如何制定训练计划（下）（译）

安妮鲜花

作者：Christian Thibaudeau
2007年8月28日

步骤7：选择合适的训练动作顺序
一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：
1.    基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）
2.    在一个结构内的动作顺序

训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。

水平式/渐进式
这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：
A.    卧推
4×10
90秒间歇
B.    T杠划船
4×10
90秒间歇
你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。

交替式
这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：
A1.卧推
4×10
45秒间歇
A2. T杠划船
4×10
45秒间歇
你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。

垂直式/循环式
选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：
A1.哑铃卧推
12次
30秒间歇
A2.哑铃深蹲
12次
30秒间歇
A3.坐姿划船
12次
30秒间歇
A4.哑铃罗马尼亚硬拉
12次
30秒间歇
　　A5.牧师凳弯举
12次
30秒间歇
注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。
循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。

训练动作的顺序
选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。
最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。
在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作：
钢索夹胸
卧推
哑铃上斜卧推
那么正确的顺序应该是：
卧推
哑铃上斜卧推
钢索夹胸
首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。
根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。
如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：
A.    胸部首要动作
B.    胸部次要动作
C.    胸部辅助动作
D.    肱三头肌首要动作
E.    肱三头肌次要动作
F.    肱三头肌辅助动作
如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。
如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：
卧推
站姿杠铃肩上推举
反手引体向上
前蹲
罗马尼亚硬拉
杠铃弯举
这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：
A.    前蹲
B.    罗马尼亚硬拉
C.    反手引体向上
D.    卧推
E.    站姿杠铃肩上推举
F.    杠铃弯举
如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作：
卧推（首要动作）
腿举（次要动作）
俯身杠铃划船（首要动作）
坐姿哑铃肩上推举（次要动作）
抓举握法硬拉（首要动作）
锤式弯举（次要动作）
你首先按照类别排列：
首要动作：
抓举握法硬拉
俯身杠铃划船
卧推
次要动作：
腿举
坐姿哑铃肩上推举
锤式弯举
然后按照目标肌群的大小来排列：
A.    抓举握法硬拉
B.    俯身杠铃划船
C.    卧推
D.    腿举
E.    坐姿哑铃肩上推举
F.    锤式弯举
如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列。例如，你要训练胸和背，你选择了这些动作：
胸
下斜哑铃飞鸟
下斜卧推
上斜哑铃卧推
背
T杠颈前下拉
俯身杠铃划船
胸部支撑俯身侧平举
每个肌群的正确动作顺序是：
胸
A.    下斜卧推
B.    上斜哑铃卧推
C.    下斜哑铃飞鸟
背
A.    俯身杠铃划船
B.    T杠下拉
C.    胸部支撑俯身侧平举
由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：
第一对动作
A1.下斜卧推
A2.俯身杠铃划船
第二对动作
B1.上斜哑铃卧推
B2. T杠下拉
第三对动作
C1.下斜哑铃飞鸟
C2.胸部支撑俯身侧平举
最后，如果你采用循环结构，根据目标的不同，你可以有很多选择。
在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。
在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。
但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，如果你的第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。

优先动作
举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面。
这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面。这个道理看上去似乎很明显，但我还是经常看到一些职业运动队把抓举安排在硬拉、深蹲、卧推和划船后面！天哪！
记住：永远把举重安排在前面。如果你采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺。为帮助记忆，有一个口诀：“My Snatch is clean, you jerk!（我的内衣已经脱光了，你这个坏蛋！）”（Snatch又指抓举，Clean又指翻站，Jerk又指上挺。）


步骤8：选择间歇
组间歇长短直接取决于你的目标。记住这些原则：
1.    神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。
2.    新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。但如果你的目标是围度，情况就有趣了。
3.    中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。
合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，你会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：
（下面是一个表格）
间歇长度对恢复的影响
第一行：间歇　中枢神经系统恢复　新陈代谢恢复　要点　适用于
第二行：20-30秒　很少　30-50%　代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌　减脂（力量耐力区域）
第三行：30-60秒　少（30-40%）  50-75%　代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力　减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）
第四行：60-90秒　40-60%  75-90%　处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带　增肌（肌肉肥大区域）
第五行：90-120秒　60-75%  100%  使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能　提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）
第六行：2-4分钟　80-100%  神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量　提高力量（绝对和相对力量区域）
根据你的目标和你选择的强度区域，理想的间歇应该是：
相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*
绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*
功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*
肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*
肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*
力量耐力区域（13-20次）：30-45秒*
耐力力量区域（20次以上）：低于30秒
*同一个动作的组间歇
这些是基本原则。有些人需要更短的间歇，有些人需要更长的间歇。这些原则适用于大多数人，因此开始时你要按照表格来做，然后再根据需要进行调整。
注意我说的是“同一个动作的组间歇”。这意味着，如果，例如，你选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果你采用渐进式，就很简单：
A.    卧推
4×10
90秒间歇
4组10次，组间歇90秒。很简单。
如果你采用交替式，就复杂一点，但也复杂不了多少。
假如我们交替练习卧推和T杠划船：
A1.卧推
4×10
A2. T杠划船
4×10
同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间）。因此，我们将两个动作之间的间歇变成了45秒。
A1.卧推
4×10
45秒间歇
A2. T杠划船
4×10
45秒间歇
现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。
如果采用针对减脂的循环训练，你应该采用力量耐力区域。这样，“站”间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练”。


步骤9：关于恢复日
我不在乎你认为自己有多强悍，或者你幻想自己是什么样的中坚分子。生理学的基本原理仍然适用于你。其中一条原则就是，肌肉生长并不出现在健身房里。在人类历史上，没有人能在训练时增加一磅肌肉。
当你训练后摇摇晃晃走回家时，你的身体状态比训练前恶化了：你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了。你必须让身体恢复过来，才有可能取得进步。
在恢复期，你的身体将会重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮（肌肉肥大或组织重塑），它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统在募集运动单位时将会更有效率（神经效率）。换句话说，所有好事都是在你不训练时发生的。
但是，很多人没有给他们的身体留出足够的恢复日，为以上过程提供机会。
我对此的解释是：正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。当我们去塑造梦想中的身体时，往往缺乏耐心。我们想变得更大，体脂更低，拥有超人的力量，而且马上就要做到！
我们对自己的梦想越是充满热情，越容易失去理性，我们想进行更多的训练。我们就是忍不住，我们从小接受的教育告诉我们：我们花在某事上的时间越长，我们做事越刻苦，效果越好。
我们的家长和老师告诉我们，学习时要竭尽全力，不留余力。我们的教练会整天向我们灌输这样的格言：“只有在字典里，成功才会出现在劳动之前。”（注：成功以S开头，劳动以W开头。）当我们离开学校，开始上班之后，我们会发现：我们工作的时间越长，工资越高。因此，我们理所当然地认为训练也是如此。
从现在开始，不要再这样想问题，因为这是错误的。事实上，无论你训练多长时间、多努力，如果缺少了正确的恢复，你就无法取得最快的进步。而且，如果你的训练超过了恢复能力，你甚至会倒退。
令人悲哀的是，当人们发现过度训练、恢复不足使得他们从前辛苦得来的成果付诸流水时，他们的第一反应是什么？他们会进行更多的训练！他们认为自己的问题在于，他们的训练还不够刻苦。我再说一遍：不要总是认为“效果不佳＝努力不足”。大多数情况下，尤其是那些过于渴望成功的人，效果不佳＝不正确的训练与恢复比率。
设计训练计划时，一定要留出足够的恢复日，让身体适应，从而取得进步。
但你要明白，恢复日并不等同于休息一整天。恢复分为3个水平：

积极恢复
这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。
但不要做得太过分。很多人甚至把一节轻松的恢复课也变成了一次高强度的训练！如果你进行负重训练的话，更容易出现这种情况。让我重复一遍：积极恢复不能给系统带来压力。
因此，如果利用负重训练来恢复，应采用高次数（12-20次，甚至更高），距离力竭很远就要停止。有些人的错误是进行了高强度的活动，比如在恢复日进行短跑间歇训练。间歇训练、短跑训练、Plyometric训练都会给身体带来很大的压力，比如神经系统或新陈代谢。因此，在这种训练后，身体无法获得最佳的恢复。

消极恢复
也就是休息一天，不进行身体活动。但不要太死板。你还是可以走路、上楼梯、拿东西。你并不需要像某些超重者那样开着小电动车跑来跑去；如果你妻子让你去倒垃圾，不要回答说：“但Thib让我避免身体活动。”一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。

辅助恢复
这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）。我建议你读一下我的文章——《迅速恢复的7个秘诀。》
如果出于某些原因（压力太大，过度训练，不正确的恢复等），你发现自己开始累积疲劳，难以在训练后恢复，这种类型的恢复日尤其有效。

这3种恢复适用于：
积极恢复
主要用于以中枢神经系统为核心要素的训练（大重量、爆发力动作，训练量较低）；在这种类型的训练中，肌肉和新陈代谢过程受到的影响不大，中枢神经系统受到的压力很大。你可以采用低强度训练，而不必担心新陈代谢过程受到太大的影响。它不适用于高训练量；因为在此时，肌肉和新陈代谢受到的影响很大。
消极恢复
这些恢复日适用于各种类型的训练。
辅助恢复
你也许渴望经常采用这些方法，以便更加有效地恢复。但是，正如训练一样，身体也会对恢复方法产生适应。如果你经常使用它们，它们的效果就会下降。你最好把它们留到身体受到的压力很大的时候。当肌肉极度疲劳时（训练量高，强度较高），它们特别有效。

步骤10：关于特殊方法
正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。
我们渴望进步，我们希望在最短的时间内见到最明显的效果。因此，如果我们读到一些关于特殊训练方法（比如串联组，休息/暂停，预疲劳超级组，超越疲劳超级组，渐降组，铁链辅助训练，弹力带辅助训练，weight releaser辅助训练）（注：weight releaser，用于卧推和深蹲训练，以便在接近动作顶点时增加负荷）的文章，我们会渴望把它们加入自己的训练计划，期望它们能够创造奇迹。
  
是的，这些方法能够加强刺激，但它们并不是什么时候都可以用。要取得最快进步，大多数人并不需要这些方法：初级和大多数中级训练者只要认真执行基本训练方法，即可取得最快的进步。
那些高级训练者，那些水平已经不容易再提高的人，才需要这些方法。你的水平越高，你的身体越能够适应压力。因此，必须提供更大的刺激，才能有新的收获。
这才是高级训练方法的用武之地。只有在离开这些方法就不行的时候，你才应该采用这些方法，以便继续进步。过早采用这些方法（当你并不真正需要它们的时候），实际上对你的长期进步不利。
总之：
1.高级训练者需要高级训练方法和技术，以便继续进步，而初中级训练者并不需要。
2.身体的适应能力很强，能够习惯于任何训练方法。在这种情况下，一种训练方法的效果会大打折扣。
3.如果一开始，也就是在你并不需要的时候，就采用最高级的技术，当你真正需要它们的时候，它们的效果将会下降，从而不利于长期进步。
你并不一定要采用高级技术，先从如何制定基础计划开始吧。等到你成为制定计划和训练的高手，你可以逐渐增加一些更高级的方法。要循序渐进，首先要避免使系统超载，其次要注意观察每种方法对身体产生的效果；如果你同时采用三四种高级方法，你就很难确定究竟是哪一种方法在发挥作用。

结束语
如果你认真读完了全文，现在你可能在想：“天哪，好长的文章！”
但希望你不要害怕困难，能够尝试一下这些制定计划的方法。等到你设计过很多个计划之后，这些步骤将会变成你的第二本能，写一个新计划将会变得轻而易举。
但在结束前，我要提醒你一点。我猜想你们当中的一两个人找出了我（或Chad，或Poliquin，或网站里的其他教练）制定的某个计划，于是在论坛里发贴说：“啊哈！我找到了一个计划，它与Thib所写的制定训练计划的文章不一样！”
本文是要教给你制定基础的、有效的计划。睾酮王国网站的教练们所写的文章，介绍的往往是比较高级的计划；因此，我们有时候不得不稍微打破规则。
但要记住，在打破规则之前（但不能破坏计划的有效性），你必须先理解规则。如果你想写一个高级计划，你必须先花时间，让自己精通于设计基础计划，然后再根据需要增加一些更高级的技术。
换句话说，你至少要先从高中毕业，然后再操心博士论文。路要一步一步走。只要脚踏实地，你很快就能设计出合理的、高效率的、有效的训练计划。