[健康时尚] 运动与营养

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灰熊喱嗨 发表于 2008-6-14 23:13:10
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运动与营养

运动饮食,需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造、修复身体细胞和组织,碳水化合物则是身体活动的主要能量来源。体内储存的脂肪相当于能量库,在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽,或饮食中碳水化合物不足时,储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中,一个成年人每小时失水约1000毫升。在炎热天气下进行剧烈运动,身体失去的水分可多达每小时2300毫升,即使游泳亦会失去水分。因此,在运动过程中不但要适量补充五大营养素食品,更不能缺少水分的大量供给。


食物、饮料及运动

食物及饮料不仅决定健康状态,而且还能决定在剧烈运动中的的耐力。如果要在几小时后进行大运动量的锻炼,碳水化合物是最佳的食物,因为它们能迅速被消化吸收,立即为人体提供所需的能量。运动时,消化速度减慢,其原因是血液从胃肠转到了肌肉。运动前一小时进食,则容易在运动中出现反胃,因为还有食物在胃里未消化完。如果感到饥饿,或者连续五小时没有进食,不要进行大运动量的锻炼,否则会使人感到十分的饥饿。最佳的进食时间是运动前的三小时。此外运动时千万不要嚼口香糖,如不慎吸入,会堵塞气管。

足量饮料
适量的饮料是对因出汗而失水的补充。如果连续运动45分钟,特别是在出汗较多的炎热天气里,更需要补充水分。开始运动前半小时,喝一两杯水可防止脱水,并确保体内组织水分充足。运动30~40分钟后,应停下来休息,抓紧时间多喝点水。但是,如果所进行的运动持续一小时以上,如长时间的网球赛或马拉松赛,应每隔一段时间就喝些水。 水分的流失量并不全靠感觉口渴来表示,因此要养成长时间运动时即使不觉口渴也要喝水的习惯。一做完运动,应立即喝水,特别是已经大汗淋漓的时候。


均衡饮食的好处
活动量越大,所需摄取的热量就越多。均衡的饮食能满足身体对维生素、矿物质和其他营养的需求。许多人错误地认为,如果有规律地进行运动,就必须服用食物添加剂,以满足增加能量的需求。实际上,添加剂既不能使体力很快恢复,也不能对健康起到作用。

增加能量的食物
马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物,是用来增加体内肝糖的理想食品。肝糖(又称淀粉)积存在肌肉中,运动时转换为葡萄糖以供给能量。许多专业运动员设法摄取淀粉,以增加能量的储存,这一过程叫做碳水化合物补充。首先他们通过强化训练来消耗体内的肝糖,而后,在比赛前三天大量摄取富含淀粉的碳水化合物。

运动与健康

1.活动筋骨关节,增加肌肉对葡萄糖的摄取,从而得到锻炼。
2.促进血液循环,强化心脏脏功能,防止外科并发症的发生。
3.改善肺功能,增加抵抗力。
4.减轻体重,降低血压,增加肌肉的强度和耐力,增强机体抗病能力。
5.松弛神经,消除精神压力,增加体内的新陈代谢率。
6.增加胰岛素的敏感性。
7.降低血脂,运动会增加体内对血脂的利用,使甘油三酯,胆固醇有所下降。
8.保证良好睡眠,增时食欲,使生活规律化。
9.令人脑筋灵活,提高工作效率。


运动对营养的需求

1.糖类食物。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能,但要适量摄入。
2.蛋白质。蛋白质可增强兴奋性和灵敏性,而且对降低血脂有益。
3.多吃蔬菜。蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐,还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和,有利于运动。
4.吃容易消化的食物,饭菜应多样化。
5.多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。
6.为了补充因运动所失去的盐分,应多吃些咸肉汤、酱汤等,同时也有利于增进食欲。
7.多吃含铁量大的食品,可以从动物的肝脏中获取。

运动与营养物质平衡

食物种类平衡并多样化。应含有粗粮、谷类,蔬菜、水果、奶、蛋、豆类及其制品、肉类以及脂肪和糖等纯热量物质。能量供给是依靠充足的营养物质,如碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质的合理搭配组成的。

不同训练方法有不同的能量要求。运动员营养需求较高,应以高蛋白质、高维生素、高矿物质和适宜的脂肪和糖类组成。他们营养物质的比例就应是:碳水化合物(糖)50%、脂肪27%、蛋白质23%。这就是说,为了发展肌肉、增加力量,运动员需要较常人高得多的蛋白质,同时也提高了碳水化合物和脂肪的比重。

碳水化合物
它是神经系统必需的营养物质,也是运动中重要的功能物质。运动时,肌肉摄入的糖可为安静时的20倍,但也不宜过多,过多会导致肌肉强直、笨拙;不足时,又会引起头昏、眼花、步态不稳等。在紧张的力量 负荷时,除需要充足的磷酸盐外,还有糖无氧酵解过程。因此,力量训练应增加糖原成分(如食用果糖、巧克力、葡萄糖、点心等),以便加速恢复和重建过程。

脂肪
它是最高能源的营养物质,在体内储备量高。日常食谱中可多安排一些含脂肪高的食物,确保整体负荷必要的能量储备。脂肪中含有有机体生命中必不可少的不饱和脂肪酸,它是激素调节、物质交换过程形成的重要条件。为了确保食物内必要的脂肪成分,运动员应在饮食中加黄油、动物油、奶酪、奶油和香肠等,但也要有植物性脂肪,像葵花油等。

蛋白质
运动员的蛋白质需要量应高于正常人:一是要增加肌肉力量;二是预防运动性贫血;三是运动时,一部分蛋白质被用作能量。


十一项有效的营养措施

身体应习惯于规律的营养配餐,合理地吸收和消化它,而不要浪费。

合理安排每天饮食,注意不要暴饮暴食。

避免脂肪过多的食物,蛋白质、脂肪和碳水化合物的配餐比例要合理。

饮食不单凋,食物种类丰富多采。

注意增加维生素和糖类,多吃新鲜水果和蔬菜。

要使肌肉发达应摄入高质量的动物蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼等食物。

大运动量训练后要补充糖原,多喝营养丰富的果汁。

训练前可适当服用肌酸、蛋白粉等,训练后要在安静状态下进食。

多喝水果汁等健康饮品,可加入维生素制剂和牛奶。

尽量少饮用茶、可乐和咖啡,因为其中所含的咖啡因是一种增加排尿、导致脱水的利尿剂淀粉积存在肌肉中,运动时转换为葡萄糖以供给能量。

马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物,因此是用来增加体内淀粉的理想食品。

[ 本帖最后由 灰熊喱嗨 于 2008-6-14 23:14 编辑 ]
凯恩斯 发表于 2008-7-31 16:29:25
被人冷漠的帖子哈哈/:A041?
浠萌 发表于 2009-8-31 10:59:35
支持 楼主一下~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·
山鹰 发表于 2009-9-9 20:14:59
很感兴趣,
顶一个!
北斗八星 发表于 2010-2-5 12:28:21
很感兴趣/:A026?
清澈的水 发表于 2011-4-16 00:18:07
飞萨福 发表于 2012-5-10 09:21:18
好贴,学习了
Disciple_..! 发表于 2012-6-6 13:25:59
好复杂噢。。。现在早上是一颗土豆,先用水煮,然后切片煎一下,加三个鸡蛋清和500ML的牛奶。吃得下的画,在吃几片面包。
929488404 发表于 2012-7-16 14:01:43
好贴 学习了
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