楼主: 口林代

[冬泳专题] 科学冬泳知识普及,冬泳人必看

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 楼主| 口林代 发表于 2012-6-17 11:18:29
最艰苦的时间,为结冰前一二十天

冬泳最艰苦的时间段,要算结冰前的一二十天。这是最考验人的时间段。过了这个时间段,何惧“千里冰封,万里雪飘”。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-17 11:18:40
冬泳六禁忌:
一、饭后立即冬泳。

饱食后冬泳使流经胃肠道的血液减少,不利于食物消化,可能会引起胃部不适,诱发缺血性肠梗阻。

二、空腹冬泳。

空腹时身体内血糖降低,易产生低血糖,疲乏脱力,发生意外。

三、酒后冬泳。

四、出汗冬泳。

出汗时突然受到冷刺激会使身体抵抗力下降,易使人感冒;加上水温明显地低于体温,也容易发生手足抽筋痉挛等。

五、经期冬泳。

六、带病冬泳。

患心脏病、肺部疾病、高血压、癫痫、糖尿病等的病人为避免意外不宜冬泳。

 楼主| 口林代 发表于 2012-6-17 11:18:51
缓慢入水一旦发生意外可便于救助

冬泳的入水,由于遇到冷水的突然刺激,有些泳友的身体会出问题,如果缓缓地下水,别人可以看到入水者的身体反应,一旦发生意外,可以迅速施救。

如果跳水,身体一下子进入水中发生意外需要救助的话,岸上的人们却不容易看出来,延误救助时机,造成不良后果。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-17 11:19:03
冬泳要结伴或参加俱乐部


冬泳者要结伴而行,互相照顾,不要单独行动,以防意外。破冰冬泳时,要防止冰块划伤。还要备好防寒衣物,防止冻伤。

最好参加冬泳俱乐部,很多冬泳俱乐部和冬泳队,都有专人负责救护和技术指导,可提供安全保障。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-17 11:19:14
冬泳应注意水中冰块划伤皮肤

冬泳时往往要打开冰面才能进行,要注意避免冰块划伤皮肤。

在水面有冰的情况下,冬泳的水面通常并不宽阔,不适合跳水,加上水中常有打碎而未能捞尽的小冰块,这些小冰块的边缘比较锋利。这些冰块漂在水中,因其透明,常常使人看不清。冬泳时常有人因游泳动作快而被冰缘划伤。跳水时遇到冰块,因为身体入水动作大,触到冰缘上更易划伤皮肤。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-23 15:21:12
冬泳切忌猛然入水

身体在水温太低的温差下,猛然入水,水的刺激会显得更为激烈一些,身体来不及准备,难以接受太强的刺激,从而容易引发生心血管病的发生,而导致生命危险。

冬泳时下水动作较缓和,加大保险系数

要注意水下的异物,曾发生过游泳的老手泳友跳水时头碰在水底的石头上而发生严重受伤的事故。有时候,意外会发生在麻痹大意的人身上。

人们因为熟悉或精通某项事情,做起来麻痹大意,思想松懈,造成不良后果。反而是那些对某项事情不熟悉或不精通的人,小心谨慎不容易出问题。

游泳本是为了健身,切不可图痛快,逞一时之能。

冬泳逐渐入水,是身体对冬泳条件的过度性适应


应采取逐渐入水,让身体逐渐适应。有些泳友在游泳时发生抽筋、头晕、心跳速度骤然加快等,都与猛然入水有关。

人体从静止状态过度到激烈运动应有个过程,让身体各部逐渐适应,这就是我们常看到的,在体育比赛中,运动员们在进入到比赛前,都要做热身活动,使身体机能和精神状态都进入到准备状态的道理是一样的。

冬泳入水时不宜过快,但也不能太慢

冬泳之前,先热身,这是常识。刚入水时,全身肌肉因低水温的刺激而收缩,耗氧量突然增加。如果游得过急过快,容易发生胸闷不适。但若游得过慢,又使肌肉产热量减少,不利于及时补充热量。所以,对速度和强度要慢慢体会,逐步掌握。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-23 15:21:38
冬泳的项指导原则
1,因人而异,慎重选择

冬泳运动对平常人有明显的健身、吃得香、睡眠好、精力充沛、身体素质高、抗衰、防病、不易患感冒、有些轻微慢性病会自然消失、激发生命活力、增长生活激情的特殊效果。

但是,冬泳又是一项给人以强烈的寒冷刺激的特殊游泳运动,对有些人并不适合,患有严重疾病的人可能会因冬泳运动而导致病情加重:

有较重的高血压、冠心病、脑血管病、肾脏病、肝脏病、精神障碍及糖尿病患者、过敏性体质者、外伤或有炎症等人群和酗酒者最好不要进行冬泳运动健身,否则会导致疾病突发或伤害身体,这些人若实在渴望参加冬泳运动,可以选择冷水浴、冷空气浴等比较缓和的冷刺激锻炼方式来代替冬泳运动。

冬泳只适合于已熟练掌握游泳技能,可以自然的掌握呼吸和游泳技术,会踩水,在水中可以自然游泳60分钟以上。并从夏秋季开始坚持游泳锻炼的健康泳友。

身体一般的60岁以上的老年朋友可以减少或停止冬泳,毕竟这种活动对人的寒冷刺激太剧烈!容易引起心血管系统的疾病,例如心脏病、高血压等等。现在有很多70多岁的朋友还在冬泳,令人担心。


2,适时体检,注重保健

冬泳时人体会产生内啡呔,泳友的心情特别愉快,给人带来强烈的身心健康舒畅的感觉,有些朋友误以为冬泳可以防病治病、忽视适时体检、养生保健和其它健身运动,带来不良后果。应该经常自我监察身体状况,至少每年进行一次体检,最好建立起自己的健康档案。发现疾病要及时治疗,防止带病冬泳和单纯依靠冬泳来治疗疾病。 泳友平时也要注意养生保健,著名的洪昭光、齐国力等教授提出的:合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平衡等保健养生原则对冬泳朋友也是非常科学有益的。 冬泳锻炼可以显著提高泳友的健康水平、预防和消除一些病痛,这是冬泳运动的神奇之处,但是不可夸大冬泳的效果,指望用冬泳锻炼取代对疾病的预防治疗和其它养生保健措施。

3,确保安全

要结伴而游,切勿独泳,提倡文明友善,互相关心,乐于助人,防止发生意外无人救护。
注意冬泳场所的安全、水质要无污染和血吸虫等病害;

破冰冬泳时泳池要有足够的长度(大于15米)、宽度(大于5米),水的流速要平缓,水面无冰块;出水地点和下游冰面之间要有足够的安全距离,而且要设置出水的扶梯;

特别要防止冬泳时进行潜水和跳水。

冬泳时注意泳友要保持合适的距离,避免互相碰撞。

冬泳池边要设置训练有素、热心负责的救护人员,并配置好救护工具:泳圈、木杆、绳子等。

冬泳前后绝对不要喝酒,喝酒会加快皮肤的散热,容易受凉,泳后加重心脏的负担,而且神志也会受影响,容易发生危险。

泳友身体不适、发热,睡眠不足,情绪不佳,身体虚弱,剧烈运动后身体疲劳等可暂停冬泳,可用冷水浴或冷空气浴等活动代替冬泳锻炼。妇女在月经期应暂停冬泳。冬泳后身体如有不良反应时,应及时暂停冬泳,进行身体检查,不可以带病冬泳。

4,适当着装,防止冻伤

冬泳水温在8度以下可叫做“冻泳”,有些冬泳爱好者会明显感觉头部寒冷、冻手、冻脚,这时可以佩带防寒装备:头部皮肤较薄血管多散热非常大,冬泳最好戴硅胶泳帽保护头部、戴胶皮手套和穿网球鞋来防止冻伤。 在0度左右气温时,泳友冬泳后在室外换衣服冷天会感觉手脚麻木,可以带厚的衣物来保暖,抓紧穿衣服。有时不得不用热宝之类的东西来温暖手脚,防止冻伤。

到了严寒季节,低于0度以下-滴水成冰,冬泳后手脚太冷无法在室外穿衣,最好在保暖的更衣室内换好衣服以后再外出做缓和的整理热身运动。

冬泳后防止皮肤干燥、开裂,最好及时擦干净身上的水,冬泳前后可以擦些护肤油脂,平时也要多吃水果蔬菜等有益于皮肤的食品。

5,循序渐进、持之以恒

想尝试冬泳的泳友一定要从夏天高水温时开始游,逐渐适应较低的水温,坚持不懈游到秋天,方可进行冬泳锻炼。不可心血来潮、突然在17度以下的低温水中冬泳,这样非但无益,反而对身体还有损害。 最好能坚持每天冬泳1次,每周至少应保持游2―3次,不游时最好进行冷水浴锻炼,以保持身体的抗寒能力。时游时停,就会使冬泳锻炼的效果减退,甚至危害身体健康。

6,量力而行,科学适量

1),冬泳时间和地点的选择:

每次冬泳的时间宜相对固定,让身体建立良好的条件反射,到时身体会主动做好适应冷刺激的准备。 最好选择上午10时至下午3时左右的时间,若只能早晨冬泳时,要在起床后少量进餐和运动半小时以后再进行冬泳。饭后、睡前不宜冬泳,大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。 冬泳地点宜在背风向阳处,这里气温较高,人在水中或是出水后都会感到舒适。

2),要作好准备活动,下水前要把肌肉活动开,然后更衣适应一下寒冷的气温,大约要5分钟,身上有汗时不要冬泳,要等汗散发,让身体凉下来,然后走入水中,先往身上撩一些水,再全身入水,这样可以防止发生抽筋现象。

身上有汗时不要冬泳,要等汗散发,身体凉下来以后再下水。

3),冬泳时的感觉和泳量的控制

泳友入水后的感觉过程一般是冷(寒冷期)-暖(热张期)-冷(寒颤期)。在感觉暖的阶段是可以继续冬泳的时段,下水后游过一段时间以后,当手指和脚趾先感觉麻木难耐时,应及时结束冬泳,如未上岸继续冬泳,就会出现身体感觉第二次寒冷、皮肤发紫并呈现鸡皮疙瘩,即为运动量过度,是须上岸的紧急信号,应立即上岸,否则可能会发生危险。

因为冬泳时人体会产生内啡呔,泳友的心情特别愉快,有些泳友就误以在水中冬泳的时间越长越好,产生过一些反面教训:据《全国冬泳通讯》资料记载,出现过因泳友冬泳时间过长、运动太剧烈而昏迷、带来心脏病等严重后果、甚至猝死的几例教训。冬泳爱好者还是谨慎一些、注意科学冬泳比较稳妥。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-23 15:21:52
控制冬泳泳量的3个办法:
(1),在17度水温以下的低温水中冬泳时,一般0―1度的水温水中对应游1分钟,随着水温每高1度多游1分钟左右。 在水中冬泳的时间控制,耐寒能力较差的人和老年人还要再减少一些在水中冬泳时间,要有严格控制、宁少勿多。

当然也有体质特别耐寒的冬泳强者,愿意在冰水中锻炼更长的时间,属于特殊的例外情况,最好谨慎掌握,不要贪多给自己带来危害。

注意!冬泳者最好不要重复下水。

(2),要随时注意冬泳时间不超过自己的手指和脚趾对寒冷水温的耐受限度。 手指和脚趾的感觉是控制冬泳泳量的灵敏信号:手指和脚趾首先感到疼痛时就出水。 我感觉冬泳在1-5度水温以下时,若冬泳时间超过普通人的耐寒限度时(1-5分钟左右),手指和脚趾会首先感到疼痛,这时,若不出水,手脚就会麻木失去痛觉,严重时会造成手指和脚趾的冻伤。所以当手指和脚趾首先感到疼痛时,应该及时停游和出水保暖,否则会冻伤的。特别是要在北方的冬季室外低气温,若不具备更衣室保暖的条件,更要注意防止手指和脚趾的冻伤。

(3),要以自己在水中没有感觉第2次寒冷前就出水,冬泳泳量还是以游后感觉温暖舒适最合适,出水后在室内更衣时应该无发抖现象,10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则,微有寒颤也是身体热能不够的表现――对身体有害无益!

科学冬泳不提倡挑战极限。要牢记-少则受益,多则有害,这是老冬泳者的冬泳秘诀。

泳友第一年冬泳时,冬泳水中时间稍长或者出水后整理运动作得少,有时会出现指尖发麻、身体颤抖的情况,最好能控制在水中冬泳的时间,就可以减轻和减少手指麻木和身体颤抖情况的现象。可以带上胶皮手套,能明显减少手指麻木现象。经过循序渐进地冬泳锻炼和恢复,第2-3年冬泳时,身体已经适应了冬泳,而且掌握了适合自己的冬泳锻炼时间和方法,就不会出现指尖麻木了和身体颤抖现象了。

4)冬泳运动强度的控制

冬泳时对泳友的心血管系统压力较大,最好不要追求游泳的速度,曾经有老年泳友在参加冬泳邀请赛跳水出发时昏厥在水中的教训、在全国各地也有几例报道,因为泳友体检不及时、没有发现潜在的心脏疾病、身体过于疲劳、泳量过大、整理活动过于剧烈等原因造成猝死。建议一般体质的朋友不要去参加冬泳速度比赛,最好缓和地慢游、每天冬泳或隔天参加冬泳锻炼也可以、坚持不断,对身体健康比较有益!

5)泳后更衣和整理活动

(1)最好在室内更衣

泳友上岸后:气温零度以下或有风的天气时最好在室内更衣。在2002年,国家体育总局、全国冬泳委员会已经拨款100万元,给全国冬泳爱好者制作了冬泳更衣用的棉帐篷,现已经发给各地冬泳协会,大家可以去问问当地的冬泳协会带有更衣室或冬泳棉帐篷的冬泳地点在哪里。 露天更衣时,要尽快披上大衣或大毛巾,穿带上保暖的拖鞋和手套,也可以带一个装满热水的瓶子等,用它的热量来温暖手脚、防止冻伤。 若没有上述室内冬泳更衣条件,冬天低温大风天可暂停冬泳活动,防止冻伤身体。

(2)作好整理活动

泳友出水后马上擦干身上的水,在室外0度以下气温时要迅速穿衣保暖,然后进行适当的按摩手脚、轻松慢跑和行走等活动,用自己的身体能把身体内的凉气顶出来,让身体发热和恢复正常。在做冬泳整理运动时,应该注意动作要缓和,不要太剧烈,否则会加重心脏负担产生疾病。 室外气温比较温暖时最好先进行按摩和轻松慢跑和行走等活动,让身体恢复正常体温,然后再更衣,这样凉气会更容易被散发出去,恢复体温比先换衣服要快,比较科学。

冬泳后不要烤火取暖,以免身体内凉气散发不出来产生关节炎等病痛。应该通过轻松的运动使身体自然发热和恢复到正常体温和心率。

7,健身娱乐

冬泳泳友以健身娱乐为目的,重在科学冬泳、参与健身活动,要弱化激烈的冬泳比赛活动,多参加冬泳友谊健身表演活动。

不要盲目跟别人攀比在水中的冬泳时间长度和游泳速度。普通冬泳爱好者更不要盲目挑战极限追求低温水中的冬泳时间长度,冬泳时间过长,超过了人体对寒冷的承受能力,会对人的心脏等器官带来严重损害。

当您科学适度地进行冬泳锻炼,融健身运动于凛冽的冰水中,享受战胜自我、战胜寒冷的愉悦;循序渐进、持之以恒地科学锻炼,你就会变得身体更加健康;锤炼成勇敢、刚毅、冷静的性格;陶冶出积极、乐观、开朗、豪放的情绪;增进工作和社会交往活力;进入身清气爽、幸福愉快的神奇境界。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-23 15:22:09
冬泳三大忌
酗酒、高烧和房事:人在大量喝酒或身体发烧时,需要迅速大量地散发热量,这时候跃入冷水中激,容易引起冷热相激后出现的伤风与抽筋,十分危险。而进行房事后,人的身体一般比较虚弱,在没有恢复正常体温与体力的状态下与冷水接触,会使体温与体力更加难以恢复,容易出现危险。
 楼主| 口林代 发表于 2012-6-23 15:22:21
冬泳十六字原则
循序渐进、因人制宜、留有余地、持之以恒

循序渐进——从夏泳到秋泳再到冬泳,天天坚持下水。

因人制宜——随着气温、水温等的变动,调整游距和游时,达到冷激适度为宜,不逞能,不攀比。

留有余地——最好是下水经过寒冷期后,一进入温暖期即出水,见好就收,穿好衣服后再作跑步或跳绳等运动,使体温尽快恢复正常。

特别注意:如果下水时间过长,超过了温暖期,而进入寒颤期(或称第二寒冷期)后才出水,出水后会严重发抖,体温也很难在半小时内恢复正常,对有害身体。此时切切牢记:第二天冬泳时一定要缩短下水时间,达到良性冷激的效果。

持之以恒——冬泳不能“三天打鱼、两天晒网”式地进行,这样对健康有害无益。
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