[求助] 游泳前后如何科学补水

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wangfeieee 发表于 2013-2-4 22:13:59
15871 6
1悠币
我每周3次游泳,每次累计1500m左右,游50m休息5至15秒,1小时左右时间完成。标准室内水温,略高半度。始终保持平稳心率,只是1至2组50m蝶泳后半程心率较高。

我在运动前45分钟内陆续喝700毫升,下水前喝300毫升,出水马上喝500毫升,半小时内陆续再喝500毫升,然后6小时内每半小时300毫升,逐渐减少。总之是运动后6小时内总是渴。累计有1000+500+500+6x2x300=6600毫升,普通保温杯20至30杯水应该有的。还不算上3、2个水果。

游泳前后如何科学补水呢?

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运动训练过程中常见的营养问题及解决对策 https://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=32677&fromuid=1 非那么科学只能看科学版
张兮兮 发表于 2013-2-4 22:14:00
运动训练过程中常见的营养问题及解决对策
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非那么科学只能看科学版
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lsl3325009 发表于 2013-2-4 22:16:58
坐等高手.
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张兮兮 发表于 2013-2-4 22:18:05
运动营养食品

      膳食中缺乏碳水化合物会严重制约运动员的训练质量和运动能力,并影响其他物质的正常代谢。这一问题的解决,除了要保证膳食中主食的摄入量外,更重要的是在运动前、中、后及时合理地补充高能量运动营养食品。

      常用的补糖方法与措施如下:
      1. 运动前补糖。在比赛前6小时内,补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在临近比赛的几小时内,补充(吃或喝)75~200克碳水化合物是明智的。在比赛前的最后几分钟,喝300毫升左右的运动饮料(含6%~10%碳水化合物)会使胃充实,某些运动员会在比赛开始时有不适感,因此,平时训练时应养成习惯。

      2. 运动中补糖。在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料,否则会出现恶心、胃痛。因此,比赛中应喝运动饮料。在训练或比赛中,无论是否口渴,每15~20分钟喝200ml左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。

      3. 运动后补糖。运动后应即刻补糖,在运动后0~4小时内的补糖量应为每小时每千克体重1~1.2克。虽然在运动后即刻补固体或液体的糖同样有效,但建议使用液态糖补剂,因为液态糖易于消化,很少有饱腹感,往往不影响正常食欲,液态补剂还可为运动后快速再水合提供必要的水源。

      4. 两次运动之间的补糖。如果两次运动的间隔小于8小时,那么在第一次运动结束后就应补糖,以保证糖原的快速恢复,可以补充液态糖补剂和能量棒。

      一般来讲,为达到最佳补充效果,运动前、中、后的补糖应控制好糖摄入的时间和糖的种类,不宜一次摄入太多的液体。如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的糖是运动前、中、后补糖的首选糖类。

      这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料,其重要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。除了运动饮料以外,颇为流行的补充能量的运动营养食品还有形形色色的棒类食品,如能量棒等。棒类食品与饮料相比具有方便、快捷的特点。在运动前、中、后补充足够的能量可以增加能量储备,防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,延缓运动疲劳的发生,促进运动后疲劳的消除;更重要的是,能量储备充足以后,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高,从而增强训练的效果。

      1. 合理补充运动饮料
      我过1994年就颁布了《运动饮料的国家标准》(2000年修订),标准中将运动饮料定义为:营养素的组分与含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群生理特点和特殊营养需要的软饮料。运动饮料除了能够及时补充机体在运动时消耗的水分和电解质,使机体内环境维持平衡外,它的另一作用就是为运动机体高效、合理地补充能量。以高能固体饮料为例,50克高能固体饮料中含有180kcal以上的热量,其中的碳水化合物既有吸收利用迅速的葡萄糖,又有“缓释作用”的低聚糖,还包括蔗糖、果糖等多种糖类,保证了在训练中不同时段对能量的需求供应;此外,高能固体饮料中还包含多种矿物质、维生素和牛磺酸等,可以起到在补糖的同时补充电解质和维生素的作用。运动饮料并不能被简单地当成“糖盐水”,具备以下特点的饮料才能称之为运动饮料(表2-3):

表2-3  运动饮料与其他饮料的比较
————————————————————————————————————————————————
饮料种类  糖种类                 糖含量      电解质  其他营养素                         渗透压   碳酸气  咖啡因
————————————————————————————————————————————————
碳酸饮料  蔗糖                    >=10%    微量      无                                     高        有       无或有
矿泉水     无                       无            无         无                                     极低     无       无
果汁        果汁或加果糖         >=10%    不均衡    维生素                                高       无       无
乳饮料     乳糖或加蔗糖         >=10%    不均衡    维生素                                高        无      无
茶饮料     蔗糖                    >=10%     微量      微量                                   高        无      有
运动饮料  低聚糖、葡萄糖、   5%~10%  适量      维生素B、C、牛磺酸、肌醇等   低        无      无
             蔗糖、果糖   
————————————————————————————————————————————————

      * 低渗透压
      半透膜是渗透压存在的基本条件之一。那种只能由溶剂分子通过而溶质分子不通过的隔膜叫半透膜。当水和溶液被半透膜分隔时,可以发现水通过半透膜进入溶液。这种现象叫做渗透作用。当水和溶液用透析膜隔开时,由于溶液含有一定数目的溶质微粒,对水产生一定的吸引力,水即渗透过透析膜而进入溶液,这种对水的吸引力就叫渗透压。在体内细胞膜是一种半透膜,它将细胞内液和细胞外液隔开。研究报道,低渗溶液的胃排空率高于高渗溶液,而且低渗溶液比等渗和高渗溶液在人体能产生较大的水吸收,因此要使水分及其他营养成分尽快通过胃,并充分被吸收,运动饮料的渗透压要比血浆渗透压低,即低渗饮料,而饮料中所含糖与电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定着。

      * 科学的糖含量
      糖是运动饮料的必含成分,以满足机体快速补充能量的需要。由于饮料中糖浓度增加会降低胃排空率,而且会增大渗透压并影响水的吸收。运动饮料的糖浓度应控制在5%~10%的范围,并以3~10个单糖组合而成的中低聚糖为主,这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单、双糖大,相同浓度下渗透压低,而且甜度低、口感好、胰岛素反应低,可以保证运动饮料是低渗溶液的同时补充尽可能多的糖。
      由于不同种类的糖在小肠中具有不同的转运机制和转运率,在同一时间内,越多的转运机制被激活,被转运吸收的糖也越多,水的吸收也越快。因此在满足渗透压浓度要求的前提下,运动饮料应尽量含有多种糖类以提高糖和水的吸收。

      * 适量的电解质
      电解质是指在熔融状态下能够解离并带有电荷可以导电的一类物质,主要包括钠、钾、氯等一些无机离子,对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要作用。运动饮料含有一定量的电解质,可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子,这样有助于水和糖的吸收,并防止肌肉抽筋、身体发力以及运动能力的下降。但电解质的浓度不能太高,否则会增加饮料的渗透压,改变饮料的口味,影响水的摄入和吸收。

      * 无碳酸气、无咖啡因、无酒精
      碳酸气不仅对饮料口味有影响,而且会因为胃部的胀气和不适,如果过快大量饮用碳酸饮料,有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。有研究证实,碳酸气能显著降低饮料的摄入量。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用,会进一步加重体液的流失,不利于体液的恢复和保留。此外,二者还对中枢神经有刺激作用,不利于消除疲劳。


      补液方法:
      补充运动饮料不能随心所欲,补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏,影响运动能力;一次补充过多又会带来胃肠道不适。运动时补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。预防性补充可以避免脱水的发生,提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量,使胃排空率保持相对恒定,并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力,补液的总量一定要大于失水总量,特别是补钠的量一定要大于丢失的量。


      * 运动前补液
      运动前2小时补充运动饮料250~500ml,运动前15~20分钟再补充150~250ml,能够增加营养储备和提高运动能力。
      * 运动中补液
      运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定,须少量多次进行,每隔15~20分钟补液120~240ml,以保证运动质量,延缓疲劳发生。
      * 运动后补液
      运动后可以根据体重丢失的量,确定补液量。一般来说,体重每下降1公斤,应补液1500ml,以快速促进体力恢复。

      2. 能量棒
      能量棒,顾名思义就是能够迅速补充能量的棒状食品,它应该能为人体迅速供能并持久补充能量。碳水化合物是人体运动时的主要能源物质,由于能量棒的碳水化合物含量高,因此它可以持续地为人体提供优质能量。能量棒多采用低聚糖或/和寡糖作为主要原料,并且含有一定量的优质蛋白,这对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。

      能量棒不同于巧克力和压缩饼干,巧克力每100克中含有30~32克脂肪,脂肪成分主要是饱和脂肪酸。所以,巧克力只是一种愉悦味蕾的食品,经常性摄入巧克力并不代表健康的生活方式。巧克力和压缩饼干的脂肪含量高,虽然含有很高的热量,但并不能为人体提供优质的能量,还会导致脂肪摄入超标。而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量,某些品牌的能量棒(如康比特棒能量型)中还全面添加了维生素、微量元素、支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)、肌酸和谷氨酰胺,能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带,在全面提供营养素的前提下,不增加胃肠道的负担。

      运动员可以根据运动训练的具体情况补充能量棒。以康比特棒能量型为例,一根50克的康比特棒能量型含有226kcal以上的热量,相当于200克(4两)米饭的热量。能量棒可作为运动员训练、比赛前后的加餐或在比赛间歇时的能量补充,根据具体情况每次可补充1~2支。
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 楼主| wangfeieee 发表于 2013-2-4 22:31:33
我就不赞成"运动前补糖"。尤其是通过水。
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愉悦之王 发表于 2014-7-7 14:17:46
我正需要自由泳的技术提高,非常感谢!
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wx_gmbT9Jrd 发表于 2017-5-30 21:03:41
补水很重要
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