[游泳日记] 写在泳池的另一端（专业教练制定俱乐部每日训练计划）

清澈的水

To every step toward the end of water.

此帖，留给自己，记录下游向另一端的每一步。此帖证明，我还游着。

+++++++++++++++++++
题外话：

如无特别说明，大部分都是25码（yard, y）的短池。周末有可能是50米的长池。
每组训练项目之间休息不会超过2分钟，一般是教练解说下组项目的要求。每组之内的每个项目之间休息10-15秒。除非特别说明。
+++++++++++++++++++

2010/3/8 周一  

//半年之后重新到俱乐部训练第一天//

300y 热身
6 x 75y: 自，自，自，蝶，仰，蛙
50y 放松
4 x 225y 自
    200y 自 + 25y 握拳自
    100y 自 + 125y 握拳自
    50y 自 + 175y 握拳自
    225y 自
2 x 400y: 100y 混 + 300y 自, 200y 混+ 200y 自
50y 放松
200y 冷身

总量 2750y (1小时)

2010/3/9 周二

//蝶+蛙训练日//

350y 热身
6 x 75y 蛙
***第一个 25y 快速蛙手配合自由泳打水练习
***第二个 25y 一次蛙手，两次蛙腿
***第三个 25y 正常蛙
50y 放松
3 x 100y 蛙
***第一个 25y 滑行4秒
***第二个 25y 滑行3秒
***第三个 25y 滑行2秒
***第四个 25y 滑行1秒
100y 蛙: 全速冲刺，跳台出发
500y 自，手部动作练习
6 x 75y 蝶
***第一个 25y 仰面蝶泳腿
***第二个 25y 3-3 单臂碟练习
***第三个 25y 正常蝶
2 x 100y 蝶
50y 放松
100y 蝶: 全速冲刺，跳台出发
200y 冷身

总量 2750y (1小时20分)

2010/3/10 周三

//自由泳长距离训练日//

450y 热身
12 x 100y: 奇数自选（我选的混）,  偶数自.
50y 放松
6 x 200y 自
2 x 600y 自: 要求第二个比第一个快，哪怕只快一秒
250y 冷身

总量 4350y (1小时30分)

2010/3/11 周四

//个人最差泳姿训练日//

400y 热身
6 x 125y: 50y 自 + 25y 打水 (我做了蛙腿和仰腿) + 25y 练习 (我做了单臂蝶) + 25y 自
6 x 25y 最差泳姿冲刺 (我做了仰和蝶): 休息时间 = 游泳时间
200y 放松
6 x 25y 最差泳姿冲刺 (我做了仰和蝶): 休息时间 = 2 x 游泳时间
200y 放松
6 x 25y 最差泳姿冲刺 (我做了仰和蝶): 休息时间 = 3 x 游泳时间
200y 放松
6 x 25y 最差泳姿冲刺 (我做了仰和蝶): 休息时间 = 4 x 游泳时间
200y 放松
(未能完成最后两个 25y 和最后一个 200y)
3 x 200y 手部练习: 50y 自 + 50y 仰 + 50y 自 + 50y 仰
100y 冷身

总量 3250y (我完成 3000y) (1小时30分)


教练点评:
1) 25y 冲刺蝶不能每次出水都呼吸.
2) 仰泳，我的手臂入水太靠近身体中间线了，这样造成不必要的侧向划水。

2010/3/16 周二

//综合训练日//

300y 热身
4 x 175y 自: 前100y 尽量保证每一次推水的距离, 最后 75y 以 25y 为单位加速游.
50y 放松
4 x (4 x 25y): 奇数自, 偶数蝶. 前 8 x 25y 快游, 后 8 x 25y 全速冲刺.
3 x 200y 自: 要求一次比一次快
600y 自: 200y 自 + 200y 自选 + 200y 自
2 x 100y 扶板打水冲刺: 目标是 1’20”. (我只完成 2 x 50y, 腿抽筋，推出)
10 x 50y 自: 放松, 1分钟一个包括休息. (我完成4个)
自查脉搏, 如果超过每分钟120下, 继续做放松 50y 1分钟包干. (我多做了2个)

总量 3350y (我完成 3050y) (1小时30分)

教练对蝶泳的要求:
1)    头比手先入水.
2)    压胸带动身体波浪.
3)    二次打水防止过早.

2010/3/17 周三

//综合训练日//

400y 热身
4 x 150y: 前 100y 自，以 25y 为单位加速游, 后 50y 蛙
500y 自, 腿夹浮子手部练习，手握小橡胶圈，握拳自
500y 自: 快速发力游 (我大概 7分35秒的样子)
10 x 50y 2分钟一个包括休息: 自选泳姿, 全力冲刺
100y 放松
200y 冷身

总量 2800y (1小时20分钟)

我的体会：握拳自主要是锻炼高肘直划的动作。握拳自之后再正常自，对提高抓水推水的感觉很有帮助

2010/3/21 周日

//清晨自己练习，50m 长池//

4 x 100m 自
2 x 200m 自
2 x 100m 自

总量 1000m (30 分钟)

50m 长池真累。。。

2010/3/22 周一

//混合泳训练日//

400y 热身
3 x 100y: 75y 蝶 + 25y 仰
400y: 100y 混 + 300y 自
3 x 100y: 75y 仰 + 25y 蛙
400y: 200y 混 + 200y 自
3 x 100y: 75y 蛙 + 25y 自
400y: 300y 混 + 100y 自
6 x 50y 冷身: 25y 打水 + 25y 自

总量 2800y (1小时)

010/3/23 周二

//自+仰训练日，以及打水练习//

500y 热身
6 x 75y 1’30”一个包括休息: 奇数自，偶数仰
------ 每个 75y = 25y 游 + 25y 练习 + 25y 打水
3 x 200y 扶板打水: 自，蝶，蛙
------ 每个 200y = 4 x 50y (放松游，中速游，快速游，放松游) 所以50y 都是1’20”一个包括休息
自 + 仰 的混合练习:
------ 100y 自 = 75y 发力快速 + 25y 放松
------ 150y 自 = 100y 发力快速 + 50y 放松
------ 200y 自 = 125y 发力快速 + 75y 放松
------ 250y 自 = 150y 发力快速 + 100y 放松
------ 300y 自 = 175y 发力快速 + 125y 放松
------ 350y 自 = 200y 发力快速 + 150y 放松
------ 6 x 100y 仰: 以上每次自之后都是 100y 仰
200y 冷身

总量 3700y (1小时30分)

2010/3/24 周三

//综合训练日//

500y 热身: 100y 打水, 200y 混 练习 , 200y 自
4 x 125y 仰面打水: 50y 加速 + 50y 快速 + 25y 放松
100y 放松
3 x (5 x 50y) 自: 每一个都是1’30”包括休息
------ 第一轮 5 x 50y: 按 200y 的速度游 (我大概40”一个)
------ 第二轮 5 x 50y: 按 100y 的速度游 (我大概38”一个)
------ 第二轮 5 x 50y: 按 50y 的速度游 (我大概36”一个)
练习跳台出发以后的直体滑行:
入水以后保持直体，看能漂多远 (我大概 13 码. 需要提高.)
500y 冷身: 10 x 50y 自1分钟一个包括休息

总量 2250y (1小时20分)