核心训练的源起与现状（原创）

stevenpan

源起：
一、    直立行走
我们来观察一下狗的腰椎，它需要负担的只是极小一部分体重，主要的承重结构是肩、髋和腿。所以，狗的腰椎几乎永远不可能出现人类的那些疾病，比如扭伤、腰椎间盘突出等。
当人直立行走之后，就放弃了这样的骨骼结构优势。更糟糕的是，人经常要做搬运重物等劳动，而狗是从来不做这些的。
在我眼中，人肩扛着一个大箱子行走的样子，对腰椎而言，几乎就像走钢丝一样危险。遗憾的是，很少有人会注意到这种危险性，从而认真检察自己的动作，力争做出最合理的动作。
二、    骨骼结构
观察一下人体的承重结构，在胸椎部分，有胸骨和肋骨起到辅助支撑的作用；在脊柱底端，有宽大的骨盆，骨盆下面有两条股骨。这些结构都非常稳固，只有腰椎例外，只有它是一根“光杆儿”。
再往下看，还有一个隐患是踝关节。它是人体承重最大的一个关节，也是做动作时有可能遇到最长的力臂的一个关节。想想看一个人在直立状态下让身体前倾的动作，那简直可以说是人体动作中的一个奇迹。如果你体会不到我的感觉，可以想一下倒立动作。当你摆出倒立动作以后，如果我让你在手臂和身体保持在一条直线上、腰椎保持平直（不能超伸展）的前提下，使身体向着指尖或掌根方向倾斜或进一步倾斜，你能做到吗？没人能做到。没有人的腕关节和上体肌肉具备这样的能力，但踝关节可以。
踝关节扭伤是人们在运动中最常见的一种伤病，这并不是没有原因的。
下面，让我们话归正题，继续谈腰椎。
人们经常说女孩走路时，腰肢如风摆杨柳。这是因为女性的腰肢比较纤细，肌肉软弱无力，走路时腰椎难以保持稳固，好像随时有可能摔倒一样。
如何让腰椎这个光杆儿保持稳固，成了一大难题。
Dave Tate认为，腰越粗的人，支撑基础越宽，深蹲重量越大。这是不对的。应该看腰变粗的成分是什么。如果是肌肉，帮助就很大；如果是脂肪，不但没有帮助，还会成为负担。因为皮下脂肪并不与骨骼相连，它是独立于肌肉—骨骼系统之外的。
三、    重心转移
人直立行走以后，保持平衡、控制重心成了一个大问题。老年人经常出现因摔倒而骨折的情况，老年动物，比如老年的狗，就不存在这样的问题。
当人想要向某个方向移动时，总是先让重心向那个方向移动一点，然后腿、脚等部分才开始移动。比如，当人想向前跑时，总是先让上体前倾一点，然后腿、脚才开始跑。如果人让上体保持不动，直接让腿和脚向前跑，那会怎么样？他就会向后摔倒。
当人在直立状态下，重心总是处于核心部位的。

推论
那么，以上三点能否得出结论说，核心部位的训练值得特别的注意呢？
前面两点可以，后面一点值得斟酌。
重心转移主要是一个技术性问题，它考验的是人对自己的肢体动作的控制能力。它有时候可能与核心力量相关，有时候应该与核心力量无关。比如上面说到的例子，当人想向前跑时，总是先让上体前倾一点，这个上体前倾一点的动作是任何人都有能力做到的，并不需要为此进行专门的核心训练。
所以，前两点理由成立，第三点理由存疑。
根据前两点理由，为保持身体健康、提高运动能力，有必要进行核心训练。
但仔细分析一下，这里面还存在更深层次的问题。
根据第一点理由，我们可能需要同时提高核心力量和核心肌肉围度。根据第二点理由，为提高核心稳定性，重点应该是提高核心肌肉围度。
这样说来，核心训练的首要目标应该是提高核心肌肉围度，次要目标是提高核心力量。
但在现有的核心训练理论中，还没有人提出这样的说法。

现状
一、    针对核心部位的孤立动作
不幸的是，体能教练为了向学员证明自己教的是核心训练动作，而不是别的什么东西，他们特别喜欢选择针对核心部位的孤立动作。
但我们都知道，力量训练和肌肉肥大训练都应以复合动作为主，以孤立动作为辅。
而且，让我们想一想，在劳动和体育比赛中，有多少动作是只有核心部位在动、其他部位不动的？我实在想不出来。
全身动作中一定会包含核心力量，但如果教练在所谓核心训练课程中教这样的动作，比如深蹲和硬拉，学员就会纳闷：“这和我们平时的训练有何不同？我们岂不是白交学费了？”为了证明学费不白教，教练只能选择一些孤立动作，人们平时不作为重点去训练的动作，从而让学员感觉到：“我终于学到新东西了！”
二、    杠铃与哑铃之外的器械和训练方法。
正如第一点所说，为了证明学费不白教，教练只能选择一些不常见的工具和训练方法，比如健身球、实心球、壶铃、弹力带、悬吊系统，比如不稳定平面的训练、单侧动作、静力对抗训练，而不是杠铃和哑铃。
这是因为健身球比杠铃更有助于提高核心力量？不是。这只是为了证明学费不白交。
三、    不合理的进阶
进阶是力量训练的核心。
核心训练的鼓吹者采用了一些错误的进阶方式：
1．    提高难度。比如平板支撑这个动作，为了体现进阶，提高了难度，高级动作中出现了单臂版本。这样难度固然是增加了，但难度增加的原因在于支撑平面的大大缩小，难以保持平衡。而且，此时身体出现了倾斜，它实际上已经变成了另外一种动作。单臂动作的训练成果，未必能够转移到其他动作中去。
2．    以错误的方式提高训练重量。比如健身球深蹲这个动作，不应该把提高训练重量作为进阶方式。不稳定平面训练的价值并不在于提高力量和肌肉围度，而是提高肌肉活跃性。
四、    过度训练
在力量训练中，肩部的训练是一大难题，它很容易出现过度训练的情况。
假设你采用五分法——腿背胸肩臂，那么在每个循环中，肩部得到了3次训练，其他部位只得到了一次训练。其他部位的训练不足，肩部的训练过度了。
核心部位也是如此。在所有直立姿态的力量训练动作中，核心部位都有参与。如果你每周再专门安排一两次核心训练，就会遇到过度训练的危险。
五、    破坏核心稳定性
在现有的核心训练动作中，有很多不但无助于提高核心稳定性，还会破坏核心稳定性，比如腰椎转动与侧向弯曲动作——杠铃转体、转体传实心球、侧向卷腹、伐木，比如无必要的腰椎超伸展动作——超人动作、幅度过大的山羊挺身。

综合以上5点，这就是为什么很多力量训练者在接触核心训练、功能性训练等时髦的训练方法以后，力量水平不升反降的原因。
核心训练的现状很悲剧：一群人发现了一个问题，试图去解决这个问题，在探索的过程中发现古人早已有了解决方法。他们不但不感觉惭愧，反而很庆幸，庆幸自己不必浪费脑细胞了，只需把前人的方法搜集起来，放进自己的书里就好了。而且，在搜集的过程中，既找到了一些有益的动作，也找到了一些益处不大的动作，以及一些有害的动作。

我觉得核心训练有些内容，就是初级的杂技训练。

我的习惯是每次锻炼时都会加入核心部位的锻炼，不会只单单做它

第一次特别认真的读了一篇原创的帖子，确实写出了现在核心训练存在的误区。现在太多的人很孤立的去研究核心训练和一些很花哨的训练动作，但其实，如果将很多传统力量训练方法的关注点放到动作而不是重量上的时候，核心训练也就在同步进行了~

核心部位很重要 每次锻炼都要做！

其是改变一下训练的观念，自然就知道核心应该怎么去练了。大多数人在训练的时候放弃了极有效又省事的自由重量训练。更多的使用孤立训练。本末倒置

实际上现在很少讲核心训练了，只是楼主说的挣钱的还在这样提倡，训练是一个系统的观点，用系统的观点考虑需要太多的综合知识，这是很多人欠缺的。看到很多讲课的都是单独一个部位，如何如何的，实际上单独的和项目所需要的相差很大的，实际中并不是那样应用的。

在训练实践中不少教练都是刚知道和接受核心力量训练的知识，还是挺感兴趣的。可能跟我们的教练水平和学习程度有关系吧。

核心力量很重要，发展核心力量可充分完成很多动作

功能性训练看起来确实要比杠铃哑铃有意思多了，但实际的作用也没有一个统一的定论