分享一下在家里练习压胸和身体波浪的方法

小猪变身猫

这段时间因为学习蝶泳看了不少论坛，对于压胸和身体波浪真是有无数神秘而繁冗的说法，其实这在舞蹈来说，这是几乎每个舞种都会练到的基本功热身动作，在舞蹈中叫wave/波浪/传导/骆驼。教一下我们舞蹈中的练习方法，大家可参考一下，我用这招教过非常多人，大多数都很成功。
首先要把躯干部分成几个部分，肩部、胸部、上腹、下腹、胯部。
预备姿势：
面对墙站立，离墙距离大约20cm，两脚打开比肩部宽，膝盖微弯放松不能用力，双手轻轻扶在胸部两边的墙面，离远一点不要妨碍上身运动。

开始：
1.胸部向前挺贴住墙面。此时躯干只有胸部贴住墙面，肩部、上腹、下腹、胯部都离开墙面，为达到这一效果，必须塌腰翘臀。
2.胸部贴住墙面往上蹭，往上蹭的途中有且只有胸部保持贴墙，肩部、上腹、下腹、胯部仍然离开墙面。
3.胸部不能继续贴住墙面往上蹭的时候，主动往后仰离开墙面。这一动作迫使上腹向前贴住墙面。
4.上腹贴住墙面往上蹭，不能再继续的时候主动后仰，于是下腹贴住墙面。
5.下腹贴住墙面往上蹭，不能再继续的时候主动后仰，于是胯部贴住墙面。

到胯部贴住墙面的时候，此时躯干的波浪已完成，含胸弓背，预备下一个波浪的胸部向前挺贴住墙面。简单的说，波浪就是躯干部的胸部、上腹、下腹、胯部轮流做“向前、向上、向后”的运动。

注意事项：
a.距离墙的距离，20cm是估计，身体硬的可以再离近点，程度好的或者练久了可以加大距离。
b.一定不能做快，越慢越好，感受每节脊柱骨的感觉；
c.“向前、向上、向后”一定要有向上这个意识，不管能向上距离多短，有一点是一点，很多人贴住墙面后就直接往后拉，那样没有一点意义。
d.腿的波浪：当胯部向前贴住墙面时，其实已经有带动大腿的意思了，胯带动大腿，大腿打动小腿，打腿完成。腿部只有两段长骨头，非常好办。

浮板蝶腿大家还是要重视多练习的!

从头到尾，均匀连续。无停顿，无加速。（关于蝶泳水下手）

谢谢分享

蝶泳的核心是伸展，想波浪小而长，关键在上半身，首先要学会直臂移臂，空中向2侧拉开，前扑充分前伸，出水前手臂充分向后伸展。除了伸展，腰腹不可主动用力，身体要像绷直的弹簧一样有弹性。头部的上下运动幅度要小，要比胸部小。蝶泳的发力比较巧妙，想要上要先往下，想要前要先往后。

蝶泳没有捷径，想学好就不能偷懒

不用管水面，关键是抱水和一次腿的打击点同步（关于入水压胸）

1. 身体和游进的直2. 重心的稳定3. 身边水流的稳定和浪的大小（关于游泳姿势）

手应该贴水面走，肩高手低的感觉，不存在肩柔韧性的问题。压胸是往前压，不要压肩。

练习蝶泳时，无论腿还是手意识上就是使劲往前钻, 可以蹬池壁用水流来帮助自己找这样蝶泳的感觉。