[健康时尚] 减肥系列文章 申请加精!!!

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super.y 发表于 2012-11-13 23:01:32
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最近看了些成功学的书,觉得蛮有道理,有了理论就要联系实际,下面根据我多年的健身经验来谈一下心理因素对减肥成功的影响。  


100%的减肥成功=100%减肥意愿×100%减肥方法×100%减肥行动  


减肥成功的定义:达成预期的减肥目标。达成减肥预先设定的目标就意味着减肥成功。

想要减肥成功的三大核心要素:

1、 减肥意愿:你达成减肥目标的意愿强度;

2、 减肥方法:为达成减肥目标,你必须将减肥的意愿转化为有效的方法、策略、技巧;

3、 减肥行动:将“减肥意愿”和“减肥方法”变成结果的实施过程。  


我们从减肥成功的公式中可以看出,减肥意愿、减肥方法、减肥行动三个要素都是100%重要的。然而进一步研究会发现这三者的重要程度仍然存在一定的逻辑顺序。

第一要素不是“减肥行动”。因为100%的减肥行动,并不能保证100%的减肥成功。若方法用错,还可能越减越肥。比如很多MM为了苗条的身材一味的节食减肥,不吃主食,每天就吃些蔬菜水果酸奶。这样带来的结果确实会在一段时间内体重的迅速的减轻,但是由于热量控制太低,无法从食物中保证每天人体所需的营养素,造成营养摄入不全面,人体免疫力下降,减肥减到后面都是脸色黄黄的,没有精神,严重影响到正常的工作和学习。同时带来另外的后果是减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少(包括肌肉的减少和骨质的流失)。我们知道造成肥胖的成因很大一部分原因是长期的生活习惯和饮食习惯造成的。节食减肥不吃主食并不能持续一生。如果看到自己减到自己的想要的体重后,又马上回到原来的饮食习惯,这个时候体重马上会反弹,而且会比原来更加重。因为当减肥时候瘦体重的减少,也就是肌肉的减少和骨质的流失,当恢复正常饮食的时候失去的肌肉和骨质是不会回来的,反弹回来的都是脂肪。由于同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量。那么不当减肥造成肌肉的减少,反弹以后脂肪比原来更加多,这种体质就越来越难减肥。很多人就是节食——反弹——再节食——再反弹,结果越减越肥。这个就叫做“溜溜球综合症”。  


第一要素也不是“减肥方法”。因为100%的减肥方法也并不能保证一定减肥成功。若他不去做,再好的减肥方法也白搭。比如有的会员在健身中心请了最好的金牌教练、明星教练安排了科学的训练计划和合理的饮食安排。但是教练安排他一周训练4次,可他每周只去1-2次,每次总有借口——工作忙,要陪女朋友等等。教练规定每天的饮食计划不能100%的执行,减肥要是管不住嘴巴再怎么练了也是徒劳。打个比方再跑步机上跑40分钟最多也就消耗300大卡的热量。如果你一天里面多喝2罐可乐等于跑步白跑了,2罐可能的热量就要300大卡左右了;朋友约你出去喝个下午茶,来杯咖啡一块蛋糕,那就远远要超过300大卡热量。

减肥成功的第一要素是“减肥意愿”。因为100%的减肥意愿,一定会催生出100%的减肥方法和100%的减肥行动。如果不能,等于你的减肥的意愿还不够强烈,还没有真正到达100%。只要你真正想要减肥,你就一定能找到最好的方法,比如上网查找减肥的资料,买健身减肥的书籍学习研究,请私人教练帮助指导训练和饮食等等。只要你100%的想要减肥,减肥的意愿足够的强烈,有了正确的方法的引导,你就一定会100%得采取行动,比如坚持每周4-5次的训练,按照科学合理的饮食100%的执行。  


因此,减肥成功的公式可以简化为:  


100%减肥成功=100%减肥意愿  


下面我来谈谈怎么样在我们减肥的过程中不断强化减肥的意愿:


1、要有减肥明确的动机。我为什么要减肥?拿出纸和笔写下要减肥的10理由。比如:提高生活质量,预防因肥胖而形成的各种慢性疾病,如糖尿病、心脏病、高血压、通风等;穿上漂亮合体的衣服,增加自信;改变形象,找一份好工作,得到上司的赏识;匀称的体形让我赢得幸福,找到自己的另一半……  


2、设定减肥的目标。目标要具体化,数字化。有人说我要减肥,看上去舒服就行。但是要减到多少体重?体脂率减到在多少范围?多长时间减到理想体重?每个星期减少多少体重?这些都要用数字明确下来。比如你现在身高160CM,体重58公斤,体脂率30%。那么减肥的目标是体重50公斤,体脂率22%。总共减少8公斤,每周计划减重0.5公斤,那么计划在16周里面完成计划。  


3、减肥目标视觉化。你可以把你喜爱的明星或者模特的照片贴在你每天最容易看见的地方,把模特的头换成你自己的头。或者在电脑上PS一下,把它当成你的桌面,每天打开电脑就能看见,这样可以不断的来强化你的意愿和态度。  


4、进行自我确定和自我暗示。你每天晚上洗澡的时候可以对着镜子审视一下自己的身材,心里暗下决心——我要减肥。这样每天当你有美食诱惑的时候,会意识到自己在减肥,要克制。当你工作完了满身疲惫的时候会想到我在减肥我的目标是在这个星期里减少1公斤体重,你就会自己自愿得完成训练。  


5、让运动成为生活中不可缺少的一部分。其实健身训练最难坚持的是第一月。一旦你通过第一个月循序渐进的训练得到一定的效果的时候,很多人都会爱上运动,甚至会上瘾。因为人体在运动的过程中会释放一种“内非呔”的物质,这是一种类似马啡的东西,在运动的过程中人会觉得很愉悦。很多长期健身的人都会有这种感觉“几天不练心里慌”。当你到达这种境界的时候,那要恭喜你了健身减肥已经变成一件自觉自愿的事情了。


随着人们生活水平的提高,以及西方化饮食的影响,肥胖的现象越来越普遍。2002年中国居民第4次营养调查结果显示:我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,估计总人数分别为2亿和6000多万。世界卫生组织已经确认肥胖是一种疾病,并向全世界宣布:“肥胖将成为全球首要的健康问题。”从医学角度而言,肥胖会同时诱发多种疾病,比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、脂肪肝、癌症、痛风、不育症等疾病。  


我们知道肥胖对健康会来这么多危害。那么我们如何判定一个人的肥胖状况?  


1、 标准体重法

男性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.9

女性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.8  


2、 腰臀比

腰臀比=腰围÷臀围

男性标准腰臀比=0.75-0.85

女性标准腰臀比=0.7-0.8  


3、 体重指数(BMI)

体重指数=体重(kg)÷身高2(m2)

体重过低 BMI<18.5

正常 BMI=18.5-22.9

超重 BMI=23-24.9

肥胖 BMI>25  


4、 体脂率

体脂率即脂肪占总体重的百分比。

男性标准体脂率=10%-20%

女性标准体脂率=18%-28%  


从我个人的观点出来,我觉得体脂率更能反映一个人真正的胖瘦程度,从而确定一个人是否需要进行减肥训练。由于遗传的关系,有的人天生骨架大,有的人天生骨架小,如果单纯用标准体重法来衡量一个人的胖瘦程度并不是很确切。一般来说大骨架的标准体重要高些,小骨架的一般标准体重要低一些。另外对于专业运动员和健身爱好者,用标准体重法来判断胖瘦程度同样不适用,因为经常运动的人群往往肌肉较为发达,体重一般都要比正常人重。

那么如何进行体脂率的测定呢?一般有皮褶厚度法和生物电阻法。现在一般健身房教练所使用的欧姆龙的身体脂肪测量仪就是根据生物电阻法生物电阻法的原理设计的。其主要原理是根据人体组织不同身体成分导电率的不同来测定人体的脂肪比率。一般在人体的身体组织中,肌肉血管、血液、骨骼易导电,电阻大;脂肪组织几乎不导电。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息,然后双手握住仪器的金属传感端,这时候会有非常微弱的电流通过人体,形成一个导电的回路,由此测出人体的电阻值,再通过一定的换算得出人体脂肪的百分率。  


根据体脂率的测定结果,我们可以有效的进行人体身体成分指标分析,从而合理得设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划。下面我来谈谈如何进行人体身体成分指标的分析:  


人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们可以通过专业的体脂测量仪器测出人体的体脂比率,再由体脂比率可以算出人体总的脂肪重量。除去脂肪重量的体重我们称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。具体的计算公式如下:  


脂肪重量=体重×体脂率

瘦体重=体重-脂肪重量  


比如一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我们则可以算出:  


脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg  


通过以上的测量和计算,我们可以得出体重、体脂率、脂肪重量、瘦体重等这几个重要的人体身体成分的重要指标。有了这些身体成分指标对于我们设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划将会起到非常重要的指导意义。  


通过身体成分指数的分析,我们同时也可以纠正很多人对减肥的一些错误的认识和观点:  


1、减肥等于减体重?很多人把减肥就等同于减体重,只要体重减轻就是减肥成功。其实由以上我们对人体身材成分指标的分析——人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的,那我们可以很明确得看出减肥应该减少的是脂肪重量,而不是瘦体重(肌肉、骨骼、血液、内脏、水分)。很多人由于采用不恰当的减肥方法,往往脂肪减少的同时,肌肉和骨质也会造成流失。  


2、体重减轻了,身材自然变苗条?我们知道在体积上,同样重量的脂肪要比肌肉要大4倍;在重量上,同样体积的肌肉要比脂肪重4倍。也就是说,两个同样体重的人,体脂率高的人看上去要体脂率低的人看上去胖得多。我们把体重正常,体脂率超标的这种肥胖类型称之为隐藏性肥胖。如果我们使用不恰当的减肥方法,造成瘦体重的流失,就算体重减轻到了理想范围,但是仍然有可能体脂率超标,体形上的改善更是无从谈起。  


3、减肥越快越好?如今市场上很多减肥产品过度得宣传其减肥的神奇效果,很多消费者趋之若骛,确实使用后很快体重减轻,有的一周之内可以减到4-5公斤体重。这一类快速减肥的产品往往是通过利尿脱水的方式来达到减轻体重的目的,减轻的只是身体的水分而已,对已经存在的脂肪组织本身并没有真正的减肥作用,通过进食和饮水体重很快反弹。另外,如果过度的节食和过量的运动,短时间内也能起到快速减肥的作用,但是很大一部分将是瘦体重的减少。快速得减肥会对身体健康方面带来非常大的危害。世界卫生组织规定:每周应遵循0.5-1公斤的速度持续而匀速得减肥原则。


 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:02:44
那么怎么样才能是真正健康和合理的减肥方法呢?以我个人的经验总结出以下2个原则:  


1、减肥是减体脂肪重量,而不是减瘦体重。对于普通肥胖人群,在减肥过程中应该至少保持瘦体重不变或者尽可能少得减少瘦体重,同时减少脂肪重量来达到减肥的目的。对于隐藏性肥胖(体重正常,体脂率超标)的人群,在减肥过程中,应该增加瘦体重,减少脂肪重量来达到减肥的目的。  


2、遵循每周0.5-1公斤持续而匀速得减肥原则。  


根据以上2个原则,我们就可以合理得来制定减肥的目标。以前面我所举的例子,一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。刚才我们已经算出她的脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg;瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg。  


我们根据她的实际情况我们可以给她设定的目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。我们可以做以下计算:  


减肥后的体重=瘦体重÷(1-体脂率)=41.3÷(1-20%)=51.6 kg

减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周  


根据以上的计算,我们就可以非常科学来制定合理的减肥训练计划和饮食安排。关于如何制定减肥训练计划和饮食安排我会在我的博客中陆续阐述我的一些观点。

我想只要学过高中物理的朋友对能量守衡定理一定不会陌生,刚才我在网上查了一下详细的定义——能量守恒定律是自然界最普遍、最重要的基本定律之一,大到宇宙天体,小到原子核内部,只要有能量转化或转移,就一定服从能量守恒定律,定律的内容中能的转化是指能的形式发生了改变,一种形式的能转化为另一种形式的能,如气体膨胀对外做功是内能转化为机械能,能的转移是指同一种能从一个物体转移到另一个物体或从同一物体的一部分转移到另一部分,如热传递就是内能的转移,在转移过程中,能的形式没有改变。  


自然界的中的各种现象都不是孤立的,而是相互联系的,能量有各种形式,各种形式的能量可以在一定条件下相互转化,能量在转化过程中,能量的总量保持不变,能量既不会消灭,也不能创生。那么我们人体的各种生理活动同样符合能量守衡定理,人体本身就是一个动态的能量平衡体系。人体通过食物的摄入获取热能,能够为人体提供热量的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物、蛋白质、脂肪经过人体的消化吸收和能量代谢,一部分用于构建人体组织,另一部分则以ATP的形式提供人体生理活动所需的生物能量。由此我们可以得出以下的结论:


摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;

摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;

摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。

 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:03:00
其实对于这样的道理大家都知道,减肥嘛!就是少吃多运动!但是具体怎么样饮食,怎么样运动?每天饮食摄入多少卡路里,要达到怎么样的训练量才能达到预期的减肥效果呢?下面我先来谈一下人体的能量消耗的主要形式:  


1、基础代谢:是一个人维持基本生理的最低热量值,也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。打个比方人即使在睡眠状态,也需要呼吸和心跳,这也需要生物能量。基础代谢是维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。  


2、食物生热效应:人体进食时消化系统工作所消耗的热量。从这个方面我们就可以解释少食多餐可以提高人体代谢率的原因了——吃得顿数越多,自然人体消化系统工作的次数也越多,消耗的热量也越多。


3、体力活动:由人体肌肉做功所消耗热量。


基础代谢:占人体总的能量消耗的60%-75%;

食物生热效应:占人体总的能量消耗的10%;

体力活动:占人体总的能量消耗的15%-30%。  


对于健身者来说我们怎么知道他的基础代谢是多少?我们一般有2种方法:计算法和测试法。我先来说说计算法:  


精确的Harris Benedict Equation(HBE)公式:

男性= 66 +(13.7 X 体重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年龄)

女性=655 +(9.6 X 体重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年龄)


快速估算公式:

基础代谢=体重(kg)X 24(小时)


以我在上一篇博客《身体成分指标分析与减肥目标设定》中所举的例子:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我们可以通过计算来求得她的基础代谢:


Harris Benedict Equation(HBE)公式:

基础代谢=655 +(9.6X59)+(1.7X160)-(4.7X27)= 655+566+272-127=1366千卡

快速估算公式:

基础代谢=59X 24=1416千卡


除了通过计算法我们可以知道自己的基础代谢外,在健身房还可以通过专业的仪器测出人体基础代谢。一般最常用的仪器是欧姆龙的身体脂肪测量仪。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息就能测出人体的基础代谢。相对于公式计算,通过专业仪器的测量要相对简单和实用一些。


基础代谢占人体总的能量消耗的60%-75%,假设减肥者的工作性质是轻体力劳动,那么我们可以以70%作为计算,我们就可以算出人体一天总的能量消耗值:


总能量消耗值=基础代谢/70%  


以上面的例子,我们通过Harris Benedict Equation(HBE)公式计算出基础代谢=1366千卡,则


总能量消耗值=基础代谢/70%=1366/70%=1951千卡


根据能量守衡,摄入的热量=消耗的热量,体重维持不变的原理,则该会员维持现在59公斤体重需要的热量为1951千卡。需要减肥的话,就要在1951千卡基础上通过运动消耗和饮食控制2个方面来减少热量。


按照1公斤脂肪可产生7700千卡的热量的原理,那么即总共减少7700千卡则体重可以减少1公斤。参见《身体成分指标分析与减肥目标设定》,我给上面这位会员设定的目标是每周减少0.6公斤,通过12周达成减肥目标。那么要实现以上的目标过我们通过计算每周需要运动消耗和饮食控制相结合总共减少的热量应该为:


7700 X0.6=4620千卡

 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:03:30
接下去我们就可以通过计算来确定运动的训练量所消耗的热量,以及通过控制饮食所减少的热量:  


我们可以给该会员每周安排4 次训练,每次器械训练60分钟和有氧训练40分钟。一堂训练课约可以消耗400千卡的热量。则通过运动一周总共消耗热量约为:  


400 X4=1600千卡  


通过前面的计算我们知道要每周减少0.6公斤,一周要减少的热量为4620千卡,现在我们已经算出通过运动一周消耗的热量为1600千卡,则通过饮食控制每周应减少热量为:  


4620-1600 =3200千卡  


下面我们根据每周减少3200大卡来安排饮食计划。由上面的计算我们已经算出维持体重不变每天需要的热量是1951千卡。那么我们可以安排非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。前面我们安排的训练计划为每周锻炼4天休息3天,下面我们来核算以下:  


1951 X7-3 X1380-4 X1580=3200千卡  


由此,根据该会员的具体情况,我们可以在训练上每周安排4次,每次1个小时的器械的训练和40分钟的有氧运动。饮食上非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。根据这样安排我们可以把训练和饮食做到有效的量化,从而科学而有效得掌握减肥的进度。在我下面的博客文章中我将对怎样安排减肥训练计划和饮食计划做一个全面的阐述,希望大家多多支持!


 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:03:47
在我上一篇的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中谈到人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。对于如何制定减肥训练计划我想就以下几点内容谈谈我的看法:  


1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。


2、 器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。  


3、 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练,那么这样的训练到底有没有效果呢?就像我前面所提到的,器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重,而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”,在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上,如果没有对肌肉强有力的刺激,又怎么可能保持和增加肌肉呢?我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。


4、 器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心,是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练,只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化,分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说,相对于增肌训练的训练次数要略微的多,训练重量也要轻,所以肌肉的刺激程度不及增肌训练,因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快,所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外,如果分化训练模式太细,那么每次训练的肌肉块相对就要少,而每个肌肉块的组数则必然增加,对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此,对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式,即把全身的肌肉块分成两次来训练,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式:1、以“推”和“拉”的动作划分;2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分;3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。  


5、 器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械,这样的训练顺序是否合理?那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。  


6、 有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。  


7、 有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内,最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时,分钟燃烧7千卡热量,90%来自脂肪供能;最高心率的75%时,分钟燃烧14千卡热量,60%来自脂肪供能;一旦超过最高心率的75%时,消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练,最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在(220-年龄)×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率,如果无法通过仪器测试心率的情况下,我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大,如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适;如果呼吸急促则说明强度太大,可能已经超越有氧运动所需的强度,进入无氧训练范围。  


8、 有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大,因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成,长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损,长此以往很容易造成退化性的关节炎,严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说,跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍;而如果采用快走的方式,膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话,可以把速度调到5-6公里/小时,然后再加一点坡度,同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。  


9、 遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇1.5分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:04:00
下面以我前几篇博客中所举的例子:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我这里采用的是以“躯干”和“四肢”来划分的四天双分化的训练计划,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”,课程二练“四肢”,器械完成以后进行有氧训练,两次课程交替进行。具体安排如下:




循环训练是把全身不同部位的训练动作编排在一大组,整个大组可以包括8-10个动作,然后按程序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下一个动作进行训练。待所有训练动作按照程序练习完毕,该大组训练结束。

循环训练在供能方式上有别于常规的器械训练——常规器械训练是一组训练完成后休息1-2分钟再进行下一组训练,每一组的训练时间大约在60-90秒,属于无氧训练,由碳水化合物(主要以肌糖原和血糖为形式)作为能量来源,而几乎不消耗脂肪;循环训练在一个大组中包括8-10个动作,每个动作之间不休息,连续进行,完成一个大组总共需要10几分钟,属于有氧训练,由碳水化合物和脂肪共同作为能量来源。循环训练是通过有氧的模式来进行器械训练,因此对于减肥者来说,在增强肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能,尤其是去脂减肥,增加肌肉线条都有极大的帮助。  


 楼主| super.y 发表于 2012-11-13 23:04:57
在我上一篇的博客文章《如何制定减肥训练计划》中所举四天双分化的例子,我们一般可以作为减肥者的起步训练。因为循环训练对肌肉的耐力,肌肉的控制力,心肺功能都有很强的要求,我个人认为减肥者要采用循环训练模式至少需要1-2月常规的器械训练和有氧训练的基础上才能实施。一般每次训练完成3-4个循环,每个循环之间休息2-3分钟。循环训练一般采用的器械以杠铃和哑铃为主,下面我分别举两个例子:



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科学的减肥必须通过合理的运动和饮食控制相结合。在我的前两篇文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施,那么对于减肥者的饮食安排来说,我觉得必须遵循以下两个原则:  


原则一:减少总的热量摄入。  


人体本身就是一个动态的能量平衡体系。摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。那么对于减肥者来说每天在饮食上需要减少多少卡路里才能达到每周预期的减重目标?关于这方面的内容在我之前的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中已经详细得谈过这个问题,大家可以参阅一下。


原则二:调整饮食的结构。


调整饮食结构必须在减少总的热量摄入的基础上才有意义。对于如何调整饮食结构,就先要从人体的七大营养素谈,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。对于减肥者来说我们怎么样合理得调整这七大营养素摄入量,下面我来谈谈我的看法:

1、 碳水化合物、蛋白质、脂肪:人体的能量来源。  


碳水化合物、蛋白质、脂肪是维持人体生命活动的三大供能营养素。碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体消化吸收的过程中分别被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸,然后在人体细胞的线粒体中完成能量代谢的过程,一部分用于维持人体的血糖、肝糖,以及构建人体的肌肉和脂肪组织,另一部分则以ATP的形式释放出能量。  


一、碳水化合物  


碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质,换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。碳水化合物进入人体后,转化为血糖,刺激胰岛素分泌,促进细胞利用血糖,燃烧提供能量;多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原,另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪,血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多而储存在体内。  


请大家记住这句话——“血糖剩余越多,合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说,首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。对于这个问题我们必须从以下两个方面来着手解决:  


⑴、控制每日碳水化合物的摄入总量,增加进餐次数。  


也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少,这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外,进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量,这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次,每天六餐则消化系统工作六次,工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话,我建议你每天能分成5-6次进餐,每次进餐的间隔时间在3个小时左右。  


⑵、选择低升糖指数的碳水化合物。  


在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁,请记住“升糖指数”这个概念。升糖指数就是提高人体血糖的即时效应,高升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收,使血糖迅速升高,从而刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的存储;低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长,可以长时间的作为人体的能量供应,而不会引起血糖迅速的波动。  


哪些食物属于“低升糖指数”,而哪些食物又是属于“高升糖指数”?简单碳水化合物就是属于“高升糖指数”,复合碳水化合物就是属于“低升糖指数”?错!我们以往所认为的大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物,但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。精白米饭、精白面粉、精白面包这一类食物在精加工的过程中,纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作,在我们进食这一类食物的时候,自然很快进入血液,造成血糖的快速升高。以往我们认为减肥期间不能多吃水果,因为水果糖分高,容易发胖,但是根据实际研究苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分,像葡萄糖一样,它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖,就无法被身体利用,因为细胞只能分解葡萄糖释放能量,因此大部分水果的升糖指数都比较低。当然也有例外,如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以高升糖指数较高。一般来对于减肥者来说在碳水化合物的选择上,尽量多吃糙米饭、黑米饭、全麦面包、杂粮面包、荞麦、燕麦等粗粮,以及新鲜的水果和蔬菜;少吃大米饭、精白馒头、精白面包等精制食品,以及各种浓缩形式的糖分如白糖、红塘、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。  


对于减肥者来说在非训练日全天都应食用低升糖指数的碳水化合物;训练日只有在训练完成可以高升糖指数的碳水化合物,而且你能从中受益。我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此而不必担心脂肪堆积。



接下去我们来看看具体食物的升糖指数(资料来源:《最佳合成代谢法则》饮食:被误解的碳水化合物。原著:杰夫安德森 编译:横刀一笑):


二、蛋白质  


蛋白质是构成人体细胞的最基本物质,打个比方如果人体是一座房子的话,蛋白质就是砖块。蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸,一部分被用于构建人体的肌肉组织,同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应,约占运动中5%-10%的能量供应。蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义:  


⑴、维持氮平衡。


构成人体的各种物质都在不断更新,蛋白质也一样处于更新的动态平衡之中。正常情况下,机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡,称为动态平衡。如果减肥者蛋白质补充不足,则人体则会处于负氮状态,这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。减肥的目的是减少脂肪,而尽可能保持和增加瘦体重,因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素,这是完全错误的观念,关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:一类色泽鲜红或暗红,如猪肉、牛肉、羊肉等,称为深色肉或红肉;另一类如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等,肉色嫩白,称为浅色肉或白肉;还有一类水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎与蟹肉等,几乎无色,称为无色肉。浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半。对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类,而少吃红色的肉类。  


⑵、提高机体代谢率


人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量,我们把这个过程称之为食物生热效应。食物生热效应与食物种类有关,比如进食碳水化合物,可提高机体代谢率5%—6%,脂肪会提高机体代谢率4%—5%,二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大,可提高机体代谢率30%,持续时间也较长,有的可达10—12小时。  


减肥者相对于普通人需要更多的蛋白质摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》正常成年人每天的蛋白质的摄入量应为0.92克每公斤体重,这是根据氮平衡实验所得出的数据。那么对于运动减肥的人群要保持人体处于正氮状态,每天的蛋白质的摄入量应增加到1.5-1.8克每公斤体重,一般不建议超过2克每公斤体重。具体蛋白质的摄入量应该取决于训练的强度,但不宜过量。对于蛋白质的摄入建议在专家指导下进行,并且同时补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜,如果食物搭配不当,长期、大量、单一地摄入高蛋白食物则有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦。



三、脂肪  


脂肪是人体能量的主要来源和最大的储能库。脂肪在消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯,一部分存储到脂肪细胞中,另一部分参与人体的能量供应。但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。一般来说,人体在缺乏能量来源的情况下,先是以血糖来供给能量,然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池,当血糖偏低时,肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡),接着消耗的是肌肉蛋白质,最后燃烧的才是脂肪。如果我们把血糖比作现金的话,那么肝糖原就相当于活期存折,蛋白质相当于定期存折,脂肪就是不动产了。那么对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的,减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物,烹饪的过程不能放一滴油呢?其实并不是这样的,如果过度的限制脂肪的摄入,则人体的睾丸激素水平的下降,同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。另外,脂肪还有增加饱腹感的作用,如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。我觉得在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则:  


⑴、控制脂肪摄入的总量。  


一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。对于减肥者来说,在减少每天总热量的基础上,脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

  

⑵、脂肪种类的合理选择。  


所有的脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成。基本上说,我们可以把脂肪分为5个不同的类别:饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中,如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。欧米茄3多不饱和脂肪包括:LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中。EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或者他们制成的鱼油。欧米茄6多不饱和脂肪主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。单不饱和脂肪最主要的来源是橄榄油。反式脂肪是植物油在精制的过程子中,经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪,反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外,如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含有反式脂肪,因为油炸温度超过200摄氏温,脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。  


那么对于减肥者来说应该选择怎么样的脂肪类型?一般来应该遵循下面的原则:远离反式脂肪,控制饱和脂肪,合理摄入不饱和脂肪。如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话,就是单不饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。在具体选择食物的种类上,尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物;可以多吃鱼类、虾类、鸡肉,少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏;牛奶可以选择脱脂牛奶;食用油可以选用橄榄油。在烹饪方式上尽量避免油炸,多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。

2、 维生素、矿物质:全面抗氧化、脂肪助燃剂。  


想要减肥,说得简单点就是少吃多运动。减肥者在减肥期间必然要控制总的热量摄入,则间接造成结果就是维生素和矿物质的摄入量不足而无法补充人体的全面营养。另外,在控制热量的前提下又必须进行大强度的训练。在运动时人体摄取和消耗的氧气是安静状态下的10-15倍,能量代谢的增强引起体内自由基数量的急剧增加。氧气是一把双刃剑——人体的一切生理活动离不开氧气的参与,没有氧气人就无法生存;但是运动过程中过量的氧气,又会加大人体的氧化压力。打个比方,我们看见铁生锈、切开的苹果变颜色就是因为氧化的结果,而人体的衰老和各种慢性的疾病产生也是因为氧化。很多人在减肥过程中,一味控制饮食和加大训练量而不补充辅助的维生素和矿物质制剂而累倒生病的并不少见,究其原因就是人体内引起氧化的自由基和抗氧化的维生素和矿物质之间失衡造成的。减肥期间补充补充足量的维生素和矿物质是必须的,对于增强人体免疫防线,加强抗氧化的能力具有非常重要的意义。  


在减肥的过程中,补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用,其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等。  


那么减肥者应该如何补充维生素和矿物质呢?我觉得首先应当在日常膳食中补充适量的蔬菜和水果的同时选择一款复合类的维生素矿物质制剂,另外根据需要再可以单独搭配一些B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等单独的制剂。  


3、 水、纤维素:加强人体废物排泄。  


水在人体中参与各种物质的运输和新陈代谢的反应。对于减肥者来说每天多喝水可以加快人体的新陈代谢,更加有利于排毒减肥。普通人每天饮水量一般需要2000毫升左右,对于减肥者来说每天可以增加到3000-4000毫升。注意在运动的前、中、后都要适当的补水,运动中一旦脱水达到体重2%左右,运动能力就会下降10%-15%。但是要注意小口慢喝,不能在单一时间里连续喝太多的水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。  

纤维素也具有加强人体废物排泄的作用。膳食纤维有吸水和膨胀的功能,可以增加大便、体积、稀释大肠中的致癌物质,并促进胃肠蠕动,防止便秘,使粪便中的有毒有害物质排出体外。膳食纤维因为具有吸水后体积增大的作用,因而可以使人产生饱腹感,抑制食欲,减少食物摄入量。魔芋是所有富含膳食纤维的食物中最具有代表性的,其葡萄甘露聚糖吸水膨胀后可增大到原来体积的100倍,被认为是最佳的天然减肥食品。对于减肥者来说,在食物的选择上,应多吃富含膳食纤维的粗粮、杂粮、新鲜的蔬菜和水果,尤其是要多吃魔芋。另外也可以选择一些从天然食物中提取的纤维素片剂和冲剂。


在我的上一篇博客《人体七大营养素对减肥的影响作用》中谈到了在减肥的过程中如何进行调整膳食的结构,那么如果我们在减肥期间再能合理搭配一些营养减肥产品的话,将会使我们的减肥进程更加事半功倍。以下我来谈一下几种对减肥有益的营养补充品:  


1、 综合维生素矿物质片剂  


减肥期间,减肥者因为热量的控制而容易造成无法从日常膳食中补充全面的营养素,通过补充辅助的维生素矿物质片剂可以有效得作为日常膳食营养的有益补充。减肥的锻炼过程中随着运动强度加大,体内的自由基数量成倍增加,综合维生素矿物质具有清除自由基,强效抗氧化,增强人体免疫防线的作用。另外,在减肥的过程中,补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用,其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒等,在一般的综合维生素矿物质产品都含有这类成分。  


2、 乳清蛋白粉  


减肥人群来说,适量的蛋白质的补充可以保持人体的氮平衡、增加瘦体重和提高人体新陈代谢率的作用。提供蛋白质的食物来源一般为肉、蛋、奶,但是在补充动物性的蛋白质食物的同时也会带来大量的饱和脂肪和胆固醇,而乳清蛋白是经过人工提纯的高纯度和高生物利用率的优质蛋白质,其中几乎不含有任何脂肪和胆固醇。运动后补充乳清蛋白更能帮助肌肉合成和帮助恢复。  


3、 铬元素片  


铬是人体必需的微量元素,在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥特殊的作用。对于减肥者来说,铬能够减轻体内水分潴留现象,增加体内脂肪的代谢和分解,帮助减肥;同时,能够抑制脂肪合成,减低脂肪产生,加速燃烧卡路里,抑制脂肪储存。尤其对于因胰岛素抵抗引起的中心性肥胖有明显的效果,铬可以提高胰岛素的敏感度,加强体内血糖和脂肪代谢功能,对于糖尿病患者有明显改善作用。  


4、 左旋肉碱  


左旋肉碱是人体的必需营养物质。身体过多的热量外往往以脂肪的形式储存起来,如果要消耗脂肪,则需要将脂肪分解为脂肪酸,并运输到细胞线粒体中被氧化分解。在人体内左旋肉碱是脂肪运转的载体。如果体内左旋肉碱载体充足,则脂肪的运转就会比较顺利。因此,左旋肉碱相当于能量消耗的“催化剂”,脂肪燃烧的“加速器”。  


5、 CLA共轭亚油酸  


CLA 共轭亚油酸是一种天然不饱和脂肪酸。CLA能改变细胞的通透性,使脂肪和葡萄糖更容易通过肌肉细胞膜,在其中被氧化而产生能量满足体内需要,同时能使脂肪更容易从脂肪细胞中转移出来而被利用;另外,CLA能增加使脂肪燃烧的脂肪酶的活性,而同时降低使脂肪在体内沉积的脂蛋白脂酶的活性,从而起到减少脂肪的作用。 因此,CLA可以调节人体脂肪与肌肉之间的比例,降低体内脂肪的总量, 增加肌肉量,使人体的脂肪组织和肌肉组织达到理想的比例状态。


6、 魔芋粉  


魔芋含有丰富的膳食纤维,在肠道内膳食纤维能加强肠道蠕动,促使排便,缩短食物在肠道内的停留时间。肉类食物从进食到排出体外大约需要12小时,魔芋从进食到排出体外大约为7小时,可使大便在肠道停留的时间缩短5小时左右,从而减少小肠对营养的吸收,同时也减少了大便中的有害物质对身体的危害。魔芋中葡萄甘露聚糖吸水后的体积膨胀系数很大,最高可达到干品其自身体积的100倍,魔芋在胃内吸水膨胀后使人有饱涨感,从而可以达到抑制食欲的作用。  


7、 甲壳素  


甲壳素是由虾、蟹类外壳,经过酸碱高热萃取其中几丁质、几丁聚醣。甲壳素与膳食纤维的结构相似,有促进排便,也有预防大肠癌等功效,所以在减肥过程中是非常好的营养补充物。甲壳素,具有极强的吸脂减肥作用。每1克的甲壳素可以吸附越12克的各种脂肪,具有12倍的吸脂力度。甲壳素所带的正电离子与食物中带负电的脂肪自动附着结合,脂肪不被吸收而直接排出体外,但甲壳素不会和蛋白质结合,所以不会对人体造成危害,完全健康吸脂。  


8、HCA羟基柠檬酸  


HCA羟基柠檬酸是来自于一种原产南亚的热带果实,称为藤黄果的植物中提取出来的。HCA有助于减慢细胞内产生脂肪的过程,抑制脂肪的合成,将多余的能量转化为易于消耗的肝糖,能有效加速燃烧脂肪,减少脂肪生成与囤积。HCA还具有增加饱足感,达到降低食欲及减少饥饿感的效果


9、瓜拉那


瓜拉那是马亚逊地区特产的一种野莓,又称巴西可可碱,内含天然咖啡茵、维生素、非皂化物及丹宁,以及丰富的生物碱、单宁酸、蛋白质等。能帮助抵御疲劳,增加肾上腺素的释放,刺激脂肪燃烧,因此具有减肥的效果。瓜拉那与HCA羟基柠檬酸复合搭配会有更好的效果。

合理的运动和科学的饮食是决定减肥成败的两个最为关键的因素。单靠运动而不控制饮食,往往很难达到减肥的效果。比如你在跑步机上跑40分钟,最多也消耗300多千卡的热量,如果你一天多喝两罐可乐就可能要300千卡了,再加个下午茶——来一块蛋糕、一杯咖啡那就更是要超过300千卡。单靠节食而不运动,则往往会造成体内水分、肌肉、骨质的流失,肌肉流失越多,则人体基础代谢率越低,就越容易反弹。所以说运动和饮食的控制才是减肥成功之道。在我前的文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施,也提到了减肥的两个原则——原则一:减少总的热量摄入;原则二:调整饮食的结构。下面我以前面所举的例子来谈谈肥饮食计划具体实施:  


例:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%,基础代谢1366千卡。减肥目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。  


1、 确定每日饮食总热量  


在我前面的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中已经谈了根据人体能量守衡如何确定每日饮食总热量。根据上面的例子我们可以通过计算安排减肥者非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。根据我的个人经验,我们也可以通过比较的简便的方法来确定每日的热量——非训练日的摄入热量可以以人体的基础代谢的热量为标准,训练日的摄入热量则可以在基础代谢的热量的基础上再增加200大卡左右。比如减肥者基础代谢为1400千卡,则非训练就可以安排1400千卡的热量摄入,训练日则可以安排1600千卡的热量摄入。  


2、 确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率  


碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素,不同人群三大营养素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率为60%-70%、12%-15%、20%-25%,减肥人群则应为40%-55%、20%-25%、25%。以上例减肥者训练日1580千卡的热量以碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率50%、25%、25%计算的话,则应790千卡热量来自于碳水化合物、395千卡热量来自于蛋白质、395千卡热量来自于脂肪:

1580千卡×50%=790千卡

1580千卡×25%=395千卡

1580千卡×25%=395千卡  


3、 根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量  


每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值称为产热系数,食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量,每克蛋白质也能提供4千卡的热量,而每克脂肪提供9千卡的热量。所以上例中的能量分别需要198克碳水化合物、100克蛋白质、44克脂肪:

790千卡÷4千卡/克=198克

395千卡÷4千卡/克=100克

395千卡÷9千卡/克=44克  


4、 根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类  


将上述的营养成分分配到不同的食物中,保证食物多样化,同时要摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。对于减肥者食物种类的选择可以参阅我前面的博客文章《人体七大营养素对减肥的影响作用》。另外,这里我提供一个在线查询的食物营养成分的网址可以方面大家查询:http://yy.fh21.com.cn/ying/new/chengfen.htm


5、 选择适当的营养补充品  


对于减肥者来说在减肥过程中如果能合理得搭配一些营养减肥产品的话,将会使减肥进程更加事半功倍。对于减肥营养品的选择可以参阅我前一篇博客文章《减肥营养品和减肥药物的合理选择》。以上面例子,我们可以选择以下几种营养补充品:

⑴、综合维生素矿物质片剂:每天2次,早、晚各一份,随餐服用。

⑵、纤维素粉:每天2次,早、晚各一份,饭前服用。

⑶、乳清蛋白粉:训练日每天1份,训练后立即服用。

⑷、低聚糖:训练日每天1份,训练后立即服用。

⑸、左旋肉碱:每天3次,训练前和早、晚餐前半小时各一次份。

⑹、甲壳素:外食无法按照饮食计划时使用,每次1份,饭前服用。



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例:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%,基础代谢1366千卡。工作性质:脑力劳动。  


身体成分指标分析和目标设定:  


目前状况:  


体重=59kg

体脂率=30%

脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg  


减肥目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。  


减肥后的瘦体重=41.3kg

减肥后的体脂率=20%

减肥后的体重=瘦体重÷(1-体脂率)=41.3÷(1-20%)=51.6 kg

减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周  


原理篇:  



人体是一个动态的能量平衡体系。若消耗的热量等于摄入的热量,则体重维持不变;若消耗的热量大于摄入的热量,则体重减轻。  


人体一天的能量消耗包括:基础代谢60%-75%,食物生热效应10%,体力活动15%-30%。


基础代谢:是一个人维持基本生理的最低热量值,也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。  


食物生热效应:人体进食时消化系统工作所消耗的热量。  


体力活动:由人体肌肉做功所消耗热量。  


基础代谢=1366千卡  


基础代谢占一天总能量消耗的60%-75%,根据为脑力劳动的工作性质,确定基础代谢以70%作为计算,人体每日总的能量消耗值为:  


每日总能量消耗值=基础代谢/70%=1366/70%=1951千卡  


维持现有体重每日所需热量=每日总能量消耗值=1951千卡  


1公斤脂肪可产生7700千卡的热量,即总共减少7700千卡则体重减轻1公斤。减肥目标为每周减少0.6公斤,通过12周达成减肥目标,实现以上的目标每周需要运动消耗和饮食控制相结合总共减少的热量应该为:  


7700 X0.6=4620千卡  


每周安排4 次训练,每次器械训练60分钟和有氧训练40分钟。一堂训练课约可以消耗400千卡的热量。则通过运动一周总共消耗热量约为:  


400 X4=1600千卡  


饮食方面,训练日安排每天摄入热量1380大卡,非训练安排日每日摄入热量1580大卡。按照维持现有体重平时每日的饮食摄入热量为1951千卡。通过饮食控制一周总共减少的热量约为:  


1951 X7-3 X1380-4 X1580=3200千卡


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