蝶泳学习过程中的总结

猪鼓励蛋

A:找腰找波浪（蝶泳的难点之一）

一、躯干波浪的练习

：（

忘记你的腿

）

1、陆上练习：（

体会波浪，感觉重心

）

放松，趴床上，忘记臀部以下（包括臀部），以胸骨（两片肋骨中间）的最低点为支点。

胸部下去，腰部起来；胸部起来，腰部下去。这只是粗略动作。

慢慢地、柔和地做，多做一会，会体会到躯干各个部分发力的顺序以及胸部少许向前方（趴在床上，就是向头部方向）带的感觉。

波浪出来了，记住这个感觉。重心在胸骨末端。

2、水中练习：（

体会波浪，前移重心

）

放松，趴水里，忘记臀部以下（包括臀部），以胸骨（两片肋骨中间）的最低点为支点。

开始波浪动作。

糟糕，这里出现问题了，没办法做出陆上的那个感觉。

ok，看看怎么回事。

一般情况下，由于胸部浮力较大，腿部的浮力较小，下半身包括腰臀部分会下沉，此时重心后移至腰腹部。

看看陆上左脚单腿站立的情况，此时重心落在左脚上，左脚能自如的晃动或者摆动吗？不行！而右脚不同，可以很自如的做出它能做出的动作。

原来是重心问题。

那好，既然陆上练习时能自如的做出压胸动作，而那时的重心在胸骨末端。那么在水里就重心前移，也把重心放在胸骨末端。

怎么前移？

比较一下你趴在床上与趴在水里的身体姿态。

趴在床上，身体下方有支撑，整个身体的下平面呈水平。而在水里没有支撑，下半身较低。

那么，趴在水里的时候，稍微向后上方伸展你的腰部，随着这个动作，你的臀部和脚后跟会贴近水面，直到感觉到重心前移至胸骨末端。

身体会被本位感觉欺骗，做这个动作，或许会感觉到臀部比肩部高出很多，就像初学游泳者经常认为他的头部全在水下，而实际上，大半个头部还在水面上。

重心前移了，再试着做做你本来在陆上就已经会了的波浪动作。

慢慢地、柔和地做，多做一会，在你要换气之前，别想着抬头，而应该把注意力放在加大压胸的幅度，你会发现

“头引导的海豚式波动”

的换气动作变简单了。

二、蝶腰的练习

：（

忘记你的腿

）

先说些题外话。

记得在进入蝶版之初，就被“水下菲尔普斯如此美丽”高清视频所倾倒，夸张的压胸，有力的2次腿。

拼命地看蝶泳教程，模仿腿部动作，但老觉得不是那么回事，不知道对与错。

---------------------------------------------------------

蝶腿教程说的不是腿！

蝶腿教程所演示的真正核心内容是腰部的发力。这就是现在我为什么把蝶腿叫做蝶腰的原因。

蝶腿是腰部发力，腿部只是腰部的延续，如果不是波幅在传播的过程中衰减，甚至可以说是头引导的波浪传到了腿部。

忘记你的腿，别管腿部的动作，要学的是腰部发力，让腿随腰部自然而动或不动，无论是否有屈膝。

现在要做的就是把“顺序发力”继续往腰腹下部延伸。

既然是蝶腰的练习，那么我们先把压胸动作放一边，让

前移后的重心

以上尽量保持稳定，加强腰部波动幅度的练习，让腰部以“顺序发力”的方式

尽量的向后上方伸展

、甩起来。随着幅度的增强，胸部与腿部也会不可避免的加入到波浪中来。

三、躯干波浪+蝶腰：

压胸展腰，别去管臀部，把腰做好了，臀部自然就起来了。臀部出水与否只是表象，展腰才是关键。

躯干波浪+蝶腰，这几乎是一个完整的波浪了，关键的动作就是

压胸+展腰

。

蝶泳的波浪沿着身体（胸、背、腰、腹、臀、膝）一路向下。

躯干波浪练习强调压胸而忽略腰腿，在没有蝶腰加入的情况下，波浪在传导过程中逐渐减弱，到了腿部已经所剩无几，腿部只是自然的摆了摆，作用力不大。

蝶腰练习强调腰腹而忽略压胸，蝶腰的作用在于此。通过蝶腰加强波浪幅度后的下打，腿部抽了下去。弹力让人向上，向前。

放大器用的好不好，关键在于腰部的承上启下。

压胸+展腰，通过波浪

控制肩部

运动方向，可以

自由的去到水底任何一个角落

了。

至于腿，在还没有熟练掌握好波浪的初学阶段，最好还是忘了它，让它拖着也行。

建议：

这些是蝶泳最最基础的东西，多花些时间在这上面。

熟练掌握的标

准：

“头引导的海豚式波动”的换气；自由的去到水底任何一个角落。

在没有掌握正确的波浪和蝶腰之前（不用很熟练）就去尝试蝶泳，在某一天，你会重新回到这里，很有可能会花费额外的时间来修改错误的动作。

关键词：1、忘记你的腿；2、重心前移；3、顺序发力；4、压胸；5、向后上方展腰；6、控制肩部

B：A+手臂动作（蝶泳难点之一）

A+手臂动作，就是不呼吸的蝶泳。

不同于波浪和蝶腰动作，手臂动作很简单，可以很清晰的划分：外划、内划、推水，移臂。

但是，来看看蝶泳初学者视频中出现率非常高的错误

一、在一个动作周期上的连续性错误：

1、入水后需要滑行才可以压胸外划：（

腰臀位置过低

）

入水后滑行，波浪停顿，波浪的能量就在停顿中慢慢减小。

为什么要滑行？肯定是在等待什么！

看看滑行这个时间段，在犯错的初学者的身体上有些什么变化。

从肩胸与腰臀相对位置来看，在这段时间里，犯错的初学者无论是采取使劲让头肩臂深深扎入水里的动作或者是因迎面阻力的作用而让腰臀部浮起，都是为了让入水后较低位置的腰臀部与较高位置的肩胸部尽快的平直。

这就是在A里提到的：身体水平，重心前移，腰部得到放松，才能做出动作。

出现这个错误的原因，就是入水时腰臀位置过低。

就像压胸提臀，提臀是表象，关注臀不如关注腰。

这里也一样，快入水时，关注你的腰臀部是否低于肩胸部太多。尽量保持肩胸到腰臀这个躯干部分的水平位置，头自然会先于手入水。

滑行改变了腰臀位置，但浪费了波浪的能量，这里同时也产生了第二个的错误。

2、2次腿下打中期（此时手大约在胸腹部），腰臀部出现停顿：（

腿部位置过高

）

播放错误的视频，在滑行后开始压胸外划时暂停；播放正确的视频，在入水后开始压胸外划时的暂停。

比较一下身体各个部分的位置：

滑行后开始压胸外划视频的腿部已经贴近水面，与身体水平；而入水后开始压胸外划视频的腿部刚刚下打完毕，还处在上摆的刚开始阶段。

在错误视频中，就是因为压胸展腰的一部分动作是在滑行时提前做完，因而下打的时候，波浪又停顿下来，弥补这个时间，等待与划手的配合。

下打中期的停顿修正了错误的节奏，但更大的浪费了波浪的能量，同时也引发了第三个错误。

3、2次腿下打后期（此时手推水完毕），小腿用力：（

动力的浪费

）

幅度高高的、流畅的下打，在完毕时达到最大鞭水速度的动作，能够提供充足动能以保证向前飞跃。

现在，波浪的能量经过两次的停顿，特别是2次腿下打中期的停顿，还能提高多少动力让你轻松飞翔？

因而，在错误的视频中，为了追逐氧气，不得不小腿发力、用力下打。

用小腿发力所增加的能量尽可能弥补了波浪能量因为两次停顿的浪费而做到了换气，同时也引发了第四个错误。

4、换气时身体仰角过大：（

向前，向前！

）

为了换气的小腿发力，踢水方向很大程度的偏向下方，得到的反作用力，必然造成身体仰角过大，向上出水。

仰角过大的小坏处：蝶泳是看出水飞翔距离的运动，而不是看谁飞得高，看谁能换到气。不要浪费体能在向上的方向。

仰角过大的大坏处：引发了第一个的错误。头肩以向上这个方向高高的出水，腰腹只能以向下的方向深深地入水。

如此循环，错误不断

二、怎么解决这些错误？

手臂动作确实很简单，甚至不需要练习。那为什么出现了错误？

配合节奏

！

怎么解决配合节奏？对初学者来说，注意力放在哪里比较好？

在手引导的海豚式波动基础上，让你的手滑向蝶角

，这里指的是手外划动作。

外划什么时候开始、什么时候结束？

蹬壁，双手前伸滑行，慢慢的做几次波浪动作。注意力不要放在手上面，而是

放在压胸或者展腰上

。

在压胸开始的同时，往前送肩，这就是外划开始的时机。（错误的压胸动作会把肩部一起送下水）

肩部素质不够，压胸做不出来。那么就把压胸换成展腰。

在展腰开始的同时，往前送肩，这就是外划开始的时机。

胸到最低点或者腰到最高点，胸和腰将要开始反向运动，此时外划结束。

外划时机掌握好了，剩下的内划和推水没有大的难度，在腰部下打的过程中做完。

这里要注意的是：内划和推水时，注意力放在肩部。控制好肩部，不要让肩部过高的出水。只要你的身体足够的贴近水面，肩部出水不是问题。要把内划和推水得到的能量尽量的向前引导。

向前、向前！要有

向前的意识

，包括移臂入水时也是如此。

呼吸？在内划结束这个时间附近开始，在移臂未过肩时结束。

把呼吸隐藏在向前的动作中，

眼睛始终看着池底

，别抬头，不要让别人发现。

在呼吸结束、移臂还未入水时，准备好将要开始的压胸动作。

刚开始练习的时候，建议3次波浪（6次腿）配合1次划手，就像蛙泳的3次腿配合1次划手。做这个练习，除了练习节奏外，还有一个重点：

体位高平

。

关键词：1、配合节奏；2、滑向蝶角；3、注意力放在压胸或者展腰上；4、向前的意识；5、眼睛看池底；6、体位高平

练习1： 头引导的海豚式波动

在做第一个练习——头引导的海豚式波动练习时，轻柔而有节奏地(向前下方)压胸，让身体的其余部分随之而动。开始时做不呼吸的短距离重复练习。重点体会怎样放松、轻柔地做出有节奏感的海豚式波动。尽量安静地先前游动。两腿保持伸展、柔顺的状态，让两腿只起延伸身体波动的作用。千万别学这位游泳者的样子，她踢腿太用力了，其波浪的起点不是来自身体的核心部位——躯干，而是来自两腿。海豚式波动根本不需要用力地踢腿，不需要大腿肌肉发力。身体周围不该出现水花四溅的现象，两脚始终不要露出水面。

还要避免犯这样的常见错误，头不要做鸡啄米的动作。头要协助把全身的动量向前导引，下颏要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。别考虑身体移动的速度有多快，身体移动的节奏受到身高、身体的柔韧性、体型等多种因素的影响。

关键技术是利用头把上下的波动变换成向前的运动。头很少完全浸没于水面之下。体会头顶随着每个压胸动作向对岸移动的感觉。压胸动作会激起一堆小浪花，浪花将沿着你的后背向下滚动，就像你抖动花园中的软管头时，产生的波动将会传遍整条软管一样。海豚式波动做得自然流畅之后，就可以加上换气动作了。开始时，每压胸3-4次呼吸一次，这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。

主要的呼吸技术就是要在身体移动的波浪线上进行呼吸。吸气时不要伸下颏。换气动作要平滑，头刚好在水面上向前移动，吸气后头继续随波逐流。呼吸时要保持身体的波动节奏不变，要尽量减小身体的上下起伏。要尽量流畅地把身体动量向前导引，导引动作不能破坏身体核心的波动韵律。反复做这个练习，直到正确动作变成你的后天本能。今后也要经常做这个练习，体验那种放松的用身体核心部位发力的节奏感。

“做对了！”

“噢，真漂亮！”

练习2、手引导的海豚式波动

第二个练习将学习同样的海豚式波动技术，所不同的是手臂前伸，以便把船形的身体拉得更长一些。

你可以挤压两臂，使身体成流线型，但你会发现，绷紧的手臂阻碍了身体的上下起伏，使身体无法自由地波动，就像这段视频显示的那样。另外，手臂绷紧后就极有可能用手臂和手做压水动作，而不是用胸部做压水动作，这位游泳者正在用手臂和手做（错误的）压水动作。为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。开始练习时，先不要呼吸，就像我们在做头引导的压胸练习时那样。自觉感知每次压胸动作都将你的指尖向前推，并不断强化这种感觉。保持头部在波浪线上运动。此时你也许感觉腿部参与了更多的波浪运动，但你务必要确信，你是用躯干造波，而不是用手造波。让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。开始时先不呼吸或少呼吸，在你感觉轻松，找到节拍之后再加上呼吸。

当你感觉波形变长了，动作轻松后，再增加呼吸次数。就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。呼吸时不要给手施加向下的压力。两手不要着力，只是随波前移。

呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。训练过程中，数一下游一趟需要做几个压胸动作。用不着游一圈就数一次，但压胸次数越少，说明你向前传导的动量越多。注意在减少压胸次数的同时，仍要保持良好的波动节奏。

练习3： 滑向蝶角

练习三：滑向蝶角（手滑到划水轨道的起点，是否叫“滑手入轨”更形象？）开始练习把蛙泳和蝶泳的划臂动作与躯干的波动联系起来了。这个练习比手引导的海豚式波动练习又略微进了一步。在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。

先做几个有韵律的海豚式波动，待海豚式波动做得自然熟练之后，向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。尽量别学这位游泳者的错误动作，她给两臂施加向下的压力，然后用小划手动作辅助起身呼吸。

向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：

“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

这个节奏要保持不变。

做这个动作感觉比较自然之后，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，第二次压胸时，两手滑向蝶角。

“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

反复做这个练习，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。

这个小家伙吸气时头抬得有点高，但她已经掌握了蝶蛙共有的身体核心运动节奏。

“真漂亮。”

这位游泳者也学会了这个动作，将来她游蝶泳和蛙泳时一定很省力。

“对了。”

最后，每次压胸时，手都滑向蝶角。反复练习，直到感觉动作非常自然为止。

注意体位，感觉平衡。比较加入划手和未加入划手的身体位置和平衡。

练习5： N次波动1次蝶泳划臂

第二个蝶泳练习叫N次波动1次蝶泳划臂，这个练习增加了移臂动作，并把移臂与身体的波浪运动联系起来。你在石子掠过水面练习中逐渐完善了一些蝶泳技术，这个练习就以上述技术为基础。划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。

心里默念着：

“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”

“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”

感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。让我们仔细查看一下动作细节：压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。保持低位移臂，向前入水。

反复练习，直到规范动作定型为止。在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。

实践中悟出来的经验，很受用。非常的赞同。
压胸、提臀好象比较容易理解。“展腰”比较抽象。
我的理解是想象着把你的腰伸长并且柔软。
腰--是上下连接的桥梁，波浪持续延伸的关键。腰的动作做不出来，波浪就被破坏，力的传递也就被阻断，动作失去了协调性。结果是费力且停止不前。上身保持稳定，臀、腿要波浪打水，从稳定过度到波浪，腰就是关键中的关键了。
换一种方式解释腰的作用--桥梁
会骑马的就比较容易理解。想让奔跑中的马停下来，都知道要利用缰绳，那是初级的骑手，利用骑手的体重在马的腰部施加压力，破坏马前后肢的联系，使动力不能持续的传递。马自然就停下来了。
腰的动作是学习的难点。

蝶腿是很重要。但蝶腿的核心在于腰部的波浪。
所以专注你的腰，忘记你的腿。这样不容易走错路。
趴在床上就可以练习你的腰，也刚好限制你的腿。

从双手到腰，象拉单杠一样伸展。

目前的蝶泳还是处于赶节奏的状态。一个字“累”