[初阶泳者] 悠游课程-成人泳训基础养成课程大纲 极机密

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youyong 发表于 2011-8-4 21:44:40
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成人泳训基础养成课程大纲

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参与人数 1悠币 +6 收起 理由
清澈的水 + 6 很给力!

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daniel_cu5um 发表于 2016-10-8 21:58:59
原来每个帖子都要回复可见,,,怪不得有个快捷回复栏
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:45:22
课程一、陆上讲解
A教练至柜台拿点名表等学员到齐再带至二楼,并将上课资料、除雾剂、码表、浮条准备好。

B自我介绍(教练&学员)

C建立正确观念并促进动机
Q1为什么想学游泳?(了解学员学游泳之原因)
Q2都有一定要学会游泳吗?
    Ans.学员回答后,教练接着说:「你们跟教练的想法是一致的,教练比你们更想把你们都教会,
                                因为这样教练会很有成就感。」
Q3要怎能学会?
   a要积极、努力、用功、不要断断续续、不要请假。
   b要照教练说的做。
   cㄧ定不能急躁(吃紧弄破碗)。
   d会不会游泳是以会不会换气来界定。
Q4游泳是:
   a方便、轻松且不管是否刮风下雨或春夏秋冬都可进行的运动
   b最能均衡发展的运动
   c运动伤害最少
   d具有复健的功能(利用水的浮力、静压、动压)

C人与水之关系
Q1常在报章杂志上或电视新闻报导看到学者专家说:
  「溺水时只要不紧张,放松、不挣扎就可以浮起来,那你们觉得在当下会不紧张吗?!」
   学员回答后,教练:「对,在没发生事情的状况下,谁都知道放松就可浮起的道理,但若发生事
   情时,当下谁不紧张且还能想那么多?!到时教练会在后面的课程中印证给大家看。」
   教练:「像会造成溺毙事件的发生,通常都是因为在没救生员或自己不熟悉的水域戏水游泳,才
   会造成悲剧发生,你们看教练那么会游了,都还不敢随便去自己不熟悉的水域,所以当你们学
   会游泳后,也一定要选择熟悉并有救生人员在场的场地游泳。」
Q2那为什么放松就会浮?   
   Ans.人的质量天生就比水轻(0.997:1),所以你在水里时,如果”懂得放松”并做无谓挣扎就会浮起。
   教练:「像暑假有篇报导,有个人在海上没任何用具漂流了三天等待救援,并被安全救起。」Q3为什么女生浮力比男生好?!(可提示学生在生理上女生有的,男生没有)
Q4谈到浮力,女生又比男生浮力更好,为什么?尤其妈妈们的浮力又特别好!
   Ans.因为女生每月都有MC&特别是有小孩的妈妈,造成钙质大量流失
       (体脂肪比男生高 / 女生有多子宫与卵巢所以多了一个空洞 / 骨骼比男生疏松且较轻)





D一般人对学游泳之担心及害怕
Q1教练:「就我所知,很多人对学游泳都怀抱很高的不确定感,及很多的担心及害怕;你们可不可
          以告诉我,你们担心什么?害怕什么?」(引导学员一一说出)
(1)换气难 (2)耳朵进水 (3)怕呛到 (4)眼睛不敢睁开 (5)怕学不会给人家笑 (6)怕水里有东西

E呼吸的定义及要领
Q1重点一:平常用哪里呼吸?
   Ans.学员回答后,教练反问「确定吗?」。
       (教练可告知学员教练平时为了仪容是用鼻子呼吸,但睡觉时是用嘴巴呼吸。)
Q2重点二:呼吸有几个动作?
   Ans.呼和吸共2个动作
Q3什么情况下会用到口及鼻一起呼吸?
   Ans.a喘不过气的时候(ex:跑步、爬楼梯、剧烈运动等)
    b鼻塞感冒时
Q4人在游泳换气时间那么短暂,要如何能吸饱气?
   教练:「在水中游泳时─(1)换气时间非常短暂 (大约0.5~0.8秒)
                        (2)用鼻子吸气易呛到水,所以要用嘴巴吸气。
                        (3)所以要用嘴巴吸气鼻子吐气 (不可断断续续,教练需示范)」
   教练:「呛到3CC的水就会痛苦到受不了,很多游泳死亡之案例,都因呛水昏迷致死。用嘴巴
          吸气就 不会有这种立即性的危险,因为我们每天至少用嘴巴喝了2,300CC的水。」
Q5为什么水管都要做圆的,而不做扁的或方的(飞机、子弹……)?!
   Ans.因为顺畅流通
       吸气要诀─(1)嘴巴长且圆(不可露齿),用腹部深吸。
                 (2)吸至胸腔或肚内,吸完要闭紧嘴唇。
                 (3)不可把气留在嘴巴内让嘴巴鼓鼓的
       吐气要诀─(1)请学员试试吐气是否能达到9秒
                    (吸一口气然后吐气,强调持续吐气不可暂停)
                 (2)教练示范正确吐气方法:
                    a把脸揪在一起 b手轻捏鼻子 c闭嘴发出鼻音ㄥ
                    (a、b的动作是利用肌肉群将鼻腔压缩即可达到慢慢吐气 )
                 (3)请学员练习正确方式并持续发出ㄣㄣㄣ的声音。
Q6游泳呼吸方式练习:延续吐气要诀,告知学员在水中吐气要诀。
   (1)教练示范啪 (2)学员练习 (3)请学员用掌心去感受教练啪的强度 (4)教练讲解啪的重点
  【啪的重点】:(1)在水中不可把气全部吐完
               (2)离开水面要持续吐气
               (3)下巴微上扬,并将剩余一口气,强而有力的一次全部啪出来。
               (4)啪时嘴唇用力闭紧,不可抿嘴。
               (5)3:3:3之吐气分配法
   (2)学员重复以上动作练习游泳的呼吸方式。

ps (1)于陆地上多次吸吐气会造成头晕是因”超呼吸”就是氧昏迷(过度呼吸造成超氧而晕眩)
  (2)在水中做动作比在陆上多花将近800倍的力气(水中阻力是空气阻力之799倍)
F泳池的规则:卫生及礼仪(跟任何属性的场馆一样,都订有入场使用规则…)
  1泳池订定规则是基于保护大家的安全
    ex不可奔跑、跳水、勒颈、抛掷(丢泳镜、皮球)、骑马打仗,尖锐物品不可携带至泳池内…等。
  2卫生礼仪
    ex下水前先全身淋浴清洗、戴泳帽、不可于泳池内大小便、吐痰、搓揉等不雅动作,长泳水
      道内不可中途停留或占据转身区、使用高温区时不可一直盯着别人……等。
  3如果有事请假要先打电话跟教练说ㄧ下

G下水前教练应执行事项:
  1检查学员眼镜是否配戴舒适,教学员调整泳镜佩带位置与松紧。
  2告知学员课程进行中不可将泳镜拿下。
  3除雾工作及要领:
    (1)强调不可用手涂抹泳镜 (会造成镜面之刮伤)
    (2)水中与空气的温差而造成泳镜起雾,可利用除雾剂防止起雾。
      (理论上涂了除雾剂不应再冲水,所以冲水则是怕不小心抹太多,并让水跑入刺激到眼睛。)
    (3)如学员问是否可用口水,教练可回”也是可以啦”,因为口水中含”钠”(比水分子小),但较不
      建议使用,因为不卫生。
  3暖身及淋浴:教练带学员至教学区做暖身操,再请学员至更衣室换衣淋浴。
  4入水法:由教练示范由岸上下水之动作(背对水下水)


Ps.自此到起,教练务必谨遵:协助学员进行任何课程,必须不断的提醒、叮咛学员,动作「要轻」、「要慢」、「不要急」、「慢慢来」、「没关系」,「那么容易一下就会,教练还怎么混阿!」

 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:46:11
课程二、适应水性─大池(扶浮条)
水中行走:正走、侧走(左、右)、倒退走

 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:46:31
动作一定要轻、一定要慢
课程三、游泳的呼吸方式─韵律呼吸(拿浮条)

A水面呼吸要领复习(只要做对即可,不必花费太多时间)
  1请所有学员屁股靠池壁
  2手放平,握住浮条。(教练应视情况,协助稳固浮条,让学员不受浮力影响,以降低学生紧张。)
  3学员采「高跪姿」预备姿势
  4先于水面上练习游泳的呼吸方式2-3次连续动作。
   ps要进行下列课程前,教练需将学员队形排成ㄇ字型(5人以上)或V型(学员3人以上时),如此
     才能与学员接触视线,并观察了解学员表情及内心。

B水中实作步骤(稳固、小心翼翼、轻、慢)
  
1嘴吐气─嘴巴吹泡泡(鼻不入水)
(1)   教练示范动作
(2)   深吸一口气(嘴型长且圆,牙齿不外露,暴牙者不限&不可把气含在嘴巴)
(3)   吹泡泡从水面进入水中不可中断
  
2鼻子吐气,用鼻音N之方式最佳,易控制气流量。(眼不入水)
(1)   教练示范动作
(2)   深吸一口气(嘴型长且圆,牙齿不外露&不可把气含在嘴巴)
(3)   吐气从水面进入水中不可中断
(4)   气不能全吐光
(5)   眼不能闭
  
3鼻子吐气,用N之方式最佳,强调嘴巴闭紧。(眼入水)
(1)教练示范动作
(2)深吸一口气(嘴型大且长,牙齿不外露&不可把气含在嘴巴)
(3)眼睛入水鼻子吐气(眼睛要打开)

4加上,与注音ㄆ之发音类似(强调嘴唇要闭紧)
(1)   头上仰以免呛到水(因为水从头顶留下或脸部水大量流入口中)
(2)   嘴型不可抿嘴(嘴唇内含)
(3)   要强劲有力才可以吸更多(“声源自丹田急速气流声,而不是喉咙发出之音)
刚开始可不要求那么强劲,但一定要正确,等其确实了解要领再要求强劲,同时提醒嘴唇务必紧闭,否则就达不到强劲
(4)   告知学员不可将气吐光,要留一点气在的动作。



5的动作(啪、吸、吐连续动作),要求要快速、用力。
   (1)教练示范动作:强调以”啪”的姿势完成”吸”的动作,嘴闭紧后才可把头放下
   (2)嘴成大而长用力吸气
  
6 333吐气法
   (1)水中3
   (2)水面3
   (3)剩下3秒用来
   (4) 333为大略分配法,主要让学员有清楚之概念。
  
7完整韵律呼吸
(1)   教练示范动作与提醒重点(教练绝不可轻忽之强劲度及之用力度。)
(2)   学员实作(一开始练习不易成功)
(3)   教练再次提醒以上重点并重复示范
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:46:57
动作一定要轻、一定要慢
课程四、闷气
A预备姿势:
1请学员采高跪姿
2屁股靠墙
  3教练帮稳定浮条(手扶)
  4要让学员水中觉得很稳才不会分心

B暂停吐气:停止呼吸

C控制吐气:40秒以上(要领:断断续续吐气)
1注意学员的预备姿势有无”稳定”
2闷气不久的原因:(1)没大口吸气
                    (2)气含在嘴巴没吞进肚里
                    (3)有在出力或紧张也会导致闷气不久
3可提示学员无法继续闷气时可慢慢吐一点气让闷气更持久
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:47:18
课程五、扶墙漂浮站立

A扶墙漂浮(只是让学员有浮在水面之感觉)
  1预备姿势:a采蹲姿 b肩膀入水 c脚打开约与肩同宽
  2深吸一口气,头下水再慢慢把脚往后伸移
  3漂浮放松时脚会成微弯状态,脚尖碰到地板也没关系。(不要求学员伸展漂浮)
  4头不能太高否则身体会下沉
  5背浮起即达成浮起目标,但须反复操作直至手可轻松扶扣住岸边即可。

B扶墙漂浮站立:
  1脚须慢慢收回来,站到定点时脚还是开开的才会稳。
  2双脚”自己(学员)”确定站稳了(要求学员目视检查),才可慢慢抬头(持续吐气至完成啪)。
  3可规定站立的定点ex.脚尖要顶到墙壁or踩到线,转移学员注意力,不会急着把头抬起。
  4站立时,不用脚的力量而是运用水的浮力来调整姿势,除让学员学习了解水性外,也能更安稳、从容的站起。
Ps需达到:确定脚站稳了,脸才缓慢抬出水面,并完成”啪”之动作才可过关。
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:47:33
动作一定要轻、一定要慢
课程六、平衡站立
A平衡漂起要领:
1手后抬至最高点(手掌露出水面)
2脚移到前面,眼睛看池底,身体呈蹲坐姿,悬浮于水中,整体姿势有如飞鸟着陆之姿。
Ps学员易犯的状况为:用力以双脚支撑平衡身体,这不符要求。

B站立要领:
1用眼睛检查确定脚站稳了(要求学生在悬浮状态进行站起姿势的调整)
  2头再慢慢的离开水面后
3强调重点让学员很从容、安稳的进行动作

C站立动作:
  1双腿慢慢往肚子收,脚掌轻缓移置身体正下方,并应用浮力调至稳固姿势。
  2屁股往下坐、重心下移,脚开开,此时手后抬至最高点的姿势不动。
  3 学员确定站稳了才可慢慢抬头并”啪”,然后手才可还原。

●目标要求:务必让学员学会「应用浮力调整」,至稳固姿势才可过关。

 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:47:52
动作一定要轻、一定要慢
课程七、漂浮&站立:让学员可从容自行漂浮站立
A推墙漂浮站立
推墙:1扶墙漂浮后手轻轻推墙
        2注意学员的头与脚,头有无放低,放松脚成微弯状
  站立:1双手同时缓慢由前方水平面往下、往后拨至最顶点,同时双膝往腹部收拢呈「飞鸟着陆」
         姿势。
        2屁股往下坐、重心下移,脚开开,此时手后抬至最高点不动。
        3 ”自己(学员)”确定站稳了才可慢慢抬头后”啪”。

B单脚蹬地漂浮滑行站立:只要能漂出去
  1教练采高跪姿预备姿势,慢动作示范单脚蹬地漂浮。
  2教练准备动作:
     (1)教练需站在学员右侧辅助学员。
     (2)教练右手放于学员胸前借学员双手扶住(不动摇、强而有力的稳住学员),左手轻按扶学员
       的头使其入水至适当位置。
(3)学员出发时,教练可继续扶着学员滑行,使其更有安全感。
       (对学员而言,这是非常艰难的一步)
3学员练习单脚蹬地漂浮:
(1)   采高跪姿预备姿势(一开始双手张开与肩同宽,平伸胸前水平面),深吸一口气,头先入水,
再蹬地出发。
     (2)滑行时头要低(标准为:双耳必须被双臂遮住),以减少水阻力
     (3)站立:务必要求与漂浮站立要领、标准相同。
     
C双脚蹬墙漂浮:至少漂滑5公尺
1教练预备姿势:
   (1)教练需站在学员右侧辅助学员。
     (2)右手借学员扶(不动摇、强而有力的稳住学员),左手轻压学员的头。
     (3)学员头入水后,教练需取适当距离以便学员双脚移至定点。
     (4)学员出发后,教练可继续扶着学员滑行,使学员更有安全感。
2学员练习
     (1)预备姿势:a肩膀低于水平面 b双臂微弯与手掌平放于胸前水平位置 c双脚采蹲姿
     (2)头先入水摆好,双脚移至与身体相同水平之池壁上,再蹬墙出发
     (3)滑行时头要低,以减少水阻
     (4)刚开始学员双手开的没关系,练习几次后可告知学员如何能滑行更远,可运用”竹竿原理”
       以减少水阻。
     (5)站立:站立:务必要求与漂浮站立要领、标准相同。
Ps.竹竿原理:教练可拿浮条与竹竿比较,问学员二者丢出去哪个会比较远;学员回答后,教练再
            问为什么?因为竹竿笔直、坚硬,跟我们身体手脚伸直成伸展状态相同,所以在蹬墙漂浮时,身体、双手、双脚要并拢伸直,使呈伸展姿势。
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:48:21
动作一定要轻、一定要慢
课程八、放松【不理他】
A不用力:教练举例例如猪肉摊吊挂的三层肉、坐公交车打瞌睡……等。

B不理会:不管怎么推、压都不理,且不可意图使力抗拒或平衡动作。

C教练讲解示范动作:
1请学员手举高后,由教练自上方拉住学员手指,后请学员放松,教练再无预警松手,以测试学员
有无做到放松,若仍撑住,表示未放松;若迅速掉下,即表示有放松。
●目标:让学员能够理解放松之状态

2教练水中示范”不理他”,请学员先拉拉教练手臂、摇摇教练之头、拉拉教练之小腿,看是否都是
松、软的,再去推压,让学员了解放松后的状态。

3学员不了解时:教练可做三种动作让学员了解,只要放松就不会沉下去。
  (1)先放松漂于水面
  (2)单手举高(身体下沉),放回后身体又自然浮起。
  (3)双手挣扎拍打水面(身体下沉),放松后身体又自然浮起。
  (4)头抬起来(身体下沉),放回后身体又自然浮起。

4做完动作后问学员教练做了哪三种动作,通常学员会不懂教练想表达的意思,此时再做一次,第
  二次问学员后,教练再说出三种动作的意义:
  在水中时不管是用力的拍打水面或不断挣扎,还是只想把手抬起来,甚至是轻轻的的抬头都会造
  成身体下沉,做每种动作后只要放松马上又会浮起来,所以只要懂得放松根本就不会沉下去。
  教练:「这个课程就是要印证第一堂课,我们在楼上讲解的课程中说的放松、不紧张、不挣扎就
  会浮起来。」

5若学员还不了解或无法放松时:
  教练可先示范将脸碰到地板,再请学生跟教练做一样的动作(学员一定做不到),学员做不到时再
  让他用扶梯借力使身体下沉;此目的主要是让学员知道,想要沉下去是非常困难且不容易做得
  到,需花费多大的力气,才很勉强的碰到地板,反之只要懂得放松就可浮起。所以”浮起”远比”
  沉下”容易多了!

6学员练习不理他:依序检查颈部、双手、腰部、双脚
  (推、压、拉检查有无使力、有无试图去平衡,教练动作「一定要稳重」)
  (1)颈部:ㄧ手扶头一手扶颈左右上下摇一摇
  (2)双手:动一动抬一下手
  (3)腰部:两手上下抬一抬学员腰部
  (4)双脚:提醒学员双脚自然垂下碰到地板也没关系,如学员还是僵硬,可ㄧ手压膝一手抬脚踝
          处使膝盖弯曲(反复做几次)协助学员放松。
7再用大动作的推、压学员,检查有无放松,不可随便推压(单手或手指头),会让学员感觉不舒服。
  (如学员ㄧ开始很紧张,可推、压后手仍按扶在背上配合慢慢浮起,以增加学员安全感。)

D学员练习放松:
  放松:1采高跪姿预备姿势,头先入水后全身放松自然浮起。
        2刚开始全身较僵硬,教练边(局部)检查边提醒说要放松,不要用力。
        3可用大面积的轻推、压学员检查有无放松或试图平衡,并继续叮咛要放松不可用力。
  站立:务必要求与漂浮站立要领、标准相同。(动作一定要缓慢,可强化自信与安全感。)
 楼主| youyong 发表于 2011-8-4 21:48:45
动作一定要更轻、一定要更慢
课程九、仰漂
A预备动作
(1)练准备姿势:
a.教练站学员左手边(因平常惯用右手比较灵活,左撇子则相反)
    b.右手扶住学员后颈(使学员有安全感)
    c.左脚踩住学员脚掌尾端(学员开始学习仰漂因非常紧张害怕,浮起时会使脚跟着翘起来)。
  (2) 学员采蹲姿预备姿势后深吸ㄧ口气

B漂浮要领
教练示范:
(1)   采蹲姿预备姿势,深吸ㄧ口气,后屁股慢慢往下坐(下巴碰到水),再轻抬下巴,然后轻轻挺胸,同时用脚指轻推,将身体推撑成漂浮状态。
   边做动作边讲解,跟学员说此时因屁股往下坐,让身体重心下移,而后用脚指轻推,将身体推撑出去成漂浮状态,借着水的浮力可将身体浮起来,不用担心会下沉。
(2)   此时手的姿势还是不变(平放于胸腹上方水平面处),身体浮好后,再吸ㄧ口气(爆破式呼吸),将手慢慢往两旁移动呈大字型。            
     提醒学员:所有动作一定要很轻很慢纔可,快,会造成紧张反而做不好。
       (慢可培养学员的安全感与自信心)   
(3)   示范仰漂姿势已完整时,提醒学员要挺胸,并使双脚放松自然垂下,碰到地板也没关系。

学员练习仰漂:
   (1) 教练预备姿势:
a. 教练站学员左手边(因平常惯用右手比较灵活,左撇子则相反)
      b. 右手轻扶学员后颈(使学员有安全感)
    c. 左脚踩学员脚指头(学员开始接触仰漂因很紧张,浮起时会使脚跟着翘来)
(2) 重心下移:手扶学员后颈并不断提醒她慢慢坐下,下巴碰到水后,轻抬下巴,然后轻轻挺胸,同时用脚指轻推,将身体推撑出去成漂浮状态。此时教练手仍扶着学员的后颈,示意学员换一口气,然后双手慢慢往两旁移动呈大字型。做此动作时教练要不断提醒学员,动作要轻要慢,手到定位时(呈大字型),提醒学员要挺胸。
   ps此时教练的手还扶着学员后颈,脚还踩着学员的脚,一开始不用漂很久就可以扶学员起来了。(等学员较熟悉「浮起的感觉」后,再提醒要使用爆破式呼吸)
(3)学员开始练习仰漂时,会很紧张没安全感,所以教练的手要随时在下方扶着(学员漂浮时),
且教练态度不能轻率,要让学员感觉是很专注于他,不定时说“不要紧张、有教练在旁边”,可减缓学员紧张感。                                                                                                

C呼吸要领(与韵律呼吸要领同)
  爆破式呼吸:嘴成大而圆采快吸慢吐方式,不需太频繁换气。
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