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热身:腹横肌收缩 1. 仰卧屈膝,头部用手承托,深吸一口气。 2. 在呼气时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹(想象如穿上紧身牛仔裤,要拉拉链时把肚脐收紧的动作),上腹及肋骨保持放松。 3. 保持收紧及恢复呼吸15 秒后放松。 运动一:腹直肌练习 1. 仰卧床上,屈膝,深吸一口气。 2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。 3. 在呼气时慢慢弯起上身至手可触及膝盖,头颈部放松。 4. 保持弯起及恢复呼吸5-15秒后放松。 运动二:俯卧收臀挺胸 1. 俯卧床上,深吸一口气。 2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。 3. 在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾,然后慢慢将头、肩膀与胸部向上提起,有如平时挺胸动作。 4. 保持收紧及恢复呼吸5-15秒后放松。 运动三:侧举练习 1. 侧躺床上,双脚伸直,头枕在一手臂上,另一只手支撑在床上以保持身体垂直(好比把这只手当作三角架的一只脚使用),保持身体完全一直线,深吸一口气。 2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。 3. 在呼气时慢慢举起双腿离开床面数公分(厘米)。 4. 保持举起及恢复呼吸5-15秒后放松,重复另一侧。 缓和:背肌伸展 1. 仰卧屈起双脚,并用双手抱着双膝,深吸一口气。 2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。 3. 在呼气时慢慢把大腿拉近胸前,然后慢慢将头倾前贴近双膝。 4. 保持伸展及恢复呼吸15秒后放松。
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