关于游泳学习训练的三点式-想提高就看看

清澈的水

关于强度
关于游泳练习中的强度
几位游友提到的强度问题，我想解释一下，游泳的练习中手段和方法很多，但每次课程都会有一个总的负荷量，这个负荷取决于三个主要因素：
数量---大（长）800以上，中400-800，小（短）  400以下（指其中的一个手段）
强度---高80%以上，中70%-80%，低70%以下 (最高心律的百分比）
密度---大5-20秒（紧），中20-60秒，小（松）60以上
以上是很粗略的分类，是个大的框架，也非常强调因人而异。
这三个因素都是因人而异的，因为每个个人的年龄，性别，身体素质，游泳技术，专项训练的水平，训练年限等等都有所不同，但都可以用心律的快慢和持续时间来衡量强度的高低和负荷的大小。
数量大而游得慢属于低强度，因为心律处于较低的状态，就如我们慢悠悠的散步一般。我因为中断了练习，重返游泳练习需要适应几次，故采用长距离，低强度的练习，因为游得慢所以个人不觉得很累，密度也比较紧，间隙时间很短，因为强度低，没有必要休息很长时间，我是用转换泳式来调节肌肉的疲劳。
强度的含义是指机体处于何种负荷，重点是个人的心率处于何种负荷，对我来说，如果处在120次/1分以下，那就属于中低档的强度域值范畴。游泳教练员常用简单的心律测定来控制训练课的运动量，高级运动员则用严格的科研数据，采用测定血乳酸，血压，心率等指标，综合地分析，来确定强度训练中运动员的疲劳程度。

一位优游朋友问及6*50技术游怎么游?
我是采用慢动作长划水，即我25米通常的频率是18次，技术游时提高每次质量，将整个划水路线划到最长的程度，并使频率减为16次。

另一位朋友问到自由泳是两面呼吸好，还是一面呼吸好？
能有两面呼吸的技术当然好，但在竞技游泳中短距离运动员一般均采用适合自己的一面呼吸，长距离少数运动员采用两面呼吸，或因战术需要，观测两侧的对手时用两面呼吸。有时发现有的运动员一面呼吸影响了技术和平衡，那么采用另面呼吸来矫正平衡。我的意思是只要你觉得舒服，技术上又没有原则错误，两种方法都是可取的。我很高兴与大家继续探讨，谢谢！！

关于数量

在游泳练习中，数量总是首先被考虑的议题，因为无论你有事么泳式，采用何种训练的方法和手段，都离不开一个最基本的数字，那就是游泳的量。在学会了和掌握了自由泳，蛙泳等泳式之后就应该注意积累自己游泳的数量，就像飞行员常常为自己在空中的飞行时间和里程数而自豪一样，去扩大和积累自己游泳的数量。

随着你的游泳里程的数量积累，你的技术得到熟练和提高，你的有氧代谢能力也就是耐力水平得到提高，你承受游泳练习运动量的能力得到发展，你参与竞技比赛有了良好的基础。你一次能游进的距离也越来越长。所以数量是你发展游泳的基础，是建造你的游泳大厦的地基。但光有数量没有质量也不能成为宿将游泳运动员，那就像光吃泡饭的人无法强壮，没有力量一样。所谓质量就是强度和密度。在提高和积累自己数量和质量时要注意几个原则：

巩固技术的原则，不要因为下苦功夫积累数量和质量而忽视技术，特别是因距离过长技术发生负面变化时，要停下来，把技术纠正好，并多采用分段游，如当你超过400米技术就发生变化，那就应该停下，不游400米。你可采用3x300米分组游，或更短距离的分段游，然后将间隙时间逐步缩短，经过一段时间练习后，就会攻克400米的难关。

循序渐进的原则，但你首次攻克或突破一个距离或训练组，不要操之过急地再提高，而是相对稳定和巩固一两周，甚至倒退下来几天，然后反复体验直到非常有把握，然后再向前挑战新的课题。循序渐进对于青少年竞技游泳选手非常重要，更何况宿将们！

渐次递进的原则，在通常的游泳中，一般地说参与者总是前面快些越到后程就越慢，一般都有这样痛苦的经历，这是一种苦行僧式的练习，要逐步改变。我主张先留有足够的余地，即前面慢些，中间保持，最后还有余劲可使。这样练习有一种享受感和满足感，对身体也不会有负面影响。如果你们已经开始注意自己的分段成绩，那么将游进的速度与自己身体的感觉综合考虑，并记录下来。
举例来说游400米自由泳，如果你可以用6分钟来完成,
一种方法是; 1:15—1:30—1:35—1:40. 这就是苦行主义的方法，不仅累，恢复极慢
另一种方法：1:25---1:32----1:32----1:31，轻松自如，恢复也很快。

在扩大数量的同时要注意自己身体的反应，特别是肩部，一般的肩酸痛是正常的，但如果一连两天还疼痛而不恢复，就要注意，不要强调了数量的积累，造成游泳肩的职业病。应及时恢复并在技术上找原因，练习时多采用混合型计划，减少肩部的负荷。

在游泳技术基本掌握，进入到训练进程，即提高游泳竞技能力阶段，离不开数量强度密度这三要素：数量是基础，强度是核心，密度是关键。我常用三角形来描述这三者的关系：数量是底边，强度，密度是两条对边，要造就面积最大，顶点最高的三角形，就要看这铁三角的每一条边以及它们综合的平衡和实力。

关于密度

游泳训练中我们也常提到一个专业术语—密度。密度是指在游泳训练中每个项目和手段在替换时间隙的时间。

一般说来肩负着重大竞赛任务的专业化运动员在训练中密度较紧，并严格执行计划所控制间隙的时间。而以健康为主的游泳爱好者的密度相对松些，掌握时也随意些。实际上，密度是教练员掌握运动量的钥匙之一，也是在团队训练中体现个别对待原则的砝码，起到调节和缓冲的作用。我们平时常说做事情要掌握好“度”和控制好“火候”，在游泳训练中把密度的紧，松，适中把握到恰到好处，并体现在每次游泳练习课中，每个运动员身上。

密度的安排和掌握也是非常个性化和强调区别对待。一般来说，游长距离时密度松些，如4x400米。很明显这是耐力练习课，400米之间可以间隙3-5分钟，甚至更长些。而游短距离时则密度紧些，如：20x50米是间隙训练，每个50米之间应在15-30秒之间，必要时间隙10秒，甚至更短些。

我们悠游的选手们因为水平差距幅度较大，不必太计较整体的一致，但每个人也应明白密度在训练中的作用，和如何更好地运用到自己的的游泳练习中去。 我提供以下几个方法，也许能对你们游泳练习时起到点帮助：

1，定期递进法：即定下一个手段。如3400米，先设定间隙5分钟，两周后4分钟，四周后3分钟。

2，交替递进法：即定下两到三种手段，
如：10x50  短距离  间隙时间 从45秒—30秒----20秒
    5x200  中距离  间隙时间从  2分钟—1分30秒—1分钟
    3x400  长距离  间隙时间从5分钟—4分钟—3分钟
    每周确定一个主题，轮流交替练习

3， 强度，密度交错递进法：即一周提高强度，放宽密度; 下一周收紧密度，适当放低强度，  
    另一周再注重强度，反复轮流突出。

还有很多方法，目的多是提高运动员的训练水平。在提高游泳运动员能力方面，三大重要因素始终是教练员非常关注的，那就是：数量，强度，密度。

每位游泳宿将应该清楚地意识到：数量是基础，强度是核心，密度是关键。

以后课程我会尽量遵循这些原则来布置计划
请各位教练提出宝贵意见

/:A030? 楼主辛苦了