水下臂前伸时收腿，划到腹下开始做推水动作，腿用力向后蹬剪水。掌握好动作要领后，反复进行臂、腿配合练习，达到上、下肢配合协调。

    6、臂、腿、呼吸的配合。

    综合以上练习方法，臂、腿、呼吸配合，上面臂开始划水时要逐渐呼气，划到腹下做推水时转头吸气，移臂和入水时，头还原，闭气，赴练习中，反复体会动作的连贯性和协调性，达到快速前进，侧泳的完整配合，是两腿蹬剪水一次，两臂各划水一次，呼吸一次。

三、反蛙泳技术

    反蛙泳是身体仰卧水中，两腿同时向后蹬夹水，两臂在体侧同时向后划水的一种游泳姿势。反蛙泳的实用价值很大，一般在水中拖运物品或溺水者等，都采用这种技术。

    (一)身体姿势：仰卧水中，身体自然伸直，脸露出水面。

    (二)腿的技术：反蛙泳腿的技术类似蛙泳，但由于身体仰卧水中，所以收腿、蹬腿时膝关节不能露出水面。收腿时，膝关节向两侧边收边分，大腿微收，小腿向侧下方收得较多。收腿结束时，两膝约宽于肩，脚和小腿内侧向后对准蹬水方向。然后用大腿发力，小腿和脚向侧后方用力蹬水。

    (三)臂的技术：两臂自然伸直同时在肩前入水，然后屈臂，掌心向后，使上、前臂对准划水方向用力在体侧划水。划水结束后，两臂停留体侧，使身体向前滑行。然后两臂自然放松从空中前移臂。

    (四)臂、腿和呼吸的配合技术：反蛙泳的配合技术有两种，一种是臂划水与腿蹬水，移臂与收腿同时进行，另一种是手划水和蹬水交替进行，但手、腿各做一次动作之后身体自然滑行。两臂前移的同时，“边收边分慢收腿”，两臂将入水时，两腿同时蹬水，(如图十六)然后两腿自然并拢，臂划水。划水结束，身体自然伸直滑行。

图十六

    呼吸动作：一般是在移臂时吸气，两臂入水后稍闭气，然后用口鼻均匀地呼气。

    自我练习方法与步骤：

    l、陆上坐地练习反蛙泳腿动作。

    在池面上坐立，两手撑在体后两侧，两脚离开，练习反蛙泳腿动作，但两大腿微收(与蛙泳腿不同)，膝关节向两侧分开(与蛙泳腿不同)，两膝约宽于肩，脚和小腿内侧向后对准蹬水方向。反复进行陆上动作练习，达到动作定型。

    2、水中仰卧进行反蛙泳腿练习。

    在水中练习掌握几点：l、大腿微收：2、两膝向两侧分开，稍宽于肩：3、膝关节不能露出水面。结合陆上练习，在水中反复体会动作要领，达到快速前进效果，体会蹬水结束后，腿并拢滑行。

    3、腿、臂和呼吸的配合练习。

    综合以上练习，完整动作配合，两臂前移的同时，“边收边分慢收腿”，两臂将入水时，两腿同时蹬水，两腿自然并扰，臂划水。划水结束，身体自然伸直滑行，呼吸动作，一般是在移臂时吸气，两臂入水后稍闭气，然后用口鼻均匀地呼气，掌握好以上动作，练习中反复体会，配合协调，一致在到最好的效果。

四、潜泳

    潜泳是在水下游进的一种游泳技术，它的实用价值也很大，如打捞溺者，水中沉物以及水下工程等，都要采用潜泳。

    潜泳有蛙式潜泳、蛙式长划臂潜泳和爬式潜泳，这里介绍前两种技术。

    (一)蛙式潜泳，蛙式潜泳技术，基本与蛙泳相同，在游进中为了避免身体上浮，头的姿势要稍低于蛙泳，头与躯干成一直线。臂划水的幅度要比蛙泳小，向前移臂时直接前伸。收腿时屈髋较小，腿向侧分开的角度也比蛙泳小。配合动作与蛙泳相同。

    (二)长划臂潜泳：长划臂潜泳比蛙式潜泳速度快，在相同的条件下用长划臂潜泳比用蛙式潜泳的距离长，但在水下情况比较复杂的条件下，采用这种技术时则要小心谨慎，防止出现意外。

    l、划水：两臂从头前伸直开始，手掌和前臂内旋，稍勾手腕，恃划水开始稍慢，两手向侧下方做抓水动作。然后两臂逐渐向后向内屈臂用力划水，划水时两臂自然提肘，使手和前臂尽量与划水方向接近垂直，当手划至肩下方时肘关节大约屈成60°—100°(如图十七－1)，然后肘关节由外侧向躯干方向靠拢，上臂带动前臂加速向后推水(如图十七一2)。两手推水完毕，两臂几乎在大腿两侧伸直，手掌例上。划水结束后，应稍有滑行阶段。长划臂潜泳划水路线(如图十七一3)。

    2、移臂：滑行动作结束后，两手外旋，两手沿身体前部前仲。当手伸至颏下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，在头部前方伸直，然后准备开始做下一次划水动作。腿的技术与蛙泳相似。

    3、腿和臂的配合技术：臂划水时和划水结束后，两腿自然伸直并拢做滑行动作，移臂时收腿、臂向前伸直后用力蹬水。

    自我练习方法与步骤：

    l、陆上进行蛙泳腿动作练习。

    在池面上练习蛙泳腿动作，收腿时屈髋较小，腿向侧分开的角度也比蛙泳小，这样在陆上练习中注意不要与蛙泳腿收腿相同，配合动作与蛙泳相同。反复练习，达到动作定型。

    2、陆上进行长划臂动作练习。

    在池面上练习长划臂动作，注意划水角度与蛙泳划水不同，参照动作要领，做到划水动作协调，按图所示，划水臂走的路线，达到两臂几乎在大腿两侧伸直，手掌向上，要有滑行阶段，移臂，两手外旋，两手沿身体前部前伸，当手伸至颏下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，在头部前方伸直，准备下一周期动作，反复在陆上练习，达到最佳效果。

    3、陆上进行腿、臂动作配合练习。

    综合以上两条，在陆上进行腿、臂配合练习，臂划水时和划水结束，两腿自然并拢做滑行动，移臂时收腿，臂向前伸直后用力蹬水，按照动作要领反复练习，体会动作，协调一致。

    4、水中练习憋气(在一定时候进行鼻子或嘴慢慢呼气)。

    在水中憋气，时间越长越好，眼睛睁开，在憋气中达到极点，可用口鼻慢慢呼气，这样可延长时问，反复体会。

    5、在水中进行臂、腿、呼吸配合练习(憋气过程中，达到憋气极点，然后进行鼻子或嘴慢慢呼气，这样游的距离就远)。

    综合以上几条练习方法，在水中配合，在潜泳过程中，低头，要有短暂滑行，滑行不能过长，否则会浮出水面，按照动作要领进行完整动作练习，在练习过程中逐渐体会憋气，达到憋气极点，就慢慢呼气，这样潜得更远，达到在水中持续时间长，检验时间长，距离远，反复练习，达到理想效果。（摘自体育学院专修通用教材《游泳》）

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