[中文游泳文献] 游泳力量游泳训练的方法与要求

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水将军 发表于 2012-6-7 00:41:23
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游泳力量游泳训练的方法与要求
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷游泳训练能使肌肉增粗,发展游泳力量和速度;6-10RM的负荷游泳训练能使肌肉粗大,游泳力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷游泳训练肌纤维增粗不明显,但游泳力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷游泳训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但游泳力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美游泳训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入游泳训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在游泳训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11游泳训练后进食蛋白质:在游泳训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要游泳训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉游泳训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次游泳训练。如果进行高强度游泳力量游泳训练,则局部肌肉两次游泳训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟
参考资料

飞絮 发表于 2012-6-20 22:53:16
学习帖, 收藏.
maomi 发表于 2013-6-27 17:26:10
想练爆发力增加速度应该选择多少RM 呢
 楼主| 水将军 发表于 2013-6-27 20:04:18
maomi 发表于 2013-6-27 17:26
想练爆发力增加速度应该选择多少RM 呢

5rm绝对力量.
d13grs 发表于 2014-8-13 19:36:58
12. 休息48小时:局部肌肉游泳训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次游泳训练。如果进行高强度游泳力量游泳训练,则局部肌肉两次游泳训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

那么在这48~72小时里还能游泳吗?会不会肌肉太酸痛了影响游泳训练呢?隔这么时间水感会不会生疏许多?不知道职业运动员是怎样安排的。
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