如何才能像波波夫那样游泳
任何人都可以像世界上游得最快的人那样游泳。可是你得先慢下来。
HOW TO SWIM LIKE POPOV
Anyone can swim like the world’s fastest human. But you have to slow down first!
By Terry Laughlin
“为什么海豚能够每小时游50英里？要做到这一点它得具有一台小型喷气发动机的推进力，可是它并没有。海豚不会产生阻力。因此，我的方法是不去产生太大的阻力。”——捷达尼.托来特斯基，世界级游泳选手。
教练们和游泳选手们很自豪地告诉那些愿意经历无尽的痛苦和作出巨大牺牲去成为冠军的人。而我们这些非世界级的游泳选手都明白这样一个事实，想成为地球上游得最快的人，需要的适应性训练和力量远远超出我们的期望。但是，现在“世界上游得最快的人”却走了一条彻底与众不同的路，取得了短距自由泳的统治地位——苦练的游泳选手从他身上发现，有比起传统的痛苦、折磨人的训练方法更吸引人，更实用的东西可以模仿。
亚历山大.波波夫，26岁，出生于俄罗斯伏尔加格勒，目前与他的合作很久的教练捷达尼-托来特斯基一起在澳大利亚堪培拉运动学院训练，他在整个90年代的重大游泳比赛中占据了统治地位。自从捷达尼.托来特斯基1990年年末说服他把重点从仰泳转到自由泳以后，他从来没有在国际重大短距比赛中输过。在过去的7年里，他一共赢得15个欧洲冠军，4次奥林匹克冠军，2次世锦赛冠军。
波波夫第一次引起世人的注意是他20岁那年在1992年巴塞罗那的奥运会上，赢得了50米和100米自由泳金牌，把美国的马特.拜扬迪从短距的王位上拉了下来。但是，引起世人注意的并不是他的游泳速度。那是因为他比其他现代游泳选手更好地证明了游泳运动学家的观测，是效率而不是形体和力量将世界冠军与排在他后面的人区别开来。波波夫赢得奥林匹克金牌的自由泳50米用了21.91秒，比拜扬迪快十分之二秒，快了百分之一。但是如果你把世界上最好的游泳成绩摆在一块，你就会看出这是一个很大的差距。是波波夫的游泳的效率让池边上的人惊讶得合不上嘴。游泳教练们充满敬畏地看到波波夫只用了33次划水就冲刺完了50米，比起拜扬迪的36次，效率提高了10%。而拜扬迪一直被认为是效率像瑞士表一样高的典范，双臂展开有7英尺，划水动作优美而从容不迫，在池中以世界记录的速度飞驰。相比以前的衡量标准，波波夫把效率产生速度这个规则提高了一大块。波波夫的成就虽然令游泳界感到晕眩，但是他和他的教练却一点都不感到惊奇。波波夫之所以成为世界上游得最快的人，是因为他训练了很多年来学习首先如何游得比在他之前的游泳选手更有效。波波夫和他的教练的成就给所以游泳的人上了很有价值的一课。首先，让我们来看看他们的方法和你现在做的到底有什么不同。
在50秒内游完100米需要做到哪些？高速的游泳产生了两个明显的生理学上的需求。首先，当你加快速度时，你的身体在水中穿行遇到的阻力成指数增长，所以一个快速短距冲刺者遇到的阻力比长距离游泳选手遇到的要大得多。其次，为了克服这个阻力来游得那么快所需要的能量远远超出了你的身体通过有氧呼吸获得的能量。最后，由于这两个现象，想一直保持划水动作不退化成狂乱地鞭打水面几乎是不可能。传统的教练所用的方法是通过多年的单纯的训练量来增强运动员的身体的耐受力，以满足这些生理学上的需要。典型的训练短距游泳运动员的做法让他们把年幼的时间花费在获得长距离游泳的能力上。一个短距游泳运动员多年的有氧训练不是用来增强耐力；毕竟他们的大部分比赛不会持续超过一分钟。在十几岁和二十几岁，这样其实是有意练出一个强壮的身体来忍受艰难的无氧呼吸的训练，训练这些比有氧训练的强度更大，也更痛苦。当他们成年后，短距游泳选手花费几百小时做举重训练，增加力量来克服以2米/秒的速度游泳时所遇到的巨大的阻力。最后，传统的教练可能会花一点时间训练游泳选手来提高技术。
托来特斯基从哲学上教育波波夫，因为水是一种非常令人沮丧的介质，因此考虑如何减小阻力的路子可能比每天在像永不妥协的障碍的水中奋斗要明智一些。因为水是有弹性的，你越用力推，它的反作用力就越大。简单地用力去划水很容易有失败感。正像托来特斯基说的那样，“游得快的关键是使身体动起来像一个整体，而不是一堆互相独立的零件的集合；技术的效率比增加推进力更重要。”
撒晢.克儿莫多洛夫博士，是一个俄罗斯的运动学科学家，他算出马特.拜扬迪以48.42秒游完100米的最快速度游泳时产生的推进力是33瓦，而波波夫1994年仅用了24瓦的推进力就将马特.拜扬迪的世界记录提高到48.21，比拜扬迪低了近30%。海豚的推进力大约与波波夫差不多，可是它们游完100米只需要5秒！托来特斯基决定波波夫应该把训练时间花在学习鱼的游泳方式，而不是没完没了一圈又一圈的艰难的苦练。
从他们合作一开始，托来特斯基决定波波夫的训练首先放在如何正确的游，而不是训练量和训练强度。他们始终把重点放在技术的完美程度和划水的长度上，而大部分其他的运动员却每天掐着表练习看他们的速度和适应性训练，波波夫的原则是“如果你做的不完全对，那么干脆就不要做”。波波夫的训练量依赖于完美地维持托来特斯基的严格的技术标准所能游的距离，他的训练速度是维持这些标准所能游出的速度。只有当波波夫显示出在保持划水长度和效率游得更远更快时才增加英里数和运动强度。虽然托来特斯基显然在与波波夫的长期合作中给波波夫上了无数的有价值的课，但是有两个基本的规则对于大多数游泳者来说可以即学即用，而且可以在没有教练指导的情况下练习：划水的距离和放松。虽然波波夫做的看起来毫不费力，但是他是花费了多年时间一贯地严格地练习才成为习惯。划水的距离。“我们应该学习动物如何游动来理解人如何能够游得更有效。”托来特斯基说。他指出在自然界中，马，鹿，狮子，以及其他四足动物在各种各样的奔跑速度中使用大约相同的步伐频率。他们加速时是跨的步子更大，而不是迈得更快。反映到你的游泳习惯上，你就会明白人游得更快时本能地加快划水频率，但是划水的长度却显著地缩短。因此，托来特斯基将划水长度作为波波夫训练中地最重要的因素。虽然波波夫在比赛中用了33次划水就游完了50米，吓倒了众多的观察员，对于波波夫来说几乎是一天的工作量。他在练习中几乎所以的50米只用23到24次。在一个25码的泳池里，就变成用7或8次，每次手入水时算一次划水。
放松。60多年前，约翰尼.维斯穆勒，当年的“波波夫”，说“成功冲刺的唯一秘诀是最快的速度时仍然放松地游泳。”波波夫添加了一点新的色彩：“不要与水搏斗；分享水的灵魂，它会帮助你。”他花了很多个小时练习，因为慢游时放松就很足够困难了，以最快速度游时放松简直是天方夜谭，只有坚持不懈地练习才能获得。托来特斯基解释，“如果你的技术是无意识地自然地做到的，那么你就会很放松，而且放松降低了你的能量消耗。运动员越以正确的姿势游泳，正确地技术就会越自然地做出来。”大多数教练和游泳运动员将圈数、重复次数及小时数等训练完全看作是练习有氧呼吸系统。而波波夫和托来特斯基完全看作是训练神经系统。最终要求的无意识的控制只有通过坚定不移地每一次划水都执着地练习才能获得，”(用托来特斯基的话说，)“技术精度的最高程度。”
下面使用波波夫的模式提高你自己的游泳水平的五个建议：慢慢地游。传统的短距训练教条规定了大量的快速高强度重复训练来模仿比赛时高速游泳引起的肺灼热感和快速的心率。托来特斯基和波波夫在这上面花费的精力很少。比尔.斯维特汉姆教练，Austrilian Swimming的主任，告诉我波波夫“很大一部分比例的训练是（当然对于他来说）极低速的训练。高强度的训练做到极少。”
1996年夏天，亚特兰大奥运会前夕，俄罗斯奥林匹克代表队进行为期三周的训练。比尔.爱尔文，我的第一任教练，几乎参加了每一期训练，对他看到的大为惊奇。“波波夫重复他的训练组合，用极其精细的划水动作，始终如一地优美流畅。在三周里，我从来没有看见他像比赛里那样奋力地游过哪怕只有一圈。”比尔.布莫，曾经是亚特兰大奥运会教练的一员，描述过他看到波波夫如何在热身池里准备他的比赛。“热身时我从未见过他做剧烈和快速的运动。看起来他把重点放在加强流畅和节奏的感觉上，为比赛本身保留力气。”要愿意花费更多的时间更加轻松地慢慢地游。慢游时，这里有一些你发现其他的你能够练习的：划水的距离和效率。像波波夫赛前的重复训练中划水次数比比赛中减少10次那样，你也可以进行“次数剥夺”的练习。花几个星期的时间使你25码的游程划水次数比平常减少2到4次。要做到这一点你要游得很慢很轻松才行。不久以后，你就会习惯较少的次数。做到后，再减少一两次划水。减小阻力去游。比尔.斯维特汉姆注意到，波波夫每次几个小时的训练，仅仅是根据他感觉到水的阻力在哪里和如何影响他，作出敏锐地调整，有创造性地去寻找避免阻力的办法。既然当你游得更快时阻力成指数增长，如果你在低速时建立了低阻力游泳的风格，那么游得快时你省下的力气也是成指数增长的。重点放在尽你所能去感觉更加“平滑”的游泳方式。
与水“友好”。无论何时，当你从集中的慢速训练加速时，变成开始与水或者跟你自己搏斗时就要注意。想尽一切办法避免奋力挣扎。不论以什么速度游，要游得最省力。练习“鱼类游泳”。观看波波夫游泳比赛和训练的录像，下面两个方面在他的模式中很明显非常有利于划水的经济有效。头沉入水中。波波夫游的时候头比你低多了。像他那样游，看着游泳池的底部，而不是前方。如果你做对了，你会感觉到水好像只是流过你的后脑勺。游的时候请你的朋友看着点儿，问一下他们什么时候你的后脑勺只是露出一小条。然后记住这个位置时你的感觉。拉长你的身体。波波夫开始划水时手伸展得比你长多了。游的时候，感觉好像你的手是用来拉长你的身体流线的，不仅仅是用作推进你向前的短桨。
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