根据能量系统进行训练的方法

毛驴

有效地对能量系统进行训练能够获得很好的训练效果。能量系统训练包括下面三种基本形式：有氧训练、无氧训练和速度训练。有氧训练是其他两种训练的基础，它可以发展快而高效的途中游速度。无氧训练可以发展最后快速冲刺的能力和速度转换能力。速度或爆发力训练使你获得最快的初始速度，并使你的出发和转身更快更有力。
1.有氧训练
         有氧训练可以在不堆积乳酸的条件下达到最快的速度。训练的大部分内容应该在有氧阈和无氧阈强度之间。
         有氧阈强度是发展有氧耐力的最低强度，无氧阈强度是最高的有氧训练强度。
         有氧训练有三种主要类型：无氧阈训练、巡航速度训练和最大有氧强度训练。
         用超过无氧阈的速度训练反而得不到最大的有氧耐力效果。因为急剧的乳酸堆积能够抑制有氧代谢系统的适应过程，因此如果过多地采用高于无氧阈的速度，有氧训练和无氧训练的效果都会受到影响。
         巡航速度训练适用于当需要休息的时候，速度一般略高于有氧阈，大约为最大强度的70~75%。用力程度为中等，应感到自己能够随时采用这种速度练习。这种训练对能量代谢没有什么作用，主要起恢复和补充体力的作用。
         最大有氧强度训练是将有氧能力水平推向最高的必要手段。但是由于有乳酸的堆积并伴随着糖原的大量消耗，因此会感到痛苦。这种训练总量应该不超过有氧训练的20%。
         用下面的方法可以快速确定自己的有氧训练水平：计算自己的最大心率的60%，然后做一组最大有氧强度训练（最大心率是210减去年龄）。如果每次练习后的30秒之内，心率能够从接近最大下降到60%以下，说明有氧能力已经很好，应该将更多的时间放在速度训练方面。可以通过无氧阈和有氧最大强度训练来保持有氧水平。
         如果每次练习后需要30秒到60秒才能使心率从接近最高心率降低到60%以下，那么需要继续提高有氧水平。多采用无氧阈速度练习，如20*50自由泳，间歇10秒等。一些较快的练习也能用来检验自己的速度转换能力。
         如果每次练习后需要1分钟以上才能使心率从接近最高心率降低到60%以下，那么需要发展有氧基础能力。在这种情况下，进行有氧最大强度训练的效果反而不好。训练的主要内容应介于巡航速度和无氧阈速度训练之间。尽量少做高强度的无氧训练。

有氧训练的类型和特征
类型	重复距离	间歇时间	持续时间	占有氧 训练比例	心率(最大 心率的%)
无氧阈	300~500米	10~30秒	20~30分	50%	70~85%
巡航速度	100~300米	5~20秒	15~30分	30%	60~70%
最大有氧	200~400米	1~2分+	12~15分	20%	85~92%

2.无氧训练
         如果方法得当，无氧训练能够带来较大收益，因为这种训练是在乳酸堆积，肌肉内PH值下降的条件下进行的。你还可以通过训练提高机体产生乳酸的能力，因为乳酸其实也是一种能源。此外，还可以提高机体再合成乳酸和缓冲乳酸的能力。
         如果经过训练后，机体能够更快、更多地产生乳酸，同时还能很快地从肌肉中清除乳酸，那么最后冲刺的能力讲得到提高。但训练时一定要循序渐进，不要在一天内试图将每种无氧训练都做一遍。否则，不但没有什么效果，反而有一定的危险，尤其对那些有氧基础较差的人更危险。
         无氧训练有两种类型：无氧耐力训练和无氧力量训练；无氧耐力训练的重点是采用快速的短间歇重复练习使心率达到最高，促进乳酸的生成。这种训练不仅能够增强耐乳酸能力，还能够培养良好的节奏和技巧；无氧力量训练的方法一般是短距离快速重复游，接短距离放松游，能够提高乳酸缓冲和再合成的能力。

无氧训练的类型和特征
类型	重复距离	间歇时间	持续距离	占无氧 训练比例	心率(最大 心率的%)
无氧耐力	50~200米	30秒~2分	600~800米	75%	92~97%
无氧力量	50~100米	3分+	200~400米	25%	97~100%

3.速度训练
         速度训练的作用是提高比赛速度和效率。适宜的方法是采用比赛速度或高于比赛的速度进行短距离重复游，并采用较长的恢复时间。恢复时间应足够长，以避免乳酸堆积，因乳酸产生而引起的不适感觉应该比较轻微。可采用顺势牵引或阻力牵引增强速度训练的效果。
         为发展特定的肌纤维力量，一定要进行主项的速度练习。为强调训练效果，可采用出发台出发冲刺训练以及较长的间歇时间。

速度训练
类型	重复距离	间歇时间	持续距离	占无氧 训练比例	心率(最大 心率的%)
辅助速度 （脚蹼）	5~25米	1~5分	100~300米	50%	难以参考
阻力牵引	5~25米	1~5分	100~300米	50%	难以参考

本文摘抄自温宇红、李文静的《游泳 蝶泳技术图解》