在训练实践中,评定游泳训练负荷强度有各种不同的方法,在此仅介绍几种常用的方法。 1. 以最好成绩为100%强度来评定训练负荷强度 计算公式 X-Y+Y(100%-Z) X:成绩要求 Y:最好成绩 Z:完成该练习所要求的%强度 例:某运动员100米自由泳最好成绩是55.00,在进行一组8×100米训练时,要求强度为90%,则每个100米应游的成绩为: X=55.00+55.00×(100%-90%)=55.00+5.5=60.50 2. 以运动员感觉的“用力程度”评定强度 在训练过程中,以全力游为100%强度作为基础,用多少百分比力量游就是多少强度。例如,教练员让运动员用90%的力量游,即强度要求为90%。但这样确定强度有很大的主观性,会受心理因素影响,因为它是以运动员的情绪和感觉为依据的。在疲劳时和身体情况不好时,全力游的成绩差别很大。 3. 按照心率评定强度 利用心率来评定训练负荷强度是经常而广泛使用的一种方法。由于它简单、实用而受到大家的欢迎。但由于受最高心率的限制,在评定训练负荷时有一定的局限性,例如运动成绩可以不断提高,但最高心率不会再增加。可是用心率来评定有氧训练还是比较准确的。 (1)最高心率 最高心率受遗传影响,有较大的个体差异,并随着年龄的增加,最高心率下降 (2)基础心率 基础心率与最高心率和恢复心率有着密切的关系。 (3)恢复心率 心率恢复快,表示负荷强度小或机能状态好,一般以即刻~10秒、30~40秒钟、60~70秒种三次心率相加,次数少,负荷量小、机能状态好。 课后5~10分钟的心率:恢复到课前,小负荷;比运动前快2~5次/10秒钟,中负荷;比运动前快6~9次/10秒,大负荷。 4利用心率为训练强度分级(运动后即刻)大强度 30次以上/10秒钟 中强度 25次/10秒钟 小强度 20~21次/10秒钟 俄罗斯五级强度(运动后即刻) 五级 不考虑 四级 30次以上/10秒钟 三级 26~30次/10秒钟 二级 21~25次/10秒钟 能量训练的特征及训练手段 (一)有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量的训练。 1.任意游 特征:<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度,心率120次/分或比最高心率低80次/分,血乳酸值0~2mmol/L。 运用:准备活动及恢复性游泳,放松游 2.低强度有氧特征:75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度,心率120~150次/分或比最高心率低80次/分,血乳酸值1~3mmol/L,间歇时间10~30秒。 运用: (1)发展一般耐力,提高每搏输出量。 通常2mmol/L称做有氧阈,血乳酸在2~3mmol/L时,由于强度较低,可持续工作较长时间,有利于发展耐力,对心血管系统也有良好的影响,有利于形成“运动心脏”。 (2)对肌肉代谢的影响不大,不能提高肌肉的适应能力。 (3)无论采用长距离或距离的多次重复,都应保持一个练习组合的时间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。 3.无氧阈训练 特征:85%~90%的200米比赛速度,训练有素或耐力型运动员可达90%或比最高心率低30~70次/分,间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒,血乳酸值3 ~5mmo1/L或4mmol/L。 运用: (1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度,因为无氧阑训练是工作肌在保持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作,这种速度可以维持较长的工作时间,是发展耐力最有效的方法。 (2)在较低的乳酸水平上力求快速,这是发展耐力的重要原则。 (3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢,提高肌肉耐力,提高氧的利用率,提高在有氧条件下的工作能力。 (4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练,各种距离均可,完成方式多。 4.最大吸氧量训练(有氧无氧混合训练) 特征:200米比赛速度的90%~95%,心率160~190次/分,比最高心率低40~10次/分,间歇20秒或运动间歇比1:1,血乳酸值4~8mmol/L。 运用: (1)提高最大摄氧量及氧运输能力,改善乳酸的排除能力。 (2)有利于提高有氧耐力,是游泳运动员专项能力的基础。 (3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%,持续练习10~30分钟,短距离1000米,中长距离2000米。 (4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量: ①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合) 强度85%~95%间歇30~45秒 ②(4×50米)×8,60秒——60 秒——60 秒——90秒包干 强度为100米比赛成绩÷2 ③(4×100米+200米)×2 强度100米为85%,200米为85%~90% ④2×200米+200米+2×200米,强度同上 5~10×200米,心率达最高,4分钟包干 (二)无氧训练 无氧训练是指无氧糖酵解运动,是指运动员在缺氧的情况下持续运动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。 1.耐乳酸训练 特征:92%~110%的200米比赛速度,心率190~200次/分,或比最高心率低10次或极限心率,运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟的间歇,血乳酸8~12mmol/L。 运用: (1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力,可以提高工作肌缓冲和耐受乳酸的能力。 (2)除了发展速度耐力素质外,更重要的是通过这类训练适应比赛,挑战自我,建立信心。 (3)手段的特点是50~200米的距离,数量少、密度小,并用主项姿势完成。 (4)下列手段可以发展耐乳酸能力 ① 8×50米,4分钟包干,1/2的100米比赛速度 ②(100米全力游+50米副项+200米主项)×x组 ③(25米水下打腿+75米全力游)×x组 ④6×200米,5~8分钟包干 ⑤5×100米,3~5分钟包干 ⑥(20×25米)×2组,练习间歇比1:1 (5)要在身体情况正常下进行,不要在疲劳或肌肉僵硬时进行,练习前应有大量的准备活动,练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停止。 2.乳酸峰值训练 特征:95%~110%的200米比赛速度,心率190~200次/分或最高心率,练习运动间歇比1:2~1:8,血乳酸10~18mmol/L。 运用: (1)血乳酸大量产生,达最高值,改进忍受乳酸能力,培养比赛能力及比赛技术和专项能力. (2)手段设计要求:持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离,重复2~4次,每次要达到极限负荷,200~400米,95%~99%最大用力游,血乳酸可达15~20mmol/L,或比赛全程的部分强度高于比赛。 (3)下列手段可以进行乳酸峰值训练: ①4×50米,间歇5~10秒,四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。 ②(200米全力+500米放松)×x组 ③6×100米,8分钟包干 (4)练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似,以培养运动员的适应能力。 (5)在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。 3.磷酸原训练——速度/爆发力训练 特征:110%~120%的200米比赛速度,心率160次/分,运动间歇比1:2,血乳酸值2~3mmol/L。 运用: (1)改善肌肉利用和贮存能量的能力,提高磷酸肌酸的再合成能力。 (2)提高绝对速度和比赛技术。 (3)手段的设计要求是12.5~25米(最长持续时间10秒左右),休息20~30秒,消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。
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