仰泳技术训练手段

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老由 发表于 2010-9-2 20:26:00
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   一、仰泳腿技术练习
    1.侧身仰泳腿
    练习目的:发展打腿力量和身体转动力量。
    练习方法:一臂前伸,一臂位于体侧,侧身仰泳腿,臀部和肩部应垂直于水平面。
    2.流线型打腿
    练习目的:发展打腿耐力、力量和身体在水面的感觉。
    练习方法:仰卧,两臂前伸,夹紧,身体呈流线型,做仰泳打腿,注意用脚尖踢水,大腿带动小腿做鞭状打腿动作,上身保持适度紧张,肋部上提。
    3.“发射”练习
    练习目的:提高身体控制能力和爆发力,练习仰泳腿上踢技术。
  练习方法:仰卧,两臂前伸,夹紧,在水下采用快速的反蝶泳打腿,腰部发力,带动大腿和小腿做鞭状的打腿动作,身体保持流线型。
    4。身体滚动并连续打腿练习
    练习目的:提高完成动作时连续、不间断的打腿能力和身体控制能力。
    练习方法:类似“侧身”打腿练习,一臂前伸,另一臂位于体侧;身体侧转,完成6次打腿后,做一次划臂动作后,身体滚动到另一侧,并完成6次打腿。尽量鼓励运动员在完成侧身打腿过程中,头部应保持仰泳时的姿势。也可以采用8、10或12次打腿一变换。
    5.“模特”打腿
    练习目的:提高在身体滚动动作情况下快速打腿能力。
    练习方法:仰卧、两臂位于体侧,身体转动并使一臂露出水面;打6次仰泳腿后,使身体滚向另一侧;注意打腿要有力,而密,让队员像时装模特一样,眼睛朝肩部方向看,打腿连续快速。
    6.空中臂+仰泳打腿
    练习目的:增加打腿练习难度,提高仰泳打腿能力和身体的控制能力。
    练习方法:仰泳打腿,一臂前伸、另一臂伸出水面保持固定位置;空中臂可以在空中移臂过程的1/4、1/2或3/4处保持稳定状态。
    也可以用这样的方式进行以下练习。
    75米打腿:
    第1个25米:右臂在1/4处;
    第2个25米:右臂在1/2处(在最上端处);
    第3个25米:右臂在3/4处(大约离水面30厘米、拇指朝上、小拇指朝下);然后重复左臂。
    7。火箭式打腿
    练习目的:提高仰泳打腿能力,保持身体的流线型姿势。
    练习方法:仰卧,做仰泳打腿,身体保持好的流线型,两臂前伸夹紧;小运动员可以使用脚蹼进行练习。
    8.靠墙提踵练习
    练习目的:控制身体的流线型姿势,加强小腿的爆发力,提高快速打腿能力。
    练习方法:使身体靠在墙上,两臂上伸夹紧,快速的进行提踵6—12次。
    9.胶带打腿练习
    练习目的:提高快速密集打腿能力。
    练习方法:采用比较厚的橡胶带子,缚在踝关节上,成8字型,然后进行上述的仰泳腿练习。
  二、仰泳划臂技术练习
  10.“挖沙”练习
  练习目的:体会高肘抱水动作。
  练习方法:运动员采用仰卧,两臂前伸,连续打腿;一臂做3次划水动作。前2次划水做仰泳抱水动作,像是“挖沙”的动作,但是划水不超过肩部,最后一次划水手推水到底,直至手臂完全伸直;完成第3次划水动作后,手臂还原并向对侧滚动身体,另一臂重复上述动作。
    11.手上举划水练习
    练习目的:体会高肘抱水动作,掌握正确的抱水和划水技术。
    练习方法:运动员做侧身连续仰泳打腿,一臂上举,垂直于水面,另一臂前伸,前伸臂做不过肩的抱水和划水动作;头部保持仰泳时的正确位置。
    12.中划练习
    练习目的:体会、掌握正确的仰泳划水动作。
    练习方法:运动员一臂前伸,一臂在水下、在肩部和腰部之间做上划和下划动作。
    13.“澡盆”划水
    练习目的:掌握仰泳划水结束阶段的技术。
    练习方法:运动员好像坐在澡盆里一样,用手做划水动作;做下划、上划、下划动作,贴近身体完成动作。
    14.单臂划水练习
    练习目的:注意力集中在一臂的划水动作上,提高划水技术。
    练习方法:运动员一臂位于体侧,另一臂做划水动作;在臂入水时,对侧肩滚动并露出水面。
    15.侧身划水练习
    练习目的:水下划水时,手掌体会加速划水动作。
    练习方法:运动员仰卧、侧身,一臂前伸,另一臂位于体侧;前伸臂做划水动作,身体同时向前伸臂一侧侧身;划水时做向下和向外的加速划水动作,一直划过大腿直至手臂伸直;划水结束后,移臂从水下进行,并伸直手臂;
    在做这个练习的时候,运动员可以面朝水中,看划水的长S动作;要求运动员应注意做高肘抱水、加长上划动作和加速推水动作;如果需要呼吸时,可以在推水结束时转动头部进行呼吸。
    16.交替划臂
    练习目的:掌握正确抱水和身体滚动动作,体会划水动作。
    练习方法:仰卧,两臂交替做侧身划水,并从水下移臂;在做体侧划臂的动作结束时应继续做向下的划水动作。
    17.3—3—3  自由泳—侧身—仰泳划臂练习。
    练习目的:提高划臂和身体滚动的协调性,体会正确的划臂技术。
    练习方法:运动员仰卧,一臂位于体侧,另一臂前伸;做3次自由泳划臂动作、3次体侧划臂、3次仰泳单划臂动作;然后另一臂重复;体会抱水阶段、做长而有力的上划动作、感觉能够抓住水;并做加速推水动作。
    .18,“天空一底部”练习
    练习目的:防止在做抱水动作时掉肘。
    练习方法:仰卧,一臂前伸,另一臂做仰泳划臂动作;在移臂时尽量将手臂上伸,在划臂时尽量使手臂下伸;动作尽量地夸张。
    19.抱水练习
    练习目的:掌握正确的抱水技术。
    练习方法:仰卧,一臂前伸,一臂做仰泳划臂动作时,肩部先做提肩动作;做深抱水动作;右臂划臂时,右肩先做提肩动作;在划右臂时,左肩滚动出水;当右臂划水结束时,再一次转动右肩,重复以上动作。
    20。三次滚动
    练习目的:掌握仰泳时身体滚动动作。
    练习方法:运动员手臂位于体侧并做打腿动作;向右转动并做6次打腿动作;然后向左侧转动,做6次打腿动作;之后做向右转动、打腿动作,并完成划水动作;再向左侧转动并重复以上动作;接着做6次向右转动的打腿后,左臂做划水动作,并使身体向左转动,并完
成6次打腿动作和1次右臂的划水动作。
    重复以上动作,让运动员记住要连续的打腿,并且要“滚动”、“滚动”、再“滚动”。身体滚动时肩部先出水。这个练习组合了踢水、滚动和划臂动作。前2次滚动是在完成6次打腿后进行的,而第3次滚动时做划水动作。
    21.双臂同步划水练习
    练习目的:保持两臂划水的对称性。
    练习方法:两臂同步划水,两臂同步做仰泳划臂动作。
    22.甩划水掌练习
    练习目的:体会加速推水的动作。
    练习方法:用“手指划水掌”做每一次划水动作;在手臂入水后,做第1次上划动作时,将手指直接划出水面(在划臂过肩后就
直接出水);之后用力加速将手掌一直推到大腿部位。
    注意:此练习可以采用单臂、双臂,或者可以组合成“右右左左双双单单”(2次右臂、2次左臂、2次双臂、2次单臂)等;或者做3—2—1,即3次右侧划臂,并做2次呼吸动作;然后做1次完整配合;然后重复。
    23.拽绳游泳
    练习目的:练习仰泳上划动作和直线推水动作。
    练习方法:可以利用水线进行,运动员做仰泳单臂划水,每次划水都抓住水线并用力向后推水;去的时候用一臂,回来时用另一臂完成。
    24,抗阻练习
    练习目的:提高划水力量,强化抱水动作,体会手掌抱水时的压力。
    练习方法:25米仰泳戴阻力圈练习,注意:将阻力圈带在脚踝处。鼓励运动员仍旧在水中做滚动动作。每次完成3次练习。
    25.夸张滚动一长划幅练习
    练习目的:提高划水效果。
    练习方法:仰泳,用3秒完成每次划臂。这是动作非常慢的练习,可以使运动员体会划水动作并最大限度地增加划幅。
    26.顶点练习
    练习目的:在仰泳配合过程中,保持垂直移臂的动作。
    练习方法:“顶点”是当仰泳,运动员手臂移臂时,经过头部指向空中,拇指的位置达到最高点的位置。这个练习是要求运动员做仰泳移臂动作,达到“顶点”位置后,手臂再回落到大腿位置。重复完成练习,并交换手臂进行。
    每次做移臂动作时都应做身体的滚动动作,并使肩部露出水面。在完成练习时应保持连续的有力打腿。
    27.顶点手掌转动练习
    练习目的:帮助运动员掌握正确的手掌转动时机。
    练习方法:同“顶点”练习一样,只是当练习者的手臂达到顶点位置时,转动手掌,使大拇指的方向朝下,而小拇指的位置朝上,在这个位置上稍做停留,然后再使手掌转回成大拇指的方向朝上;然后再将手臂回落到体侧(大腿侧)。
    28.同伴仰泳练习
    练习目的:练习掌握正确的入水点。
    练习方法:两名运动员共同完成练习。当同体戴脚蹼做仰泳打腿动作时,用手从后面扶住其头部;在同伴做仰泳划臂时,帮助其做好入水动作,即当同伴的手臂入水点位置不正确时,拍打同伴的肩部提示他。
    29.两次接触
    练习目的:人水和垂直移臂练习。
    练习方法:仰卧,两臂位于体侧,右臂做2次划臂动作:在第1次划臂时手臂做人水动作,并完成第1次水下的划臂动作到体侧;然后将手臂从水面移回到头后,再做第2次的水下划臂动作;左臂再重复这个练习。
    30.“钟点”练习。
    练习目的:掌握手臂入水点的技术练习
    练习方法:想象你躺在一支钟表表盘上。右臂做3次划水动作,分别在9点、10点和11点的位置入水;然后左臂同样完成3次划水动作,分别在3点、2点和1点的位置入水。在每次移臂入水前时都应经过顶点位置。
    31.摸对侧肩一甩臂练习
    练习目的:掌握身体滚动和入水技术。
    练习方法:仰泳,每次划臂移臂时运动员都用手臂触碰对侧的肩部、肘部和臀部;然后甩动手臂完成人水动作。
    32.停止一转动一拍击练习
    练习目的:掌握正确的入水技术。
    练习方法:仰泳,在移臂处于顶点位置时,转动手臂,并用手掌(不是手背)拍击水面,做人水动作。
    33.轻松甩动练习
    练习目的:提高人水、臀部和肩的滚动协调动作。
    练习方法:练习同上,仰泳配合,只是在入水时采用正常入水;并将肩部沉入水中,并使对侧臀部位置提高。
    三、仰泳配合技术练习
    34.握拳练习
    练习目的:体会最小到最大划水的感觉。
    练习方法:采用握拳划水一定距离,然后打开手掌,体会划水的感觉。
    35.最大划幅练习
    练习目的:提高划水效率练习
    练习方法:游仰泳,每次划臂都用最大划幅完成,保持正确的划臂动作。
    36.直升机练习
    练习目的:提高手臂移臂和出水速度。
    练习方法:采用直立的姿势游仰泳,手掌出水时要尽量地快。要保证手臂移臂保持垂直。
    37.火箭练习
    练习目的:掌握加速推水和“安静”出水动作。
    练习方法:游仰泳,一臂上伸,垂直于身体,处在“顶峰”位置;做加速入水,并加速完成推水动作;然后手掌轻轻出水到“顶峰”位置;另一臂重复进行。
    38.变换练习
    练习目的:掌握动作有节奏,提高协调能力。
    练习方法:最大划步和最快节奏交替进行:例如5x100米;40米最大划幅;然后加速完成转身,25米快速游,最后25米最大划幅练习。
    39.混合练习
    练习目的:主要用于提高仰泳技术的协调、滚动、配合时机、改进技术动作。
    下面是一些例子:
    (1)3+2单臂过渡练习
    RRR  LR  LLL  RL;
    3次右臂划水;
    2次配合(从左臂开始);
    3次左臂和2次配合(从右臂开始)。
    (2)3—3—2—2—1—1协同,r生练习
    RRRU上  RRLL  RL  Repeat;
    3次右臂划臂;3次左臂划臂;
    2次右臂划臂;2次左臂划臂;
    1次右臂划臂;1次左臂划臂。
    (3)3—6—3—20协同性练习
    3次右臂划臂;
    6次配合;
    3次左臂划臂;
    20次流线型打腿。
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