自由泳——在水的王国中获得自由

爱你没商量

在蛙仰蝶爬四种正规游泳姿势中，爬泳无疑具有巨大的优势。它既是最符合人体结构特征的，又是前进阻力最小的。既是速度最快的，又是效率最高的。最初的自由泳比赛规则是允许用任何泳姿，因为所有人都选择爬泳，后来自由泳就成了爬泳的代名词。

一开始习惯游蛙泳的人们游起自由泳来总是有一种会沉下去的感觉。这是因为业余水平的蛙泳蹬腿为身体提供了浮力。改成自由泳打水这个力量消失了。而自由泳的打腿力量又没有跟上去。人就自然有下沉的感觉。所以学习自由泳要从打腿开始。自由泳打腿最主要的作用在于控制身体在水中的姿态。自由泳身体的姿态应该是几乎水平俯卧在水中。这样身体平面迎角最小，阻力最小。

打腿的技术动作要领并不复杂，直腿鞭状打水。动作要点是用大腿发力带动小腿上下打水。很多教科书都有详细的数据，比如膝关节最弯曲最多不小于160度，两脚尖最大距离30-40厘米。其实没有人会去按照数据练习。关键是对膝关节状态的感觉。既不要主动屈膝，也不要刻意把膝部绷直，让腿像一个橡胶脚蹼一样的形状随着水流塑形。建议初学者每次练习至少先完成200米打腿。特别集中注意力在大腿发力，和腰部臀部肌肉的配合。这需要通过长时间的练习找到感觉。

因为腿离心脏远，供氧不足。一开始练习会非常吃力。经过借助浮板练习。心肺功能和肌肉力量自然就会增强。在国内看泳娃们训练。都是8到10岁的孩子。每次训练各种打腿不少于500米。他们完成起来都很轻松。这就是功到自然成的结果。如果能够轻松完成浮板打水25码池两个来回，就可以为自由泳的上身动作提供有力支持。

出水，在划水结束的时候，手在大腿外侧出水。肘部上提，很像是把手从裤兜里抽出来。

移臂，手平行水面尽量而且靠近水面，平行身体而且靠近身体，全程保持肘高于手直线前伸，这就是所谓的高肘移臂。

入水，入水点在肩的延长线上。不要偏内或者偏外。以拇指入水在先，然后手腕肘部顺序入水。这些动作规范的意义在于减少移臂造成的身体摆动；减少手入水造成的阻力，减少带入水中的空气并迅速为划水制造有利态势。

划水，划水路线基本上是两个弧线构成的S形。手入水后，在水中下沉的同时有一个继续向前，微微向外的伸展。然后手掌转向划水方向开始划水。第一个弧线是从肩延长线偏向身体中轴线。在最接近中轴线处肘关节弯曲达到最小角度接近90度角。第二个弧线从中轴开始，作最大限度推水直到手在大腿外侧完全伸直。从技术上，自由泳的划水有两个基本原则，其一是使划水路程最大化，这一点很大程度上要仰仗身体围绕轴线的旋转和肩关节柔韧性。其二是加速划水。在整个划水过程中力量是逐渐增加的。

为什么要把划水的线路搞这么复杂。这里面有两个原因。一是这条线路符合人体的骨骼关节运动。如果你直立把手向上伸直。然后放松肘关节让手掉下来。手运动路线就非常接近这条S形划水路线。第二个原因就是所谓的划静水。如果沿前进的反向直线划水。从运动开始，手掌接触的水就获得了一个向后速度。以直线方向推这部分水向后运动，就是划动水。而以弧线运动，手在向后划行过程中一直在以弧线切入没有受到推动的水，也就是划静水。显而易见，划静水会产生更大的推进力。实际上所有的泳姿手划水都是采用弧线运动方式。蛙泳是两条对称的弧线。仰泳是一个侧卧的S ，蝶泳是两个镜像的S。

很多游泳教练都会评价一个人的“水感”好不好。以尼罗河的游泳感受，所谓水感就是对静水的感觉。能够感觉静水，抓住静水。利用静水获取动力。水感好的人，划水频率会比较慢，但是每次划水的时效会很高。喀山游泳世锦赛上担任专家解说的“亚洲蝶后”周雅菲有一段精彩点评。她说现在的女子蝶泳都是男性化的动作，好像是双手抓住一个固定的物体向后拖。而过去的动作是抱住一个固体球向后推。这就是顶级运动员的水感。

周雅菲的话也就引出了后面一个问题，在S形划水全程，力量是如何分配的。根据周雅菲的这番话，过去是第二个弧线开始发力，而现在改成了从第一个弧线就开始全程发力。与后程发力相比，全程发力对力量和体能提出了更高的要求。当然也产生了更快的速度。问题是每一个人根据自己的情况应该采取什么样的力量分配。以我个人的体验，过去很长时间，我都是S 形划水的第一个弧线加力，到了第二个弧线力量就自然减弱了。后来教练指出我推水力量不足，划水路程也没有达到最大。于是我改成第一个弧线逐渐加速，第二个弧线加力到底，我发现在一侧手加力推直的同时，对侧手也会自然加大前伸的幅度。一举克服了两个毛病，前伸不够和后推不够。明显提高了划水时效，

身体旋转问题。身体旋转为侧头呼吸创造条件是显而易见的。以健身为目的的自由泳都是中长距离，一般采用单边呼吸，也就是两次手一次呼吸。水中鼻呼气，侧头张嘴吸气。吸气的时间点极具参照意义。它是身体围绕纵轴同侧旋转到最大角度的瞬间，也是同侧手推水到最大限度正欲出水的瞬间。同时也是对侧手入水向前伸直到最大限度的瞬间。所以身体的适度旋转对协调全身动作非常重要。教科书上说旋转角度是30到45度。实际练习中，只有通过个人体验去把握。我的体会是通过身体旋转达到两个目的，一是有利于划水路线最大化，二是有利于背部肌肉（背阔肌、斜方肌）发力拉动划水。只要能到达这两个目的，就不必增加旋转的角度。

手的交叉问题。中长距离自由泳都是采用前交叉，也就是当一侧手入水伸直，对侧手刚刚开始划水。双手在头前方交叉。短距离一般采用中交叉，也就是当一侧手入水伸直，对侧手划水已经完成第一个弧线，与水面成90度。交叉位置从中向前移，实际上是延长了一侧划水结束后无划水动作的滑翔时间。这样有利于节省体能延长游程。

手指并拢的问题。有很多人讨论自由泳手指应该张开还是并拢。其实观察一下著名游泳运动员的视频就知道，他们在移臂过程中手指是张开的，划水时五个手指都是并拢的。习惯了张开手指的人会发现并拢手指其实不容易。这就是手指内收肌力量不足，手指被水流冲开。而这些从手指之间漏掉的水本来是可以提供推动力的。

建议大家学了游泳网视频后，能到水里请人拍摄一下来解决问题。这样直观一些

练打腿，练打腿，等打腿能把屁股和腰稳住，一点也不晃了。这时感觉就象站在地上一样，划水腰也能发上力了，悠友们的自由泳也就脱胎换骨了。

游泳这东西最难的就是：以为自己像鱼一样游，其实录了像一看感觉现实还真残酷。

打腿是自由泳最基础的一个练习，也是你的能力的一种培养，一定要坚持，其他的慢慢会得到解决，不过千万别以为打水能解决一切，这想法跟不用练打水也能游好自由泳，一样是无解的。

多把重心放在练习自由泳腿部动作

这里专业的标准和我们业余的标准是不一样的，我还不会游自由泳的时候，感觉会游泳就满足了，但是，学会后就对专业的标准感兴趣了，但我知道，有些自由泳爱好者练一辈子也达不到专业的水平，乐在其中就好。

练打腿，练打腿，等打腿能把屁股和腰稳住，一点也不晃了。这时感觉就象站在地上一样，划水腰也能发上力了，悠友们的自由泳也就脱胎换骨了。

多把重心放在练习自由泳腿部动作