快速自由泳的节奏训练

天生浪子

TI(全浸式)水平 （25m泳池，身高170cm）

重视划水效率： 9次划水 18.6秒 （全浸速度 2.20m/s, 身高比163%） --超级水准

               12次划水 16.0秒 （全浸速度1.91m/s, 身高比123%）--精英水准

１）开始踢腿

为了减少阻力而笔直的伸着的左腿、在右手入水的同时，膝盖微沉为打腿作准备。保持高肘状态的右手在入水后要伸向前进的方向。在这个短暂的时间里（0.1秒），膝盖就要落下、快速地鞭水。

２）鞭水结束

从沉膝到鞭水再到腿伸直。这个时间是0.17秒。为了让这个时间变短，脚踝必须要放松。

在鞭水结束阶段，腰向右转了30°左右。入水手的方向是从斜下变为完全向前。

３）把躯干的转动变成动力
从鞭水得到的腰的回转、一边向背部传递，一边作为“扭力”。把这个“扭力”加到前伸的手上去、更可以让手实现加速前伸。
以低阻力姿势、一边把重心向前移动一边进行上述动作、以瞬间的加速作为动力，就像是在“滑泳”。
我自己（竹内）进行二次腿时、从启动到鞭水结束只有不到0.3秒的非常短的时间。躯干的转体也是0.3秒结束、之后就是以流线姿势滑行。上面的情况是节奏为1.2秒的自由泳、大概一半时间在滑行中。这就是被旧金山的桑多斯（TI教头）称为「打腿＆滑行」型的爬泳。

说到打腿，因为有时间上的要求（上面说0.3秒），所以顺利的配合很重要。对于我来说、指尖碰到水面就开始准备打腿了。所以意识上的配合时机是「入水的瞬间」、等到做出鞭水的动作的时候就变成是「入水的手向下斜插的过程中」了。

加速游的时候
要维持休闲游的效率，在此基础上加快频率，以下的节奏是0.9秒，比上面的快了25%，下面只说不同点。

入水的时候沉膝（屈膝），为了增加推进力，膝盖落下的幅度增大。
从沉膝到腿打直，因为打腿幅度增大，时间为0.2秒，其它不变。
为了能快速衔接下个动作，躯干的转动角度变小，划水的手还停留在腰的附近，是为了便于提肘出水

经过这样的改变，一个周期就缩短了0.3秒，这其中，可以缩短转体时间，但是滑行时间的缩短要控制在0.1秒以内，也就是说，快节奏的爬泳中，保留滑行时间是很重要的。

不敢苟同楼上的。全浸其实还是一种很好的训练方式。全浸练习的特点就是跟水做朋友。但是不一定适合每一个人。

鼻嘴正好在水的最低处。
  

我在游泳中一直保持呼吸的连续性，中间没有丝毫停顿。面部以入水就开始鼻嘴同时匀速出气，在出水的瞬间用力把最后一口气吐尽甚至要发出声音（这一点很重要，有很多人觉的游自由泳憋的慌，我起初也是这感觉，就是因为血液中的二氧化碳过多造成的，所以一定要把肺里的气吐尽。）然后用嘴快速深呼吸。一定不要昂头只把嘴刚露出水面就行，这时由于身体向前的冲击力会在鼻嘴处形成一个水窝。我也是在前年的一个晚上在网上看到一篇有关呼吸的文章第，二天一试就忽然发现原来自由泳是这么轻松。我意识到我已经能游长距离了。而在这之前游50米就感觉憋的难受。

好贴，又来学习。:)

我现在每次游力争达到5个要求

1. 速度 1米/秒
2. 划次 25米 13-14划，力求更低
3. 换气 4划-5划换气， 力求更少
4. 心率 全程控制在130次/分以下，避免过度增加心脏负荷，让自己始终处在比较舒服的状态下长游
5. 距离 2-3K刚刚好，游得太久精力不容易集中，因为划水、换气需要高度的注意力。

什么是全浸式？还有非全浸式吗？

甜芯果 发表于 2012-10-11 19:56
什么是全浸式？还有非全浸式吗？

全浸游泳的策略
https://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=227825&fromuid=1
一种理念而已。