本帖最后由 Ric 于 2015-6-5 14:50 编辑
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前言
索普是游泳历史上最伟大的明星之一，巅峰时期自由泳所向披靡，是奥运史上唯一一位在一届奥运中获得100米自由泳（铜牌）、200米自由泳（金牌）与400米自由泳（金牌）奖牌的运动员（雅典奥运）。索普也是最早穿着鲨鱼皮泳装比赛的人，相信许多泳友对于索普的身穿鲨鱼皮泳衣的形象念念不忘，也是21世纪初最经典的印象。
菲尔普斯教练曾经说过，正是由于震惊于索普在400米自由泳夺冠中全程六次腿强大的功力，才引发他们采用索普为样板来培养当时还是小朋友的菲尔普斯，让其在所有参加的自由泳比赛中均采用大力的六次腿技术。而中场长距离采用六次腿技术可以可谓引发了游泳界的革命。
2006年，索普拍摄了一部经典的纪录片“Beneath the Suit”，即泳装之下，里面针对索普的力量训练、游泳技巧、出发转身技巧等进行了详解，然而不知为何，网上一直缺少中文字幕的视频。本次瑞克叫兽针对该视频游泳技术部分进行了听译，然而总感觉虽然视频点出了许多的关键点，然而却缺乏详解，何不结合这些技术技巧做一些详细解释呢？
关注公众号，回复“索普”，可以抢先看泳装之下中索普游泳技术的中文字幕版本的视频哦！
计划围绕“泳装之下”，并吸取之前的一些其他高手教学视频，如本科、菲尔普斯、SS等，书写5~8章，明天正式开始，提前预报，明天的主题是身体位置（POSITION），敬请期待。
第一要素，POSITION，身体位置。另，回复“索普”，观看索普中文字幕视频讲解五要素的视频
在“泳装之下”纪录片里面，索普讲解了他认为的游泳最关键的五个要素，分别为：Position，Breathing，Arm stroke，Kick，Rotation。 提醒：关注公众号，回复“索普”，观看索普中文字幕讲解五要素的视频。 今天我们来讲一下第一要素，Position，即身体在水中的位置。视频如下：
在提及水中位置之前，我们必须先提及一个位置的先决条件，就是要保持身体的“超直”，身体位置是在超直的基础上将身体在水中如何放置的问题。
1. 前提：超直
超直详细的解释大家可以回复“超直”阅读经典文章“练好游泳的内功――超直”，这里我们只大概介绍一下超直。
所谓超直，简单说就是把身体充分延展，将身体拉成流线型并保证对水面尽可能小，如下图索普示意，伸直双臂双手交叠并夹紧耳朵背后，挺胸收腹不塌腰，脚绷直绷紧，身体向上向下两侧尽可能拉伸，以是身体收的更直更刚性对水面更小：
本科教学视频中针对超直也做了详细的解释，将身体想象成为一支箭，从指尖到脚尖保持一条直线，身体轮廓尽可能收紧，背阔肌和腰部适当收紧，身体周径越小越好：
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。 无论任何泳姿，你都应好好在陆地和水中进行超直练习，尤其陆地练习，练习方法可以回复“超直”看具体建议。 2. 身体位置 索普之所以游泳游的如此高效，他第一归功于身体的位置，在水中，索普的身体几乎完全与水面平行，如下图所示：
为了获取到该身体位置，索普首先尽量伸展自己的身体，而后眼睛正视前方，这点与绝大多数运动员不同（后面我们会讲到）。如果索普在水中保持绝对水平，他会损失掉腿部的部分推动力。
索普这种姿势代表了一个流派，有人管这种身体位置叫做“骑乘式”，如下图所示：
骑乘式眼睛通常向前下方或者正前方看，从而使得上半身获得一个较高的位置，腿在一个较低的位置，因此打腿可以获得一个较大的面积，对于拥有43cm大脚和无比强大腿部力量的索普而言，他主攻中长距离自由泳，腿部的推动力是他一大优势，因此选择骑乘式是最佳选择。但是也请看下图第三个动画的示意，如果塌腰又打腿力量不足，那么你不但获取不到打腿的推动力，你还会丧失掉你身体的超直，你的流线型体位。 对于大多数小时候，尤其较早期训练出身的游泳运动员或者爱好者来说，许多人采用的都是骑乘式，那是的教学通常是让泳者们眼睛往前下方看。而最近这些年，主流运动员通常采用眼睛直视下方这种游法。 在菲尔普斯和霍夫知名的自由泳教学视频中，详细讲解了正常情况下的体位（参看视频第一部分body line）：
菲尔普斯在水下几乎是与水面保持水平的：
菲尔普斯教练讲到，世界上最好的游泳运动员都头部位于低位，颈部伸长，采用眼睛朝下方而不是超前方看的体位，因为这样可以让臀部位置上升，保证游进时身体处于最有效率的体位：
由于头部位置低，菲尔普斯游进时，水几乎是从头上流过，而索普则不然，相比来说索普的阻力略大，如下图对比：
虽然菲尔普斯的教练一直强调较低的头部体位的重要性，实际上还是有一些反对声音的，比如swim smooth中写到过低头部的显著危害： 1) 会减低你手臂在头前侧的水感，使你的划水在入水和抓水阶段更难做好； 2) 公开水域中不方便观察方向，尤其你很难做到跟游（跟在别人身后游，这最多可以节省38%的体能消耗） 3) 会弯曲你的脊柱，破坏身体的体态（骑乘式通常挺胸收腹做的更好），容易产生手过中线等问题。 那么我的身体位置应该选择哪种呢，平行于水面还是有一定角度呢，我得眼睛应该看前方、侧前方还是正下方呢？ 3. 我应该采用哪种身体位置 理论上来说，应该叫做选择最适合你的方式。这么说好像有点不负责任，可实际上正是如此，否则索普和菲尔普斯也不会选择了完全不同的位置。不过有如下一些经验值供大家参考： 1) 大多数业余爱好者均应该选择普通游法，因为腿部推动力根本不足以让你选择骑乘式，加上一般爱好者上肢力量也不足，上身也很难做到骑乘式的动作 2) 游距越长越建议采用目视底部的普通游法，因为长距离游泳，尤其超长距离，腿往往并不提供太多推动力，因此减少阻力降低体能消耗是第一位的； 3) 有些泳者天生浮力较好，腿位比较高（尤其女孩子），如果采用普通游法，会抬高腿部使得打腿出水，会让他们感觉身体不协调，这样建议采用骑乘式； 4) 公开水域最好选择头部较高的游姿，这样便于使用鳄鱼眼观察方向；
选择适合自己的位置
好了，本章写完了，那么你的身体位置如何呢？眼睛看什么方向呢？不妨试试改变下头部和眼睛朝向的位置，体验一下不同的感觉，另外说一下，瑞克叫兽游进中头位置比较低，不过最近在尝试着练习抬高头的位置，主要原因是腿的位置偏高打腿容易出水面，而且我确实感觉这种游法抓抱水更加有力！
第二要素，Breathing，换气。另，回复“索普”，观看索普中文字幕视频讲解五要素的视频。之前要素请看历史消息。
“泳装之下”中，索普给出了高效自由泳的第二个要素：呼吸。瑞克已经翻译制作好的中文字幕视频：
视频中提到了索普高效呼吸的要点，请参考视频： l 从来不把自己的头部湮没或全部沉入水中 l 利用头部前方的弓形波换气 l 换气时下巴靠近推水侧的肩膀 l 手入水时头部已转回至身体的中线 l 两种不同的换气方式：两划一换气和三划一换气
对于索普的换气方法方式，与一众专业大牌并无不同，如果硬说区别，主要在于索普眼睛向前看，头部位置比较高，游动中身体不会有明显的换气前后的起伏动作，而因为头位高，所以他转头吸气更加轻松。
如上两幅动图（索普动图过大被屏蔽了，看上面索普视频对比吧），对比索普和菲尔普斯的放松游，可以发现，索普头位高基本一转头就换气然后复位，整个位置几乎无起伏，水是从他的额头流过；菲尔普斯采用眼睛向下看，头位较低，因此在换气时会有比较明显的一个上升的感觉，而后又快速将头部沉入水面之下，如同他的教练所说，水从菲尔普斯的头顶上流过。 本文将结合“泳装之下”、“Swim Smooth”、“和菲尔普斯游自由泳”等资料，详细展开呼吸要点。
1. 正确的换气方式
好的自由泳换气方法，能自然地与身体的转动相协调，为身体输送充足的氧气，使训练变得高效。 当一只手向前伸，另一只手向后推水的时候，你的头应与身体同时转向身体一侧，头应靠近向前伸出的手臂，保持头与脊背呈一条直线，以确保呼吸姿势的正确。 转动头部使嘴部露出水面，并进行呼吸；做此动作时应放松并有意识地加以控制； 为了保持身体的直线型，呼吸时应一只眼睛在水面以上，一直眼睛在水面以下。当从水面上方收臂时，尝试在转动身体的同时转动头部，重新入水。 2. 利用弓形波换气，并保持一个泳镜在水下 许多泳者在学习自由泳的时候，都感觉必须要抬头才能换到气（如下图），但是当你头部位置抬起来往往会导致下半身尤其是脚沉到较低的位置，给你的前进增加了阻力。
实际上头处于一个较低的位置换气的秘诀是要利用你头部产生的一个弓形波，如下面两张图，分别从上方和侧方演示了弓形波。这个弓形波处于你下巴和脖子的侧面，在水面下方，这个波足够深，有足够的氧气供你换气使用。而如果你试图把头抬出水面换气的话，那么水被清除掉，这个波并不会产生，也就是说波后面的换气漕也不复存在。另外，许多泳友为了提高身体的体位会把整个头都埋入水中（见上章体位所说），这本身没有问题，但如果你头埋的过深（许多泳友不拍视频会认为自己和菲尔普斯一样的头位哦，实际上-_-！~~~~），这样会影响到你弓形波，也会导致你换气不畅。OK，试验一下，选择一个更适合你的头部位置吧，换气也不要刻意去抬头哦！
即使你造出来了一个完美的弓形波，你也要如下图所示尽可能选择在A点去换气，许多人换气会本能选择B点，而B点深度明显不够，会使你换气变得更困难。为了能选择在A点换气，记得上面索普所说的关键点哦，换气的时候下巴努力靠近推水的一侧的肩膀哦。但是也请注意，许多公开水域的选手会选择B点换气，因为这是和观察方向紧密结合的。
但同时有的朋友换气的点位又过于靠后了，如下图采用了C点，这样她的视频几乎是向后看的，这样会容易导致手臂过中线。正确的换气应该是垂直于你的身体，或者说，你的目光应该直接看向正侧面，如果你在最边到，你的视线是垂直于池边的。
良好的体位，头部不会过高，换气的时候，会保持一半泳镜在水中，虽然索普头位相较菲尔普斯等较高（只是一流运动员的差异，比我们大部分爱好者还是要低），可是依然很好的做到了这一点。下图是索普的示意图以及Swim Smooth教练水下示意和游进中看到的景色示意图。
3. 双侧换气以及进行多种不同换气方式训练 建议，如果可能，尽可能掌握双侧换气技巧，优点非常明显： 4. 换气的时机 在第一点倪家骏的视频中已经做了很好的演示，这里针对要点再说一下。简单说就是当泳者开始转动身体呼吸时，你的头应同时跟着转动，如下图所示：
有一些泳友甚至专业运动员，转头比身体转动晚一些，晚换气会减少你吸气的时间，也会让你感觉紧张和仓促。如下图示意，手都要入水了，依然在吸气，回看下索普的视频，你会发现，这个时间，索普早已经换气完毕并且头朝向身体的延长线了。
这里有一个简单的“意念法”可以改善你换气过晚的问题，比如你习惯左侧换气，那么当你右手移臂经过你的头顶时，就让你的头慢慢的向左转并远离你的左手。
未完待续....................
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