如何做拉伸运动 2 方法:拉伸运动 什么时候拉伸 正确的拉伸可以提高身体的灵活度,并且减少因患上结缔组织病变(例如骨膜)或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能,目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要!在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下,不要做拉伸,否则很可能会加重病情。
方法 1: 拉伸运动
1
拉伸脖子。- 把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!
- 倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。
- 确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。
2
拉伸肩膀。- 把手臂横放到胸前。
- 用另一只手臂夹紧前臂。
- 拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。
- 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。
3
拉伸三头肌。- 举高右手。
- 弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。
- 另一只手碰到并抓住右肘。
- 把肘部向头部拉近。
4
拉伸肩胛骨。- 伸出双臂,举在面前。
- 双手放在一起并交叉手指。
- 把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。
5
拉伸手腕。- 伸出手臂。
- 用另一只手稍向后拉这只手。
- 换另一只手重复。
6
拉伸股四头肌。
7
拉伸小腿。- 把手臂靠在墙上。
- 把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。
- 换另一条腿重复。
8
拉伸腿筋。- 坐在地上,伸出一条腿。
- 端起它并保持几秒钟。
- 换另一条腿,然后再换两条腿一起做。
9
充分拉伸腿部。- 平躺,然后举起腿。
- 抓住大腿后侧。
- 把腿拉向面部。
- 不要猛拉腿部,可能会受伤。
10
像蝴蝶一样地舒展。- 坐在地上。
- 把脚底合在一起。
- 尽可能地把脚往里推。
- 把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。
- 反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。
- 按下膝盖。
11
拉伸下背部。- 躺下。
- 把一条腿抬到胸前。
- 另一条腿重复,然后两条腿一起做。
方法 2: 什么时候拉伸- 1
当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
- 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
- 跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
- 有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。
- 2
如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。 - 3
结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。
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