营养补充品的实际应用

美丽的心情

营养补充品的实际应用



2013年5月6日

　　我想在这里和各位分享一下，我应用「复合营养（复合多种维他命、矿物质及胺基酸等）补充丸」、「乳清蛋白粉（whey protein powder）」及「碳水化合物粉（carbohydrate powder）」的实际手法，以及一些相关心得。

　　就一般情况而言，我对日常生活的饮食习惯并不会太计较，只要自己的行为不太「过份」便可。而我个人对「过份」的定义就是：没有节制地暴饮暴食或极端地不饮不食，以及营养摄取「太」不均衡。

　　相反地，当我在从事「重量训练（weight training）」期间，并有意进行「增肌」或「减脂」计划的时候，我便会对我进食的每一餐都非常讲究，并且将「营养补充品」应用到自己配制的各款「运动营养方便餐单」之中。

　　每款「运动营养方便餐单」除了主要材料和总热量不尽相同之外，碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例均依照以下指标：
  

碳水化合物占总热量不少于55%（每克含4大卡热量）

脂肪占总热量不多于30%（每克含9大卡热量）

蛋白质占总热量15～20%（每克含4大卡热量）

　　「运动营养方便餐单」以「低糖（sugar）」、「低钠」、「低脂肪」、「低胆固醇」及「高纤维素」为设计原则，所以即使因为「增肌」而需要增加进餐次数也不会出现问题。

　　「复合营养补充丸」的选购是以成份尽量多元化及每粒的剂量均要低为原则，因为如果每粒的剂量高如「善存（Centrum）」，同一餐之中根本不可能完全吸收，结果造成金钱浪费及增加服食者的肝脏负担与肾脏负担，所以我找了很久才发现到现时服用的产品，它的每粒剂量约是「善存」的六份之一。

　　「乳清蛋白粉」的选购以尽量纯净为原则，即是除蛋白质外尽量不含其他的营养素。

　　「碳水化合物粉」的选购也是以尽量纯净为原则，即是除「淀粉（starch）」外尽量不含其他物质和营养素。

　　每款「运动营养方便餐单」的材料成本非常便宜。
  
　　后记：我所提供的所有「运动营养方便餐单」都只是给大家作为参考，好让大家能够对「运动营养学（exercise nutrition）」发生兴趣。



自制运动饮料（持续时间超过60分钟的运动适量饮用）
  
　　将9汤匙（约81g）得力素葡萄糖粉及1/2茶匙（约3g）餐桌盐倒入一个2公升的有盖容器内，加入冷开水将有盖容器盛满，摇匀即成。
  

运动饮料的设计原则

　　1. 含4%至8%碳水化合物。
  
　　2. 每100ml含50至70毫克钠。
  
营养成份（per 100ml）
  
　　碳水化合物（约）4.1g
  
　　钠（约）56.4mg
  
一些不可不知的小常识
  
　　1茶匙＝5ml＝5cc
  
　　1汤匙＝1中式汤匙＝3茶匙＝15ml＝15cc
  
注：不论量度液体、固体或沙粒状的物料皆以「平匙（非满匙）」为原则。

  
  
即食燕麦片餐单

注：上述所使用的「勺」，是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
  
即食燕麦片：桂格即食燕麦片
http://www.quaker.com.hk/products/view.php?LID=1;PID=10

乳清蛋白粉：Dymatize ISO‧100 (Gourmet Berry, Gourmet Vanilla, Smooth Banana)
http://www.dymatize.com/products/protein/detail/73/iso-100-1.6-lb/

维他命、矿物质及胺基酸补充丸：Puritan's Pride VITA-MIN (COMPLETE FORMULA #1)
http://www.puritan.com/multivitamins-067/vita-min-multi-vitamin-complete-formula-1-000320
  
做法：（一）于小杯中用热开水将砂糖搅拌至完全溶解，将即食燕麦片放进「日式拉面大汤碗」内加入足够的冷开水或热开水拌匀，再加入砂糖水拌匀即可食用。（二）乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。（三）用冷开水吞服「维他命、矿物质及胺基酸补充丸」1粒。
  
注：成人每天需要膳食纤维不少于25克，而燕麦片属于「高嘌呤（high purine）」食物（嘌呤含量约比白饭高四倍），所以「痛风（gout）」或「高尿酸血症（hyperuricemia）」的患者不宜大量进食燕麦片。
  
  
  
茄汁拌意大利粉餐单

注：上述所使用的「勺」，是指随「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
  
乳清蛋白粉：Dymatize ISO‧100 (Gourmet Berry, Gourmet Vanilla, Smooth Banana)
http://www.dymatize.com/products/protein/detail/73/iso-100-1.6-lb/
  
维他命、矿物质及胺基酸补充丸：Puritan's Pride VITA-MIN (COMPLETE FORMULA #1)
http://www.puritan.com/multivitamins-067/vita-min-multi-vitamin-complete-formula-1-000320
  
做法：（一）将意大利粉折断成一半长度，放入沸水中煮15分钟（沸水中不要加盐），然后将意大利粉脱水，连同茄汁及花生油放入「日式拉面大汤碗」内拌匀即可食用。（二）乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。（三）用冷开水吞服「维他命、矿物质及胺基酸补充丸」1粒。
  
注：成人每天不要摄取超过2000毫克钠。
  
  
  
自制增重粉餐单

注：上述所使用的「勺」，是指随「碳水化合物粉」或「乳清蛋白粉」桶内附上的70cc「胶勺子」。
  
碳水化合物粉：Dymatize FLüD - 100% Waxy Maize
http://www.dymatize.com/products/specialty-products/detail/51/flued-100-waxy-maize-4.14-lb/
  
乳清蛋白粉：Dymatize ISO‧100 (Gourmet Berry, Gourmet Vanilla, Smooth Banana)
http://www.dymatize.com/products/protein/detail/73/iso-100-1.6-lb/
  
做法：（一）碳水化合物粉用冷开水冲调后即可饮用。（二）乳清蛋白粉用冷开水冲调后即可饮用。



温馨提示：

　　1. 减肥期间可用一只体积较大（整只鸡蛋约重59克）的「水煮鸡蛋白」来代替「即食燕麦片餐单」及「茄汁拌意大利粉餐单」内的四份一勺「乳清蛋白粉」，以增加饱肚感。

　　2. 减肥期间也可用一汤匙蚝油来代替「茄汁拌意大利粉餐单」内的茄汁，变成「蚝油拌意大利粉餐单」，这样会较美味。需要注意的是，蚝油的「钠」含量约比茄汁高3.5倍，所以「蚝油拌意大利粉餐单」每天不宜进食太多。

　　3. 各款「运动营养方便餐单」的食用份量的设计是纤瘦女子也能吃下的份量，胃口好的可按比例加大份量（例如每餐2倍份量）。