Jenny Thompson蝶泳动作分解图

沙丘

为了避免八戒猪的硬盘再次完蛋，图片留一个备份：

1》开始呼吸，头部开始出水。头保持与脊柱一线，处于低位，向下看而不是向上。同时手臂向外扫，开始加速推水动作。

2》呼吸，头部完全出水吸气。头保持与脊柱一线，处于低位，向下看而不是向上。手臂加速推水到位推直。

3》吸气结束，手臂推直出水，开始向前扫手臂移臂。肩带肘向前移臂，由你的手腕带领，保持肩贴近水面，头保持与脊柱一线。

4》向前扫动手臂移臂。由你的手腕及虎口大拇指带领。在向前飞的过程中放松手和臂。呼吸基本停止。

5》将你所有的力量用向向池的另一端，而不是向下砸水。

6》头先于手入水，在这一阶段，为了使你的身体形成波浪开始进入压胸阶段。

7》向前伸展而不是向下。手臂入水的同时，一次提臀打腿，这是第一个同时。

8》一次提臀打腿结束，臀位最高，胸位最低，手部最高，脚部最低，完美的波浪。 注意头部的位置及领水作用。

9》沉手。你的手臂做向外向下扫动，进入抱水阶段，此时是一次打腿后的直腿上摆，摆到与水面平行即可。

10》高肘位置拉臂。高臀沉膝，腰胯大腿下压，而不是上抬小腿，开始二次打腿。

11》不要主动弯曲小腿，腿的动作是身体波浪的一部分。二次打腿加速下打的同时，手臂向后加速推水。

12》一旦你躯干的重心移过你的手，快速有力地将手向外砍（空手道动作），这样可以帮助把手向前弹出。二次打腿和推水到位推直同时结束，这是第二个同时。推水完成后要迅速移臂，只有移臂迅速，才能有利于下一个一次打腿的发力有效。

刚修复。。。

实际上这个问题是很普遍的，即使对世界级运动员Jenny Thompson也始终在寻找一种更容易的呼吸和回摆手臂的方法。

Thompson的技术教练说“Thompson 的蝶泳是一种前向平衡，前冲飞行，而不是 后推飞”。

下面是这一技术的四个要点：

1）在你的身体的运动中呼吸，而不是用头追赶着空气呼吸。如果你抬头伸出你下巴呼吸就会破坏身体的流线，不会产生更多的动力。在呼吸的过程中和之后都应该使你的头尽量处于自然状态。（见后面的图）

2）发动你的力量向前。在你回摆手臂时要感觉你的手臂是在向前弹出（动量的方向是向）而不是向你的脚的方向推水。

3）（这一段的翻译有点难，请读者凭自己的经验体会，我尽量按原文译。有那位有自己的见解欢迎说出来一起探讨）

较早地下沉和拉起你的手。Thompson的技术教练Boomer说“我们要求Thompson较早地将双手沉下以便她的身体能象鞭子一样扫过双手。只要她的身体质心一通过双手，就立即进入弹道般的回摆手臂阶段。”（哈哈！忒拗口了不过我好象能理解，你那？嘿黑！将就点硬着头皮看吧！）用你的手在你的身体的前方抓住水，越远越好。只要你的身体一扫过双手，马上松手并将双手鞭打出去。

4）在移动躯干的过程中要快而有力，要加速加力，而不是狠踢腿。必须感到你的腿是被拖动的而不是主动踢腿。

保持低位

蝶泳中的回摆手臂技术的确不容易，但也不至于学不会，只要你时刻记住：手臂要尽量向前甩而不是为了爬出水面呼吸。当你第一次双手蝶泳时可以蝶三到四次呼吸一次，并时刻回想下面由Richard Quick 给出的几个要点：

1）使你的肩贴近水面，头与脊柱成一线保持自然状态。将你的全力用向池子的对岸。

2）当你完成回摆手臂动作后，手臂在水里的方向是向前而不是向下。

3）较早下沉你的双手，向你的下巴方向扫动。当你的躯干向前移过双手，立刻向外砍（就象空手道的动作）以帮助将双手弹出去。

4）由手腕带领手臂向前扫，在向前飞的过程中放松你的手和手臂。

5）一旦你能顺利地平滑地做前向冲击划臂时可加入呼吸。要用你的身体呼吸而不是你的头。在整个呼吸过程中头要保持稍微向下看就象蛙泳那样。

练习设法藏起你的呼吸。想象有个人在岸上观察你游泳，尽量做到他发现不了你在呼吸。当开始学习用身体而不是头呼吸时可划四到五下臂做一次呼吸。你也许希望一次划臂一次呼吸而不会失去平衡。正如QUICK说的：“如果你能正确地呼吸，你应该可以做到想划几次呼吸就划几次呼吸。这可以帮助你很好地完成比赛。”

不要为了逞强非要一次在50米的池子里游一来回。Thompson经常在20码的跳水池里训练她的蝶泳。重要的是动作的准确、优美和舒展。不是蝴蝶挣扎而是飞。

让蝶泳变得更轻松！
   Butterfly Made Easy
   Here's how to build a butterfly so smooth and efficient you'll want to show it off By Terry Laughlin

　　如何轻松有效地训练出令你炫耀的蝶泳的方法

　　蝶泳以动作难度最大而著称，事实上的确如此。呼吸动作里面大有文章，做这个动作时你不得不从水里爬上来呼吸宝贵的空气。因此，好多想练蝶泳的人在动作重新开始时用如此大的力气来呼吸和恢复，以至于没有用来向前进的动作。

　　珍妮·汤普生在来斯坦福之前是一个世界级的自由泳选手，但是她把蝶泳也列为重大比赛的项目，现在她的蝶泳能游出世界最好成绩。珍妮和她的教练将蝶泳的进步看作是对她的自由泳一个刺激，而在自由泳这个项目上她已经差不多保持了六年的优势。“珍妮还是一个自由泳选手，”斯坦福首席教练理查德.奎克，“但是她的蝶泳技术解放了她，使她的自由泳有了提高。蝶泳的特点证明是有帮助的--不是向后推水，而是把重点放在重心前移上--对她的自由泳也有帮助，她现在游泳的划水长度比以前职业生涯中任何时候都要好。”如果珍妮没有渴望去练习更好的蝶泳，那么她的自由泳就不会有提高。“珍妮试着游蝶泳时更加轻松，”技术教练比尔·布莫补充道，“她不必打破她的旧习惯。”布莫把珍妮的蝶泳描述成“向前的平衡，向前攻击的蝶泳，不是简单地向后推水。”他列举了这种方法的四个关键技术。

　　1.低头呼吸。初学蝶泳的人容易犯的错误是好像要去“追逐”空气。这样导致呼吸的时候扬起下颚，打断了蝶泳动作的连续性，降低了产生推进力的能力。不管在呼吸时还是在水下，珍妮始终尽量保持她的头部在正常的位置。

　　2.向前方引导你的能量。珍妮从来不关心向脚的方向划水。她把注意力更多地放在动作重新开始时手往前弹出，把动量向前导引。

　　3.早“抛锚”和“退膛”。“我们让珍妮提前将她的‘短桨’向前‘抛锚’，这样她可以在‘锚’的上方鞭打身体。当她的身体重心沉到‘锚’的深度，立刻做弹道式的重新开始的爆发动作。”翻译为：将双手尽量向身体前方伸展，而不是向后划水。当身体移过手的位置时，停止划水并将手挥过身体上方。

　　4.加强躯干的力量和节拍。珍妮游得更快更有力，是因为躯干移动得更有力更快，而不是更有力地划水和踢水。

　　这些学习方法和训练策略帮助珍妮成为奥林匹克蝶泳奖牌的竞争者，也可以帮助你学习如何最省力地游完你曾经想象的25码蝶泳--或者帮助你完成第一个Senior National 200米。虽然珍妮在1994年大学四年级开始时已经是NCAA蝶泳冠军了，但是她还是毫不犹豫地从头开始学习更好的蝶泳技术。这里有一些方法，通过它你可以顺利有效地练就你可以炫耀的蝶泳。

　　通过学习或改善技术，而不是通过练习的量。据布莫说，蝶泳最重要最基本的技术是“学习控制身体波浪式游”。珍妮为了练习新的蝶泳方法，曾经游了数千码只是去练习身体动作。在所有的游泳技术中，蝶泳技术总体是最难最难的，但是练习的方法却非常简单。你可以学习布莫描述的波浪式，只要简单地将身体浮起来保持平衡，手臂放在身体两侧，轻轻上下有节奏地振动胸部，产生一个身体的“波浪”传向腿部。带脚璞有助于你的腿部感应到这个波浪信号。这个练习称作“头部导引”练习，是珍妮最喜欢的练习之一。这个练习的最大好处是使身体放松、柔顺，以避免浪费能量。当你的身体波动变得放松和有节奏时，把注意力转到呼吸上。在动作的流程中呼吸，避免扬起下颌。如果你每5到6次波动呼吸一次，那么呼吸会更容易一些。等你感到很舒适很流畅时，转为手臂引导的练习--同样的方法，但是手臂伸向前方并保持流线型。初学者练习两个多月会获益匪浅。更高级的游泳选手可以用这种方法代替打水板练习。

    不要与重力做斗争。蝶泳双臂同时出水很难，但是如果你把手臂向前挥动，而不是为了爬上来呼吸，那么还是可以做到的。当你开始练习完整的动作时，做3到4次无呼吸的动作，然后做头部引导或手臂引导的练习游完这个泳道。然后重新开始练习3次无呼吸的练习。每次练习想想其中的窍门：

　　把头部和肩部上下起伏的动作减到最小。想象成你在一个空气导管内部，避免你的头部撞到天花板。当你想前用力时，保持肩膀贴近水面，头部与脊椎成一条线。

　　当你动作恢复时要向前，而不是向下。尽早将手定位到前面，并向内部下颌方向扫过。当身体越过手的那一刹那，手象空手道那样向外劈开以便向前方弹出去。向前扫过水面（不要向上提），手心向后，如果你带腕表，腕表的表面是朝向前方的。手臂向前挥动时要放松手和手臂。就着身体的姿势呼吸，不要故意露出头来换气。一旦你能够完成3到5次流畅的、悠长的前向攻击式的动作，就可以把换气也加进来。

    让理查德.奎克来告诉你该怎么做：“在身体的移动中呼吸，呼吸时头稍微向下方看，象蛙泳那样。不论你怎么样做，下颌不要向前突出。”最重要的是换气时和换气后头要始终与脊柱保持一条直线。练习这个的方法之一是“藏起”你的呼吸。想象有人在你游的时候在看着你。试着去练习让蝶泳更容易的呼吸方式，这样他不会看到你换气了。当你开始随着身体的移动呼吸时，而不是用头部，在3到5次动作后加一次呼吸，象刚才说的那样做。接着再来一次。目标是能够每一次动作中都呼吸而不失去平衡。

   奎克建议说，“不要用不换气的方式掩藏你的错误。如果你做的对，你可以在任何你想换气的时候呼吸，甚至每一次动作中，这有利于你更好地完成比赛。不要练习‘更好地搏斗’”。不要觉得你必须完成一组10X100米蝶泳来证明你的特性和坚强。

    理查德.奎克更多的建议：“珍妮很少做50米不间断的蝶泳训练。”实际上，她是在一个跳水池中完成大部分20码的重复训练的（见下面）。这对于蝶泳初学者来说更重要。当你把动作练得非常正统时，保持游半个池长，剩下的做技术练习。只有在保持平衡和动作行进长度的前提下增加动作次数。一感觉到开始挣扎就立刻转为技术练习，直到下次你觉得可以游出漂亮的蝶泳。

    珍妮·汤普生喜欢地练习组合：

    珍妮是在20码的跳水池中练习这些组合的。整个组合是一个池宽组合，根据每20码休息方式的不同分好几种。采用的间隔根据她多长时间游过去，休息后做下一次练习。如果她10秒游到头，间隔是：20，她休息10秒就出发进行下一次。10x20，间隔：40。这些组合是用100米比赛的呼吸方式全力做完的。20x20，间隔:20。无呼吸。重点是保持一个池宽的动作次数。珍妮用五次动作。休息2:00，20x20，间隔:15。与上面的组合一样，但是休息时间短。这是珍妮的耐力训练。10x20，间隔:40，与第一组相同。

　　译者注：10x20，间隔：40，应该是一组10x20码的训练，每个20码用40秒完成，如果用10秒游完，休息30秒；如果用20秒，休息20秒。

非常好的资料，学习了

学中动作，事半功倍。