Open Water Swimming 国外专家的长距离游泳计划建议 送给厦金健儿

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Open Water Swimming 国外专家的长距离游泳计划建议 送给厦金健儿


长距离游泳最近变得越来越流行。长距离游泳意味着超过5公里。距离越长，它越需要准备。在本文中我们假定你想要游泳25公里，我们建议准备这样的横渡花费至少28个星期。

  如果你是开放水域中游泳的新手，给你介绍几个要诀。

  如果你是新手你的目标就是能游泳完全程。这个计划要求,你在几个月内每周至少要游6公里。在28周的准备阶段，你应具有游完全程一半的能力，要不费力地游完12-13公里。长距离锻炼要从第13周开始，一方面是改进和提高耐力，另一方面是检验食物和饮料是否合适你。在训练中不断加大锻炼的难度，在第23-25周要达到最大值(28-33公里)。

  你要在开放水域中进行部分或大部分的锻炼。如果可能，最好与准备起参加比赛的同伴一起游。下面给出的训练计划，你可以参考并灵活应用。例如，休息日和锻炼日安排在你一周合适的时间内。但是,不要改变每周的游泳的公里数太多。

第1-4星期：3次3公里(达到9公里)，4个休息日。如果你喜欢，你在水塘中游泳，你能训练计划可以间歇游，例如，20x100m，5x400m，或者2x1000m.，然而，中断不应该超过5-10秒（短游泳距离的间隔），和15-20秒（长游泳距离的间隔）。否则，对忍耐的影响被最大限度地减少。游泳速度调整到75%的最大心率。训练量的增加不应该每星期超过10%。
  第5-8星期：4次3公里(达到12公里)，3个休息日
  第9-12星期：5次3公里(达到15公里)，2个休息日
  第13-16星期：5次3公里，和1次5公里(达到20公里)，1个休息日
  第17-20星期：5次3公里，1次7公里(整个大约22公里)，1个休息日
  第21-22星期：4次4公里，1个休息日，1次10公里(整个大约26公里)，1个休息日
  第23-24星期：2次3公里，1次8公里，1个休息日，2次3公里，1个休息日，1次8公里(达到28公里)
  第25星期：5次4公里，1个休息日，1次13公里(达到33公里)
  第26星期：1个休息日，4次4公里，1个休息日，1次8公里(达到24公里)，
  第27星期：5次3公里(达到20公里)，在两者之间的2个休息日。

  第28星期竞赛：3次3公里，1个休息日，在竞赛前2天每天仅仅1公里(总计达到11公里)

  没有长距离游泳经历的专业游泳选手可以参照以上计划，但有以下不同

  根据训练和目标增加难度。

  在准备阶段就要进行2-3次5或10公里游。

  也可以将4公里游程分段训练，1x800m,2x400m,4x200m,8x100m,16x50m,随后增加距离，减少停顿。吃饱喝足。

如果游距超过一个小时，你必须喝水，迟早还要吃东西。

  什么样的饮料最适合你,你必须经过反复试验来确定。开始试验可以在训练前喝，也可以在训练中喝。我们推荐喝带碳水化合物和矿物质的体育饮料。

  谈到食物必须吃不停游泳可以在胃里撑1-2小时的东西。开始时尝试熟香蕉和能量棒。

  在公开水域比赛要记住几个要诀，取胜的往往不是那些游得最快的，而是那些游得聪明和有经验的人。

  在下水之前一定要先做好准备，先做热身操。很多游泳爱好者都是因为忽视这个基本环节，引出一些小麻烦，如脚抽筋等。安全是长距离游泳的前提。首先要注意周围的环境，分清楚暗流、险滩以及竹签、乱石头等，还要注意微生物细菌等，过饱过饥都不适合游泳。下水前要做10分钟到15分钟准备运动，拉开关节以及肌肉组织，防止抽筋事故

  戴白色或黄色游泳帽，船上的人可以清楚地看到你。硅胶游泳帽密封好还有利于防寒。耳塞也能帮助你更好容忍寒冷。

  锻炼如何游得直不游弯路和在开放水域不迷失方向。当你转体呼吸时，抬头看一眼就能保持航向连续游20-40下。要限制抬头的次数，因为抬头你的臀部就会下沉（产生更多的阻力），还会使脖子受到伤害。游的直的需要反复练习。

  学会游泳两则换气是非常明智的，因为说不准风浪从那一边过来，或有人在你的旁边。

  擦防晒油，不要忘记你的嘴唇。

  如果可能最好不要单独游(同伴,伴船,告诉救生员你要做什么)。

  紧挨海岸。

  在开放水域中训练，那怕是海浪潮起伏也要训练。

  佩带泳镜。找一个舒适的，并再买一个备用的。

  不要在比赛中戴首饰(在人群中容易擦伤)。

  为防擦伤，在胳膊腋下、胸口、脖子和泳装带周围擦凡士林。

  比赛前研究路线、检查（海中）飘浮物、陆地标识物。这是非常重要的，当浪涛汹涌和有拍岸浪花时会掩藏飘浮物（标识物）。

  出发要快,以减少与他人碰撞。随后进入自己游泳节奏。

  如果你能，最好跟在游速快的组或游泳者后面。但是,要谨慎,你也许被后面游得慢的拖住。

  在长距离比赛中要喝大量流体，在游泳结束后不要立即饮用大量的水或饮品，在慢走10分钟至15分钟以后可少量饮入含丰富碳水化合物和矿物质的饮品。在30-60分钟以后开始吃东西。

  享受大海,接受大自然。

公开水域游泳——如何判断方向？
有一天，我在一个很大的、没有泳道线的泳池里面游泳，发现一个巨大的障碍就是没办法判断方向，因为水的能见度只有2米，水下没有任何方向标志，转头换气的时候也只能看到侧面的景物，没办法判断自己是否向着目标游进，没法判断自己离目标还有多远……茫茫一片。

接下来的好几天我都在想这个问题，那些游公开水域的、铁人三项的，他们怎么控制自己的方向呢？
没想到这个简单的问题，在国内的圈子里面还真是一难题，似乎没有人对此有经验的总结和技巧见著；也没有看到1988年就开始挑战公开水域的张健先生有哪些经验分享。毕竟国内的公开水域才刚刚起步（08年奥运会上公开水域比赛成为正式比赛项目），大多数人都在说还需要积累经验，多去练习。

8月份全国公开水域成人游泳公开赛就要在合肥举行了，虽然说很多人采用蛙泳来辨别方向，但是在长距离公开水域游泳上，蛙泳的劣势较大。

每个动作周期中，蛙泳消耗的能量比自由泳多；

在有明确的水流方向的水域中，蛙泳依赖的“滑行”受到水流的影响要比连续划臂的自由泳要多；

对于像铁人三项的第一项的游泳，下面还有上百公里的自行车和跑步，应该使用最省力的方式完成游泳；

我在这个时候找到了这篇好文章，是作者多年的Open Water Swimming的经验总结。这篇文章不仅仅回答了我的问题，而且，所有我想到的、没想到的问题，他这里都有详尽的解释说明。真棒！这是节选的一段，专门解决方向问题，在我看来，是非常的专业、实用和宝贵的经验！

下面的部分是机器翻译：
你能在没有在底部上画线的地方保持正确的方向吗? 大部分的公开水域文章都告诉你每隔一定的划臂次数就抬头看一次。尝试在一个池中练习，举起你的头的尝试提高头部，看泳道末端。找到一个你最舒服的划臂次数间隔。完成这些的, 你已经抓住在公开水游泳导航的最重要部份。这就是所有你能够做的, 但是“提高”部分帮助你加速而且使它变成更容易。

提高:

* 抬头看使你减慢而且使疲倦。 如果你能停留在路线上,每隔 20个划臂抬头一次比每 6个划臂抬头看一次更好。 不是怕抬头而减慢速度，是怕游泳兜圈子。解决办法将练习闭上你的眼睛在游泳池游。泳道线会很快地使你发现向哪一个方向偏。然后练习使你的方向更准、更稳定。
* 知道浮标大概在什么位置，……下一次抬头的时候就可以很快地看到它。
* 不要看得时间太长。 如果你没有快速得见你的浮标, 就采取另外的一个划臂再看。或许你的脸放回原处之前，你可能只得到浮标的一瞥。但是这有助于你在下一次看浮标的时候预估浮标在什么位置。在复杂的水域中，你可能在一个划臂的抬头过程中处于的波谷, 看不见一个浮标。 但是稍等二个划臂, 你可能就到了波峰上，能够看到百码之远。注意，就算你在波峰上,浮标也有可能在一个波谷中。即使你当时看不见浮标，也请继续在你认为的方向上游泳，这总比停止好，直到你看见它。虽然救生员以他们的抬头自游泳, 我们不必。因为一个救生员的目标更加有可能随时在水中消失(而且有很严重的后果)
* 跟随其它人。 如果你正在和其它人一起比赛游泳，而且他们似乎在一条直线中游泳,跟随他们就好了。但是他们或许也有可能离开航线、改变方向,你应该仍然定期地检查方向。
* 找对你能使用如作记号的人或者旁边的事物。切萨皮克海湾游泳是比较流行的公开水域之一游泳，但是它的导航相当容易。游泳从海湾的海岸西部到海岸东部在桥的二个桥垮中间去。我很少地在这游泳中抬头向前看。当我在我的左边呼吸的时候，……
* 使用你的想像。在附近有许多事物能帮助你留在一条直线。我已经用正在进入水的日光的光线帮助我留在一条直线。当然这种方法不是完美的, 但是如果它让我在只有每隔 20个划臂而不是 6个划臂就能保持直线, 它值得。
* 不要给你的位置作大的调整。 如果你偏离了方向, 那就慢慢地改变你的方向。记住：从你的现在位置到下一个浮标的最短的距离是一条直线,。不要笔直地游回到其他游泳的选手中间。只要记住调整方向，直接去下一个浮标处就可以了。如果你逐渐地从原有最短的路径偏离，但是你发现后从最新的最短路径游过去，最终你其实不会走很多冤枉路。 1.5K 游泳距离上，也许你能偏离最短路径 40 米以上, 但是你最终只会多游10 米。

原文还有很多内容，导航只是其中的十分之一。
目录

介绍
公开水域
使你自己很舒服
维持你的镇静
不要独自地游泳
使你自己看得见
航行
与其他人一起竞赛
比赛开始
波
破浪
涌流
退浪和洪涛
冷水
结束时

我该怎样进行铁人三项训练? （基础篇）
TODD JENSEN

文写于1992年,距今已十年有余,但作者对普通爱好者如何进行铁人三项训练和比赛提出的一些方法还是非常适用的,通俗易懂)

（本文由品路网友木月翻译，铁人论坛网友第五泳道提供，中铁协戚军进行了部分修正)

开始篇
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。


　　你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。

　　下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。


　　使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：
------------------------------------------------------
阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛

计划
　你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。


　　你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。


　　你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。

1.基础
　　在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。


　　大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。


　　按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。


　　在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。