[求助] 怎么提高波蛙的速度?

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weishenmezhuce 发表于 2012-9-4 00:34:50
13505 4
1悠币
我想做一些陆上练习,以提高波蛙的速度。
      先说说我的情况吧,我170,25岁,男的。现在在外地出差,还要有1个月才回去,之前的一个月我系统的看了看游泳技术指南里的蛙泳部分,对怎么游已经熟记在心,之前也有了两年,500米用时10分30秒(那时对蛙泳的理解还是划臂换气蹬腿,连什么叫外划都不知道。)。我的关节柔韧性很好,肺活量也不错,那会上初中的时候1000米中考测试3分17秒。那时我基本不怎么参加体育活动,学习压力比较大。就是中考体育时前一个星期跑了两三回。要是好好练练进3分轻轻松松。
     这几天我综合想了想,就是我的力量和爆发力不行,感觉比同龄人要弱好多。感觉就是胳膊没劲。真担心到时候波蛙拉不起来。所以我打算加强一下力量和爆发力,说能说说针对波蛙,要针对的练那些力量训练,听有的泳友说要练引体向上和俯卧撑,我对锻炼体能这方面的认识还是空白,不知道该怎么练,需要一个计划,比如说是不是该有个阶梯训练计划,该做什么,一天做几个,一次做几组?给我做一个月的计划。谁能给我制定一个计划,我想论坛里有不少都是爱好体育锻炼的,应该锻炼体能方面都比较有经验。谢谢了。

何以盼倾城 发表于 2016-6-19 23:17:12
        陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习选编

        原著:温宇红、李文静

游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。

    这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。

    大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习

(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用

          徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。

      从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。

        协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。

(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法

        徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:

        •利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。

        •互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。

        • 业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。

(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题

在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:

•每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。

•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。

•新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。

•已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次

•低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动,培养协调能力。
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文中那字应改为哪。
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张泽东大帝 发表于 2016-6-20 11:33:47 悠游客户端
何以盼倾城 发表于 2016-6-19 23:17
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习选编

        原著:温宇红、李文静

楼主真是了不起。
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何以盼倾城 发表于 2016-6-20 14:05:40

现在网络这么发达,资料比较好找
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