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2012.11.17 一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72# 技术要点： 1.练习1：头引导的海豚式波动 1）.学习用身体的核心部位——躯干来引起波动并控制波动的节奏。轻柔而有节奏地（向前下方）压胸，让身体的其余部分随之而动。二腿保持伸展、柔顺的状态，让两腿只起延长身体波动的作用。 2）.身体周围不该出现水花四溅的现象，两腿始终不要露出水面。头要协助把全身的动量向前引导，下颚要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。 3）.利用头把上下的波动变换成先前的运动，压胸动作会激起一堆小浪花，浪花将沿着你的后背向下滚动。 2.练习2：手引导的海豚式波动 1）.为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。 2）.让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。 3）.就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。 4）.呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。 全浸蝶蛙教程(中文字幕版)_练习3(滑向蝶角)
练习3： 滑向蝶角 1）.在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。 2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。 3）.向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。 4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材（练习三）完整字幕： 练习三：滑向蝶角（手滑到划水轨道的起点，是否叫“滑手入轨”更形象？）开始练习把蛙泳和蝶泳的划臂动作与躯干的波动联系起来了。这个练习比手引导的海豚式波动练习又略微进了一步。在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。 12:55 先做几个有韵律的海豚式波动，待海豚式波动做得自然熟练之后，向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。尽量别学这位游泳者的错误动作，她给两臂施加向下的压力，然后用小划手动作辅助起身呼吸。 13:27 向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。 13:57 做这个动作感觉比较自然之后，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，第二次压胸时，两手滑向蝶角。“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”反复做这个练习，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。 14:33 这个小家伙吸气时头抬得有点高，但她已经掌握了蝶蛙共有的身体核心运动节奏。“真漂亮。” 14:49 这位游泳者也学会了这个动作，将来她游蝶泳和蛙泳时一定很省力。 15:11 第二课：蝶泳 身体核心运动是两种短轴泳姿共有的运动形式，现在你已经掌握了这种运动形式，可以开始学习蝶泳了。第二课演示了三个简单的分解练习，这些练习以上一课的技术动作为基础，它们将引导你学会既省力又流畅的蝶泳。
二、运动量：
 三、实践练习和收获： 1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计100米。重点体会：2）.身体周围不该出现水花四溅的现象，两腿始终不要露出水面。头要协助把全身的动量向前引导，下颚要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。目标是一次连续蝶泳腿25米或者连续徒手换气20次以上。今天有点新的进展，一次连续蝶泳腿从22米延长到23米，距离目标还有2米。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计100米，重点体会：3）.就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。一次连续蝶泳腿延长到24米。还有感觉两手分开的宽度略大于自己的肩宽，效果更好。 3、练习3：滑向蝶角，合计100米，重点体会：向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令： “压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。 4、辅助1：陆地蝶腰练习（分钟），合计10分钟，考虑本人身体的柔韧性问题，每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。
今天上传自拍的“陆地蝶腰练习”视频，请泳友们评论、指导。
为了便于和视频教材对照，将我学习的视频教材分享于此：
四、泳池见闻： 今天泳池室温16度、水温29度，水质很差，池内5泳道共6人。泳池时间60分钟。 1、今天泳池碰到A-laozhang-男、D-laozou-男、I-laowang-男、K-laojin-男，共四位泳友。 2、今天池边休息时，和A-laozhang-男继续探讨自由泳侧身打腿的重要性：单臂前伸的侧身打腿对转髋、推水有很大帮助。但是量不宜多，主要考虑到游泳总时间的安排。 *********************************************************************************************** 2012.11.18
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动
2.练习2：手引导的海豚式波动
1）.为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。
2）.让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。
3）.就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。
4）.呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。
3.练习3：滑向蝶角
1）.在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。
2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。
3）.向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。
4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计100米。目标是一次连续蝶腰25米或者连续徒手换气20次以上。今天第一次达到预定目标（一次连续蝶腰25米），庆贺一下！
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计100米，重点体会：4）.呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。今天一次连续蝶腰“练习2-手引导的海豚式波动”-第一次达到预定目标25米。
3、练习3：滑向蝶角，合计100米，重点体会：4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。练习3-滑向蝶角距离达到25米-正在巩固。
4、辅助1：陆地蝶腰练习（分钟），合计10分钟，考虑本人身体的柔韧性问题，每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。
四、泳池见闻：
今天泳池室温16度、水温29度，水质评分：2分（7.5米外的水下铁梯看不清），池内5泳道共5人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男，共四位泳友。
2、今天池边休息时，和2-B-xiaochen-女聊天，50岁左右，认识快二年了，可以蛙泳长游1000米，自由泳50多米。
她问我：为什么自由泳不走水？还很累？
我就向她介绍梦工厂关于“自由泳如何高肘推水”的论述：
推水的时候，手和小臂同步推水，手和肘相对于身体纵轴的坐标保持同步后移，直到你的大臂已经完全靠紧身体，而你的肘已经不能继续后移为止。此刻，肘的位置就是平时手臂自然下垂时的位置，约与上腹中部平齐。这时，不得不放弃高肘形态，屈肘变伸肘，手和小臂继续推水，也就是大臂靠紧身体的所谓“夹臂”推水，直到手出水、推水过程结束。可见，真正的高肘推水行程，从纵轴坐标来说，是大约从鼻到上腹中部。呵呵，个子高些的当然这个行程也就长些。如前所述，整个划水的过程，只有中间一段是高肘的。之前的抱水过程，是手和小臂的对水面积逐渐增大并直到最大；之后的“夹臂”推水，是手和小臂的对水面积逐渐减少并直到最小。在划水过程中，其实大臂也有在划水，只是它的长度和对水面积有限而已。
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一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动
2.练习2：手引导的海豚式波动
1）.为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。
2）.让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。
3）.就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。
4）.呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。
3.练习3：滑向蝶角
1）.在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。
2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。
3）.向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。
4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计100米。重点体会：海豚式波动做得自然流畅之后，就可以加上换气动作了。开始时，每压胸3-4次呼吸一次，这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。目标是一次连续蝶腰25米或者连续徒手换气20次以上。目前一次连续蝶腰（不换气）距离保持25米。连续徒手换气距离23米、换气15-19次。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计100米，今天一次连续蝶腰“练习2-手引导的海豚式波动”-距离保持25米。
3、练习3：滑向蝶角，合计100米，目前一次连续蝶腰练习3-滑向蝶角距离保持25米。
4、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。
四、泳池见闻：
今天泳池室温16度、水温29度，水质评分：3分（7.5米外的水下铁梯能看见），池内5泳道共8人。泳池时间75分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、12-L-laoyu-男，共四位泳友。
2、今天池边休息时，和1-A-laozhang-男聊天，68岁，认识一年多了,可以蛙泳长游1000米，自由泳50米。
我说："是的，原来只能连续游100米，现在500米没有问题。但我知道自己的仰泳腿还没有过关，经常会有膝盖露出水面的现象。今天我发现手臂前移时，可以碰到自己的耳朵了，很高兴！"
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技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动
2.练习2：手引导的海豚式波动
1）.为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。
2）.让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。
3）.就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。
4）.呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。
3.练习3：滑向蝶角
1）.在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。
2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。
3）.向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。
4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计50米。重点体会：手臂轻放身体两侧，先做头部引导的平衡练习。因为你无法靠手臂来支撑，所以只好学习用身体的核心部位——躯干来引起波动并控制波动的节奏。目标是一次连续蝶腰25米或者连续徒手换气20次以上。目前一次连续蝶腰（不换气）距离保持25米。连续徒手换气距离23米、换气15-19次。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米，今天一次连续蝶腰“练习2-手引导的海豚式波动”-距离保持25米。继续巩固一段时间。
3、练习3：滑向蝶角，合计100米，目前一次连续蝶腰练习3-滑向蝶角距离保持25米。继续巩固一段时间。
4、练习4：石子掠过水面，合计50米。
5、练习5：N次波动1次蝶泳划臂，合计50米。
6、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。正在考虑，再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
参考资料：
压胸提臀。
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一――挂手压肩（图3）”和“超直练习之五――全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
四、泳池见闻：
今天泳池室温16度、水温28度，水质评分：3分（7.5米外的水下铁梯能看见），池内5泳道共8人。泳池时间75分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男，共四位泳友。
2、今天池边休息时，和9-I-laowang-男聊天，58岁，认识二个月，可以蛙泳1000米，自由泳400米。
我说："你自由泳今天游得不少了。"
他说："是的，原来只能连续游250米，现在400米没有问题了。前面还游了蛙泳350米，以后向自由泳1000米努力。"
我说：“你的进步快啊！”
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一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动
2.练习2：手引导的海豚式波动
3.练习3：滑向蝶角
1）.在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。
2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。
3）.向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”这个节奏要保持不变。
4）.反复做这个练习，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。
全浸蝶蛙教程(中文字幕版)_练习4(蝶泳1_石子掠过水面)
练习4： 石子掠过水面完整字幕：
第一个蝶泳练习叫石子掠过水面，这个练习要训练你把划臂动作和呼吸动作加到身体波动的韵律之中，使动作配合达到协调完美的境界。为了简化学习过程，我们暂时不做蝶泳的手臂复原动作。开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
16:32
可以把这个练习看成是先做两个手引导的压胸动作，接着做两个头引导的压胸动作。吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
17:16
反复练习，练到节奏丝毫不乱为止。无论你在做什么，呼吸也好，划臂也好，压胸也好，你都要保持连续不断的海豚式波动，动作要协调、放松，要有节奏感。要使动作达到轻柔、流畅、不出声的境界，需要投入一定的训练时间。在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
17:49
石子掠过水面是学习蝶泳呼吸的最佳练习方法，反复练习上述蝶泳技术。划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
18:20
“对了，太棒了。”
这个练习也许是最重要的蝶泳练习了。反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。经过一定时间的训练，你在游蝶泳的完整配合时也能达到如此轻松顺畅的程度，再也不会在黄油中苦苦挣扎了。
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计50米。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米，
3、练习3：滑向蝶角，合计100米，重点体会：2）.向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。目前一次连续蝶腰练习3-滑向蝶角距离保持25米。继续巩固一段时间。
4、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
四、泳池见闻：
今天泳池室温16度、水温28度，水质评分：3分（7.5米外的水下铁梯能看见），池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男，共三位泳友。
2、今天池边休息时，和9-I-laowang-男聊天。
他说："昨天还只能连续游400米，今天一次连续游了1000米。“
我说：“你的进步太快了，估计一年以后，你可以超过我了。” ********************************************************************************************************************************************************** 2012.11.22 一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（前期已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（前期已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（前期已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计50米。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米，
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
四、泳池见闻：
今天泳池室温15度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男，共三五位泳友。
2、今天池边休息时，和7-G-xiaolou-男聊天。
他说：“我身边的这位是13-wuke-男，54岁，刚开始学习蛙泳换气。如果我开泳池，一定请老沈当教练，他各种泳姿都会。”
我说：“我不行的，自己还在学习呢。”
他说：“开个少儿培训班，教会泳姿，能游个25-50米，应该没有问题的。”
我想，行不行，另当别论，这种事，我是最乐意做的。
今天泳池出来，看着天下雨，我站在大楼门口吃饼干，11-K-laojin-男出来，看见我站着没走。
他说：“下雨了，要不要我用车送你回家？”
我说：“谢谢！不用了，我带着雨伞，等吃完饼干就走。”
得到泳友主动、热情的关心，心里暖洋洋的。 ************************************************************************************************ 2012.11.23
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（前期已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（前期已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（前期已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，蝶泳腿的“徒手抬头换气”，合计50米。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米，
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
四、泳池见闻：
今天泳池室温15度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、11-K-laojin-男，共三位泳友。 ************************************************************************************************ 2012.11.24
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。（蝶泳腿的“徒手抬头换气”，目前还不满意，继续练习）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米，（手引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，共二位泳友。
2、今天我到泳池时，9-I-laowang-男，58岁，已经长游自由泳近半个小时了。他的自由泳距离提高很快，最近三天长游自由泳分别是400米、700米、1000米，我想看看他的速度怎么样？于是跟着他自由泳，十圈以后，超过他20多米。目前看来他的问题是下半身比较沉，阻力大，但体力比我强。最后听说他今天连续游了近1500米。 ************************************************************************************************* 2012.11.25
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计0米。（头引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计500米。
向泳友说说本人今天的新感受，我尝试用双臂引导的抬头换气，感觉比较轻松、自如。我知道目前还没有达到双臂“不着力”的状态，虽然我的双手不是“小划手”，但还是用了一点力，可喜的是换气很顺利，也享受到一点波动的快乐！为了抓住这种感觉，合计练习了500米，最近将继续练习这个动作，争取熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，也就是梦寐以求的“S型"体形。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。感觉熟练一些，进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。再增加另一种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13.5度、水温27度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，共四位泳友。
今天泳池气温低，水温也低，也没有放热水。虽然长游感觉可以，但对学习游泳者，游游停停的人来说，不太舒服。停下来就感觉有点冷，希望明天能放些热水。 ************************************************************************************************ 2012.11.26
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述），今天达到一次连续头引导蝶腰腿24米并连续徒手换气20次。
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）。
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）。
4.练习4： 石子掠过水面 。
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。（头引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计250米。
今天继续“练习2-手引导的海豚式波动”距离保持25米这个动作，争取熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，也就是梦寐以求的“S型"体形。最后又测试了一下“练习1-徒手抬头换气”的动作，有些新进展，达到一次连续头引导蝶腰腿24米并连续徒手换气20次，距离目标还差1米。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计50米，
6、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。增加多种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带或体会“压胸”的效果。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温27度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、11-K-laojin-男、12-L-laoyu-男，共四位泳友。
今天我自带温度计，测量泳池的气温和水温（室温13度、水温27度），还好泳池不停地发送热水，停下来休息时，站在送水口，很舒服。 ************************************************************************************************* 2012.11.27
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。（头引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计350米。
今天继续“练习2-手引导的海豚式波动”一次连续蝶腰50米，还需要熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，今天合计练习350米，感觉舒服，以后逐步增加距离。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。增加多种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带或体会“压胸”的效果。今天尝试了双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共12人。泳池时间80分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、8-H-xiaoma-女、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，12-L-laoyu-男共七位泳友。
2、今天泳池内5泳道共12人，感觉人多不爽。1000米长游（自由泳和仰泳）中，碰到三次人，好在都是熟人，也没有碰伤，后来只能改游蛙泳和蝶泳。 ************************************************************************************************ 2012.11.28
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。（头引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计300米。
今天继续“练习2-手引导的海豚式波动”一次连续蝶腰50米，还需要熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，今天合计练习300米，感觉舒服，以后逐步增加距离。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：4).划臂时，越早开始呼吸越好。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计50米，重点体会：移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。
6、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。增加多种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带或体会“压胸”的效果。今天尝试了双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，13-wuke-男，共五位泳友。
2、今天泳池内5泳道共10人，感觉人多不爽。加上浅水区有二个十岁小孩在打水打仗，没有长游（自由泳和仰泳），改为50米来回练习技术动作。今天练习自由泳三划一换气、高肘移臂、二次打腿、转髋、推水、下坡游等，感觉左右二侧的“转髋、推水”都有明显进步，滑行的距离比原来长一些。我想这和最近练习侧身打腿有关，因为每次换气时，我都有意识注意高肘推水和高肘移臂的技术要点。 ********************************************************************************************************************************************************** 2012.11.29
一、学习内容：
全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。（头引导的“徒手抬头换气”，还没有掌握，以后再练）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计250米。
今天继续“练习2-手引导的海豚式波动”一次连续蝶腰50米，还需要熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，今天合计练习250米，感觉舒服，以后逐步增加距离。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。增加多种“陆地动作练习”，用来拉松肩部的韧带或体会“压胸”的效果。今天尝试了双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，8-H-xiaoma-女、12-L-laoyu-男，共五位泳友。
2、今天我采用自由泳、仰泳、反蛙泳三种方式连续长游，开始用自由泳跟在9-I-laowang-男的自由泳后面，他在一圈50米的泳道，我在一圈54米的泳道。看来我还跟不上他，后来他停下来休息了。我接着跟12-L-laoyu-男的蛙泳，他在一圈56米的泳道，我用自由泳、仰泳都跟不上他，但用反蛙泳可以跟上他，超过他。看来我的自由泳和仰泳速度很慢，还跟不上人家的蛙泳。最后，我休息时，特地看着泳池大钟，给12-L-laoyu-男测试了一下时间：一圈56米的泳道，他的速度是1分30秒。 ************************************************************************************************ 2012.11.30
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1.练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2.练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3.练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4.练习4： 石子掠过水面
1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
2）.吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。” “压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
3）.在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。
4）.划臂时，越早开始呼吸越好。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。
5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
二、运动量：
 三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计150米。今天主要练习头引导的“徒手抬头换气”动作，没有明显进展，虽然“头引导”一口气25次打腿，可以达到25米。但采用“徒手抬头换气”，却达不到25米，我想主要是因为“抬头”造成了动作变形，身体平衡破坏，哪怕貌似换气20以上，但吸到有效的空气很少，原因是吐气节奏没有掌握好，加上心理紧张，被迫停下。而要做到“轻松自如”的“徒手抬头换气”动作，可能不是那么容易掌握，慢慢琢磨，继续练习。（不知为什么在网上，搜索不到一次连续“徒手抬头换气”25米或50米的视频？难道没有人能达到？）
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，重点体会：1）.开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。
5、辅助1：每天晚上抽出10分钟，今天尝试了双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进 四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、10-J-laoxu-男、11-K-laojin-男、12-L-laoyu-男，共六位泳友。 2、今天在游自由泳和仰泳的时候，相邻泳道的4-D-laozou-男蛙泳刚转身，我紧接着翻滚转身，等我快出水时，睁眼一看，4-D-laozou-男正在我的正上方游着蛙泳，乖乖！下了我一跳！只能暂停，说声对不起！ 分析原因：
1.我们泳池类似“扇形”，垂直蹬壁，就到泳道去了。
2.4-D-laozou-男蛙泳，他看的基准线是池底的泳道线，我仰泳，看的基准线是房顶的横梁线，它们不在同一平行线上。乘余的时间，我就反复练习十几边这个位置的翻滚转身，认定应该对准的参照物，避免以后再发生类似的错误，今天好在是老朋友4-D-laozou-男，如果换了一个不认识的女士，那就惨了！最好以后采用转身后，自由泳蹬壁出水，也以池底的泳道线为基准线，这样就和相邻泳道的泳友完全平行了，出水后再转换仰泳也不错。
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一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂
1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。今天在长游自由泳和仰泳1400米后，练习了头引导的“徒手抬头换气”25米*4次，感觉有了新的突破。最近多次琢磨相关视频教材，加上用心思考，找到瓶颈的原因：即蝶腰节奏和换气时吐、吸的时机。其中有二次感觉自然、轻松了很多，从原来只能换到20口气，今天延长到26-30口气，看来原定目标：一次连续蝶泳腿25米并连续徒手换气20次以上不久就可以达到。我信奉“熟能生巧”和“功到自然成”的老话。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。
今天继续“练习2-手引导的海豚式波动”一次连续蝶腰50米，还需要熟能生巧，逐步减小双臂“着力”的状态，进一步体会”蝶角“、”压胸“、“短轴波动”、”厥臀“、”打腿“的配合效果，今天合计练习50米，感觉舒服，以后逐步增加距离。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计0米。重点体会：1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
6、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。今天尝试了双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13.5度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间80分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，共四位泳友。
2、今天在泳池走廊中，看到一对外籍夫妻，抱着一个2-3岁的小女孩，刚游完泳，走进更衣室。我很好奇，这么小的孩子，受得了吗？
过了一会儿，我在换泳裤，男的外籍人士在我边上穿衣服。
我问：“你的孩子不怕冷吗？”
他摇摇头。
我说“听不懂吗？”
他说“听不懂！”
我又用手势表达一遍。
他说“good！”
......
我想，如果有下一次，我一定可以和他作一些简单的交流。 ************************************************************************************************* 2012.12.2
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂
1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
视频教材的完整字幕：
练习5： N次波动1次蝶泳划臂
第二个蝶泳练习叫N次波动1次蝶泳划臂，这个练习增加了移臂动作，并把移臂与身体的波浪运动联系起来。你在石子掠过水面练习中逐渐完善了一些蝶泳技术，这个练习就以上述技术为基础。划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
19:27
心里默念着：
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。让我们仔细查看一下动作细节：压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水（？），不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
20:39
反复练习，直到规范动作定型为止。在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计500米。今天在长游自由泳和仰泳500米后，练习了头引导的“徒手抬头换气”25米*20次，感觉还有几次是昨天的状态，但不稳定，继续练习。今天泳池低温、水脏，很不舒服，练习停下来就冷，抬头换气时还喝了好几口脏水，想着好恶心！
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计0米。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。重点体会：2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
6、辅助1：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”的方法和幅度。继续练习双膝跪在床上，双臂前伸的压胸动作，感觉可以练习这个动作，但次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温26度，水质评分：2分（水中5米外看不清楚），池内5泳道共4人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，共五位泳友。
2、今天听说金仕堡健身会所在搞优惠活动，凡是最近签约办卡的，可以免费享受到无锡旅游一次，详情不明。 ************************************************************************************************ 2012.12.3
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂
1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计400米。今天在自由泳、仰泳、滑行打水700米后，练习了头引导的“徒手抬头换气”25米*16次，感觉还不稳定，继续练习。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计0米。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。重点体会：3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
6、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”、“开肩”的方法、幅度、节奏。继续练习三种“陆地练习”视频（详见107#、145#、168#），次数和强度应注意循序渐进。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温27度，水质评分：3分（水中5米外可以看清楚），池内5泳道共10人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男、12-L-laoyu-男、14-小王-女，50左右（认识一年多了，可以长游蛙泳1000米,正在学习自由泳）、15-小陈-女，50多岁（认识二年多了，可以长游蛙泳1000米,正在学习仰泳），共六位泳友。
2、今天只顾自己练习头引导的“徒手抬头换气”，和认识的泳友打声招呼，抓紧练习。
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