[资讯前沿] 功能性训练在游泳项目中的应用(原创帖)

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phillipz 发表于 2011-7-25 13:37:37
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功能性训练在游泳项目中的应用
1.            进行动作拍摄时,以每个器材所涉及的功能动作为单元进行依次拍摄;后期剪辑时可按动作功能进行适当编排,如提高游泳时臀位的动作,加强动力链的传导、增进核心力量及稳定性等。
2.            所拍摄的器材有:悬吊绳、瑞士球、万向腹肌训练盘、药球、弹力带。
3.            每个器材6个动作,共30个。
现将所需拍摄的动作具体介绍如下:
悬吊训练
1.动作名称:仰卧扩胸
动作功效:可在加强核心稳定性同时加强肩关节外展肌力量,尤其是、背阔肌、冈下肌、小圆肌。模拟蛙泳抱水动作。
动作描述: 1双手搭在trx把手上,双脚支撑于地面,身体后
2双臂打开呈扩胸姿势。
   动作要领:完成动作时,保持身体成一条直线,不应屈髋。
2动作名称:俯卧收腿转髋
训练功效:主要锻炼身体核心肌肉力量,模拟蛙泳收腿动作。
动作描述: 1双脚搭在trx把手上,双手支撑于地面。
2双腿向身体左侧面回收。 3还原后,双腿向身体右侧面回收。  
动作要领:髋部不要下沉,身体始终成一直线。
3.动作名称:俯撑举手
训练功效: 模拟自由泳手臂大水动作。主要锻炼身体核心控制能力,及肩关节的稳定性,增大对身体一侧肌肉的刺激力度。   
动作描述: 1双手分别搭在trx把手上,双腿支撑于地面,使身体保持一条直线。
2身体转向右侧,伸左手。
3身体转向左侧,伸右手。
动作要领:当身体转向一侧时,保持肩关节的稳定支撑,控制身体保持一条直线。
4. 动作名称:俯撑伸臂
训练功效:模拟蛙泳送手动作。主要锻炼身体核心控制能力,及肩关节的稳定性,拉伸肩关节周围肌群。
动作描述: 1双手分别搭在trx把手上,双腿支撑于地面,使身体保持一条直线。
2双手向前伸臂。
3手臂回收,控腿。
动作要领: 练习时始终保持收腹立腰状态,肩关节保持支撑状态。
5. 动作名称:俯卧撑
训练功效:主要锻炼上肢肌群、核心肌群的控制能力。
动作描述:  1双手分别搭在trx把手上,双腿支撑于地面,使身体保持一条直线。
2俯撑向下。
动作要领: 练习时始终保持收腹立腰状态,俯卧撑时大臂尽量于地面平行。
6. 动作名称:仰卧挺髋腿交叉
训练功效:主要锻练核心肌群力量,及大腿的控制能力。可改善臀位过低的姿态。
动作描述:  1仰卧于地面,双腿分别搭在trx把手上将身体抬离地面,髋部上挺,两臂交叉抱于胸前。
2右腿向左侧方伸腿.
3左腿向右侧方伸腿。
动作要领: 在整个练习过程中,髋关节保持向上挺的状态,身体成一条斜线。

瑞士球训练
1.动作名称:仰卧挺髋腿交叉
训练功效:主要是锻炼身体核心稳定性,可有效提高臀位。
动作描述:  1仰卧于地面,双腿搭在瑞士球上将身体抬离地面,髋部上挺,两臂交叉抱于胸前。
2右腿向左侧方伸腿。
3左腿向右侧方伸腿。
动作要领: 在整个练习过程中,髋关节保持向上挺的状态,身体成一条斜线。
2.动作名称:球上单腿俯卧撑
训练功效:主要锻炼上肢肌群、核心肌群的控制能力。
动作描述:  1双手撑于瑞士球上,右腿支撑于地面,左腿抬起,使身体保持一条直线。
2俯撑向下,左腿保持抬起。
动作要领: 练习时始终保持收腹立腰状态,俯卧撑时大臂尽量于地面平行。
3.动作名称:单腿控腹
训练功效:加强核心区的控制能力,及稳定性,尤其腿部肌肉力量有很好的锻炼功效。
动作描述:①俯身于垫上,双腿置于瑞士球上,双手屈臂支撑于地面,均匀呼吸。
②呼气,右腿向上举起,保持静力支撑。
动作要领:举腿时,不应塌腰,保持核心肌群持续用力,注意呼吸,不应憋气。
4.动作名称:俯卧交叉举腿
训练功效:模拟自由泳打腿动作,加强臀部力量。
动作描述:①将球置于胸下,俯卧于球上,身体成倾斜状。
②双腿上举交叉做剪切动作。
注意事项:膝关节保持伸位。
5. 动作名称:侧桥静力支撑
训练功效:增强腹部核心肌群力量及其稳定性同时改善动态平衡能力。
动作描述:1左手屈臂撑于瑞士球上,右手侧平举,双脚前后开立,身体呈侧桥状。
2稳定上身,保持静力支撑,均匀呼吸。
动作要领:髋部不要下沉,身体始终成一直线。
6. 动作名称:俯卧挺身
训练功效:模拟蛙泳、蝶泳的挺身出水动作。提高稳定能力加强上背力量。
动作描述: 1抱头俯身,腹部置于瑞士球上。挺身。
动作要领:完成动作时,保持身体成一条直线,不应屈髋。
万向腹肌训练盘训练
1.动作名称:滑板俯卧屈髋
训练功效:加强身体的稳定性,特别是肩关节的稳定性及腰腹力量。
动作描述:①双脚置于滑板上成俯卧支撑,双手与肩同宽,下肢并拢
          ②收腹屈髋到个人最大极限
          ③伸髋至起始位置
动作要点:在整个运动过程中要使躯干和下肢始终伸直。
2.动作名称:跪撑前滑
训练功效:加强上肢左右侧的稳定性。
动作描述:①跪姿,手握训练盘手柄,躯干保持直立
②躯干保持直立向前将车轮推出至最远端
③收腹,将其从远端拉回
动作要点:在整个运动过程中躯干、肩关节和手臂的肌肉都是紧张的;
而且动作要缓慢。
3.动作名称:侧桥屈膝
训练功效:加强核心柱的稳定及力量。改善蛙泳收蹬腿动量传输的效率。
动作描述:侧卧于地面,将外侧腿踏于训练盘做膝关节的屈伸运动,里侧腿始终前伸。
动作要领:保持骨盆的中立位,不要塌腰。
4.动作名称:俯卧单腿踏盘屈髋
训练功效:加强屈髋肌群力量及腿部的控制力。
动作描述:俯卧于地面,单脚踏于训练盘,另一脚悬空,进行屈髋练习。
动作要点:整个身体的中轴保持在同一直线上,不要塌腰。
5. 动作名称:仰卧挺髋
训练功效: 加强下肢左右侧的稳定性、背部及股后肌群的力量,可提高臀位。
动作描述: 仰卧,手臂置于身体两侧② 屈膝90度③ 挺宽,此时肩、髋、膝在一个平面上.
动作要点:在③状态是要保持在一个平面上,防止臀部下沉,不应用肩或手臂用力进行代偿。
6.动作名称:跪撑画圈
训练功效:训练核心的控制能力、身体的稳定性及上肢肌群的力量。
动作描述:①俯卧姿势
②左手置于地面上,右手放置在dolly器械上并左右滑动,以此循环进行,后换右手置于地面、左手置于器械上。
动作要领:在做的过程中躯干不能发生扭转,后背保持直立,保持腹部核心的控制切忌踏腰。                  
药球训练
1. 动作名称:滑卧撑
动作功效:可加强肩关节、髋关节及核心柱稳定性。
动作描述:①双膝跪撑于垫上,两手触球,肘关节伸直。
②两臂缓慢从球上滑向远处,到一定位置时,停留3秒左右。
③还原至起始位重复进行此动作。
动作要领:动作过程中肘关节始终保持伸位;尽量不要憋气,呼吸匀称。
2. 动作名称:俯卧撑接鱼跃抛球
训练功效:提高上肢爆发力;改善动力链上力量的传递效率。
动作描述:①跪撑与地面做快速的球上俯卧撑。
          撑起后将球由地面引至头后,同时挺髋脊柱后伸,做预拉长。
          全力将球抛向身体正前方,上体随之前倾扑到在地面,积极屈肘,缓冲落地。
动作要领:预拉长即刻后抛球,动作不要有延误;做俯卧撑时,下落时吸气,上升时呼气;引球时吸气,抛球时呼气。
3. 动作名称:滑卧撑
动作功效:可加强肩关节、髋关节及核心柱稳定性。
动作描述:①双膝跪撑于垫上,两手触球,肘关节伸直。
②两臂缓慢从球上滑向远处,到一定位置时,停留3秒左右。
③还原至起始位重复进行此动作。
动作要领:控制球的轨迹,将身体滑至最远端。
4.动作名称:跪撑接跳起抛球
训练功效:提高上下肢的爆发力及协调配合能力;改善核心区肌群的力量传递效率。
动作描述:①跪撑于垫上,手持球于腹部。
②挺髋同时将球引至头后。
③将球猛力抛出瞬间顺势由跪撑跳起转为半蹲。
动作要领:掌握抛球与跳起的时机;引球时吸气,抛球跃起时呼气。
领:动作过程中肘关节始终保持伸位;尽量不要憋气,呼吸匀称。
5. 动作名称:传接球
训练功效:增强核心力量、手臂力量及改善身体协调能力。
动作描述:①一名运动员在垫上保持控腹姿势,另一名运动员手持药球投给垫上运动员。②垫上运动员顺势接球再收腹回到控腹姿势。③垫上运动员把球传回给另一名运动员。以此交替往复进行。
动作要领:在练习的开始,考虑到球的重量,传球运动员应控制传球速度;垫上运动员应保持控腹姿势,双脚始终离地。
6.动作名称:原地掷球
训练功效:加强动力链的传导,增强核心区肌力,从而增加打水时的爆发力。
动作描述:俯身站姿持球,将球引至头后将其顺势砸至地面。
动作要领:感知蹬地动作,动用全身力量。
弹力带训练
1.动作名称:自由泳滑臂练习
训练功效:自由泳陆上加阻训练,提高摆臂力量,提高划水效率。
动作描述:背对弹力带固定点,两手持弹力带两端跪于垫上,两臂模拟自由泳滑臂动作进行交替滑臂练习。
动作要领:躯干随滑臂动作顺势扭转,增大做功距离。
2.动作名称:单腿立姿夹胸
训练功效:提高在不稳定外环境下主动肌的工作效率,发展专项能力。
动作描述:①背对弹力带固定点,单腿俯身站立,双手握于弹力带两端,两臂外展与肩同高,手心向前。
         ②保持身体重心的位置不动,两臂向体前内收。控住3秒后缓慢返回。
动作要领:身体重心不要前压;膝关节不超过脚尖位置;两臂外展时不要向后超伸;挺胸立腰完成,不要含胸拱背。
3.动作名称:单腿立姿划船
训练功效:提高非平衡条件下,核心区小肌群对机体动力性运动时的稳定性。
动作描述:①单腿屈膝立于地面,上体微微前倾,保持正直,双手握于弹力带两端保持肩关节屈位(此时肘关节微屈)。
          ②上体及支撑腿保持静止,将弹力带向后拉至体侧,控住并缓慢返回。重复若干次后换至另一支撑脚完成此动作。
动作要领:动作过程中挺胸收腹,肘关节、膝关节始终保持微屈;屈膝时,膝关节不超过脚尖;稳定躯干,避免代偿。
4.动作名称:单腿俯立挺身
训练功效:提高核心柱稳定性同时增强后背伸肌群力量。
动作描述:①单腿站立,将弹力带置于支撑脚脚下同时绕于颈部。
②保持下肢稳定,微屈膝,上身前屈至九十度后缓慢还原成直立姿势。
动作要领:屈膝时膝关节不超过脚尖位置;动作过程中,始终立腰,切勿弓腰完成;悬空脚不要接触地面。
5.动作名称:坐姿收腹
动作功效:提高核心柱稳定性同时增强屈髋肌群力量。
动作描述:①坐于垫上,将弹力带把柄套于双脚脚面,两手交叉于胸前。
          ②屈髋使大腿收于胸前。稳定躯干,重复进行此动作。
动作要领:躯干不要随意晃动或扭转;勾脚尖完成动作。
6. 动作名称:侧桥收腿
训练功效:提高一侧核心柱稳定性同时增强屈髋集群力量。
动作描述:①单肘支撑侧卧于垫上,成侧桥姿势,将弹力带套于外侧脚脚面。
         ②保持躯干稳定性同时外侧脚收于胸前做屈髋动作。缓慢还原,重复进行若干次后换至另一侧完成练习。
动作要领:躯干始终保持正直;外侧脚勾脚尖完成动作。


super.y 发表于 2012-7-4 22:38:37
不错,谢谢分享~!
躺着也中枪 发表于 2012-7-4 22:44:43
太精彩了,谢谢楼主,一直在找相关的资料,谢谢您的无私奉献!!
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