有氧运动并非那么重要（译文）

小S

作者：Nate Miyaki
原文：https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-cardio-article-period
转载自：健身训练营微信公众平台

在健身世界中我不太喜欢两种类型的人：1.不能容忍别人的运动选择的人，2.跑步的人

我应该属于第二部分，我不喜欢人们武断的坚持认为任何形式的长时间、持续的有氧活动是最好的，也是唯一的改善体质，并且能够减肥的方法。

你应该在这个足够长时间的游戏当中知道，身体成分转型的层次结构是这样的：营养是迄今为止最重要的，重量训练排名第二，有氧运动则在遥远的第三。

传统的有氧运动对于作为未成年人增强体质的游戏是比较重要的，但在许多情况下，对于一个相对健康的人做进一步增强身体成分的运动来说，又是最糟糕的锻炼形式。

跑步的原因
如果你选择跑步，确保你真正明白为什么跑步，跑步的真正原因是什么？
跑步能让你增强身体性能，特定的专项训练，缓解压力，总体提升身体健康，分泌内啡肽，或是为了证明一些事情，或者只是因为你想进行它，这也很好啊。

但如果你想跑掉脂肪，减掉肚子上松弛的那一层脂肪，或者拥有沙滩上迷人耀眼的身材，选择跑步来进行无疑是有问题的。

跑步在现实世界中
大多数人都看过短跑运动员和马拉松运动员的比较，你知道这两种的运动的差别，马拉松运动员主要进行低强度有氧运动，通常又瘦又胖（泡芙人看起来很瘦，但脂肪却不少），摇晃摆动的身躯时刻充斥着受伤风险。短跑运动员主要进行高强度无氧类型的运动，通常拥有更精干的身材和肌肉。

但令人惊讶的是，很多聪明人在这点的概念层面上都明白，但几乎没有人将其运用到他们的实际的运动中去，据说那些聪明的人依旧试图通过经常参与有氧运动达到身体脂肪百分比的个位数。

那些身材一流的人不会花费两三个小时时间进行固定自行车，世界上最耐“看”，最聪明的教练，不论全球各地都会将基础的力量项目作为他们的运动项目。

不论男女都会以力量训练为主，有氧运动可能是计划的一部分，但绝对不是基础。

从另一个方面，大多数拥有完美体型的人也会有做有氧运动的习惯和传统，但并不是不得已而为之，通过饮食和力量来改变的基础上，有氧运动则算是最好的补充。

有氧运动的阴暗面
我不会给你漫长的论文，而是笔记本记录要点式的科学，告诉你厌氧（力量训练、间隔有氧运动）和有氧（传统的有氧运动）的区别：

体质转变的过程比简单的热量和卡路里的理论更加复杂，真正的关键是利用你的饮食和运动方案来提升你的静息代谢率和人为操纵你的合成代谢、分解脂肪的激素和酶。

力量训练比有氧训练对于这些过程有一个更加庞大的影响。

许多人只是关注卡路里问题，以极端的心态“削减和增加”的这种破坏性的方式来进行——极端减少热量摄入或过度的有氧运动。这种方式会使身体发出警报，让身体肌肉组织减少以减少能源需求，和增加脂肪储备得以生存的反应。

一旦达到这样的生理状态，就不可能失去任何更多额脂肪，无论你削减多少卡路里或你尝试增加多少有氧运动。你最终得到的是在为了那一定啊热量不得不让自己处于饥饿状态和过度训练，然而所获得的依然是松弛的身体。

由于过多的有氧运动导致肌肉的减少，使静息代谢率大大降低，并且增进天然修复激素——瘦素的释放。

当这种人恢复到正常的健康的卡路里摄入和训练水平，他们还额外长了一些体重，这就陷入了体重和体型的恶性循环？

无论家庭主妇的后时尚饮食，还是运动员备赛极端的方式（和淡季无关）——它仍然是造成溜溜球效应的因素，有时对新陈代谢和荷尔蒙的损害随着时间变得如此大，没有医疗介入无法逆转。

训练过程中所消耗掉的卡路里的燃烧量相比较在修复过程中（静止状态下）的23个小时相对较小。

大多数的脂肪氧化发生在运动与运动之间（恢复时间），而不是在运动时（ing），在运动时主要是针对肌肉和提高新陈代谢的建设，而不是“燃烧脂肪”。

停止训练后，力量训练提高代谢率（后燃效应）比有氧运动的时间更长——48小时。

这是因为力量训练后的恢复过程的所有步骤都需要热量需要能源，卫星细胞激活，组织修复，蛋白质合成等等。

有氧运动提高皮质醇水平，长时间会导致过高水平，过于频繁的训练也会导致长期过高水平，两者都不是改善增强身体成分的较好方式。

皮质醇可以迫使身体分解其自身的肌肉组织，将其转换为普糖糖（糖异生），并使用它作为燃料，这也将导致增加脂肪堆积，尤其是在躯干。

力量训练提高皮质醇的水平，但它也提高了睾丸激素和生长激素——高质量肌肉的建设、脂肪燃烧荷尔蒙，足以抵消皮质醇。净荷尔蒙效应（假设提供正确合理的饮食）是蛋白质合成使肌肉获得增益。

有氧运动期间主要燃烧脂肪，但结果是，身体为了适应会通过上调储存脂肪的酶的手段来达到目的。

而在力量训练过程中，身体主要依靠葡萄糖，糖原来供能，而结果是，身体为了适应则是通过上调存储肌糖原的酶来达到目的。

力量训练比有氧运动在营养分配方面的效应更加强大，意味着营养素都被转移到合适的肌肉细胞（用来建立和维持肌肉组织），远离脂肪细胞（储存热量）

有一定的“中间型”的肌肉纤维，可以采取两种慢肌或快肌纤维的特性，根据不同的运动方式。 耐力为基础的方式导致那些纤维转化为慢肌纤维。

力量训练导致这些纤维转化为快肌纤维。 体质增强，改善体形更理想的结果是后者（力量训练），因为快肌纤维有肥大的最大潜力。 这个过程是精瘦和体形的主体，增强的代谢率，并使脂肪的燃烧增加，即使在休息时。

都市野人和遗失的行走艺术
我们甚至可以看看我们进化史的线索，对于“真正的活动”或运动而言，我们的身体已经设计成了厌氧性的，每天大部分时间用来进行有氧运动，或者说在技术上称之为有氧运动。

我们走路，收集食物，跟踪猎物，做饭，打扫卫生等等，但我们并没有跑步为了达到某种类型的脂肪燃烧、有氧心率区间，我们才刚刚完成一天必要的生活任务，没有我们现在所谓的正式运动的时间。

事实上，我们为了生存需要，需要节约能源，在一天的的大部分时间都要尽可能少的使用能量绝对是必要的。

有时候为了保护孩子或自己，我们会冲刺远离追猎者，或者尽全力扑向捕猎者与其搏斗，爬树，吊起重物制作陷阱，投掷挥动武器，用武器拼尽全力杀死猎物（捕猎者）。

这些都是厌氧活动为主，我们不是为了达到什么脂肪燃烧区进行那些无谓时间的而设定的，我们是为了逃避危险和捕猎等等那些瞬间发生的事情而做准备的，这关乎你如何有效的构建一个迷人的，有魅力的，具有功能性的身体的方面。

我们从远古时期的兄弟们那里学到了两件事：
1.我们大多数正是的活动应该是厌氧性的。
2.步行是身边最被低谷的活动形式之一。

这并不是意味着你需要在跑步机上走路，或者说任何特定方式的“练习”行走，这是说那些真实的，户外运动，是那些非正式运动的方式，记住，这和未进化时一样，不会像现在一样一整天坐在电脑前吃着小吃看着电影，也不会像现在一样，出门开车上楼坐电梯。

行走相比传统有氧运动一样给我们很多相同的好处，燃烧卡路里，降低血压，降低心率，降低胆固醇，增加心输出量，增加毛细血管密度、增加营养/氧输送等。

行走不具有传统的有氧的缺点，肌肉骨骼损伤，关节磨损，高水平皮质醇，肌肉损失，或降低的代谢速率。 简而言之，这才是我们要做的有氧运动。

每个人都可以获益与日程生活中的行走，这涵盖了整个范围，从严重超重的人、低级运动水平的人，高水平体型的人等等。

实用的东西
将这些应用到你实际日常和训练方案中：

胖子：超过20%的体脂率
首先，你要对自己诚实一些，你胖，不是因为身体水分多（储水性好，肌肉多的人才是水做的好吧，脂肪才没有水分）也不是因为你肿，更不是有利于运动（我弟居然说胖是因为打篮球更有利），除非你是相扑运动员，否则你就是胖，那是脂肪，简单明了。

饮食，永远都是影响脂肪多少的最大因素，你需要让你的饮食营养计划有针对性，这也是大多数使脂肪减少的因素的必然结果，通过饮食本身可以实现。

每天行走30-60分钟，每周5天，这将帮助你燃烧一些卡路里和得到燃烧脂肪的一些激素和酶（激素敏感脂肪酶，儿茶酚胺）

上班下班，或是任何时间，只要能够走路就不要用其他方式代替，如果你无法做到，只能说明你懒或者压根不想减肥。

合适的身材：10-20%的体脂率
每周5天训练，你所有的训练应该是厌氧的。

如果你是一个有氧迷，跑者，也很酷，你可以进行力量训练和间歇性有氧运动。

力量训练的5天，可以安排4天的力量，1天的有氧间歇，3天的力量，2天的有氧间歇。每周至少3甜点额力量训练，还记得力量训练对代谢和荷尔蒙的好处么？

间歇有氧基本上意味着最大努力程度与休息时间的交替冲刺，你很难进行像30-60秒冲刺，然后休息60-120秒，重复进行，20-40分钟的交替间歇总时长，别忘记5分钟的热身和5分钟的降温拉伸。

如果你想要有更多的脂肪得以减少，那么步行不应该作为你的一个正式的训练内容，而应该使用在日常生活中，将它作为增加非运动型产热的手段，这将帮助你消耗额外的热量，而不会分解代谢肌肉组织。

这是个人的事情，要达到个人理想的体脂结果，加入尽可能多的步行吧，效果最好的是4-5天力量训练再加上每周2-3次的45分钟的散步。

10%以下体脂的人
除非你是基因所致，否则你一定拥有非常丰富的经验和执行力，而天生体瘦的人，你所要关注的是你的肌肉，忘记有氧运动，一切像你的饮食看齐！

饮食与训练，两个很重要的因素~~~~~~~~···

跑步简单，不需要动脑子，对于大部分健身人群是最佳的选择。

有氧跑步步行与健美，举重力量训练两种锻炼的形式。有氧训练永远是基础，肌肉类型会改变吗？耐力型的肌纤维变化非常复杂。合理饮食跑步与举重，健美是有根本区别的！我们一起探讨吧！各有千秋！

对于基础很差或者没有什么锻炼经验的普通人来说，有氧练习是必不可少的一项训练。。。

很好的文章，建议更多的人们可以看到，学习。

合理的搭配才是关键，然而不同的人需要不同的搭配，谢谢楼主的分享

很客观！根据不同的体质与脂肪水平设定不同的计划！