图列斯基介绍短距离训练及波波夫的训练

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原产非洲 发表于 2006-5-16 00:24:52
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1.怎样发展100米的计划练习
1)发展磷酸肌酸:100米比赛前20-35米是磷酸肌酸
在发展磷酸肌酸训练中采用12×25米/1分30秒包干,每个都出发,要求保持很高的速度,身体
不会感觉疲劳。
2)无氧糖酵解系统:100米比赛35-75米是无氧糖酵解系统
在无氧糖酵解训练中,采用6×50米/2分钟包干,要求50米最好成绩加1-1.5秒是100米比赛中
前50米成绩,目的是发展队员的无氧代谢能力乳酸值要高一些。
3)有氧训练系统:100米比赛中最后25米最为重要,往往成功与失败取决于最后10米
在有氧训练中采用3×100米/5分包干,要求队员后50米比前50米快3-3.5秒。如果前50米完成
31秒,后50米要完成27-27.5秒,这种训练方法对发展有氧供能系统,对短距离运动员和女运动
员非常有帮助,100米好的队员其200米和400米成绩也比较好,并不是说比100米就练100米,这
是不科学的。


2.波波夫的训练
波波夫在13-19岁之间发展有氧耐力,完成较大的有氧负荷,运动量从一周8万米上升到16万米。
在13-19岁阶段主要是通过训练提高成绩,也可以提高自身素质,把注意力放在训练中,20岁
-26岁采用增加比赛的次数来增加运动负荷。而在20-26岁阶段主要通过比赛来提高成绩。
1)波波夫取得成功的经验
①在主要训练阶段比赛成绩要在训练中表现出来。
②发展身体素质和技术。
③运动成绩提高用技术联系最大。
2)波波夫的技术是怎样形成的
①技术的重点是在负荷量适中,能适合队员的情况下进行。
②给队员正确的技术指导。
③强化队员在水中运动的动作连贯性和整体性。
④回臂、移肩要尽量自然放松。
⑤提高技术要多做陆上模仿练习。

zorro4060提供
http://www.chinaswim.com/bbs/dis ... 15&star=1#86385

长距离练习的体会:
摘自:http://www.chinaswim.com/yuhong/articles/yh_0306203.htm
我要告诉你们我专注于200米及其以上 距离的项目。在50米及100米的项目上,我们没有做 出好成绩,我们没有把整个时间用在50米和100米项 目上,基本上我们做了大量的长距离训练。

既然他们进入了我的训练组,我就努力找出他们 的薄弱环节,对于纳米斯尼克,我的第一目标是对他 说:“我想你在每一个200米项目上都提高5秒。”因 此,我们参加了每个比赛,他都用每个泳式游200米, 或者游400米、1500米自由泳等等,而且他确实在200 米项目上提高了5秒左右。这就是为什么他能将400 米混合泳提高到4分13秒的原因。汤姆·多兰也是如 此;一但我们在200米项目上提高了5秒,我们就有 机会在400米混合泳上取得好成绩。

接下来,就是要有速率感,如果没有这种感觉就不会成功。我强烈相信,如取得400米个人混合泳胜 利,赢就赢在中间的200米,即仰泳蛙泳上。蝶泳 只是保持住某种名次,接下来就要游好仰泳和蛙泳, 然后用自由泳保住领先地位到达终点。一些人变换泳 式时会感到困难。在我的纪亿中,当马塞尔·伍德在 1992年来到密执安大学的时候,我观察了他的4种泳 式及身体状况,他是世界上4种泳式发展最全面的人。 然而,他不能把他们很好的结合在400米个人混合泳 中。现在,在他运动生涯的后半段,他做的好一些了。 就他的天才而言,他仍是世界上最好的,也许他将坚 持到悉尼奥运会。而纳米斯尼克在亚特兰大奥运会后 已经退役了。

在美国我们拥有一个疯狂的竞赛系统,他使我们 不能把箱力只集中于一个运动会,我们总是不得不面 对两三个比赛。 我们花了大约4个星期把周训练量升到了75000 米到80000米的水平,接着这个水平又有所下降,学 校也放假了。长距离运动员的赛前减量不是逐渐进行 的,他们需要较少的休息。减量不能超过10—14天。 你们可以见到我们在无氧阈水平的训练很多。我很相 信无氧阈训练,对长距离运动员而言,无氧阈的点必 须找准。

这里显示我如何判断无氧阈值,对一些运动员来 讲,脉搏为150—180次。我们不做大量的最大吸氧量 练习,因为许多长距离运动员都不能坚持住。所以我 喜欢在每个星期里积累一定的量,并且逐渐增加无氧 阈的练习。我们要在6—8周后,才能达到1周无氧阈 训练的最高水平。你们可见,显示无氧阈训练的量在 这里突然降低了,这是因为到了这个季节的第二阶段, 但在此时,我们开始了最大吸氧量训练。在我的书里, 最大吸氧量练习是比赛速率的练习,或者可能是比比 赛速率稍快一点的练习。

现在来谈一下如何安排负荷量。这可能是任何训 练中最重要的部分,我们上午的负荷通常不主要,对 运动员的强度没有任何要求。他们总是依靠主观感觉 进行。每天下午的负荷是针对于能量代谢系统的训练; 在一周里,我们有两个小周期。星期一也许是最重要 的一天,大部分的时间是游自由泳。在训练季的中期, 以无氧阈训练为主,下午的训练一般持续60分钟,其 中有10分钟的时间,脉博保持在150次以上。我认为 这对于长距离运动员及400米个人混合泳运动员是非 常重要的。星期二我们下午均进行仰泳或蛙泳训练, 通常在星期二,所有的打腿及划手都是钎对于蛙泳。 混合泳运动员与队里的蛙泳运动员二起训练。星期三 的上午一般是休息,下午则是高强度的最大吸氧量训 练或者是乳酸训练。有时我们进行一种称为“彩虹式” 的训练。我们以低强度开始,并通过各种方法达到高 强度。不同等级的强度以不同颜色表示,完成不同的 强度可得到不同的颜色。

星期四也是无氧阈训练,但比星期一的强度高。 星期一,我只给他们5-10秒的休息时间,然后就直 接进入无氧阈泳速。星期四,我们可能会有双倍的休 息时间,然后达到更高一些的强度。我们并不是一成 不变的,有些小伙子在跟了我8、9年之后,不想总是 完成同样的计划,因此,我们就变换一些做法。周末 时的安排取决于队员的感觉。

星期二的时候,我们蛙泳腿的量可能达到2000 米,我们尽量不用打腿板。我们也做力量训练,使用 8个水桶或橡皮绳。制成水桶训练器很便宜,把橡皮 绳固定在水桶上面,长度为4—5英尺,再钳牢一个腰 带。运动员拴在腰部即可。游泳时可产生很大的阻力, 是训练力量的一种非常好的方法。显然,这种方法的 距离不可太长,不要超过50米。

另一种我喜欢的力量训练方法是配带橡皮绳的训 练,可以根据某个距离设计橡皮绳的长度。运动员克 服橡皮绳的阻力向前游,再借助它的拉力快速游回来。 对于混合泳运动员来说,这好极了。不同的入可完成 不同的距离,一些人甚至可游完整个50米,至少用蝶 泳或蛙泳可做到这一点。

星期一、三、五,我们进行陆上训练,包括药球、 游泳凳等练习。在训练季开始的时候,我们在星期二、 四、六也做陆上训练;并持续2、3个月。4个月后, 陆上练习逐渐减少,对长距离运动员尤其如此,其他 运动员则保留游泳凳,药球的练习,但举重性的练习 不多。





个人认为,短距离自由泳的提速 主要还是来自力量。亲身体会,从少体校来到体院后,增加了力量的练习,虽然水中练习受条件限制,只能达到以前一半的量。但是100米自由泳在1年时间内从57秒提高到了55秒92。50米自由泳从26秒3提高到了25秒3。以上是个人的训练心得,希望能对大家有所帮助。
烛影摇红 发表于 2006-5-16 06:49:13
感谢非洲教练,有机会我应该测试一下自己25米自由泳的时间。
水草蟒 发表于 2006-8-29 17:41:11
谢谢楼主,好贴!!
菲菲素甜菜 发表于 2006-9-20 11:21:29
挖哈哈`~
   真是相当不错啊
  看完相当有心得啊
菲菲素甜菜 发表于 2006-9-29 00:17:56
想要出成绩我想就是不要停下来,每天坚持游~~
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