儿童少年锻炼的运动处方

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heyki 发表于 2012-7-27 00:29:36
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儿童少年锻炼的运动处方

    儿童少年的年龄范围比较模糊,一般指6-18岁的孩子,由于年龄差异较大,身体的发育水平明显不同,另外,即使年龄相同,由于生长的环境不同、生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同,其体质状况、运动能力有较大差异。因此,制定统一的运动处方几乎不可能,也没有必要。以下只简要介绍制定儿童少年锻炼的运动处方时,必须考虑的要素。
(一) 锻炼的内容
    身体发育正常,没有残疾的少年儿童,锻炼时可根据自己的爱好,身体条件,家庭条件参加多种多样的体育锻炼,如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼,而不必受到过多的限制。少年儿童锻炼的重点有两方面,一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯,二是全面提高少年儿童的身体素质,如:力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能,而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础,全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。而且,儿童少年参加锻炼的种类越多,身体的发展就越全面,身体的协调性就越好,成动作时就越轻松自如,而且,还有利于学习掌握新动作、新技能。
(二)持续的时间
   儿童少年神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散,随着年龄的增长,抑制过程逐渐发展,最后兴奋和抑制达到均衡。儿童时,表现为活泼好动,注意力不易集中,因此,儿童少年进行锻炼时,每种活动持续的时间不宜过长,强度不宜过大,儿童少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换,防止单一的内容。锻炼的持续的时间因逐渐延长。
(三)运动量、运动强度
   儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少,但其相对值(以每公斤体重计算)比成人大,年龄越小相对值越大。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。
儿童少年呼吸器官组织娇嫩,呼吸道粘膜容易损伤。肺组织中弹力纤维较少,肺间质多,血管丰富。肺的含血量较多,而含气量较少。呼吸肌发育较弱,胸廓较小,肺活量较小,体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量。
因此,少年儿童进行训练时,时间不宜过长,强度不宜过大,运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加,同时,应指导儿童少年掌握正确的呼吸方法,呼吸时要强调加深呼吸的幅度,而不是增加呼吸的频率,并注意与运动的频率(如跑步的频率)配合,以促进呼吸器官的发育。
(四)每周锻炼的次数
   儿童的肌肉较易疲劳,但恢复较快,因此,每周锻炼的次数可较多,如每日一次或隔日一次均可。
(五)锻炼时的注意事项
1. 体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点,进行合理的组织和安排,以促进身体和智力的健康发育。
2. 儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长,运动量要适当,不应超过身体的负担能力。
3.不应过早地让儿童少年进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材,在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求儿童少年出现好成绩,也不应让儿童少年过多地参加正式比赛。
4. 在进行力量练习时,应注意以下两点:第一,负荷不宜过重,并应尽可能减少憋气动作,以避免胸内压过高,而使心肌过早增厚,而影响心腔的发育。第二,儿童屈肌的力量较伸肌的力量强,因而要加强伸肌的发展,以保持伸肌屈肌间的平衡,以防止驼背的发生。
5. 儿童少年参加运动锻炼,应保证充足的休息和睡眠,并要有足够的营养和能量。
6. 童少年体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。
7. 儿童少年的训练要和卫生教育结合起来,不仅培养他们具有健全的体魄,同时培养良好的个人和公共卫生习惯。
8.注意观察儿童锻炼后的身体反应,并询问儿童少年锻炼后的自我感受,以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉(头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等)为宜。
青少年身体素质锻炼
  近年来,对青少年生长发育的有关研究证实,在青少年时期,身体各项素质匀有一个发育最快时期,称为"敏感发育期"。如果此期一过,则发育深受影响,甚至贻误终身。
  速度素质的敏感发育期为10-12岁;爆发力如弹跳力在12-13岁;力量素质在13-17岁;耐力素质在10岁、13岁和16岁;协调性,灵敏性,柔韧性均在10-12岁;反应速度,模仿能力均在9-12岁;跳跃耐力增长期女孩子为9-10岁,男孩子为8-11岁;背肌和腿肌力量猛增期女孩是9-10 岁,男孩为9-12岁和14-17岁;男孩为9-12岁和14-17岁;臂部肌肉力量增长到15岁就缓慢了。强度适中的工作耐力,男孩在8-10岁,女孩则稍早些。体形的形成(身高,四肢,肩宽)发育最快时期男孩为11、13和17岁,女孩从11岁起每隔两年出现一个高潮。
  因此,中小学时期,尤其是小学阶段,不失时机地加强青少年身体素质锻炼是至关重要的。
  在日常生活中,身体素质的优劣是以各种活动形式表现出来的。如走路,跑步的速度,投掷力量的大小,活动持续时间的长短,关节活动幅度的大小和动作频率的快慢等等。
  一般人即使不锻炼,身体素质也有个"自然增长"的过程,但这很有限。要想提高身体素质,就得经常进行体力负荷的锻炼,使身体的各组织,各系统受到一定程度的刺激。
  身体素质和身体形态,结构,生理变化的功能密切相关,素质越高,在日常工作,学习,生活中就越灵敏,就越能发挥主观能动作用。
  要抓紧儿童身体素质的各个敏感发育期,提早有计划地让孩子进行锻炼。如小学阶段,儿童神经系统与视听系统发展平衡,协调,反应,灵敏,柔韧性的素质训练。办法是让孩子参加各种游戏以及体操,溜冰,游泳,短跑,跳跃,投掷,球类以及儿童广播体操等多种多样的体育活动。
  到了青春期,除进一步加强灵敏,速度性项目的锻炼外,应加强力量素质锻炼,如作单杠的引体向上,屈臂悬垂,纵跳,侧面跳,哑铃和投掷等。当身高增长减慢时,可逐渐增加负荷,以增强肌肉的力量。
  耐力素质受心血管,呼吸,神经系统发育程度的制约,以肺活量来说,男性10-11岁,女性8-9岁时仅在最高水平的一半。青春期开始以后提高得较快, 16-17岁可达最高水平,不过心肺系统从发育到健全比其它系统晚,30岁才能定型。因此,青少年时期必须注意保护心肺系统。其运动量和强度均不宜过大,以防窒息,休克,虚脱,猝死等意外事故的发生。若需大运动量的训练,则必须在条件较好的医务监督下方可实施。
  男性与女性在发育和体形方面存在差异。女性身体素质的发育比男性早,但素质能力比男性低。18岁以后差异会越来越明显,其中力量素质差距会越来越大。所以女性应该抓紧其"黄金"时机,在进入青春期后更要重视体格锻炼,使体态更加健美。
  最后强调一点是,人与人的身体素质差别较大,因此,青少年应根据自己的具体情况,有计划,有步骤地进行体育锻炼。
儿童锻炼不能随心所遇
  根据少年儿童的生理、心理特点,在锻炼中应注意以下问题:
  ◆少年儿童锻炼方法应多样化,时间不宜过长,密度应小一些,练习中可安排一些短时间的休息。
  ◆少年儿童的可塑性很强,无论是正确或是错误的动作都容易形成习惯。因此,必须注意动作的规范化,特别是在技术性较强的项目中更应注意这一点。
  ◆对于少年儿童而言,身体的全面发展是至关重要的。有人认为身体的全面发展就是指身体的各个系统,如神经、肌肉、骨骼、血液循环、呼吸等得到全面的协调发展。只有全面发展,才能使少年儿童很好地掌握走、跑、跳、投掷、爬跃、攀登等基本活动能力;才能有效地增强力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质。人身体的各器官、系统是彼此相连的统一整体;各种身体素质间是有相互影响作用的,一种素质欠佳,将会影响其他素质的提高,少年儿童阶段是身体素质发展的敏感期,这一阶段进行全面锻炼,将会促使身体素质得到均衡发展。
  ◆剧烈运动后,少年儿童一般喜欢吃冷食或喝冷饮,这将刺激胃肠的血管突然收缩,引起功能紊乱;同时会刺激喉部,产生发炎、发痛、发哑的不适感觉。剧烈运动后也不宜大量饮水,大量饮水将影响恢复的过程,还会给身体带来一定危害。
  ◆少年儿童锻炼后的营养补充也很重要,一般说来,糖、维生素、蛋白质等都需要补充。
人们往往以为锻炼肌力就一定得用负重锻炼,其实不然,徒手锻炼也可发展肌肉力量。在青春发育期前,一般不宜采用负重,日本生理学博士石河利宽教授研究认为,10岁以前采用负重练习不仅无益,反而容易导致损伤;即使到青春期后进行一些负重练习,负荷量也不宜过大。
    过重的负荷引起心脏射血的阻力增大,因而容易使心室壁过早增厚而限制心室腔的发展,不利于儿童少年心脏功能的提高。可以采取各种徒手的锻炼方式,让他们的肌肉得到活动,力量获得增强,这应从幼儿期就可开始;而负重锻炼则应在进入青春期后再开始为宜。
   不同的年龄阶段应有不同的练习方法
   幼儿期预防孩子肌力衰弱,主要是通过各种户外游戏及活动,让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习,如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然,让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。
   儿童期,孩子在小学开始学习时,除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外,练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷,因此,对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。
   少年发育期,肌肉力量的发展较快,而骨骼肌肉也比儿童期增强,因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期,即初中一、二年级时,力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向上,双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主,不要进行杠铃等负重练习;青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取(如负重蹲起或举重等手段,但负荷仍不能过重,应以轻负荷或中等负荷为宜。
   安排肌力锻炼应注意以下几点:
   1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期,肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合,因为力量锻炼对神经肌肉效果明显,而对心肺锻炼效果并不显著,结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。
   2、儿童少年心脏功能还较弱,对肌肉用力时憋气不易很好适应,因此,在安排力量练习中,一方面负荷要轻,一次持续的时间要短些,另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸,避免较长时间憋气。
   3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后,注意做好肌肉的放松整理活动,促进肌肉血液循环,培养肌肉主动放松能力。
   4、从女性生理特点出发,女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼,如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等,都是很好的练习。
    幼儿期身体和心理处于快速发展变化阶段,身体锻炼可以分为以下几类:
  一、娱乐性的身体锻炼项目
  这类锻炼项目可以使幼儿在轻松、愉快的气氛中进行身体锻炼,对于增进身心健康、培养锻炼身体的兴趣和陶冶情操具有积极作用。
  1.仿生性锻炼
  幼儿非常喜欢模仿各种生物的体态、走、跑、跳、飞、游等动作。例如模仿小兔跳、小鸟飞、企鹅走步、蛙跳、大象走步、猴子的各种动作等。这些动作可以群体形式练习,气氛热烈,效果更佳。指导者可以只提出任务,不示范,婴幼儿经过头脑思考后,再用身体动作完成规定的练习。这非常有利于提高兴趣,培养好奇的探精神,有助于开发智力。这种练习可单独做,也可以结合其他动作综合练习。
  2.娱乐性的游戏
  游戏是幼儿身体的锻炼最重要的内容之一。娱乐性游戏是游戏中的一种类型,内容也极其丰富。例如“老鹰捉小鸡”、“大鱼网”、“打活动目标”、“冲过封顶线”、“找领头人”以及打雪仗滚雪球和水中游戏,用各种球等器材做的各种娱乐性游戏。需要注意的是:
  第一,必须根据幼儿年龄特征选择娱乐性游戏。第二,要集体做游戏,气氛热烈,情绪洋溢。第三,控制游戏的量,恰到好处为止。最后,在娱乐当中注意培养机智、敏捷、灵活、果断、团结、合作等品质,使身心受益。
  二、发展多种身体活动能力锻炼项目
  身体活动是幼儿的天性。任何身体活动都是肌肉在神经系统指导下活动从而牵动骨骼实现的。因此,它可以使身体各个部分得到锻炼,也有利于提高神经系统的功能。
  1.协调性锻炼
  (1)自抛自接皮球。
  (2)两人相互传接球,接投篮、射门或扣球。
  (3)跳绳、舞蹈、健美操等。
  (4)各种“耍球”练习。例如:两脚开立,两手绕两脚做“∞”字绕球。
  直腿坐,手持球经脚→臀部绕环。
  站立向上抛球,双手接球(可以拍手后接球,也可以坐下起立再接住球)。
  (5)用手指或抬平肘关节托住向上直立的体操棍,可以原地踏步走,也可以走几步突停,使棍不倒,也可以转体360°,使棍不倒。
  (6)小篮球、小排球、小足球、乒乓球,跳皮筋比赛等。
  2.平衡性锻炼
  (1)两臂侧平举(可以蒙住眼睛,头上可以顶着轻物件),踩着地上的直线(或在平衡木上)行走。
  (2)直臂握乒乓球拍(拍上放一小球)走步或跑步。
  (3)前滚翻单腿起立。
  (4)单腿站立(“金鸡独立”、燕式平衡等)。可站在地面上,也可站在凳子上等。
  (5)肩肘倒立、单膝跪撑平衡等。
  (6)滑冰、溜冰等。
  (7)单杠上支撑(正撑、骑撑)。
  (8)平衡板练习:直径约80厘米左右高的凸起。幼儿双脚站在板上,可沿着板的边缘走动,但要注意维持身体的平衡。
  3.节奏感锻炼
  节奏是身体活动的时间、空间与量等特征的综合性表现,是一种复杂的动作技术要素,早期培养非常重要。
  (1)按照不同的节拍做拍手练。
  (2)有节奏地跳跃(可用手势、哨子、放录音机、节拍器声等指挥)。
  (3)有节拍地做徒手体操或拍手。
  (4)练习有音乐伴舞蹈等。
  (5)原地不同节奏地拍球、跳绳等,时间和力量可以变化。
  4.柔韧性锻炼
  幼儿是发展柔韧素质的黄金时期。这类练习项目非常多,应做好准备活动、循序渐进练习:
  (1)徒手练习:压肩、肩绕环、体侧屈、左右转体、“涮腰”、做“桥”等。
  (2)使用器械:使用体操棍(或短绳)做转肩、转体练习;在肋木上压腿、压肩等。
  5.机敏性锻炼
  这类练习含快速反应、快速判断与移动或做动作的能力。
  (1)根据不同的信号、口令做出不同动作的练习。例如举红旗就向前跑出,举绿旗就向后转跑出,比赛谁先到终点。
  (2)快速反应的游戏。例如“长江、黄河”游戏、“大鱼网”游戏、“找伙伴”游戏等。
  (3)有攻防性质的简单比赛练习,各种球类比赛、“打活动目标”游戏、“贴膏药”游戏等。
  三、综合性锻炼项目
  这类锻炼项目以完整的成套动作为特点,往往有一定技术要求,大部分可以比赛,可从实际出发选择。
  1.水中练习(戏水、游戏、游泳等)。
  2.登山。
  3.徒步旅游。
  4.冰雪运动或游戏。
  5.适宜的球类运动或游戏。
  6.体育游戏。
  7.健美操。
  8.跳皮筋。
  9.花式踢毽子。
  10.技巧练习(滚翻、平衡等)。
  11.滚铁球。
  12.通过障碍跑步(或走步)接力。
  四、幼儿不宜做的一些练习
  1.头顶球(指较重、较硬的球。很轻的玩具气球除外),防止球的重力对大脑产生不良影响。
  2.倒立(较长时间或有人扶持的倒立),防止颅内压过分升高,对脑血管、视觉器官等产生不良影响。
  3.“推小车”(一幼儿双臂伸直撑地,另一人架起他的双腿前进),防止幼儿双臂支撑不住而摔伏在地上,擦伤面或胸部。
  4.拔河”,防止双方僵持不下,较长时间屏气用力,致使胸内压升高,对心脑以至头部产生不良影响。
  5.举哑玲等重物,一防止局部肌肉过分粗壮,影响身体各部分匀称发展;二防止由于肌肉过早受刺激得到发达,给心脏等器官造成较重的负担;三防止局部肌肉僵硬,失去正常弹性。
  6.较长距离的高速奔跑,防止幼嫩的心脏等器官受到损伤,造成终生遗憾。
  7.负重跑或跳,一防止捆绑沙袋部位血液循环受到影响,从而影响该部位肌肉的正常活动与发育;二防止负重后使动作变形,甚至出现错误动作;三防止由于长期负重练习,致使局部机体过分劳累,严重时出现慢性劳损。

tianyabiao 发表于 2012-10-29 15:15:35
好文~~~收藏了
花开花落 发表于 2012-12-6 15:25:21
楼主写的很好,谢谢分享!
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