本帖最后由 CONVERSATION 于 2011-7-25 22:53 编辑
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的压力大,结构稳定而又灵活,因而膝关节疼痛时有发生。在日常生活中,造成膝关节疼痛的原因有很多,对于很多人而言膝关节周围的肌力下降,肌肉的失衡、长时间行走姿势的不正确都是常见的原因。通过普拉提训练能够强化腿部和膝盖周围的肌肉,改善下肢排列。对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到较好的效果。
准备姿势:大腿前侧股四头肌——俯撑,将腿部前侧放在泡沫轴上方。 股四头肌髌腱——俯撑,将双腿股四头肌髌腱放在泡沫轴上方。 髂胫束——侧卧,将腿部外侧面放在泡沫轴上方。 大腿后侧腘绳肌——坐姿,双手在后侧支撑稳定,将腿部后侧放在泡沫轴上方。 大腿后侧腓肠肌——坐姿,双手在后侧支撑稳定,将腿部后侧放在泡沫轴上方。 大腿内侧——侧撑,让大腿内侧放在泡沫轴上。 动作:来回滚动进行按压,尤其在较为紧张的部位要加强滚动的时间。
重复:30秒到1分钟。 注意事项:在痛点可以稍稍停留加强按压。
坐姿伸膝 Knee Extension 准备姿势:坐姿,身体靠于椅背上,双手扶住一侧大腿后侧将其离开地面悬空,另一侧脚稳定在地面上,且保持身体向上延伸的感觉。 动作:吸气,收紧腹部,脊柱延伸,肩膀下沉远离耳朵; 呼气,悬空腿向远伸出直至膝盖伸直; 吸气,悬空腿弯曲收回到准备位置。
重复:两侧各重复6-8次。 注意事项: 1、 始终保持躯干稳定。 2、 伸腿时,始终大腿抬高至水平高度。
普拉提式下蹲 Pilates Squat 准备姿势:两脚分开与髋同宽,脚尖微微向外,双手前平举(或交叉双手与胸前),双肩保持放松。 动作:吸气,收紧腹部稳定骨盆; 呼气,屈膝下蹲,膝盖对齐脚尖,保持身体向上且稳定; 吸气,背部挺直,收缩核心,大腿内侧向中间挤压,慢慢还原站立。
重复:共重复练习6~10次。 注意事项: 1、练习时骨盆始终处于中立位,避免弓背和塌腰。 2、下蹲时保持脚尖和膝盖运动方向一致,且脚跟始终接触地面。
平衡垫剪蹲 Lunge 准备姿势:两脚前后站立,前脚踏在平衡软垫上,后脚前脚掌支撑,且脚跟离开地面,身体重心保持在两脚之间。双手叉腰,稳定身体。 动作:吸气,收紧腹部,稳定骨盆,双肩放松; 呼气,前腿尽量保持稳定,弯曲两腿下蹲,令身体放低; 吸气,前侧腿保持稳定,双腿用力,还原到准备姿势。 在熟练动作后可以做侧面的剪蹲练习。
重复:两侧各重复练习6~8次。 注意事项: 1、保持两脚适当的前后距离,前腿膝盖不超过脚尖,身体重心在中间。 2、两侧各边的髋关节、膝盖、脚跟、脚尖始终在始终在一条垂线上。
原地行走 Marching on the Spot 准备姿势:两脚微微分开站立,保持身体直立腹部内收,稳定身体,肩放松。 动作:吸气,提起一侧的脚跟,仅用脚掌接触地面; 呼气,一侧脚掌过渡到全脚掌落地,且另一侧的脚跟离开地面; 吸气,重复进行以上动作。 重复:重复8-12次 注意事项: 1、 保持骨盆的稳定,始终在同一垂直平面。 2、 脚掌运动,需按照顺序依次过渡。 3、 动作过程中身体保持稳定,避免前后晃动。
单腿上踢 Single Leg Kick 准备姿势:俯撑于垫上,肘关节保持垂直于地面。肩部下沉,保持肩带稳定。 动作:吸气,收紧腹部稳定骨盆,左腿屈膝向臀部方向踢腿两次; 呼气,左腿向后放低。接着交换另一侧。
重复:共重复练习6~8次,共2组。
注意事项: 1、颈部始终保持延伸感,避免头部后仰。 2、身体抬高时,腹部保持收缩,稳定骨盆,尾骨内收,避免以塌腰来换取脊柱的伸展。 3、动作和呼吸保持节奏和流畅。 1、膝盖周围组织的泡沫轴按摩 |