陆上训练 --- 拉力器

猪八戒

陆上训练 --- 拉力器

    橡皮拉力器是游泳运动员常用的一种提高肌肉力量的辅助器材，通常由两根有弹性的橡皮带和一双把手组成，也有的为更加适合游泳项目，由橡皮带和两只划手掌组成。还有专门练习蛙泳力量的双重胶带制成的拉力器，这种拉力对向外划水和向内划水需要的力量都能够有效地提高。根据自己的力量特点和需要，可选择橡皮拉力器的阻力和长度。

游泳时，耐力（有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）很重要。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量练习会破坏肌肉中的线粒体从而削弱有氧能力。在练习时应注意：

* 每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉


* 循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至几年，目的也是为了防止损伤。

* 新手每星期可练习1-2次，每个肌肉群2组，每组橡皮拉力40-80次。

* 已适应的运动员，每星期2-3次，适当增加练习的次数和组数。

* 练习次数通常根据自己的比赛项目和技术特征决定。如果发展速度力量，以50米自由泳需要划水40次，30秒完成为例，每组可定为30秒，次数尽量在40次左右。

常用练习
根据场地器材条件，可以采用不同的身体姿势进行拉力练习。但不管采用何种体位，需注意躯干保持一定的紧张度，腰不能随手臂动作扭动或晃动。


1.
双臂后拉

用来发展上肢和躯干的肌肉力量，提高自由泳、蝶泳等划水的力量。





两脚分开同肩宽，弯腰，但不能含胸。手抓拉力把手，两臂同时从前向后拉动。由于橡胶的弹性特点，越往后拉，阻力就越大，越要加速用力。手到体侧后有控制地回到头前。重复练习。尽量避免拖肘向后拉，而要模仿高肘抱水的动作。也可以将拉力从上向下悬垂，站立或跪姿进行。

2.交替拉

与上个练习相似，只是两臂轮流拉动橡皮拉力器。

3.“抱水”

主要用来强化手臂抱水的力量和感觉，上臂尽量保持不动，屈肘屈腕成高肘抱水姿势，回复到开始位置，反复练习。前臂应有酸胀的感觉。两臂可同时练习，也可交替练习。还可以用双股胶带加大负荷。

4.“推水”


主要用来强化蝶泳和自由泳最后推水（向上划水）的力量和感觉。上臂基本保持不动，夹在身体两侧，前臂和手从腹下开始向后推到伸直，回复到开始位置，反复练习，使肱三头肌和三角肌后部有酸胀感觉。

5.“蛙泳划水”

主要用来强化蛙泳划水的力量和感觉。模仿蛙泳划水动作拉动拉力器，反复练习。





  

6.“扩胸”


主要用来发展胸大肌和上肢肌肉力量，以及肩关节的灵活性。
背向拉力器站立，两臂伸直从体侧向前拉动拉力器，然后慢慢地、有控制地回复到开始位置，反复练习。

7．臂屈伸

主要用来发展上肢、肩带和背肌的力量。两臂在头后和头上做屈伸练习，躯干保持正直。

文章来源: 游泳-蝶泳技术图解 温宇红 李文静
编著