铁人三项运动训练圣经(节译)（作者：Joe Friel）

Rosemary

书名：The Triathlete'sTraining Bible
作者：Joe Friel
Paperback: 368 pages
Publisher: VeloPress; 2nd edition (March 1， 2004)
ISBN: 1931382425
Product Dimensions: 10.8 x 8.4 x 0.8 inches

◇ triathlete's training bible 1-1
第1 -1章
聪明的训练
"许多努力的耐力运动员并不需要别人告诉他怎么做 - 而是需要别人告诉他什么别做" by Scott Tinley - Two time HawaiiIronman Triathlon world champion
多项运动(multisports)是简单与复杂的结合，对于任何一位曾经游泳、骑车、跑步过的人来说，这三项运动都是大部分还是小孩子就已经学会的，甚至每一项都有人只需要少量的练习，就可以达到不错的程度。完成一个短距离的三项运动或两项运动几乎是任何人都办的到的事情(如500m swim， 20km bike， 5km run)。但是多项运动员开始决定要让自己成绩进步的时候，就是这种运动开始变得复杂的时候，尤其是某些问题如："我需要每天练习三种运动吗？"、"我需要每天练习多长时间？"、"为何我持续的感到疲劳？"、"我需要吃些什么东西？"有经验的选手也会有一些其他的问题如："我要如何在比赛前达到体能高峰？"、"如何得到最大的训练效果，却又不会导致过度训练？"、"要如何加快恢复的速度，让我可以经常性的进行高强度大量的训练？"等等更为复杂而深奥的问题。
有一点必须要记得就是每个人最有效训练的方式都不同，因为每个人都有自己的独特性。相同的是，我们都是依靠同样的生理能量来源，每个人有同样数量的骨头和肌肉，神经系统的运作也都是相同的。
训练的细节非常多，不可能每个人都适用相同的规则，训练最重要的是两个部分：
1.生理训练的原理
2.你个人独特的目标与需求
训练是一本科学也是艺术，运动员从训练中得到乐趣的比比赛所得到的要多的多。

◇ Triathlete's training bible 1-2
第1 - 2章
系统化的训练
训练就像是拼拼图，对于新进入这项运动的人来说，这些拼图(细节)的数量是很惊人的。所谓见树不见林，如果你只注重一片片的小拼图，而看不到整个训练的大方向，那你一定会浪费不少时间，甚至在还没有达成目标前就放弃。拼图的最简单方式就是要有一套系统，这套系统通常是越简单越有效率。以下是一些简单的规则：
1.把类似的拼图放在一起来研究
2.先把比较边缘比较简单的部分组合起来
3.一次只专心解决一部分的问题
4.把完成的各个小部分放在适当的相对位置，再想办法填满之间的空间
5.已经完成的部分要小心保护，以免被弄乱要重新来过
最最重要的是你要知道你在拼的是一个怎么样的图，总是要看着这张图，来进行你的工作。任何一个曾经拼过图的人都知道，如果想要一个晚上一口气拼完，那就是一个痛苦的夜晚。而且非常有可能抓狂放弃，当你放弃了以后，你会有一段很长的时间都不想再看到那些拼图。所以，经常的休息是有必要的。
科学化的东西听起来吓人，但是他却是完成一件事情(拼图或训练)很有必要的"方法"。没有系统没有方法，你的工作大概很大一部分是靠运气。以下是一些训练过程中可能会遇到的状况：
1.所有人所遭遇的情况都不同。
2.你的目标可能需要适时的进行一些修正改变。
3.根据你的目标，有些训练的要素能力可能比其他部分的能力重要。
4.保持已有的能力，增进新的能力是同时进行的工作。
5.时间，你有多少时间？
6.你的远大目标是什么？你只是想要完成这一次比赛吗？还是你想要有什么更大的目标？
7.别人的冷嘲热讽你能忍受吗？
8.你的训练也许没有达到目标，你需要加把劲重新来过。
正如前面所说，训练是科学也是艺术，科学的部分容易说明，艺术的部分"可以"说明，但是你只有真正去做了才能体会。想要你的个人训练系统成功，你就必须对于你的训练有信心，当然，你需要知道"为什么" 和 "怎么做"才会产生信心。之后的文章会帮助你达到这个目标。

◇ triathlete's training bible 1-3
第1 -3章
个人训练的哲学与理念
个人的训练哲学和理念是成功的基石，也许你从来没有想过，但是你绝对有个人的训练哲学以及方法。试着回答下面的这些问题，以了解自己的训练哲学。
1.如果我计画好了要训练，但是到了那一天早上却觉得很累...
2.如果我无法决定要练什么，我会练...
3.长时间没练，因为害怕体力下降，我会...
4.知道别的选手比我练的更勤更多，我会...
5.某一种训练我很讨厌，我会...
6.担心一起训练的朋友速度太快而跟不上？
7.知道自身的缺点，但是却喜欢只练习自己的优点？
8.感到自己已经快要不行了，我会...
9.一场不理想的比赛后，我会...
10.好像体力有点衰退，我会...
如果你的训练哲学是"越多越好，全力以赴，全力冲刺"，你的答案就会有这种特色。事实上，这种训练哲学是很常见的，经常会导致耐力运动员的生病，受伤，过度训练等结果。
考虑看看以下的这种训练哲学："做最少而最有效率的训练，在正确的时间达到适当的体能进步"
"越少越好?"怎么可能?!事实上，成功的运动员都知道，长时间少量的进步，会比快速想要特训大量进步更为持久。
最有效率是指所有的训练都要有一个中心目标，就是对你的三项运动训练有帮助。不管是增加体力，维持体力，或是恢复体力。这三者的平衡是成功的关键。
逐渐的体能进步会让你获得更持久的体力，而且最后能够到达的高峰顶点也更高。短时间的训练也许有快速的效果，不过很快的你就会发现体能的进步面临瓶颈，用更高强度下去训练结果只导致过度训练。
正确的时间就是一个训练的时间表，大部分的运动员按照有氧耐力训练、乳酸阀提升训练、有氧能力极限训练、速度与力量，这个顺序来进行训练。每一项能力至少需要8周来进行培养。
对于个人训练加以限制对某些运动员来说是不能想象的，他们每一次都要把自己推到极限，甚至认为正确的训练就是要筋疲力尽才有效。这种想法最后会发现自己无法改变训练习惯，也无法做出有效的训练。改变你的个人训练哲学，是你迈向成功的第一步。

◇ triathlete's training bible 1-4
第1 - 4章
持续的训练
持续的训练，而非艰苦的训练，是达到最高训练潜能的唯一方法。
谈到"耐力"，"力量"，"速度"，你的身体对于这些指标都有一个承受的上限。你不可经常性的挑战你的上限。把经常性的训练维持在上限内，偶尔的挑战这个上限可以保证你安全的进步。完成一项训练后要最好感觉你还可以做更多那么一点是最理想的状况。举例来说，做间歇训练的时候，如果感觉身体内只剩下最后一次重复的力量，咬紧牙关撑过最后一回合是唯一可能完成的方法时，停下来，把那最后一次留到下一次再说。
该停下的时机是当你感觉非常费力，你的速度明显的下降，你的姿势出现变化的这些时候。对于有高度热血的运动员来说，这是很难做得到的。这就是为什么许多顶尖的运动员需要有教练的原因。教练的工作并不是逼你榨出最后一滴的力量，而是告诉你什么时候应该要停下来休息了。对我们许多自我训练的人来说，这并不容易做得到。简单的一个方法，当你怀疑自己是否应该继续下去的时候就是该停止的时候了。
辛苦的训练可以分为"不适"-"辛苦"-"痛苦"三个阶段。我向你保证，当进入"痛苦"阶段时，不会发生任何生理上的好处，只有增高受伤的机率。没有科学证据宣称生理上的机能进步需要进行极限的强力运动。但是有许多证据证明，长期中等强度的训练有很好的效果。
最最困难的训练在一整年的训练计画中应该是非常少用到的。只有在真正大比赛的前几周内进行，作为引发出底线体能的引爆剂。而这种现在可以在相当短时间中练出的体能，可以维持的时间也并不长。之后的文章会提到如何计画一年的训练。而一般来说，所谓真正大比赛在一年内不应该超过三到四场。整年都采用最高强度来训练只会导致失败。在一年之中除了快要比赛前的前几周以外，你都应该把时间花在增进或维持耐力与力量。恢复体力或改善技巧。

◇ triathlete's training bible 1-5
第1 - 5章
休息与训练
休息是最被耐力运动员忽视的一环，很少人真正了解它的宝贵价值。尤其是睡眠所带来的生理效果。睡眠时，身体会释放生长激素帮助修补因为训练造成的身体机能损伤。没有适当的睡眠，不管你练的有多辛苦，练的时间有多长，都不可能产生进步。当训练的强度增大，睡眠的时间也需要相对应增加。除了睡眠以外，轻松的训练，完全的休息日，甚至一整周降低训练量或是赛季结束后较长时间的休息都是让身体休养生息的好方法。
理智上，耐力运动员知道自己必须要休息，但是心理上我们都害怕休息会导致体力衰退。事实上，在严格的训练课程中加入适当的休息是增进体能的最快捷径。
一个有充分休息的运动员对于训练是非常喜爱的，训练中精神集中，感觉敏锐。而且越练身体越强壮。相反的，一个慢性疲劳的运动员需要极强的毅力才能让自己开始训练，训练效果不佳，恢复速度慢，而且进步的幅度也小。基本上没有好好休息是不可能进步的。
一般人每天需要七个小时的睡眠，职业运动员大部分睡10~12小时。通常他们晚上睡8~10个小时，白天再睡个一两次的午睡。如果你没办法找出足够的睡眠时间，那很有可能你永远无法达到你的终极潜能。
睡眠品质也是非常重要的一环，有一篇研究提出一些值得注意的事项:
1.每天都在同样的时间睡觉，包括周末以及比赛前，不要因为比赛就提早睡。
2.睡前先放松，如阅读，轻松活动，聊天等。
3.睡在通风黑暗的房间，温度约19~21度。
4.使用舒适的的床与棉被枕头，棉被的重量对于睡眠也是另一个关键，不宜太轻。
5.睡前洗温水澡。
6.睡前喝温牛奶帮助放松。
7.不累就不要躺在床上。
8.睡不着的时候试着收缩放松每一块肌肉，有助于全身的放松。
9.避免吃喝任何刺激性的食物饮料。
茶，咖啡，可乐就不用说了，有些人对于盐分或甜食也会产生不良的睡眠品质酒精虽然可以让你早点睡着，但是会干扰睡眠的周期，可能造成提早醒来的现象。
除了温牛奶及花草茶以外，鲔鱼或起司中含有帮助睡眠的L-tryptophan氨基酸。
不要睡前大吃宵夜，但是也不要肚子空空的去睡觉。

把完全休息当作是这一区的强度。间歇运动中，休息的时候也应该是在这一区。
长距离耐力区(zone 2)
燃烧脂肪的区域，强度要可以轻松说话，这一区的意义在于增加肌肉的耐力，训练身体好好的运用脂肪来制造能量。节省宝贵的醣类部份。
激烈耐力区(zone 3)
这是比第二区稍微强一点的强度，在此区，大部分的肌肉纤维都必须加入工作。不过，这个区域的强度最好是在准备期和基础训练的时候应用，之后要尽量避免，因为在这个区域训练太多，强度会拉不上去，也是职业选手所谓的"no man'sland"
乳酸阀值区(zone 4 and zone 5A)
刚好在乳酸阀的上下，除了第二区以外，这个区域的训练最为重要。这是有氧能力的极限区，同时也是在无氧区的边缘，所以可以有效的训练身体排除乳酸的能力。这一区也可以有效的增强肌肉对乳酸的耐力。
无氧耐力区(zone 5b)
有氧到极限了，无氧启动了，乳酸大量产生，肌肉撑不了多久。所以，这个区域是常见的间歇训练区。因为大量乳酸产生的关系，也可以刺激身体加快排除。因为这个区域对于身体负担很大，所以一定要有足够的休息来配合，否则必定造成过度训练
爆发力区(zone 5c)
爆发力对于三项运动员意义不大，如果你缺乏最后冲刺的能力，也许这个区域的训练会有一些帮助。因为这个最大强度的训练常常对于肌肉会有很大的负担，所以要注意受伤的问题。如果你的肌肉不够，做一些这方面的冲刺也会有帮助刺激肌肉的生长。

◇ triathlete's training bible 2-1
第2 - 1章
态度
"我第一次知道铁人三项这种运动是在1982年在电视上看到的夏威夷铁人赛，当Julie Moss在终点线前倒下，用匍伏前进的通过终点，整个屋子里都安静下来。有人流泪，有人欢呼，我心里想-这真是太夸张了!" by MarkAllen， 1989~1993连续五届HawaiiIronman冠军。(benjaminli的说明-这个超人的训练方式我另外详细研究过，也许以后来谈谈。是长寿运动员的典范之一)
1982年二月，美国国家广播公司ABC的"世界体育"节目播出了第五届夏威夷铁人赛，并且在巧合的情况下，塑造出了一般人对于铁人的印象，也影响了整个世代的三项运动员。
那个夏天，Julie Moss爬过终点的画面重复被拨出，来自加州一个雀斑的红发女餐厅服务生Julie Moss，在这场比赛中在自行车项目结束后还有很大的领先，但是在跑步的阶段被后面的选手Kathleen McCartney慢慢追上，在马拉松的最后阶段，Moss跑不动了开始用走的，终点线已经在眼前了，但是她却开始头晕摇晃，并倒在地上。她拒绝旁观群众的帮助，因为这会立刻使她失去资格。最后她因为无法站起，只能用爬行的前进，而她的对手就在终点线之前，超过了她，夺得了冠军。二十九秒之后Julie Moss爬过终点线，得到第二名。
这是现代Ironman比赛的先河，也是因为这次电视转播，夏威夷Ironman从当届的580位选手膨胀到次届的900人。现在，每年成千上万的三项选手想要挤进人数上限的1500人之中。(我就是其中一个想要去的。。。)
这个戏剧化的画面把铁人三项选手塑造成"疯狂"，"勇敢"，"英雄"的形象。铁人三项也被认为是痛苦的象征。这个印象吸引了不少对于挑战肉体极限有兴趣的人(自虐狂?)不论是长泳选手，自行车手或超级马拉松选手。或是某些希望在这种极限痛苦中找到生命的救赎意义的人。
事实上，最早最早的这批三项选手并不是疯子。他们的方法也许从现在眼光看来并不科学，但是他们"我做得到!"的态度，不管目标有多远多困难，也能够经过意志力而完成。
现代的三项选手，尤其是年轻的一代，训练方法较为科学，但是有些却缺乏了前辈们的一股傲气。事实上，科学的训练和心志与态度是在运动场上成功的两个条件。这两个条件的平衡，更是要达到最高水准表现的重要因素。

◇ triathlete's training bible 2-2
第2 - 2章
蜜蜂与赛马的故事
几年前，NASA的科学家们开始研究蜜蜂的飞行方式。他们认为蜜蜂的小翅膀不足以提供足够的升力，圆形的身体不符合空气动力学的造型，但是这种昆虫却可以有效的在空中飞行，科学家们认为研究蜜蜂的飞行对于发展太空中移动的载具会有帮助，于是开始研究。
科学家们一如往常的提出理论，仔细的研究，解剖，计算，并观察这种小生物的一切，几个月后，结论出来了 - 科学家们说:"蜜蜂不具备飞行的能力"
幸好，没有人告诉蜜蜂说他们不会飞，。蜜蜂还是照样飞着。
进行训练的人们有很多可以向蜜蜂学习的地方，最重要的一点就是相信自己，不管别人怎么说。汽车大王亨利福特说:"不管你觉得自己可以或不行，你可能都是对的"觉得自己做得到就做得到，是一个有目标的运动员应该有的态度。
你看过赛马吗?赛马的生理训练和人类运动员类似，他们也使用心跳表，做间歇训练，耐力训练，对于赛季有计画的调整，吃对于身体表现有帮助的食物。
但是心理上，赛马和运动员有很大的不同，赛马们对于自己的比赛准备没有质疑，
训练时，他们不会怀疑自己是不是做了足够的训练，是不是该休息了，比赛输了，他们也不会自暴自弃。生命是非常安定的。
当然，在大赛前，赛马就像人类一样会紧张，但是他们不会像人类一样在比赛前看到其他选手的强壮身体就感到自己的不足，变的更加紧张。赛马的生命只有一个意义，就是跑的更快。
如果你想要在运动场上获得一定的成就，首先你要学习蜜蜂的态度 - "相信自己"
。然后学习赛马的态度，相信自己的训练，不要东想西想。每次比赛后就改变自己的训练模式只有导致失败。稳定中求改变，学蜜蜂的态度，学赛马的训练。

◇ triathlete's training bible 2-3
第2 - 3章
使命感
1994年，大卫-史考特"The Man"，刚好四十岁。再从职业三项运动员退休五年后，决定重新复出，参加夏威夷Ironman大赛。许多研究老化以及三项运动的专家都说他的出赛顶多只是完成比赛而已，对于名次不会有什么影响。史考特的对手比他年轻10~15岁，而且和五年前比起来现在的比赛竞争更为激烈，他们建议这位"老人家"应该好好的退休以免有损他六届夏威夷铁人冠军 -King of Kona的威名。
就像蜜蜂一样，史考特并不在意这些"专家"的说法;就像赛马一样，他努力的从事个人训练，远离那些总是对他说"你做不到"的人。
比赛当天，游泳部份结束，史考特是前几个完成游泳的人，完成自行车阶段后，他排名第二，在最后的马拉松阶段，他在第32km处他追赶领先的选手，拉近距离到只差11秒。虽然最后他还是没有追上领先的选手Greg Welch，但是以四十岁的年龄夺得第二名，赛后他说，这是他一生最棒的一场比赛。
一位过气的退休选手重新复出，对抗世界最强的敌手，所有人都说他做不到，但是他并没有受到影响。因为他的决心，他的自信，和他的使命，让他完成了一项伟大的比赛。
你是为了什么而运动的?你能够说出来吗?能够写出来吗?你做这个训练的意义是什么?大部分人只有一个模糊的说法就是"我想变快"。
很少有人可以把自己推到极限，大部分的人都有很多的"希望"。希望是好事，希望是伟大事件的开端。"希望"因为你的思考而成为"想象"，当你设定计画去实现它的时候，"想象" 成为 "目标"。当你把完成这个"目标"投注强烈的自信以及狂热时，这个目标，就变成你的"使命"。许多宗教都有引发"使命"的能力，如果你相信自己就像你相信上帝一样，你就会成功。
完成一项使命，需要有行动而不是纸上谈兵。你越投入，付出的越多，可能得到的成果就越大。基本上一个运动员需要"吃"，"睡"，"训练"来增进体能。如果你能做到早上训练一次，中午睡个午觉，下午训练一次，晚上好好睡眠，基本上，你一天可以得到四次生长激素的刺激，也就是说你可以更快速的达到训练的效果。不过，一个人的狂热是有其限度的，就算是职业运动员也不能不考虑到生活中的其他层面。如家庭，配偶，小孩，工作，朋友，社交活动等等。但是小小的改变就可能有很大的效果。比如说，你能做到每天提早半小时上床睡觉，让你的身体得到更好的休息吗?你可以少吃垃圾食物，多吃营养的东西吗?要记得每六个月你全身的肌肉细胞就几乎重新完全汰旧换新了一次。你的肌肉如果是炸薯片，炸鸡排，巧克力，爆米花，汽水做成的，你有办法胜过肌肉是新鲜蔬菜，水果与瘦肉组成的对手吗?你吃下什么，你就会变成什么。听起来吓人，但是饮食的确是一项极重要的因素。你能够为了你的运动而改变自己的饮食习惯吗?

大部分的人都是落在反应中等的地方，但是，也许你的有氧能力反应比别人都快。
也许你的肌肉力量的养成比别人都慢。不管如何，你必须了解自己，才能够做出有效的训练。

义是用来让身体在轻微的运动中促进恢复。体能状况不佳的人，甚至可以把完全休息当作是这一区的强度。间歇运动中，休息的时候也应该是在这一区。
长距离耐力区(zone 2)
燃烧脂肪的区域，强度要可以轻松说话，这一区的意义在于增加肌肉的耐力，训练身体好好的运用脂肪来制造能量。节省宝贵的醣类部份。
激烈耐力区(zone 3)
这是比第二区稍微强一点的强度，在此区，大部分的肌肉纤维都必须加入工作。不过，这个区域的强度最好是在准备期和基础训练的时候应用，之后要尽量避免，因为在这个区域训练太多，强度会拉不上去，也是职业选手所谓的"no man'sland"
乳酸阀值区(zone 4 and zone 5A)
刚好在乳酸阀的上下，除了第二区以外，这个区域的训练最为重要。这是有氧能力的极限区，同时也是在无氧区的边缘，所以可以有效的训练身体排除乳酸的能力。这一区也可以有效的增强肌肉对乳酸的耐力。
无氧耐力区(zone 5b)
有氧到极限了，无氧启动了，乳酸大量产生，肌肉撑不了多久。所以，这个区域是常见的间歇训练区。因为大量乳酸产生的关系，也可以刺激身体加快排除。因为这个区域对于身体负担很大，所以一定要有足够的休息来配合，否则必定造成过度训练
爆发力区(zone 5c)
爆发力对于三项运动员意义不大，如果你缺乏最后冲刺的能力，也许这个区域的训练会有一些帮助。因为这个最大强度的训练常常对于肌肉会有很大的负担，所以要注意受伤的问题。如果你的肌肉不够，做一些这方面的冲刺也会有帮助刺激肌肉的生长。

◇ Triathlete's training bible 3-1
第3 - 1章
欢迎来到真实世界
运动训练的资讯在我们这个时代是空前的丰富。科学期刊，学术报告，运动杂志，报纸报导，训练的书籍，专家选手开办的训练营，网路讨论区，甚至电视节目都有关于训练身体的节目。资讯太多，导致运动员搞不清楚自己要如何建立一个属于自己的整体计画。
第二部分的目的就是要简化且详细说明运动训练的科学根据，尤其是"强度"这个部分。因为强度是增进比赛表现的最重要，也是最被人忽视的部分。

训练的科学与科学的训练
"你练多少并不重要，重要的是你怎么去练" - Rick Niles，铁人三项教练。
几乎每个人都知道科学的训练是现代运动员取得突破的唯一手段。事实上，在80年代所取得的关于运动生理的知识，比之前七十年加起来的都要多 (确实如此，仅仅三四十年以前，人们还认为运动对于身体有害) 所以，你会假设科学已经解开了运动的一切神秘了?!其实不然，科学家把一群顶尖运动员
带到实验室里去分析，研究，想要知道他们在真正的运动场上会分别有怎样的表现，结果发现这是无法做到的。真实世界里的竞争有太多变数，无法测量，无法计量。科学有其限制。
科学很少能够告诉你一个"秘密训练法"让你的成绩大幅进步。基本上，科学家们对于分析观察成功的运动员，解释他们成功的秘诀，才有比较大的效果。以跳高来说吧，长久以来，跳高选手都以"腹滚"式跳法跳了几十年。但是在60年代，美国的一个大学跳高选手Dick Fosbury发明了"背滚"式过竿法，所有的选手都模仿他，世界纪录也因为这个新的跳法而向上提升。科学家们花了很长的时间研究他的动作，最后才发现，背滚式过竿法的身体重心事实上是在竿子的下面通过，所以重心提高的高度比背滚式所需要的要低。运动的世界里，这种类似的故事不少，如Bjorn Borg(柏格)的双手反拍，Jan Boklov的"V"字形高跳台滑雪跳法，Frank Shorter(美国马拉松先驱)的高地训练，Boone Lennon发明的自行车低风阻手把等等，都是先有方法，才有理论。科学并不完美。
想想看你刚刚开始进入运动训练的领域的情形。有人说要多吃蛋白质，有人说要多吃淀粉，又有人说淀粉不能碰。有人说运动完以后洗个冰水最好，有人说洗热水才能放松。你听的越多，就越迷糊，所以你开始找专家，看专门的书，想要找出正确的答案。结果发现大家说的又是不尽相同。
很不幸的，标准答案并不存在。每个运动员必须去实验找出最适合自己的训练方法。科学会提供你提示，但是科学所提供的方法可能只适用于"大部分"的运动员，而你，特别的你，可能是，也可能不是这"大部分"中的其中一个。所以记得，科学的方法有它的先天限制。科学的研究擅于找出小问题的答案，如某一种运动伤害要如何治疗才会好。对于大问题，如"我要怎样训练才能在三个小时内跑完马拉松"这种问题则是束手无策。事实上，大部分的研究只持续6~12周，这么短的时间基本上，身体机能产生的适应极为有限。也不一定有长期的效果。所以，看待所有的训练方式要保守，要挑剔，要怀疑，也要自己进行尝试和实验。

◇ Triathlete's training bible 3-2
第3 - 2章
训练的负担
为了要让体能增进，就必须要增加身体的负担，让身体能够逐渐适应而强化。
负担的量，可以经由三个条件来改变:
训练的频率
训练的时间长度，
训练的强度。

训练的频率
一流选手和一般选手最大的差别就是在于训练的频率，一般的选手一周大约训练5~6次。对于新手来说，这是一个适合的频率，进步的速度也会很快，大约在几周的时间内就可以进步10~15%。奥运级的选手一周训练12~18次，但是可能得到的进步只有1~2%。
根据研究指出，一周训练3~5次是最具时间效率的次数。可以投资最少的时间得到最大的进步。这就是所谓的80-20规则，也就是说，如果你的全部潜力是100%，其中80%的潜力都可以用只用20%的训练引发出来。但是如果你是一位顶尖的选手，这最后的20%潜力是值得你用80%的精力去加以开发的，因为顶尖水准的竞争是非常激烈而接近的，想要获胜这是有必要的投资。
训练的频率随着赛季的发展而有不同。在准备期，频率应该较高，让身体可以尽量强化，在比赛期或接近比赛期的时候，频率则降低，让身体可以充分休息，专注在比赛本身。
训练的时间长度
游泳，自行车或跑步通常是使用"距离"作为训练长度标准。另外一种计算方法，也是本书中采用的方法则是采用计算训练时间的方式计算。这个时间包括了热身，以及休息的时间。训练的长度(时间或距离)根据不同的训练而有很大的不同，有些训练为了锻炼出耐力，因此比较长。有些训练则是为了提高训练的强度而比较短，还有些训练则是为了促进身体的恢复而做的，这些训练的长度也比较短。一个基本上的规则就是你最长的训练长度应该大约和你将要比的比赛相当，或者是稍微长一点点。当然，超长的比赛或是特短的比赛比较不适用这个规则。比如说，Ironman距离的铁人三项(4km swim， 180km bike， 42。195km run)没有人会傻到一口气练习这整个距离。但是如果你目标是比赛短距离铁人赛(750m swim，22km bike， 5k run)，训练时训练两倍的距离(标准铁人赛)也许会对于你比赛后期的耐力有帮助。

训练的强度
频率次数和长度很容易测量，强度就比较没有那么简单，但是如果你能够有效的测量强度，这对于你的训练是非常有帮助的。高强度的训练就像是特效药，太多，太频繁的使用，非常可能导致受伤或疲倦感。真正比赛时只能够弃赛。训练强度太低，比赛中你非常有可能只能在后面苦苦追赶，而且也不可能真正引发出你全部的潜力。我们在第四章时会详细描述如何测量强度，如何决定最适合的训练强度。如何决定你个人的不同强度区域以及在真正训练中的应用。这个部分是你真正需要注意的，强度这个部分没有弄对，你其他的部分都正确训练也起不到什么大作用。

◇ triathlete's training bible 3-3
第3 - 3章
训练总量
训练总量和训练长度是很容易搞混的。这两个东西并不相同。训练总量是指训练长度乘以训练次数，通常以一段时间，如"周"或"月"来表示。比如说，我本周跑了三次各一个小时，那我本周的训练总量就是3小时。这看起来简单，但是却是调整训练的时候的重要依据。
训练负荷
频率、长度和强度三者的合计就是所谓训练负荷。运动员经常性的进行长时间长距离的高强度训练代表他的"训练负荷"大。用上述的三个因子的调整来符合每一个运动员的个人需求，就是设计训练的基本方法。永远要记得每个人的需求都不同。一般来说，具备多年的累积训练，强健的体能，和年轻人适合高负荷量的训练。但是也是有例外的。(有些人天生适合高训练量，而且不会受伤，不会受伤也是一种天份，也有人是玻璃膝盖或其他的关节脆弱，那就不适合)。尝试实验多种不同的训练负荷可以提升你个人最佳的训练效率。
"训练的原则"
虽然科学并没有提供一个详细的，保证有效的训练方式。但是有一些大原则是我们期待达到颠峰体能的人应该遵守的。
渐进式的增加训练负担
希腊神话描述希腊最强壮的人Milon of Croton的训练方法。这个人获得古代奥林匹克摔角五次冠军。他每天背着一头小牛绕着牧场跑，小牛越长越大，最后他就有力量可以背着一头大牛绕着牧场跑。他所用的方法，渐进式的增加训练负荷，仍然是最基本的运动训练方式。
这种方法听起来颇为简单，举的越来越重，跑的越来越远，游的越来越快，骑的越来越猛。然后你的体能就会有进步。不幸的是，并不是这么简单。身体的细胞是非常敏感的，它们确实对于训练的刺激会有反应而变的越来越强壮。但是这是在"适当"的训练刺激的前提之下才行。理论上来说，有一个界线，如果训练的负荷超过这个界线，则细胞会死亡衰弱，你会感到连续好几天都没力疲倦，甚至要到好几周才勉强恢复之前的程度。
基本上，训练就是一开始给你的身体一个负担，让你的体能先下降，经过了训练后的休息，之后体能才会有少量的进步。这就是所谓的超补偿。多次的超补偿可以增进体能，但是重点是必须要在适当的时机进行训练。越顶尖的运动员越不容易做到这一点，因为他们的正确训练和过度训练只在一线之间。不过对于一般业余的运动员来说，几乎任何的训练都可以起到一定的效果。
各个不同的训练目标具有不同的反应时间。举例来说，肌肉的力量和心肺功能的有氧耐力比起来进步的要快的多。就算是同一个系统的训练，各个器官反应的速度也不尽相同。同样以心血管系统来说，总血量可以在一周的训练就有显著的提升，但是肌肉中输送这些血液的微血管却需要数年的时间才能慢慢生长增加。
如何应用最适当的训练负担，什么时候适时训练就是所谓的训练的艺术。你有必要了解自己的身体来好好进行调整。记得一点，训练的"少"而"持续"比训练的"多"而间断更为有效，更重要的，这样的训练对于你长远的健康才有帮助。

◇ Triathlete's training bible 3-4
第3 - 4章
训练的独特性
体能来自训练这一点无庸置疑。想要成为一个成功的三项选手，你得需要练习"游泳"，"骑车"和"跑步"。你不可能只靠不停的跳绳，有氧舞蹈，或是攀岩而成为一个三项选手。某一些的辅助训练也许有助于建立基础的耐力，但是，三项运动的基础还是在于Swim，Bike， Run。有两个原则是有效的训练一定需要遵守的。
1.关节和肌肉出力的协调性一定要和你目标的运动相似。
2.训练肌肉的负荷(时间，强度)一定要和你目标的运动所需的负荷相似。
举例来说，越野滑雪和跑步是非常相似的运动，他们所运用的肌肉群几乎都是一样，但是科学家却发现，滑雪所锻炼出来的有氧能力和跑步的能力并不成正比。滑雪选手"滑雪"时的心肺功能也许很强，但是叫他去跑步，就不一定行了。简单的说，想要成为成功的跑者，你就需要练跑步。
这是否表示为了成为一个成功的三项选手，除了游泳骑车跑步之外就什么都不用练了吗? 在准备期，其他的各种运动都是会有帮助的，主要的原因是让身体心理能够有一个放松调整的机会。在某些地区是因为天气太冷而无法练习。对于容易受伤的人来说，试试其他不容易受伤的运动有助于建立基础的体能。但是，这些运动可以视为三项运动训练的"辅助"，绝对不是取代你练习游骑跑。
训练的可回复性
你的体能是一直在改变的，不是进步就是退步，很少会停止。但是不要误会这个因素，每天都进行辛苦的训练。我们应该知道，休息的时候，才是体能得到进步的时候。如果你在适当的时候进行适当的训练，你的体能就会有进步。但是，如果你因为许多因素，如工作，读书，生病，训练过度….而中断你的训练一段时间，你的体能就会慢慢的回到训练前的状况。对于耐力运动员来说，两周内就会有明显的退步。三周很多重要的体能就会消失。同样的，每一个系统退步的速度也不同。举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快，力量在大约四周之内的时间还可以保持的住，但是输出功率(power)在四周内会下降14%。
有趣的是，顶尖运动员体力下降的速度比一般人要快的多。以下的图表提供了一个"三周不训练的结果"
体能项目

改变
最大摄氧能力Vo2 Max
-8%

心脏输出量
-10%

运动心跳速度
+4%

血液总量
-12%

肌肉微血管密度
-7%

细胞内进行氧化作用的酵素
-29%

休息时血中胰岛素浓度
+17~120%

运动时血中的乳酸浓度(同样强度)
+88%

乳酸阀值
-7%

运动时运用脂肪作为能量的比例
-52%

运动到衰竭的时间长度
-10%

看起来有点可怕吧。
有些对于耐力运动很重要的项目甚至掉的有点吓人的程度。根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要你"中断"的两倍时间。

◇ triathlete's training bible 3-5
第3 - 5章

训练的个人独特性
从前面的文章看起来，训练并不困难嘛。但是加入个人的因素之后，现实生活中训练，就变的不是那么简单。有些人对于训练的反应很快，有些人则是一直都没什么进步。举例来说，有一个实验是研究一般标准运动对于最大有氧能力的影响。在同样的时间内，平均的进步是14%，但是有人只进步了4%，有人却进步了40%。
我们每个人训练进步的速度都不同，有些人就是比较慢，如健美锻炼肌肉，就是有人要付出三倍的代价才能够锻炼出一点点的肌肉，明明他训练的重量就是和别人一样。当然，也有人对于运动训练反应特别快。这个差距多半是遗传因素所造成的。这就是为什么我们不能直接把冠军的训练方法照抄下来的原因。(当然，参考还是有帮助的)每一个人的天份都不同，有人的力量特强，耐力不够，有人耐力一流，但是没什么爆发力。有人耐力爆发力都很好，但是笨手笨脚，学不会技巧，或是肌肉僵硬。这都是需要调整的。

对于训练的反应速度
大部分的人都是落在反应中等的地方，但是，也许你的有氧能力反应比别人都快。
也许你的肌肉力量的养成比别人都慢。不管如何，你必须了解自己，才能够做出有效的训练。

◇ Triathlete's training bible 3-6
第3 - 6章

这一节的重点是-调整到巅峰，在正确的时间能够达到体能的巅峰(比赛前)是训练的目的。
许多人训练的目的是为了比赛的时候那种似乎毫不费力，速度和力量就源源不绝的感觉而长时间辛苦的训练。但是，很少人能够在比赛中进入那样的境界，更少的人知道要如何调整创造出这样"禅"般的比赛经验。
大部分的运动员相信，所谓的调整就是在比赛前几天降低训练量，事实上，调整的艺术并不仅止于如此。而这样简单的调整并不能带给你体能上的巅峰。
当真正的体能巅峰来临的时候，有些生理的现象会发生，这些现象创造出一个惊人的体能表现。这些生理现象包括提升的腿部力量，降低乳酸的产生量，血液量增高，红血球浓度提高，体内能量的储存更有效率。另外精神层面会有集中力提高，信心和动力提升。当这种情况来临时，你就是在体能的巅峰，不需要任何的药物帮助。
短暂的这种巅峰可以经由高度计画的训练课程来引发。但是，许多运动员害怕在比赛前几天减少训练，因为他们担心体能会流失。许多运动员更是已经把疲劳的感觉当作是正常的现象。没有这种感觉就觉得全身不对劲。
在过去十五年以来对于这方面的研究可以归纳为以下几点。
1.调整时间长度为10~17天。调整的时间长度由两个条件控制着:你的体能状况和比赛的长度。如果你的基础训练做的很扎实，耐力，力量和速度都很好，你需要比较长的调整时间，如果你的体能状况不佳，就需要继续训练到大约比赛十天之前。基本上，每一次的训练大约需要十天左右的时间才能够看出他的训练效果。在比赛前十天之内的激烈训练并不具有什么提升的效果。基本上，你的体能状况是一个主观的认定。如果你有点怀疑，则尽量把这段时间稍微延长一点，会比较适当。长距离的比赛需要较长的调整时间。这是为了让身体可以完全的修复并储存能量。
2.降低训练量。如果调整期为17天，则每七天降低训练量20%。假如是两周的调整，每周降低30%。如果是十天的调整则直接把量降低到原本的50%。
3.维持同样的训练次数。减少每一次训练的时间，但是不要减少训练的次数。完全不接触你正在训练的运动可能会造成身体的感觉和协调性降低。一般的建议是仍然保持每周每种运动2~3次的训练。
4.强度不变。强度是最具刺激性的训练要素，不管是增进或是维持体能都是一样。每周进行两次比赛强度的训练已经足够，其中一次训练可能是一个调整比赛，另外一次训练最好是加强你的弱点，如爬坡或跑步的步调变换。强度是这种训练的主要成分，并不是长度或耐力。
5.其他的训练，轻松为主。其他的训练主要是让你的身体可以加速恢复，把精神集中在训练游泳的技巧，骑车的转速，跑步的姿势。这样一来可以让你在进行强度训练时更有力量提升强度，同时不会太过疲劳。在一个赛季中，这种的调整期应该只有排定2~3次。这种巅峰体能可以维持4~6周，如果你在这段时间中仍然有持续比赛和高强度的训练的话。但是慢慢的，这种状况会慢慢的走下坡。于是，下一阶段的基础体能训练又重新开始。

◇ triathlete's training bible 3-7
第3 - 7章

赛季的分期(periodization)
科学的结论和训练的原则是简单的部分，把整个训练计画组织起来，让训练可以在最重要的比赛时发挥效果才是最重要的部分。调整训练的长度，强度，时间。配合前面提到的训练的原则，逐渐增加训练量，训练的独特性，训练的可回复性和个人的独特能力训练，是组织一年的训练最需要的工作。
训练系统
不论你有没有想过，你的训练已经自有一个系统。最常见的系统包括:随机训练，混合式训练，和分期式训练。随机训练的运动员是看每一天的心情如何，决定要做些什么练习。这种训练方式在休闲式的运动员来说最常见。除了在比赛前几天稍微多休息一下，调整期并不存在。训练的强度和困难度通常过高，而高度的体能状况却很少能够有效的达到。这种方法对于还没有决定是否要持续参与三项运动的人来说最为常见，但是如果你决定要达到你的潜力巅峰，这种训练法最好在第二年之后就不要在采用了。
混合式训练比随机训练好一些，至少运动员会想一想今天所要做的训练是针对哪一方面的能力。如耐力，间歇，爬坡，定速等等，这种运动员每一周的训练课程都差不多，没有排定什么休息的阶段，所以这种运动员也很容易在不断重复的一周一周的训练后造成过度训练的情形。就算有排定短暂的休息，但是因为这种运动员会想要不断的增加强度来达到体能的提升，最后还是很有可能造成过度训练。觉得训练很无趣，没有训练的动机，是常见的情形。许多运动员都是采用这种方法来进行训练，如果有足够的运气和足够的天份，这些运动员也是可以在一些比赛中有不错的表现。
分期式训练或称阶段式训练是将一整年的训练分成几个阶段，每一个阶段有各自的目的，并且可以维持前一个阶段得到的能力。这是东欧的一位教练所提出的理论，现在已经成为所有职业运动员的标准训练原则之一。虽然不敢说这是唯一的正确训练方法，但是运用这种方式，各项运动的纪录都明显的向上提升了不少。

◇ Triathelete's training bible 3-8
第3 - 8章
阶段式训练的理论基础
在４０年代苏俄的运动学家发现应用不同强度的训练比整年都使用稳定增加的训练强度能够更为有效的提升体能表现。把一整年的训练分成每个数周的区块，每个区块有不同的训练强度和训练目的。东欧和罗马尼亚的运动员是这个概念的实际运用者。
１９６０年代，Tudor Boompa，把这个让东欧国家称霸体坛三十年的训练方式，写成了训练的理论与实际这本书。也让西方的运动员开始使用这种训练模式。
所谓的阶段式训练不只是把一年分成一块块的训练周期，从广泛的一般体能开始训练，慢慢进入专项体能的境界，是这种训练模式的一个特点。举例来说，自行车选手在准备期的时候可以应用重量训练来增加肌肉的力量，在接近比赛期的时候则花费时间在爬坡以及比赛强度的训练上。重量训练的部分就减少。

阶段式训练另外一个要素在于维持之前得到的，锻炼新增加的。每一个时期大约维持3~8周，让每一种体能的能力有足够的时间可以获得建立。如图所示是一个标准的单赛季训练时间表:

把训练计画当作是地图，也许有很多条路都可以到达目的地，所以，大胆的调整改变自己的训练计画，有时候可以得到意想不到的结果。

◇ triathlete's training bible 4-1
第4 - 1章

训练强度
"简单来说，最有效的训练就是你用力去练"by Rick Niles， triathlete coach
在之前的章节中，我们就有提到"强度"是决定一场比赛或一个训练成败最重要因素。但是许多的运动选手都把大部分的训练时间花在锻炼"耐力"，而非强度。殊不知强度才是刺激身体产生生理反应，造成进步的最有效率方法。1995年在德国有一个实验，实验对象是两群跑者，一组在四周的时间中增加强度的训练，另外一组则是在四周的时间中增加训练的距离。结果，增加强度的在跑步机跑到疲乏的时间长度，以15km/h的速度跑到疲乏，以及以马拉松跑步的速度跑到疲乏的时间这三项来看，结果强度组在三个时间都有显著进步，距离组只有在马拉松跑步速度至疲乏时间小有进步。当然，这并不是说训练量不重要，低训练量才是王道的意思。每一个运动员都有各自的合适的强度与距离的最佳训练组合。我们后面的描述会帮助你找出这个组合，但是最重要的是要了解如何善用"强度训练"来有效率的增加我们的体力。

对抗疲劳
"体力"这个字我们到此处已经看到许多次了，但是究竟什么是体力?定义体力要看你所从事的目标运动是什么。比方说，一个举重选手的体力可能和一个马拉松选手的体力一样好，祇是在不同的方面来看而已。我们的目标是铁人三项运动，体力可以定义为对抗疲劳或延迟疲劳来临的能力。这种能力越强，我们完成比赛的速度可以越快。这是很明显的。
依照目前的运动生理学研究显示，最少有三个原因造成我们在从事耐力运动时的疲劳。
1.乳酸在肌肉以及血液中的产生与累积。
2.燃料(肝醣与血醣)的缺乏。
3.肌肉收缩的机制受到干扰。
训练简单来说就是增加三个系统的负担，让身体能够产生适应，抵抗疲劳。以下我们会简介这些造成疲劳的原因。
乳酸的产生
要产生运动所需要的能量，身体主要应用的燃料来源为脂肪以及碳水化合物。
当碳水化合物(即醣类)分解产生能量，肌肉中就会产生乳酸。当这种乳酸进入血管中之后，就会分解出氢离子，而产生乳酸盐类。当运动强度增大的时候，所分解的燃料量也变大，自然的，血液中的乳酸盐类量也会变大。当浓度低的时候，身体可以很快速的把这些乳酸分解重新利用，当你现在在看这篇文章的同时，身体内也在不断产生并分解乳酸。
当我们运动的强度从"有氧"进入到"无氧"阶段时，最明显的就是乳酸浓度在我们的血液中快速的升高。我们的身体无法有效的分解这些快速产生的乳酸，于是呼吸会开始喘，能量的产生效率也会降低，肌肉的收缩力量也会慢慢减弱而疲乏。这种的疲劳多半发生在短距离铁人赛或是爬坡或最后冲刺的时候。
事实上，这并不是大部分比赛中造成疲劳的主要原因，但是如果你的目标是短距离比赛，那这是你需要努力加强的部分。要训练身体快速的排除乳酸最好的方法就是短而高强度的练习配合上充足的休息(间歇训练)。这种训练我们在之后还会详细介绍。

◇ triathlete's training bible 4-2
第4 - 2章
燃料的消耗
如果车子没有油了就跑不动，人也是一样。在低强度运动的时候，主要消耗的是脂肪，当强度逐渐增加，身体就比较依靠醣类作为能量来源。
在最大涉氧量(Vo2 Max)25%的时候，如散步，脂肪醣类消耗比例约为9:1

65% 如慢跑1:1

85% 如快跑 2:5
醣类储存在肌肉以及肝脏里面，称为肝醣。存在血液中的则称为血糖。也就是葡萄糖。一个好的运动员可以储存1500~2000kcal的醣类燃料在身体里面。其中有75%是在肌肉里面。
当比赛奥运标准距离的铁人三项时(游1。5km，骑40km，跑10km)，顶尖运动员大约每小时燃烧1000kcal左右的热量。其中650kcal来自于醣类。所以这边可以看到，就算是两个小时可以完成的选手，他的醣类储存量也非常接近底限了。这是长距离竞赛，尤其是像铁人赛这种可能会比到15小时以上比赛的造成疲劳的重要原因。而你的训练一定需要锻炼身体有效率的运用醣类。身体多使用脂肪，少用醣类。这就是所谓的有氧训练。而让肌肉处于高强度收缩的训练也可以让肌肉更有效的收缩，身体的协调度增加，减少不必要的能量浪费。平常饮食也对于身体应用燃料的比例有关，会在营养的部分提到。

肌肉收缩机制受到干扰
这是第三个可能造成疲劳的原因，而造成这种现象的真正原因并不是单一的。有些研究指出这和神经系统与肌肉连接处的化学疲劳有关，也有研究认为是中枢神经系统对于超过身体负荷运动的一种保护机制。
在训练的时候，利用高强度的训练让肌肉耐疲劳的能力加强，也让身体习惯使用更多的肌肉进行运动。神经系统产生适应后可以在同一个强度下使用更多的肌肉进行工作，让每一个单位肌肉的负担降低。进而增加肌肉的耐力。

◇ Triathlete's training bible 4-3
第4 - 3章

了解强度
大家难得那么有兴趣，我就今天趁胜追击，多讲一节吧。关于所谓的乳酸阀值，如果还有人不了解的，这边可以举一个简单的例子说明。想象一个杯子的底部有一个洞，我们从上面加水进去，如果慢慢的加，水很快的就从洞里流走了，杯子不会满起来。这就是我们在低强度运动的状况。乳酸很快的排除了。如果我们加的很快，杯子会很快的满起来满出来，这就是我们在高强度的运动的时候的状况，田径跑过四百或是八百吗?跑完后会觉得全身快要虚脱的感觉，就是乳酸制造太多，身体进入无氧状况。我们所谓的乳酸阀就是在加水和水流走之间取得一个平衡点，刚好不会满出来。乳酸阀有很多名字，有人称之为无氧阀，有人称为有氧界线。都是一样的东西。
藉由训练，把强度提升到接近乳酸阀的位置，肌肉对于分解乳酸的能力会增强(洞挖大)。肌肉对于醣类的依赖也会减少，多用脂肪来作为燃料，少制造乳酸(倒水慢)。这样一来就达到我们"耐力"，"体力"变强的目的。
乳酸阀值的另外一个和运动表现有显著关系的是，当我们运动的强度在他之下的时候，肌肉可以正常收缩很久很久，可以达到几个小时都不疲劳。(如果能量没用尽)但是超过他，即使只是几分钟，身体也会受不了。所以我们知道，在比赛计时赛的时候，最重要的就是把强度尽量接近这个值，然后不要超过他太多。才有办法维持，否则就会发生后继无力的状况。而我们此处所要探讨的训练强度，也和这个值有极密切的关系。但是，乳酸阀值不是这么容易精确的计算出来的。他困难的地方在于，这是一个会移动的值，比方说，骑车时第一个小时和第六个小时的乳酸阀值一定不同。天气很热的时候和冷的时候也不同，身体生病或过度训练的时候也会降低。多吃肉的时候也会有不同，变数太多，所以不容易掌握。所以说，训练是一门艺术。

强度的分区
我们把训练强度分为六区，其中1~4区为有氧，也就是在乳酸阀以下，5区有三个子区a、b、c，则是无氧，在乳酸阀之上。
恢复区(zone 1)
强度最低，顾名思义是用来让身体在轻微的运动中促进恢复。体能状况不佳的人，甚至可以把完全休息当作是这一区的强度。间歇运动中，休息的时候也应该是在这一区。
长距离耐力区(zone 2)
燃烧脂肪的区域，强度要可以轻松说话，这一区的意义在于增加肌肉的耐力，训练身体好好的运用脂肪来制造能量。节省宝贵的醣类部份。
激烈耐力区(zone 3)
这是比第二区稍微强一点的强度，在此区，大部分的肌肉纤维都必须加入工作。不过，这个区域的强度最好是在准备期和基础训练的时候应用，之后要尽量避免，因为在这个区域训练太多，强度会拉不上去，也是职业选手所谓的"no man'sland"
乳酸阀值区(zone 4 and zone 5A)
刚好在乳酸阀的上下，除了第二区以外，这个区域的训练最为重要。这是有氧能力的极限区，同时也是在无氧区的边缘，所以可以有效的训练身体排除乳酸的能力。这一区也可以有效的增强肌肉对乳酸的耐力。
无氧耐力区(zone 5b)
有氧到极限了，无氧启动了，乳酸大量产生，肌肉撑不了多久。所以，这个区域是常见的间歇训练区。因为大量乳酸产生的关系，也可以刺激身体加快排除。因为这个区域对于身体负担很大，所以一定要有足够的休息来配合，否则必定造成过度训练
爆发力区(zone 5c)
爆发力对于三项运动员意义不大，如果你缺乏最后冲刺的能力，也许这个区域的训练会有一些帮助。因为这个最大强度的训练常常对于肌肉会有很大的负担，所以要注意受伤的问题。如果你的肌肉不够，做一些这方面的冲刺也会有帮助刺激肌肉的生长。

◇ triathlete's training bible 4-4
第4 - 4章

决定训练的强度
近年来心跳表技术发展很快，许多运动员认为，这就是唯一最好的强度指标，事实上并非如此，肌肉，和心脏血管功能有一样的重要性。甚至肌肉的疲劳对于运动的影响比心脏血管系统更大。而且，心跳反应出来的速度会稍有延迟。比方说你提高了强度，但是心跳要在几十秒之后才有办法反映出变化。这里要介绍的除了心跳外，还有一些更简单的强度指标。绝大部分你一定都已经很熟悉了，但是你是否仔细的想过其中的意义和如何应用呢?
1.速度
最基本，也是最重要的指标，我们训练就是要变的更快。训练时以"我跑了十公里，每公里花4:45"就是以速度来决定强度。经常性的采用同样的路段长度的计时来判断自己体能的状况，是很好的一个指标。比方说，10km本来跑50min，现在变成45min就是说每公里速度从5:00变成4:30。游泳1000m本来要20min，现在变成18min也就是进步。事实上，速度做于强度指标的价值在跑步以及游泳比较明显，骑车经常因为风向地形等的影响，会有很大的差别。
以下我有两个表，可以帮助你用你目前的速度(游泳及跑步)决定你理想的训练区间。(因为表太大，所以想要知道的人请私下写信给我，我会分别告诉你)
这里是一个例子：一千公尺游泳时间如果是17:39~18:12
每一百公尺的游泳速度强度分区
zone 1 = 2:13+
zone 2 = 2:05~2:12
zone 3 = 1:57~2:04
zone 4 = 1:50~1:56
zone 5a= 1:46~1:49
zone 5b= 1:38~1:45
zone 5c= 1:37~极速



10km路跑时间如果是50:00
每英里(1。6km)跑步速度的强度分区。
zone 1 = 10:31+
zone 2 = 9:17~10:30
zone 3 = 8:38~9:16
zone 4 = 8:09~8:37
zone 5a= 7:53~8:08
zone 5b= 7:19~7:52
zone 5c= 7:18~一英里最快速度。

注意是英哩喔，要除以1。6才换算成每公里的速度。如果想要知道自己应该训练的分区速度要记得说明你的10km或5km计时成绩，游泳的话是1000m计时成绩。

◇ Triathlete's training bible 4-5
第4 - 5章
上一节以速度作为强度的指标所需要的工具是一支手表。而我们接下来所要介绍的强度指标却什么工具都不需要。
自觉用力程度(rating of perceivedexertion， RPE)
经验丰富的运动员，对于自己的用力程度和体力消耗程度有时候精确到一个不可思议的地步。田径一万公尺要跑操场25圈。顶尖的选手有能力可以这25圈每一圈速度差不到3秒。对于自己身体的了解，是成为成功的运动员的第一步。
要有效的量化自觉用力程度，通常使用伯格量表。很多的运动研究也是用这个量表作为指标。它是用6~20的分数作为分级。6分是指休息时完全没用力，20分是指最大极限。用这个分数是因为每一个数值乘以十就相当于是心跳的速度。实际上运用则不需要考虑这个部分，因为每个人的心跳快慢次数差距颇大。
诚实的评估自己的状况是使用这个量表最有效的方法，很多人因为不愿意示弱，所以会低估自己的出力。这是误差最容易出现的部分。

◇ Triathlete's training bible 4-6
第4 - 6章
功率
功率是力量，距离与时间的函数。对于跑步和游泳的功率测量器目前还没有发展出来，跑步功率测量器可能在几年之内会出现，而自行车则是已经被顶尖选手广泛的应用了。
功率在许多的研究中被指出是一个很好的运动竞赛指标。事实上，两分钟内输出的总功率对于40km TT的成绩预测，比Vo2 Max更好。
用功率来进行强度测量的主要问题是$$。主要有两家公司提供这样的产品。Computrainer和SRMPowermeter。Computrainer是类似训练台的东西，但是它可以连结到电脑上，让你可以在家里就骑到不同的路线，和不同的人竞赛。它除了功率以外还有速度，心跳，时间，距离，转速，平均速度，平均功率等。另外还可以让你分析自己的踩踏。价格约在一千多元美金，并不能算是天价。但是只能在室内使用是它的缺点。
SRM powermeter(Schiberer Rad Messtechnik)是德国的产品。它是把感应器装在大盘和屈柄的地方。然后就像是无线码表一样的把资料传输到手把上的显示器。同时也可以把资料传输到电脑中进行分析。基本款的要$2400误差正负5watts。进阶款的要$4100误差正负3watts。不过应该在几年之内这方面的东西会有很大的降价空间。
要用Power来作为强度的指标，首先你还是要知道自己的乳酸阀区域。而在该区域的时候，你所能输出的功率则称为"乳酸阀功率"。

◇ triathelete's training bible 4-7
第4 - 7章
乳酸
我们从前面的文章中知道，乳酸是造成我们喘气，肌肉僵硬无法收缩的罪魁祸首之一。所以，如果可以直接测量血液中的乳酸，不是可以轻易的决定乳酸阀值了吗?几年以前确实有一个叫做AccuSport Portable Lactate Analyzer的产品。一个$500美金。但是因为还是要扎小针挤血，而且耗材也不便宜。所以说实在还是不方便。比较适合国家级的选手在决定精确乳酸阀的时候使用。
不过，以乳酸值最作为训练的指标似乎是相当不错的。尤其是当选手无法突破高原期，或是有训练过度的危险的时候。
有兴趣的人可以参看"LactateThreshold Training" by Peter Janssen， MD。
Published by Human Kinetics，2001。这本书写的很不错。

心跳
强度测量现在最常被应用的就是这个了。自从80年代无线心跳表第一次被实际应用后，全世界的运动员训练几乎都会使用到这个器材。在这之前，因为强度没办法被纪录监测，所以大家认为训练"量"是决定体力的关键。心跳表的发明让研究者发现，广泛的应用强度的变化进行训练，更可以引发出体能的高峰。
举例来说，疲劳的时候，我们可以应用心跳表让我们进行有效的恢复区训练，而不会本来是要恢复，结果有朋友一起骑变成无氧训练。。。另外一个心跳表的价值在于让选手比赛的时候可以控制自己的心跳，做出最有效率的速度。如在Ironman中，选手在自行车部分如果进入无氧区太久，跑步就会很惨。
但是，就如我们之前所提到的，以心跳为主的训练也有其缺点。人身体本来就有许多生理机制如"喘气速度"、"肌肉的酸痛感"、"流汗的速度"、"自觉用力指数"，全部忽略这些，只看心跳有没有上去，有时候反而是有害处的，因为运动员不能忽略自己身体是许多系统精密组成的。不能分开来看，也不能只看一小部分。
心跳表的角色类似于一个随身的教练，有时没有动力去训练、过高的狂热、激烈的比赛竞争、精神不能集中或不能进行准确的判断的时候，它可以帮助你判断是不是要继续推极限，是不是要停止，是不是要稍微保留一点在最后再用。我们后面的章节会详细的解释这些部分。
通常，在使用心跳表的时候，一般的指示是要测出最大心跳，然后用这个作为标准。但是，要测出最大心跳有其问题，例如，要想要让身体达到极限中的极限，要有很强的意志力，例如一只疯狗追着你。。。。而且，对许多人来说，推到这个强度可能不一定安全。所以，利用我们前面所说的"乳酸阀"值是更好的指标。而且，这个指标也比最大心跳更精确，例如两个运动员也许有一样的最大心跳180bpm，但是一个可能乳酸阀在85%，一个在92%，同样在90%最大心跳的强度训练，一个在练无氧，一个在练乳酸区间耐力。聪明的利用心跳表就可以避免这种事情的发生。下一章我们就会详细的介绍测量乳酸阀值的实际方法。心跳对于不同的运动来说，因为使用的肌肉不同，运动的力量不同，身体的位置不同，所以心跳也会有很大的差异性。在三项运动里面来说，跑步的心跳最高，游泳最低，骑车则介于其中之间。所以，每一种运动都要有不同的心跳区间。
如果有人已经知道自己的乳酸阀心跳值，则我可以根据表来告诉你各个训练的区间。游泳一般来说不容易使用心跳表来监测，因为在水中不容易使用，用自觉用力程度较佳。(事实上，我游泳时候最大心跳从来没有超过140bpm。)

真实世界中的强度训练
对于时间很多的运动员来说，强调量的训练可能可以带来最好的效果。职业铁人三项或两项选手一周平均训练25~30小时。这种训练的缺点是受伤率高，过度训练危险性高。所以，职业铁人运动员多半以8~10天作为一个训练区块，把高训练量分散，让身体可以有时间恢复。
对于有妻小，有家室的运动员来说，高训练量根本不可能，所以，高强度就是想要达到效果唯一的选择了，但是这种训练比高训练量还更可能导致过度训练。所以，在一周之内所能够进行的高强度训练有一个限制，否则身体一定会出问题。
一般的看法是，有完整基础训练的运动员可以在一周中排入3~4次高强度训练，再多就有过度训练的危险。作为一个真正的三项运动员，你必须知道你一周可以做多少次这种高强度训练，然后这些训练需要多少时间来让身体休息恢复。这两个部分达到平衡，计画训练就像吃饭一样的简单了。

◇ Triathlete's training bible 5-1
第5 - 1章
有目标的训练
你有多少时间可以进行训练?一般人每周工作40小时，睡觉56小时，只剩下72小时可供利用。剩下的时间有超过一半是进行基本的生活应用，如吃饭，洗澡，上厕所，通勤等等等。最后你可能剩下的20个小时左右的自由时间，根据一项研究指出，一般美国人每周花费15小时在看电视上。另外的时间，你可能需要和家人朋友保持社交关系。
如果你每周真的花上15小时的时间在看电视(每天两小时)，你想要在三项运动中有所表现的可能性我想不是很大。确实，三项运动需要投入大量时间，而且很有可能你会觉得你的训练时间不够。所以，如何应用你宝贵的时间进行有效率的训练，就是一般运动员最重要的课题之一。
之后的两章会告诉你如何测试自己的体能状况，以及找出自己最需要改进的弱点。
评估你的体能
"要注意每次训练的状况，而不是你每周训练的距离"by Mark Sisson，-两项运动教练。
运动训练在某方面来说类似于投资理财，当你有闲钱的时候，你想办法投资，去赚更多的钱。获利率与风险是你最需要考虑的课题。一般的目标是获得最高的利润，和最低的风险。但是通常这两个指数是互相牵制的，所以，投资的目标就是在这两方面达到一个平衡点。而要达到这个状况，你就需要知道你自己有多少钱，这些钱对你来说是不是很重要，你能承担风险吗?
在三项运动训练中，成长和风险是同样的状况。你需要投入的是时间，而目标是要提升你的体能状况。最有效的提升方法是采用高强度的大量训练，你可以简单的每天每种运动都练一两个小时，进行许多的间歇训练，爬坡训练，重量训练和比赛。但这也是最有可能造成受伤，过度训练，体力透支的方法。就像是投资一样，你需要了解自己有多少资本，愿意付出多少。而聪明的训练也需要了解你的体能状况，才能做出最有效的投资。
1.你有多少时间可以投入训练?
2.你在三项运动中最弱的是哪一项?
3.最强的是哪一项?
4.你应该采用的训练强度如何?
5.你是否有在进步?
这些是最基本的问题。而要找出这些问题的答案，最简单方法的就是比赛。如果你每年都参加同一个比赛，你今年的成绩和去年比起来如何?和你同年纪的人相比也是一个好方法。如果你游泳排20名，骑车排第五，跑步排50。你就知道，跑步是你最需要加强的部分。
另外一个了解自己的方法是进行固定的测试。如果你的测试做的够严谨，所得到的资讯对你计画训练是很有价值的。