公开水域游泳指南译文

清澈的水

open water swimming 是国外1998年出版的一本书，是公开水域游泳领域知识的介绍
公开水域游泳
翻译者：燕鳐
欢迎大家访问燕鳐博客: http://blog.sina.com.cn/swimfast

目录

致谢
序
第1章公开水域游泳的魅力   
第2章 游泳安全
第3章 公开水域游泳装备
第4章导航：沿着起点至终点最短的路径      
第5章 公开水域游泳技术要点
第6章 速度训练
第7章 心理素质训练
第8章 比赛策略
第9章赛前准备  
第10章主要赛事     
关于作者
附录
参考书目
索引
文章引用自

序

  在过去的七年里，每个主要的公开水域游泳的纪录都被打破了。许多纪录被击得粉碎，时间被缩短了一小时至一个半小时之多。何以至此呢？新一代的公开水域游泳者已经是追求游得更快，而不仅仅是为了完成――艰难地游完一段长距离了。此外，游泳运动员们开始针对户外游泳在营养，导航，心理训练和体能训练上进行试验，作出精细的调整了。

  在二十世纪七十年代，一位想尝试一种更艰苦更具挑战性的运动项目公开水域运动员发明了铁人三项运动（亦称三项全能运动）。他把公开水域游泳和长距离骑行及跑步结合在一起。这项竭尽全力的运动的迅速普及速度是令人吃惊的。

  最初，5至10人参加了早期的铁人三项赛。今天有成百上千的铁人三项爱好者参与进来。夏威夷的铁人三项运动发展到已有相关的彩票产生。成千上万的爱好者观看百名铁人三项运动员的比赛。此外，更多的铁人三项运动员为了增进游泳能力而参加公开水域游泳比赛，也促进了这两种运动的发展。自这项运动出现的30年后，铁人三项赛将进入2000年在澳大利亚悉尼举办的奥运会。

  《公开水域游泳》一书不仅教授公开水域游泳初学者或铁人三项运动员公开水域游泳的各个方面，也能教富于经验的运动员，长距离（1公里至16公里）和马拉松运动员（超过16公里）在天然水域中游泳时速度和效率之间的细微差别。本书还对如何准备在湖泊，河流及大海中游距从0.5至20公里不等的赛事及在同一赛季多个赛事提供了指导。

  各章涵盖了天然水域游泳的安全，游泳装备，导航，游泳技术，比赛策略，心理准备，运动营养，赛前减量和比赛日指导等内容。此外，还讨论了长距离游泳和马拉松游泳的不同，。。。。。。

第1章 户外游泳的诱惑

  1987年 ，南加州的Lynne Cox决定横渡白令海峡，从美国的小狄俄墨得斯岛出发，到苏联的大狄俄墨得斯岛。Lynne Cox曾游过英吉利海峡，卡塔丽那海峡，并创造纪录，还有新西兰的库克海峡，，她还第一个横渡了南非的好望角，智利的麦哲伦海峡，还游过世界上其它很多地方。她想通过游泳促成两个冷战国家的和平。这次危险而富于挑战性的横渡需要跨越2.7公里的白令海峡。海水温度至之间。从未有人尝试过。Lynne不仅需要美国和苏联政府的批准，她还需要了解水文情况，预防体温过低，冷水浸泡，需要专家的帮助。

  8月7日，Lynne成为成功横渡这片寒冷的海域的第一人，用时2小时6分钟。她的核心体温没有受到寒冷海水的影响，反而升高了。这使得所以的研究人员困惑不解。占身体30－35％的体脂使得她在水中有效地保持了热量。但是她离开海水上岸后体温就明显下降。她经历了体温下降得初始阶段。一个公开水域游泳运动员必须迅速使身体变暖，并且经过一段长时间的监测以确保安全。Lynne的内心驱使她去做一件其他人没尝试过的危险的游渡。是户外水域游泳的挑战性和诱惑驱使着她这么去做的。

什么是公开水域游泳?
公开水域游泳的定义就是在任何自然水体，比如河流，湖泊或海洋中的游泳。本书将重点讲长距离，超长距离（马拉松）游泳及6种铁人三项中的游泳。按比赛和纪录设置的划分，公开水域游泳可分为短距离，长距离及马拉松游泳。短距离指1.5公里（约1英里）以下距离，长距离游泳是从1.5公里到25公里（约16英里），马拉松游泳是25公里（16英里）以上或5小时以上的游泳。铁人三项中的游泳划为短（0.25－0.5英里），国际（0.5-1.25英里），奥林匹克（1.5公里），长（1.25-2.5英里），铁人（2.4英里）和超长距离（2英里以上）。完成一次游泳，不论距离长短，目的是使许多公开水域游泳运动员参与这项运动，这种目的比运动员的成绩更重要。因为自然界的不确定因素太多。

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征服这些因素
Lynne Cox完成了公开水域游泳历史上最艰巨的一次游渡.为何她要与湍急的水流,寒冷的海水对抗?公开水域游泳的挑战性正是来自于与这些不利因素的抗争.没有人能控制大自然母亲:天气,水温,水流,潮汐能使一件相当容易的游渡变得危险甚至生命安全也受到威胁.正是这种未知性使得公开水域运动员去挑战.

迎接挑战
公开水域游泳运动员必须经历许多痛苦的考验.有些水域情况很好,但是你可能没有做好面对游泳中孤独,心理压力,身体疼痛的准备,你的后援人员可能甚至不知道这些已经在你身上发生了.有些时候,你的身体可能坚持不下去了.  因为如果你坚持顽强地克服了难以克服的困难,达到了目标,你就能体会那难以言表的成功的愉悦,你会觉得克服了这些困难生活中就没有什么困难不能克服的了.这种感受也正是为什么公开水域游泳运动员不断挑战这些困难的原因了.

完成你的目标
遥望远方的彼岸还不够,这吸引着公开水域游泳者们游向她.站在英吉利海峡的岸边,凝望法国的海岸,或体验到面对你的塔霍河的浩淼(注:在美国西部),你想知道是否你能做到横渡过去?虽然你可能不是第一人,但你可以名列其中.对这次尝试来说,不论是否打破纪录,成功地完成游渡已是足以自豪了.

  Alison Streeter不是一个速度型游泳运动员,但是耐力很好,1982年起,她已经横渡了英吉利海峡36次之多.空前地多!比其他任何人都多.为什么游渡这么多次呢?对于Alison来说,答案总是:为何不呢?她不会让冰冷的海水,不可预料的天气,危险的潮水和水流,海上的浮油,水母,海上的船只,海草这些东西影响到她,她可能不曾赢得比赛,但她有自己对挑战的界定,她征服了它们.这种态度很好地例证了公开水域游泳的吸引力所在.

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  当我10岁时,有人问我是否想游渡金门大桥,从旧金山到马林,在金门大桥之下,自我7岁起就游过不少一英里的比赛,我也喜欢公开水域游泳,因为我觉得不用象在泳池里那样转身,可以尽可能地游得远,就象这样,也能有的尽可能地快.这次尝试,我可以成为游过金门大桥得年龄最小的女孩,,而我的队友Bruce Farley,也许正努力成为年龄最小的完成一英里游泳的男孩.我们在Ray和Zada Taft两位向导的指挥下向San Mateo,Marlins 游去.游渡金门大桥的目的是为了吸引各年龄层次的人去学游泳,从而避免淹溺的发生.我们惊奇于一些伟大的马拉松游泳运动员,他们是游英吉利海峡和其它一些长距离的.我们甚至有机会和Gertrude Ederie说上话.

  我们训练了数日,进行了大量公开水域游泳的练习,最终九月下旬的那一天来到了.比赛在1965年9月18日上午8点开始.

  比赛那天早上似乎诸事不顺.后援船的引擎不能工作,潮汐会影响比赛,时机对游泳是很关键的.另外,因为这是一条主要的航道,游泳开始得越晚,我们遭受的船只就会越多.在等待后援船修好的时间里,我们接受了报社记者的采访,甲板上一位渔夫正在用力拉线,好一阵努力下,拉起一条幼鲨扔在甲板上,记者给我们拍照时,大家正站在鲨鱼旁边,教练赶快让我们移开了.那天鲨鱼和我们一样大!

  耽误了一小时后,我们离开甲板来到出发点,旧金山的港口,因为迟到了,我们决定不花时间去涂防冻油了,水温很低,在至之间.10岁的我,有50英寸高,体重50磅,身高和Bruce一样.水相当寒冷,下水后几分钟,我们不得不停下来让第一批数量众多的轮船通过金门大桥.与一艘轮船相距太近是很危险的.很可能被卷进船底.我们在原地踩水,等待巨大的轮船通过.

  我们原先计划一英里的游距,不幸地是,由于下水时间延迟了,水流流向发生了改变,使得游距接近两英里了.加上停下来很多次等待轮船通过,原先预计的25-30分钟的游泳变成了45-55分钟.剩下不到400m时,教练问我是否觉得冷,我快冻僵了但游得很好,我如实回答,教练问我是否要上来.我说要,教练就让我游到小船那儿去.

  当我到达小船时,也就放弃了比赛资格.我知道自己做错了.我爬上船,看着Bruce完成了比赛.我哭了.我失败了.但是向自己保证再不会放弃了.总有一天我要横渡英吉利海峡.这次游渡告诉了何谓挑战游泳池局限下从未体验过得生理或心理得考验.这促使我尽可能尝试每次公开水域游泳.

第2章 水上安全

安全是游泳的首要大事.绝不要再没有保障的陌生水域游泳.除非你有人伴游或你知道是安全的.

最好是在有救生员的水域游泳,告诉他们你打算游多远,把你的基本训练计划给他们.他们的知识或援助,和警觉的目光对你总是有益的.

不要单独游泳

  公开水域游泳的首要原则是不要单独游泳.得有至少一位教练或其他游泳者在身边,或者在有救生员的水域游,以确保发生意外时能获得救援.如抽筋,发生体温降低现象,或被海洋生物攻击,有些情况很少发生,但最好做到万无一失.一个理想的办法是做到有教练在旁绝不单独游泳.在你游泳训练时有教练一起可使你放松,专注于游泳,因为你知道你的教练可以处理任何事情.

你的教练

  一位公开水域游泳的教练应该是独一无二特别的人—－能长时间地工作,热心地指导和帮助.找其他的长距离游泳教练或能全职工作的游泳池里的教练也行.但是,你可能找不到象一位公开水域游泳教练那样有着专业知识和时间的.事实上,你的教练在训练其他类型的运动员方面可能没有广博的知识背景或经验.如果你或身边的其他游泳者有足够的游泳技能,你可以教你的教练所有公开水域游泳的复杂性了.
  第九章详细介绍了在比赛或个人游泳中教练的职责.这里我解释一下教练的基本职责.教练应该很了解你,你的爱好和憎恶的东西.怎样和你沟通交流.你的教练负责你的膳食,指导你,监测你的划水效率和划水效率,确保你的安全,避免船只,有毒物品,海洋生物和体温降低的危险.尽到这些责任是必需的,不论你是在比赛中还是日常训练.

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朋友或家庭成员

如果教练在公开水域比赛游泳训练时不和你在一起,让教练拟出训练计划,让一位朋友或家庭成员充当拟的训练员.训练员提供重要的支持----一个微笑,水里的一个轻轻接触,在岸边走动跟随,或在船上跟随,这个人能帮你保持动力,分享你的快乐和痛苦,在你需要时总在那里,这是个苦差事,但很重要.在许多情况下,一位好朋友,心爱的人或是一位亲友会是你最大的财富.你应该团队协作,那个人应该了解你对冷水,鱼类和其他人的反应,知道你的喜好和厌恶,因为最终他是在游泳途中唯一伴随你,帮助你的人.
在1978年横渡英吉利海峡时,我母亲充当我的教练.她以前从未跟随横渡过,在第六个小时,我们游进了一个外流潮汐,母亲给我发出了预先安排的快速游进一英里的信号.她连续发出信号直到我呼喊让她停止.她知道我不明白为什么让我短冲,因为我已经以100%的力量游进了6个小时了.但是,她知道她必须阻止我,告诉我我们正进入一个未预料到的外流潮,而在以前的横渡中,即将来到的海流是有助于游泳者的.因为我比纪录快了数小时,我在海流改变之前到达了该区域,她知道我需要确切地了解当时的情况,这样我就能接受她的意见.我们曾花了4个月训练,每天游泳的每个方面,并且努力得到回报.除了导航人员的警告现在不是停止的好时间,她知道我想知道到底发生了什么.在海峡中,停游30秒意味着要多游进400码或更多.而我们遇到了外海流,,这就使得情况更加复杂,所以母亲让我修正,我听到她的解释并点头示意.我不知道怎么会发生这种情况,因为我正经受着轻微的体温降低.但我还是尽100%的努力去游.我用尽剩下的力气.我有能力冲过外海流到达法国海岸的格里斯-奈海角.短冲的决定起了作用.我以1小时5分钟的成绩打破了世界纪录.
对于铁人三项运动员来说,支援人员或教练很少伴随着游泳.救援人员和支援人员知识游弋在赛道上确保运动员的安全.然而,铁人三项运动员应该有负责训练的教练,在比赛时在岸上观察,帮助他们做出调整.

应付各种情况
  公开水域游泳第二个大问题是应付各种问题,例如疾病,体温过低,脱水,海洋生物袭击,潮汐,海流,恶劣天气或支援人员的不到位.要预想到突发情况并做好应急预案.
正如图2.1所示,公开水域情况是多变的,你必须对各种情况都有准备.

适应水温
对不同游泳水温变化很大.在公开水域比赛中,水温从17-25不等.对于铁人三项运动员来说,水温可从13-29.所以穿湿式潜水服(注:一种赤身潜水者在冷水中所穿的紧身可渗透服装,用于保持体温)是被允许的.在个人单项比赛中,水温可以从9-32 湿式泳装则是不被允许的.
  如果没有充分准备,冰冷的水对你来说相当难游.在19 以下的水中游泳会产生生理上的一系列问题.表2.1列出了华氏与摄氏度之间的对应换算关系.身体在冷水中热量的耗散比在温水中快很多,而体温的降低会导致体温过低症状.预示着接近体温过低的生理上的表现有以下几种.首先你的手足开始痉挛,面部疼痛,接着背部痉挛,然后臀部和下肢下沉.你可能会颤抖,游速变慢,由于注意力难以集中,所以你可能不能回答问题,渐渐地,你的背部皮肤变蓝,然后变灰,最后变为灰白.这时,你再也不能回答问题了.你应该立即起水.如果你小于14岁或大于50岁,这些生理上的变化可能在19 上就发生.
  一般女性的皮下脂肪含量比男性的高,这一点对女性在冷水中是有益的.但是,有些男性比一些女性拥有更多的体脂.这取决于个体.公开水域游泳运动员或铁人三项体脂含量是可以测量的.在准备比赛时,运动员可以进行测量.如果男运动员体脂含量低于8-12%或女运动员低于10-16%,他们可以尝试增重以对抗寒冷,或尝试使身体适应冷水.后者是最好的方法.

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  调整一位公开水域游泳运动员的体脂组成曾被认为是对抗寒冷的最佳办法.很多公开水域游泳运动员都是身材高大且体胖的.但自20世纪70年代以来,已有通过训练来适应水温代替增重的趋势.铁人三项运动员对身体组成的担心要小些.因为三种运动的训练使得他们练出较瘦且肌肉棱角分明的体形.比公开水域游泳运动员拥有更少的体脂含量.通过下面的介绍你将可以了解到,运动员可以适应器械和泳装代替改变体脂含量.
  对抗冷水的最早形式是泳帽.可以阻止多达20%的热量耗散.第二种措施是耳塞,也能防止头部的热量散失.防冻油用于保护游泳者不被擦伤,也能有助于维持体温.对于铁人三项运动员,湿式泳衣有助于维持身体热量(湿式泳衣对于公开水域游泳和个人纪录是不被允许的)
  下水训练之前,做柔韧牵拉练习和热身运动能提高心率,促进血液循环,使关节润滑.  第六章谈到一些常见柔韧牵拉练习方法.
  慢慢下水(图2.2a).以便身体适应.如果你一下子跳入水中,你可能失去呼吸,肌肉紧缩以至无法游泳,还肯能会导致体温过低.甚至引发心脏病发作.应该走下水.把双手放入水中,浇些水在脸上(图2.2b).手和脸适应了水温之后,再把身体反复浸入水中,将身体打湿.然后在水中游一会儿,如果你仍觉寒冷,在水边慢慢走动一下,如不起作用,等几分钟然后再试.作为最后一个办法,你可以在水中排小便,这种方法可使你暖和几分钟.因为尿液是37 .远高于周围环境中的冷水温度.在这种温水中踩水.在被喂食时或在水中静止时也可以做这个动作.蜷缩起来,膝盖接触下巴,可以简单地进一步保暖.保持体温能确保肌肉和神经系统在最佳状态下工作.

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  适应水温时,第一天游5-10分钟,之后根据水温每天或每隔一天增加5-10分钟.依据身体状况而定.冷水意味着接触它时感到不适.如果你疲劳了或余醉未醒会觉得水温更低.如果你在训练后数小时仍觉寒冷,下次训练时就不要增加时间,直到你适应了水温并且起水后能迅速暖和起来之后.这可能需要较长时间但却是重要的适应过程.
  一般来说,水温越低,身体暖和起来需要的时间就更长.在16 以下的水中,需要一个小时,在16-18 水中,使身体完全暖和暖和起来则需要一个半小时.在18—22 水中,则只要10-15分钟.记住这一点是很重要的.年幼及年长着或疲劳的人要花更多时间.
我最初在公开水域游泳时,水温低于18 就难以忍受.几年后,我已经能适应10-13 的水温,我从未因寒冷带来快乐,但对于达到我横渡英吉利海峡的目标这是必要的.
你一起水,就应喝温饮料.脱下泳衣,快速擦干身体,穿上暖和衣服,如果仍觉冷,洗个热水澡,喝更多的温饮料.小睡一下也许会有帮助.

防止体温过低及脱水

体温过低是每个公开水域运动员面临的最危险的事情.在相同温度下,在水中热量的散失速度是空气中的25倍.水越冷,热量散失速度越快.在冷水中,除头部以外,体内的血液从所有的毛细血管压出.此时的温度因人而异.

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防止体温过低及脱水

体温过低是每个公开水域运动员面临的最危险的事情.在相同温度下,在水中热量的散失速度是空气中的25倍.水越冷,热量散失速度越快.在冷水中,除头部以外,体内的血液从所有的毛细血管压出.此时的温度因人而异.但是，在任何低于66华氏度的活动（包括游泳），教练和比赛观察员需严密观察有无体温过低的症状。随着气温降低，你会通过水和空气散失热量。如果气温比水温相差大于10度，你会丢失更多的热量。如果水温70度，气温60度，问题不大。如果水温60度，气温45度，除非你在这种环境下专门训练过，否则会出问题。

  体温过低的三个阶段  体温过低的症状有3个阶段：轻微症状，中度症状，严重症状（见表2.2）。在第一阶段，身体发抖，皮肤呈蓝色，体温在95至98度。在这一个阶段，可用热饮料取暖，补水。第二阶段，你需要在游泳时经常补充热饮料并经常排尿。如果你变得紧张，你的教练应该平静地和你说话。如果你想起水，就起水吧。有些运动员在这一阶段变得慌乱。

  处在第一阶段的状态下训练几次有助于你克服比赛中的打颤和痛苦。一旦你结束了游泳或决定起水，尽快脱下湿式泳衣，用力摩擦皮肤并穿上干的保暖的衣服。你可能需要多穿几层，当暖和以后，再脱掉外面几件。要马上喝热饮料。如果你仍然觉得冷，钻进汽车，打开空调尽快把温度升起来。
  在第二阶段，你的瞳孔会放大，颤抖得更厉害，皮肤发灰，你可能拒绝喝下饮料，或者喝时饮料从嘴边溢出。你讲话和回答提问都有困难。男子运动员有可能不能正常排尿。因为膀胱闭锁。你的体温下降至90到95。通常，如果你正处于体温过低得第二阶段，你的划水频率常会下降。划手效率也会受到影响。
  如果你差不多在20至30分钟内完成游泳，你可能能够完成比赛，但是急救人员应该在场。教练应该决定你的健康情况是否足以完成比赛。你如果超过了50岁，毫无疑问，你应该起水。一旦你完成游泳或起水，应该限制你的手脚活动，这时不能站立或行走。这种预防措施是必要的。因为全身的血液被从四肢集中到心脏和大脑。以起到保护这两个身体核心器官的作用。手臂和腿的血液温度明显比核心器官的要低。如果你行走活动得太多，这些温度低的血液会流到核心器官中，这会导致心脏损伤。为了预防这种情况，你的支援人员应该为你脱去湿式泳衣，给你取暖，给你喝热饮料，逐渐使你暖和起来（图2。3）。

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他们应该在腹股沟附近的动脉处和腋下放上热的暖袋（布裹疗法）。这些措施加上暖和的衣服，能帮助你恢复到正常体温。安全起见，应由医生对你进行检查。
严重症状能导致死亡。通常你停止了颤抖，突然变得没有意识。皮肤变得灰白。体温低于90度。你应当立即被拉起水，否则可能溺水。你应当被送至医院急救室。同时，你的泳衣应被脱下，进入一个暖和的睡袋或毯子里。这一点很重要，要有另外一个人也进入睡袋里，给你传递体热，帮助你增加生还的机会。这个人只能穿着内衣。

  1977年10月，John York 尝试往返横渡卡塔丽娜海峡。从陆地游向小岛并返回。他的目标是成为第一个往返横渡的男子运动员。并成为第一个以这种方式往返横渡的第一人。当时环境很恶劣，在第一程，John开始呕吐，他以前晕船，除了这些，他游得很好。创造了8小时31分20秒的新的男子单程横渡的世界纪录。他休息了3分钟，同时吃了一些鸡肉和小甜饼，喝了一些ERG，一种能量饮料。在返回途中，他一直呕吐。他越游越觉得冷。他那时正经受着体温过低的第二阶段。因为他的划频维持在很高的80下每分钟，护卫船上的人看起来都不担心什么。突然，John失去了方向感，划频降到了66划每分钟。他没采取任何措施，因为当时他离岸很近，支援人员鼓励他完成最后的一段距离。John划了8划，但没有换气，他的教练到他跟前，拉起了他。发现他陷于无意识状态，体温降到88度。进入了严重的体温过低阶段。他在医院中呆了两天，几乎死于体温过低。

1978年，John又来到卡塔丽娜海峡，并征服了它。他打破了他原来的单程横渡纪录，提高了50分钟。而且打破了往返横渡的纪录。成绩提高了几乎3个小时。这次他没有发生呕吐或体温过低。John随后横渡了英吉利海峡并代表美国公开水域运动队和从事教练工作14年。

不论游泳距离的长短，任何人都可能遭遇体温过低。对于一名公开水域运动员或铁三运动员来说，在相似的水温下进行足够的训练以确保无症状发生是很有必要的。

  脱水  
脱水是对于公开水域运动员和铁三运动员的又一威胁。脱水是体温过低的第一个症状之一。早期信号包括头昏眼花，疲劳，头痛，干渴，没有食欲，皮肤发红，急躁及虚弱。如果脱水症状继续发展，你还会经历视力模糊，听觉丧失，吞咽困难，皮肤干燥，脉搏加快，呼吸短促，唾液减少，及无法站立这些症状。


为了确保这些不发生，在训练或比赛时，每隔10至15分钟喝下8盎司饮料。如果可能，在天热或水比较冷的时候，讲间隔时间缩短5至10分钟。支援人员也应喝饮料。划板手和教练也和运动员一样容易发生脱水。而如果你的支援人员不能保证百分百的工作效率，你的安全保障就受到影响。另外，在你游泳时，支援人员不应喝酒，因为这也容易导致脱水。
最好是喝冷饮料。冷饮料更容易吸收消化。但是如果水温低，饮料温度为85－90度为宜。保证个小时游泳的充足饮料供应。两个小时后，需要一些电解质饮料（见第九章）。

Paula Newby－Fraser 7次获得铁人世界杯冠军。这些成绩是很令人尊重的。她是世界上唯一在9小时内完成比赛的女性。纪录为8小时55分钟28秒。Paula最近一次夺冠是在1995年10月7日，在kona。当她准备第8次再创辉煌，赢取铁人世界杯赛时，灾难来临了，在自行车阶段，她扔下食物，停止进食和饮水。当她接近马拉松比赛的终点线时，她停下奔跑，改为行走。这是因为过度疲劳和脱水。她跪倒在地。离终点仅仅400米。20分钟后，她站起来，越过了终点线。以女子比赛第四名的成绩结束了这次令人印象深刻的比赛。1996年她重返kona，再次赢得比赛。

Paula因为三种原因导致脱水。在2。4英里的游泳赛中，她没有喝过饮料，其她选手也没有喝。自行车阶段，她又停止进食和饮水。造成能量的缺乏。对于任何超过半小时的游泳，运动员都需要喝水，特别是对于铁人三项运动员和有两个以上项目的比赛。饮料在第九章将会更详细地谈到。

脱水不仅会击倒像Paula这样最伟大地女子铁人三项运动员，它还会导致死亡。摄入饮料和食物对肌肉和身体是很重要的。对比赛的成功同样重要。在训练中安排好进食和饮水，在比赛中一定要按照平时安排进行，这攸关成败。



防晒

除了补水，也要在颈部和背部，手臂和腿上搽些防晒油。在训练或比赛前30分钟做好此事。要使用足够的量并确保搽揉进皮肤。最好是至少30日光保护因子（SPF，sun protection factor）。要使用对UVA和UVB都有保护作用的防晒油。SPFA为30的产品能屏蔽这两种紫外线的96。67％。选择能在游泳时维持6小时以上的产品。市场上符合这一要求的品牌有：Alligator，Bullfrog，Coppertone sport,和Arena sport。支援人员也需要搽防晒产品。
支援人员应该佩戴深色太阳镜阻挡阳光和水面反射的眩光。镜片应能防UVA,UVB和UVC这三种紫外线。我喜爱的一些品牌有：Fila，Gargoyles，Oakley，Ray－ban，Revo，sungear和vuarnet。价格在40到130美元之间。

防止耳部感染

游泳运动员需要防止的另外一个问题是耳部感染。不论你是在湖里，河里，海里或是游泳池里。发生耳部感染是有可能的。每次游泳后，滴些耳部滴液。可以是按照医学处方的70％酒精和2％的水杨酸或一些非处方药物。

观察周围

下水之前，探明海滩，湖边或河岸这些训练水域的情况是很重要的。沿着海岸走时，贯彻岸线的走向，注意岸边的地标，比如电线杆，建筑，房屋和警卫塔。这些不仅能当作距离标志，也能当作安全标志。水域本身也需要探明。注意漂浮物，绳索，水下破旧的木桩或排水管道（在落潮时可能伤害到你，因为它们在涨潮时隐藏在水下）


河流，湖泊和海洋中游泳的区别

无论是在河流，湖泊还是海洋中训练，对你训练的地方给予充分地安全上的注意对自身安全是很重要的。运动员应该注意到它们的不同之处。很多情况下，河流中有各种类型的水流或顺流。水流中间的流速是最快的也是有波浪的。可能使你受影响。靠近岸边的水是静的。有些河流在岸边也有回流的漩涡。回流漩涡是指与水流方向相反而形成的环形水流。河水与反向的水流相遇就形成了漩涡。
湖里也会有水的流动。这是由于河水流入或流出湖。如果湖处在一个有风的地区，风会影响水的运动。风吹动表层水，形成波浪。一个淡水湖（或河）与海水最大的不同是温度。60度的湖水和55度的海水感觉相似。湖水要更冷些。5度的差别很明显，在湖里或河里游泳时应该予以考虑。在温度上的感觉的差异来自于淡水和咸水的特性，虽然还没有实验来证实这种说法，不过在相同的水温下，游泳者在淡水中游泳明显比咸水中冷些。

训练时要考虑到水体的差异。例如，在1986年和1990年的比赛中，有两位在海水中游得很好的美国马拉松游泳运动员在湖里却游得不好。在这两次游泳中，海水和湖水的温度一样，在海里，他们都没出现体温过低。但是在湖里都出现了。一位在国际比赛中还被拉起水。


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  最后一个区别是潮汐。海流和风都影响到海泳。在海泳开始或结束阶段遇到1到8英尺的大浪是很正常的。浪高由波谷到波峰的高程差来计算。因此，一个8英尺高的波浪，4英尺在水平面以下，4英尺在水平面以上。当你处在波谷时，在水平面下方，向上看，波浪看起来要比处在波峰时向下看或站在岸边看时大。这一点要牢记。因为很多运动员对大浪感到紧张，有些甚至惊慌起来，被大浪达到水底。

潮汐是海洋中最大的影响因素。同样也对海泳有重大影响。例如在英格兰，高潮和低潮时海水有4到12英尺的高程差。月亮，太阳和地球引力影响着潮汐的运动。专业的潮汐图会提前一年制订好。列出低潮和高潮的时间及两者之间的大小差别。潮水的差别反映了海水在低潮和高潮时潮淹区的大小和水量的多少。

有春潮（朔望大潮）和小潮这两种潮汐。大潮带来最大量的水流运动。这意味着最大的流速。小潮则相反。许多海峡横渡者选择在小潮期间横渡，因为难度要小些。涨潮和落潮时海流没有明显差别。如果你不在乎在大潮和急速的海流中游泳，你可以尝试。这对大多数运动员是不可能完成的（也有可能有例外）。风暴也会使得潮汐更猛烈些，通常造成更大的海浪，即使风暴在数英里以外。

我5月份在法国为准备英吉利海峡横渡训练时，水温是50度，在第一天我没有注意落潮和涨潮。因为我在加利福利亚训练时脑中没有这个概念。第一天我计划游30分钟。涨潮时我还在海里游，潮水后退的速度很快，当我结束训练时，我离岸有100码，我相当冷，双手冻僵，几乎不能行走。那一天花了6个小时使身体暖和起来。从那天起我学会了看潮汐图（图2。4）

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回流和激流

在海里可能会遇到回流和激流（海面下于海面水流呈相反方向流动的水流，也指浪拍岸退回形成的回潮）如果你遇到回流，应该明白它仅仅持续到下一次波浪来临之前。在下一次波浪到来之前做一次呼吸，顺着下一次波浪游。激流发生在多个波浪相遇并且少沙的地带。激流可以在海岸边辨认出，因为其颜色不同，比周围的水波浪大些。如果你游到激流中，沿着水流的斜线方向游，与岸的方向成一定角度。不要直接朝着岸游。如果水流很急，放松，让水流带着你。一旦你放松下来，感觉水的冲力小了，沿与岸平行的方向游200到400码。然后游上岸，很多情况下，激流带很窄，要记住保持冷静。

在海里，遇到1到3英尺高的浪是很平常的。海泳时没有浪是极为少见的。所以在训练中要有这方面的安排并且在比赛或个人横渡时注意到这一点。


水生生物

在20多年的公开水域游泳生涯里，我见过2只鲨鱼，一些黄貂鱼和很多海蜇。都是在训练时遇到的。在比赛时，比赛的喧嚣声和选手划水的水花会把所有记得水生生物吓跑。在个人游泳时支援船的引擎声也有同样效果。在游泳时，有3种水生生物要特别小心：海草，海蜇（水母）和鲨鱼。在湖里和一些水流缓慢的河流里，你要注意芦苇和水蛭。


海草

海草是在水的浅层生长的一种水生植物。

黄貂鱼
黄貂鱼，俗称刺魟、魔鬼鱼，尾巴是顶端藏有毒腺的脊骨，非常锋利，当黄貂鱼感觉受到威胁时就会用毒刺攻击对方。

黄貂鱼的招牌动作是状如翅膀的胸鳍波浪般在海里摆动。已知的黄貂鱼约480种，据1995年的《危险海洋生物—野外急救指南》，黄貂鱼是目前所知体型最大的有毒鱼类，尾部可达37公分长。如被刺到胸腔，会造成重伤甚至死亡，特别是心脏部位受伤的话，需紧急开刀，不过伤及心脏通常都难逃一死。

第三章 公开水域游泳的装备

根据（美国）国内和国际公开水域游泳规则，游泳装备包括泳衣，泳帽和泳镜。对于铁三运动员，湿式泳衣也是允许的。选择适合你自己，穿戴合适的品牌。如果条件允许，也可以挑选一下护卫船，以适合不同的比赛。


  泳衣
市场上的大部分泳衣都可以用于公开水域游泳。根据美国游泳联合会和国际泳联的规定，对于泳衣的唯一要求是不能有助浮和保暖作用。用莱卡和尼龙制成的泳衣是最合适的。穿着起来很柔软，尼龙很耐久，但是缺乏弹性，加上因此而在吊带处长期使用油膏也使得泳衣变得僵硬不舒适。
   女子在泳衣上有一片式和两片式的选择（均符合美国游泳联合会和国际泳联的规定），在温水中，很多运动员选择两片式，因为覆盖在皮肤上的布料更少，便于身体散热。当然这是个人的选择了。
  女子运动员有一点要特别注意的是泳衣吊带的宽度。窄的吊带可以降低擦伤的几率。宽的吊带意味着更多摩擦。在海水中游泳这一点就更明显。擦伤后的伤口需要数月愈合，因为每天训练时伤口又被打开，而且盐会使伤口恶化，更加疼痛。唯有离开水一段时间才有助于伤口愈合。
六个主要的泳衣制造公司是Speedo，Arena，Hind，Tyr，Nike和 Water Wear 。每个公司都有不同款式的男女泳衣（图3。1）男式泳衣价格在15－30美元，女式泳衣在30－75美元。在参加大型比赛前要试穿泳衣，穿着舒适，便于运动是首先要考虑的。

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图3。1 泳衣要方便运动，身体的舒适（下面将谈到）也提供额外的热量。
根据你自己的情况来选择。


连体泳衣
与一般泳衣不同的是连体泳衣覆盖了更多的身体。Water wear公司推出了市场上唯一的连体泳衣，有三种款式：连体泳衣，覆盖手臂和腿；覆盖半个手臂；及无袖式。身体被覆盖得越多，保暖性能越好。这些泳衣在所有国内外比赛中是允许的。但是，也意味着有更多的擦伤点，因为比平常的泳衣相比，接触了更多的皮肤。穿上泳衣试游一下以找到可能擦伤的区域，在该处涂抹矿物油以起保护作用。在淡水和海水中都要试用一下。最终由个人的喜好来决定。

湿式泳衣
湿式泳衣在铁三赛和一些健将级别的比赛中是允许的。但在大多数美国游泳联合会认可的比赛和海峡横渡，国际比赛中不被允许。理由是游泳的挑战性就是来自于运动员和这些因素的对抗上。
  湿式泳衣可帮助运动员保持体温及助浮。这种额外帮助可能使得运动员能完成原先不得不放弃的比赛。胸下的附加的浮力帮助运动员在水中浮得更高。这改变了运动员得身体姿势，抬高了腿。改进了的姿势减小了腿的拖拽现象，因此有助于提高速度。额外的福利有助于游得慢或体型不佳的运动员游得更快，一英里提高1－4分钟。这对任何运动员来说都是很大的进步。
  很多长距离游泳运动员和速度较快的铁三运动员认为使用湿式泳衣有失公平。认为穿着湿式泳衣的铁三运动员不够坚韧。但是，很多偏瘦的长距离运动员喜欢湿式泳衣。因为它有助于保暖，因此凭借它可完成更长距离的比赛。从单纯安全角度看，湿式泳衣对于在60华氏度以下的冷水中游泳及老年人来说应该是被允许的。
只要湿式泳衣是符合比赛规则的，许多铁三运动员就会使用它们以提高泳速。如果水温不低，铁三运动员并不会使用它，因为会导致过热。在短距离中为了争夺几秒钟的优势，也不会使用它。
  两种材料可用于制作湿式泳衣：聚烯烃和氯丁(二烯)橡胶。聚烯烃比莱卡要重，单比氯丁橡胶要轻。因为聚烯烃有保暖性能，所以被划为湿式泳衣材料。但是，在水里吸水后这种材质的泳衣没有氯丁橡胶作材质制作的湿式泳衣重。你可以向Aeroskin公司定购这些泳衣，价格在25－115美元。
  氯丁橡胶湿式泳衣有短式和连体式之分。短式是无袖的，有带领和无领两种。下肢覆盖到大腿中部。这种款式的泳衣适合与水温不是太冷的长短距离游泳。短款湿式泳衣兼有助浮和保暖性能。Dk Douglas，O’Neill，Promotion 和Quintana Roo 等公司出售这种泳衣，售价35－129美元。
  连体式湿式泳衣下肢覆盖至踝关节。有两种款式。一种无袖式，另一种覆盖到腕关节（图3。2 a和b）

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图3。2 a和b Promotion 公司的短袖（a）和长袖 (b)湿式泳衣

  如果你的手臂不怕冷，可以选择无袖式。对于感觉水流，保持合理的划水方式有帮助。如果在冷水中游泳，手臂可能会变冷，也不能去感知划水了。这种情况下，长袖式式最佳选择。这种泳衣Henderson ，Ironman，O’Neill, Promotion 和Quintana Roo 等公司有售，价格在150－350美元。

  游泳环境和个人情况决定了选择何种泳衣。试穿试游一下，找到发生摩擦的地方，解决好这些问题，以确保舒适。适应一件泳衣可能会花一段时间，所以越早使用越好。

  湿式泳衣要适合你的身高，体型和性别。男女通用的湿式泳衣在不同身体部位可能会太松或太紧。要不要领？要不要拉扣？拉扣可使得脱起来更迅速。要不要感觉水流？保暖？助浮？这些都需要吗？哪一种穿着后游起来更自如？不同的湿式泳衣的保暖性能有不同吗？在选定一件泳衣之前，你需要弄清这些事情。很多公司提供14天的试用期，好好利用这种机会，多试一些。确保在冷水中试用过，试用可以帮助你节省一笔金钱，避免游泳时寒冷和发生运动损伤。

泳镜

泳镜可能是最重要的游泳装备。每个人的面部骨骼构造是不同的。因此你要找到最适合你的脸型的那一种。在水下不漏水，佩戴舒适（图3。3），挑选起来比较困难，因为市面上有100多种不同款式。如果你有近视等眼部缺陷，就要选择符合眼睛度数的特殊泳镜。一副泳镜售价4－30美元，特殊泳镜接近100美元。
  下面一个故事说明了泳镜的重要性。我在1976年横渡卡塔丽娜海峡时，我是在右眼因肿胀而闭着的情况下完成比赛并打破记录的。在游泳开始后，我在波浪中游进时，一条鱼游到我的泳衣里，我在赶出它时不小心把涂在身上的矿物油粘在手上，当我检查泳镜时，又把油膏粘到泳镜的边沿上了，导致泳镜一侧发生渗漏，还是使得我的右眼肿胀起来。在整个游程中，我无法看见在我右侧的船只或划板。这让我无法辨认方向。而且，眼睛很痛！我本应该换一副眼镜，但是哪怕一段短暂的时间我也不想耽误。
  除了款式，泳镜还有各种颜色。透明的镜片在夜间很适合。在阳光强烈的时候适合用深色镜片，雾天则应选用蓝色镜片。另外，你个人的情况也决定了什么泳镜颜色是最适合你的。找到了一副你喜欢的泳镜后，调整鼻扣和扣带到合适的程度。不要其它的鼻扣和扣带了。在眼镜店可以买到防雾剂。使用防雾剂可以保持镜片不起雾。

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  泳帽

泳帽对于公开水域游泳的安全和身体保暖是必需的。泳帽的颜色越鲜艳越好。因为引人注意的颜色可以使你免于被冲浪者或是小船撞到，使救生员或教练更容易地看到你。泳帽有很多款式。试戴一下，选择佩戴舒适的一款（图3。4）。主要的泳帽材料是硅胶和莱卡。硅胶不吸水，但是在温水中游泳会很热。莱卡吸水但是在冷水中又会觉得冷。
  按照美国游泳联合会和国际泳联的规定，泳帽不能由有助于保暖的材料制成。这意味着氯丁橡胶泳帽是不允许的。但是，在许多成人游泳比赛和铁三运动中，这种泳帽是允许的。因为20％的体热是由头部散失。当规定允许时，使用氯丁橡胶是很有用的，特别对于老龄游泳者和在冷水中游泳的比赛。

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耳塞

如果你怕冷或是需要在冷水中游很长时间，可以考虑戴耳塞。根据美国游泳联合会，国际泳联，成人游泳比赛和铁三运动的规定，这是允许的。Speedo 出品两种类型的耳塞，都很不错。两种都可以调整（捏）成适合耳朵的形状。另外，也可以使用耳塞来防止耳朵进水。耳塞降低了体热的散失，阻止冷水进入内耳影响平衡知觉。

油膏

你可以使用油膏来避免擦伤和体热散失。使用油膏在所有的国内外比赛中都是允许的。只要不使用的在比赛裁判看来那么过分就行了。在我20年的教练生涯中，从未见过有哪位裁判就运动员使用的油膏量提出过异议。根据水温，你可以仅在重点部位使用油膏，在低于58华氏度的水中，你还得在手臂和腿部也涂抹油膏。（图3。5）

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  有两种油膏：矿物油和羊毛脂。矿物油容易流失。而羊毛脂不会。羊毛脂涂抹后像一件薄衣服穿在身上。但是，研究表明羊毛脂无保暖作用。事实上，一些游泳运动员感觉到油膏不会保暖反而会加快体热散失。然而，如果某人涂抹了羊毛脂后站在船上或岸边会感到好像穿了一件防风服。这表明羊毛脂会堵塞皮肤毛孔，这对老年人是很危险的。因此，不建议老龄的公开水域或铁三运动员使用羊毛脂。另一种方法是将羊毛脂慢慢加热后与凡士林混合。将各种油膏都试一下，使用效果最好的。

  通常戴橡胶手套涂抹油膏。否则它们会粘在手上。这会很容易粘到泳镜上，带来很多麻烦。此外，涂抹油膏后把东西清理好，不然会洒到船上，这是很重要的。

1950年，弗洛伦斯"查德威克打破了古德鲁德"埃德尔横渡英吉利海峡的纪录（保持了24年）。1952年，她又横渡卡塔丽娜海峡，但是在离岸1英里的地方放弃了。她当时太冷了。估计当时岸边有15000至20000人等着她。她训练了6个星期又横渡了一次。这次她涂了10磅的防冻油膏。她虽然冷，但是因此能够忍受痛苦并成功横渡。

  警惕擦伤

  擦伤在公开水域游泳中是一个棘手的问题。擦伤发生在皮肤和皮肤之间，也发生在皮肤和泳衣之间。对于女子，通常部位是腋下，脖子周围的泳衣吊带处。如果戴着泳帽的话，还发生在脖子后部。对于男子来说，一般发生擦伤的部位是腹股沟，面部，脖子。对于男子，刮过之后新长出来的面部胡须是很可怕的。你必须在游泳当天早上刮一次。另一种方法是蓄着，避免扎人的尖胡须。这些尖胡须根摩擦肩部和脖子，会导致很深的划伤。对于男子和女子来说，在训练或比赛之前在重点部位涂抹一点矿物油会有助于防止擦伤。海水中的盐分会使擦伤恶化成创口。很难愈合，除非离开水。因此，预防是必要的。

比赛日的装备

把比赛用的所有装备放在一个袋子中。标记上“游泳运动员装备”。给每副备用的泳镜，耳塞，泳帽，泳衣按使用顺序做上标记。给食物做上标记，和装备放在一起以便于比赛时方便取用。在第九章对比赛当天的准备工作有详述。以下是训练和各种比赛需要的装备的清单。

训练，短程比赛或铁人三项赛的装备清单

1件泳衣
2副泳镜
2个泳帽
1副耳塞（如果是冷水）
1盒矿物油
1件湿式泳衣（如果规则允许）
1条毛巾
保暖衣服（如果只游泳）
一个有应急信息的游泳包――姓名，医生号码，家庭成员联系信息，医疗保险信息。


马拉松游泳的装备清单

2件泳衣――试用过
2个泳帽――试用过，做上标记
2副泳镜――试用过，做上标记
2条毛巾
1副耳塞――试用过，做上标记
1到4盒矿物油或羊毛脂，手套，小毛巾，塑料袋
1件湿式泳衣（如果规则允许）
一双短裤，2件T恤，2件汗衫
休闲服装，1件保暖衣服
放置比赛食品的冰盒
放置游泳装备的袋子
应急信息――姓名，医生号码，家庭成员联系信息，医疗保险信息
准备备用的泳衣，泳帽，泳镜和耳塞会有助于训练或比赛的顺利进行。对于寒冷或伤痛有所准备能消除麻烦。合适的装备让你把注意力放在游泳上，而非游泳装备上。花点时间测试一下装备，反复测试备用装备能节省你的时间，精力，避免比赛日的波折。仔细地准备是顺利比赛，完成你的目标的关键。

支援船只

  很多类型的船只可用于公开水域游泳。从简单的划板到20至100英尺长的大船。这取决于游泳距离和环境。11英里以下的比赛，划板，独木舟或小艇就行了。如果水冷或者你14岁以下或50岁以上，可能需要更大的船。对于单独一人的横渡，就需要更大的船了，因为教练和官方的观察员必须一直在你旁边。如果规则允许并且你也想要的话，你应做出安排支援船的计划。

  划板

  划板是最简单的船了。它和冲浪板相似，但是更长更薄。可以俯卧在划板上，两手同时划动，或坐在上面用一根更短的双头桨划。（图3。6）。这种船可以让一位教练或支援人员就在你身旁，提供补给和方便地交流。不利的地方是划船的工作繁重，教练也许不会划船，所以得训练其他人作为教练。划板手也很难带很多食品。因此，食品可以绑在划板手得背部或用橡皮带绑在划板上。在风浪大的海上，很难保持平衡。尤其是有东西在划板上时。

第四章 导航：沿着起点至终点最短的路径


   导航，简单地说，就是从你所在的地方到想去的地方。这个定义可能看似简单，但它道出了两个基本的要素，这是你需要知道的，如果你想从A地有效率地到B的话：你要知道你在哪里，你要知道你要到哪里去！令人惊奇的是，许多公开水域游泳运动员和他们的支援人员在游进中经常不能准确地知道他们的方位。对于公开水域游泳运动员和铁三运动员来说，为了尽可能地少游弯路，把导航问题考虑进来，是很有必要的。本章主要讲述如何在公开水域有效而安全地导航，无论是对于采用视线法导航的铁三运动员，还是有独木舟护游的游10英里Seal 海岸的运动员，还是在40英尺大船护游的横渡英吉利海峡的运动员。

了解赛道

在任何一个公开水域比赛之前，有很多情况你必须了解，包括：
在赛道上有多少个浮标，是何颜色。
浮标之间的距离是多少
是否有表示拐弯的浮标，如果有，是什么颜色。
如果比赛是往返式的，运动员是靠哪边游
如果拐弯标识是一只船，它是否做了标识,它是否安全。
出发和结束有何规定，比如是否要求出发时跑入水中，结束时走出水。
比赛终点的准确位置
如果赛道与岸平行，陆地和水面的标识是何种类型。
有多少参赛选手
选手是否按照年龄或性别划分

对一个3英里以下的游程，无论是铁三或公开水域游泳，很少有比赛允许运动员动用支援人员。在这种情况下，导航就要靠运动员自己了。通常，比赛委员会在参赛表格上标识出了严格的游进路线（图4。1 a ，b）

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尽管这些信息会印在参赛表格或是提供电话可供咨询，但是有可能直到比赛当天才能得到。你需要在比赛日之前就弄清楚，联系比赛委员会，他们应该有人员专门负责回答这些问题。如果没有，想赛委会要求推荐一名过去游过这项赛事的运动员进行咨询。确保提前准备好问题并且每个问题都得到解答。
  如果赛程超过3英里，在比赛前租一条船沿着赛道走一遍，注意起点和重点，和你的教练研究一下赛道。确认主要的标志。了解水流情况和有潜在危险的地方。在大多数国际比赛中，比赛委员会提供船只来体验赛道。
  赛前的这些简要准备能解决很多问题。但是最理想的是赛前的几天在该赛道或相似的赛道上试游一遍以便你和教练熟悉它。如果可能，准备一个独木舟或小艇护游一段短距离，以助你定位岸上的主要标志――显著的房屋，电话线杆，广播信号线，码头，警卫塔，快餐店标志等等――以帮助你辨认方向。游泳的地点决定这是否可能。

赛前的这些简要准备能解决很多问题。但是最理想的是赛前的几天在该赛道或相似的赛道上试游一遍以便你和教练熟悉它。如果可能，准备一个独木舟或小艇护游一段短距离，以助你定位岸上的主要标志――显著的房屋，电话线杆，广播信号线，码头，警卫塔，快餐店标志等等――以帮助你辨认方向。游泳的地点决定这是否可能。有些比赛直到比赛当天才确定赛道。有些地方，赛道上的船只交通繁忙也不允许试游。在这些情况下，至少提前一个半小时到达比赛检录处是至关重要的。这段时间你可以熟悉赛道，确认标志位置，做一个热身游。

  观察的技术

如果是游到湖中心或海上的一个固定点，除了比赛委员会提供的标志，你不必要其它的标志了。了解有多少个浮标，然后你就可以确定你的抬头次数以寻找拐弯或结束标志。通常在拐弯处的船只有一个高高的旗杆，远远就可以看到，但是如果有雾，你可能看不到船。

依靠引导船或领头的运动员

有些比赛有一个引导船，如果你速度足够快在前面游，你可以跟着它。但是不要太频繁地抬头。没300－400码抬一次头。如果你有的不够快看不清楚引导船，你可能处在队伍中间。在正确的赛道中游，跟随着前面运动员的浪花游。但要保持一定距离，否则会撞上前方运动员的脚。有些运动员无法容忍脚被碰到或是被其他运动员跟随。

  如果你足够近，看得到浪花，那么前方的运动员就“牵引”着你或者说你在跟随游。要注意，这名运动员可能报复，注意他用脚踢你的脸，这会打掉你的泳镜或造成其他伤害。也要小心有些运动员放低腿部，而你靠近他的臀部，他就会重重地踢你。这一击相当痛，会 。这种事故通常会发生在很多人比赛时的开始阶段。记住，不是所有的事故都是有意的，如果你不小心碰撞到别人，抬着头划几划转移个位置，防止又被你碰撞的那人故意踢到。

为了不游出赛道，你可以观察两边的选手。如果某位选手频繁地抬头观察，这是个有用信号，因为如果她没有游偏，是用不着做任何修正的。如果她一直做着修正，就不要跟随她了。让其他选手抬头观察，节省你的能量。如果你在拥挤的情况下游泳感到紧张，就多做些在集体中游泳的练习。可以在海里或泳池的泳道中做。通过练习，你在人群中游泳会感到更自如，在比赛中更加放松。

  依靠预置的标志

如果你选定了主要的标志，你应该可以在转头呼吸时看到它们，这比抬起头来要省力。把握好时机，在浪峰时换气，这时位置高，观察岸边和标志更容易，而这些观察可防止你游偏了赛道。



  有船只的导航

  对于使用小型船只，如短浆舟，独木舟，小艇的比赛，有些规定必须遵循(关于各种船只的介绍，见第三章)。首先，如果这是美国游泳联合会或国际泳联的比赛，你必须离船沿或船尾3米远。在铁三比赛中无类似规定（虽然在铁三运动中自行车阶段有针对 的规定）。第二个规定是所有游泳比赛组织都要求的：运动员不得接触支援船只或人员（在第九章支援人员对运动员的补给将详细说明）。

  如果支援船在你身后有点距离，或是在大多数选手的另一面，它可以起到将你和其他选手隔开的作用。这在进行转移或改变游向时有帮助。

  驾驶支援船只的划手或舵手应该使沿最直的路线前进，这样你就可以跟着船的方向游。通常，作为运动员是希望在船首和船肚的位置游以保证和教练或支援人员有眼神的交流。划手或舵手会驾驶船与你同步，而你不必去寻找它。反而是支援船应该盯紧你。比赛之前，舵手就应该告诉你在哪里他或她将会拉你上来或在船的哪一边拉你。一些额外的游程会使你付出不必要的代价，所以你不必跟着支援船游。
  有的情况下，你会选择在支援船的靠着岸的一方游（图4。2 a）。这个位置不仅使你观察岸和支援船，也能保护你远离恶劣的海上环境。如果风是从岸上吹来，或是波浪从另一面打过来，支援船就应该靠里行驶或是在上风方向（图4。2 b）

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  动力船
如果支援船是机动的，驾驶者有许多事情要考虑到。除了使船跟随着你并且走直线，还要注意发动机散发的气味难闻的黑烟。为了确保运动员不吸入它们，驾驶员应该使船只在你的下风方向。在雾天，黑烟滞留在水面，驾驶者就应该使船只离开你远一点。支援人员应该使运动员不吸到烟。这样就不会使运动员哪怕接触到一点点柴油发动机发出的黑烟而感到恶心不适。一旦运动员呕吐，脱水，精神错乱，那时很危险的。
  在我横渡英吉利海峡的第三个小时里，风速明显加大，导航人员决定让我游到船的另一边，这样船可以避开波浪。在另一边游了5分钟后，我开始闻到了船散发出的烟味，虽然在这一边游风浪小，比较容易，但我不得不回到另一边去，因为烟味使我恶心，这个决定使横渡时间增加了，但如果我开始呕吐，我恐怕连横渡都完成不了。
  机动船的螺旋桨片是对运动员的又一威胁。驾驶者和教练都必须注意运动员没有游落到船后或是方向改变游向船的方向。如果此事发生，应立即挂空档，直到运动员的方向被修正。在补给时，运动员靠近船时，发动机应挂空档，只有当运动员离开后，也只有在那之后才能重新发动。如果驾驶者驶离运动员，船尾会偏向运动员的路线，如果驾驶者将船朝运动员开去，船首可能打到运动员。这就是为什么运动员要先离开然后船跟随的原因。为了额外安全起见，发动机要配备螺旋桨防护盖。
  和有“离船3米”的规定一样，运动员和其他运动员也应该保持至少3米的距离。这个规定防止了在比赛中的跟游发生。这项规定只在国内或国际的游距10英里以上的比赛中才有。在更短距离的公开水域游泳或铁三运动中，游泳运动员可以跟游。支援船只也被要求不能挡游泳运动员的道。这在长距离游泳的开始阶段具有挑战性。有些更长距离的赛事为了消除这种现象，规定支援船只只在运动员游出1英里标志后才能跟随运动员。有了这些规则后，出发后的2公里，转弯时，结束时的3米规则就取消了。如果某条船故意阻碍一名运动员，比赛委员会将取消这条船的运动员的比赛资格。

  环形赛道

在环形赛道中，更容易发生跟游。因为赛道缩短了，跟随其他运动员更加容易了。因为在环形赛道上至少有两个至四个转弯，3米规则在这些地方就无效。这种赛道是在湖上或较短距离铁三运动的常见典型赛道形式。

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图4。3 一个环形赛道
当3米规则无效时，跟着支援船的船尾，保持3英尺距离。这样可以提供明显的拖游助力（然而，如果是机动船的话，增加了撞上螺旋桨叶片和吸进油烟的风险）。如果这个做不到，你可以跟着悬挂在船后的旗子。
  大型船只
  对于大型船只，20－70英尺或更长的那种，应在船中间至船尾中间游。因为对于导航员来说，大型船只很难让运动员在船的前半部分游。如果你突然游进了船的航道，船会轻易地压到运动员
  在白天的游泳中，运动员可以依靠船来导航。如果有黑烟――大船更加明显――船只可以调整到运动员的另一边。很多大型船只在船的中部配备了照明系统，可以在运动员夜间游泳提供照明。如果运动员怕黑，这个系统可以有效地照亮水面，光的不利一面是会吸引鱼。因此，光线不能太亮，或者运动员可以离船远一点，也就离被吸引过了的鱼远了些。亮度最好是500－1000瓦流明，运动员可以看见光线（虽然只能看到船的大致轮廓）

  辅助性的小艇或独木舟

  在有些游泳中，使用了大型船只，也可以同时使用独木舟或小艇，在运动员附近提供支持，给大船带路。使用小船对观察运动员的表情和划水动作是很有利的。如果运动员发生意外，可以很容易地拉起。如果因水生生物或其它船只发生意外，可以调来大船应付，提供更多帮助。当给运动员提供补给，大船挂空档没有动力时，小船可以指导运动员靠近大船，游得快的运动员吃完补给后会迅速离开支援船。如果他/她偏离赛道，得花不少时间和精力去纠正，很多时候，运动员一吃完就游走，而且游在船的前方，使得导航员暂缓了船的启动。通常这意味着一次大的赛道修正。但有了小船的支援后，单桨划手可以使用罗盘来保证运动员的方向正确。

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  准备充分

在比赛时，沉船或发动机熄火的事故时有发生。运动员应有所准备并记住朝着正确方向。划板手，导航员或比赛委员会来补救的同时保持游进。有些比赛中，会提供给一只新船或划板。

  如果教练跟随着你，他会一面注意着你，一面保证正确的游向。如果发生比较大的意外，教练应立即通过无线电，摇手或吹哨，吹喇叭来寻求支援。一些比赛提供旗子。有些比赛要求站起并挥动双手――这是国际通行的呼救信号。你的支援人员要知道你使用的是哪一种。还应告知救援人员你最后一次呼救的方位和时间，以便于救援人员计算在这段时间里运动员的游进距离。

  如果你是一个人横渡，如果没有更小的支援船，不要游离坏船。否则是危险而愚蠢的。如果有雾，你会迷失方向，如果你有险情，将没有办法呼救，如果因为无法支援你而游泳被终止，你的生命安全比游泳更重要。

  导航系统

  有5种导航系统：视线法，罗盘，Loran仪，手持GPS，Huisveld 标记系统 GPS。最后一种是由Pete Huisveld 改进的GPS系统。关于导航的诸多好书之一是David Burch 的《独木舟导航基础》。这本书更详细地讲述了这里提到的5种导航系统中的4种。该书提供的信息对有船支援的游泳有帮助。视线法导航用在无支援船只的游泳或铁三运动中。

   视线法导航

  公开水域最简单和最常用的导航形式。
  这种方法就是简单地瞄准目的地，而不管目前的位置。如果你一直朝着目的地游进，最终会到达那儿。但是，这种导航方法效率相当低。在短程的游泳比赛或铁三运动中，运动员应沿着标志或是跟随着其他运动员，以确保是在赛道中游。除非比赛赛道是一个简单的直线。

   定位的知识一直是两千年来航海者们面临的难题。传统的方法要求导航者具备对于时间的精确的计算和使用观星工具的熟练技术。当今的科技发展带来了更简单的解决方法：全球定位系统。下面将详细叙述。
  传统的公开水域的视线式导航是简便的，但是要求目的地在视力范围内。不幸的是这种方法非常低效。图4。4示意了从San Pedro 海峡到卡塔丽娜岛的游渡路线。最佳路线应是直线。长约21英里。假定无外来因素影响，视线式导航会沿着这一条直线。San Pedro 海峡是一个可被称为无外来影响因素的地方之一，因为那里没有像英吉利海峡那样显著的海流，波浪是可能有的，但是不大（和湖里相似）。可能有10英里每小时的西风(温和的微风)。游泳的平均速度是2－2。5英里每小时（很快，至今仅仅五位运动员能以2。5英里每小时以上的速度横渡San Pedro 海峡。还无人能以3英里每小时的速度横渡）在横渡时用视线法导航。以上这些假定都成立的情况下，横渡路线会是一条曲线（图4。4）而不是直线。

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   不是沿着直线的原因相当简单。导航船会不断偏向原定航行的东边直到向东的风力和船向西的动力持平。无须用到三角学知识，只要将船朝向目标偏西开就可以沿着直线了，船的路线是要受到风力影响的。唯一能做的是以一定的角度朝着风行驶。

  在这次假定的横渡中，西边的微风一直吹着陪着游泳者的缓慢行驶的船。这种轻微但持续的向东的作用就造成横渡路线成为曲线。在地图上仔细标注一下就会发现要比原来的路线多出约2英里。简单计算一下就会发现要多游42－50分钟。如果运动员比计算中假定的要慢，风的作用会使得运动员游更长的距离。

第6章 速度训练

如果想参加铁人三项，公开水域游泳，或是一系列的赛事，得提前数月甚至一年的时间来准备，以保证有充足的把握赢得比赛。当决定了参加一项公开水域游泳或是铁人三项赛之后，还得选择种类（见第10章），即游泳距离，还有自己的目标。做出的选择应该切实可行。如果你还不会游泳，就想参加2.4英里的铁人三项赛就不切实际了。你需要花一定时间来练习以更有效率地游泳。对一位只能游1－3英里的游泳者来说，去征服Tahoe湖，Loch Ness，或是卡塔丽那海峡，英吉利海峡是不切实际的目标，没有可行性。可行性基于许多因素，比如身体状况，运动能力，赛前每天能保证的训练时间，经济状况，精神状况（比如毅力）。可能开始时你觉得你定的目标是现实的，但当你训练一阵后，发现进步得很慢，无法确保比赛的胜利。这一章将帮助你如何确定一个切实可行的目标，如何通过训练来实现它。
  我曾经帮一位打算横渡卡塔丽那海峡的50岁老人训练。他有时间，有金钱来保证训练的进行。但是不愿游出我认为为确保横渡成功所必须游出的那么大的训练量。对于长时间的游泳训练他还没有心理准备。在他的第一次尝试时，离开岸边几百码就进入了严重的体温降低状态。他决定再试，但是我决定除非他按照我所要求的来训练，否则将不再帮助他。他答应了，并且创造了在11小时以内横渡卡塔丽那海峡的年龄最大者的世界纪录。
确定目标
  目标就是心理上允许，推动身体去表现的一个参数。你设定的目标越高（当然要符合实际），成功的台阶就越高。对自己要求的越多，收获的就越多。一个目标应该是可以量化的，积极的。它是你能够实现的，不是遥不可及的。最后，目标应该是现实的但又富于挑战性。

  目标要符合季节变化，这一点有助于安排训练计划。你要在一项赛事，铁人三项，或一系列赛事中做出选择。如果你是初学者，对自己的能力没有把握，但是又想参加一项公开水域游泳赛或铁人三项赛的话，考虑一下你能投入的时间和金钱，把这些和你想要达到的目标做一个权衡。如果你的目标是去参加夏威夷铁人三项赛，而你有50岁了，你就需要数年时间来充分准备，先参加一些短距离的铁人三项赛，逐渐锻炼成铁人，最后去取得夏威夷赛事的参赛资格。每一步目标的实现都需要一年或数年的时间。

  把长期目标划分为数个短期目标。例如，如果你的远期目标是参加铁人三项赛，第一年你可以对这三项运动做好准备，参加一些这些运动的短距离赛事，尽可能地多学习，参加一些铁人三项的培训，观摩一些赛事，和参赛运动员交谈。你还可以找个训练搭档，或是参加游泳，跑步或自行车俱乐部去训练。第二年，你可以参加一些短距离的铁人三项赛，为最终的铁人三项赛做准备。保持学习，训练，找到在训练和比赛中的规律。第三年，可以参加一些短距离的三项赛和铁人三项赛。你可以从需要训练和完成的科目中学到大量关于自己的东西。如果你取得了夏威夷赛事的资格，非常棒；如果没有，继续努力。对于一个处于良好状态的30岁左右的人来说，第一年可以参加更多的比赛。如果你希望训练更多，第二年就确立更高的目标。
  朝向目标的第一步是把它们写下来，让它们看起来更现实。计划好短期目标和长期目标，这些目标包括训练和比赛。设立好目标之后，你还要了解“基于结果的目标”和“基于表现的目标”之间的区别。前者指你的排名，与你想取得的名次与以前比赛的名次之间的差距相关，后者是把时间做比较，你想达到的时间和以前比赛的时间（在相似的情况下）。后者好于前者，因为你不能控制别人的训练和临场发挥，所以别的参赛者的表现不应该影响到你。你也不能控制天。你的时间可能比设定的目标慢1小时。但是在恶劣的条件下，你可能实际上能发挥更好。
  作为一位更专业的游泳者或铁三运动员，你可以计划在一年内参加6到12个比赛。选择要参加的比赛，了解每一个的重要性。如果你是为铁三运动员，主要的赛事是奥运会还是铁人距离标准？你愿意参加不同距离的比赛？这些赛事的顺序如何，会影响到训练吗？对于专业的公开水域游泳运动员来说，也有相似的问题。（如何安排训练来对付不同的游泳或铁人三项赛将在本章后面谈到，第10章提供了一些重要比赛的联系方式）
  确定了目标和赛事之后，制定一个完整的训练计划。一个训练计划的四个部分包括：
（1） 训练元素（包括游泳训练，附加训练，柔韧训练及营养）
（2） 训练强度（包括四个训练类别：有氧，耐力，无氧和力量）
（3） 计划三个季节阶段（早，主要和减量）和时间表（年度计划，月计划，周计划和日计划）
（4） 评估训练（过量，平衡训练，训练日志，休息）

接下来，制定一个年度的计划来完成设定的目标。从这个计划出发，制定周计划和日计划。你的目标决定了你每周的训练次数（频率），游多少距离（训练量）及游多长时间（训练时间）。在本章你可学到如何制定这些计划。

训练目标
  训练的目标是为一个特定的比赛做准备。有6种铁人三项赛的游泳距离：0.24－0.62英里，0.62-1.24英里，0.9英里，1.24-2.48英里和2.4英里及以上。美国铁人三项赛协会，这项运动在美国的管理单位，举办6种国内锦标赛，距离分别为0.1英里，0.5英里，1.2英里，1.5公里。包括俱乐部，大学，长距离，长池，短冲和青年锦标赛分部门。美国游泳协会举办四种公开水域的国家级锦标赛。距离分别为：3英里，5英里，10英里和16英里。国际比赛采用16英里。1996年，国际泳联在公开水域世界杯中加入3英里的比赛。也有10至40英里的国际比赛。表6.1列出码，英里，米和公里之间的换算关系。
   每种游泳距离要求不同的训练计划。训练频率也取决于游距。下面将会详细说明。如果游0.5-2英里的距离并且状态良好，你只需要每周训练3次。如果你游16英里的距离，你需要每周游6次，每天2至6小时。对所有铁人三项赛和公开水域游泳比赛的建议性的计划在本章后列出。

注：1公里＝1000米；1英里＝1760码
1公里＝1英里×1.61；1英里＝1公里×0.621

训练元素
  训练元素有四种：游泳训练，附加训练，柔韧训练，营养。每个都很关键。下面详细讲述。

游泳训练
很明显，对于准备一个公开水域游泳比赛来说，在户外训练是最理想的场所了，但是很多运动员不得不在游泳池训练。比赛在海里，湖里或河流中进行决定了最佳的训练介质（图6.1）理想情况下，长距离的训练应该在同一介质里进行，但是一般不现实。如果赛事是21英里的海中的赛事，在2月的海水中训练7英里实在太冷。要么游泳者不能移至海里直到训练的前一或两个月。在这些情况下，游完预定的训练距离，比在相同介质中训练要重要，不论是在池里或是在海里。所以，如果你只能在池子里训练，无论如何游完这个距离。

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图6.1 科拉罗多泉的美国公开水域游泳训练营的湖

附加训练
对于公开水域游泳来说,另外一个有效的训练组成部分是附加训练.你需要在你的训练计划中包含各种类型的附加训练.根据你的时间或个人偏好,这些包括负重练习,环绕练习.专为游泳设计的负重器械上的练习,柔韧体操,,跑步和骑车.附加训练对于发展全面的素质,更好的柔韧性是很重要的.它也可以帮助克服因为伤痛,疾病或关节不灵活带来的身体上的缺陷,还可以消除训练中的单调.
负重训练.基本的负重练习计划着重注意以下的细节:训练类型,重复次数及重量递增的安排.对于长距离游泳,较轻的重量和较多的重复次数是最理想的,因为这是能增进有氧能力和耐力的训练.长距离游泳和铁人三项不需要粗大有力的肌肉.一些普通的柔韧操能帮助发展柔韧和伸展,防止肌肉,关节和肌腱受伤.你可以交替进行柔韧练习和负重练习,在锻炼肌肉的同时也牵拉它们.
  将负重练习安排进你的训练计划中,首先要依照以下的详细指导,并按照负重训练室的负重训练器械的使用说明进行.如果有可能,也可以找一位专家指导,保证你正确地提起重物,帮忙纠正你的技术.如果有必要的话.
  为了判断你能举起多重的东西,在每种器械上进行一次测试.以你能举起的重量开始,然后增加5磅,再举.继续以5磅的增幅递增直至你不能举起.这个重量就是你在这个器械上的最大重量.按这个程序测试每种器械.进行负重练习时,,以举起你的最大重量的60%为起点,完成预先计划的训练组数和重复次数.数周后你可以达到你的最大重量时,减掉20%的重量,增进训练组数.训练到你能够完成3组.这就是你想要完成的最大组数.
  表6.2 概括了负重训练中频率和重复次数的一些指导原则.根据你针对训练的比赛距离可以对训练组数进行调节.负重训练员可以帮助你制定训练计划.

   下面列出的训练项目和顺序可以根据你使用的负重训练房的情况做出调整..交替进行手腿训练,在负重训练中穿插进行柔韧训练是很有利的.
   长三头肌拉伸
屈腿到背—30重复
短三头肌拉伸
半俯卧撑---30重复
蹲腿
   ---30重复
单臂滑轮
   ---30重复

营养
对于公开水域游泳运动员和铁三运动员来说,营养很重要.从训练的第一天到比赛结束,一个好的平衡的膳食是很关键的.饮食应该保持一致,正确饮食要形成习惯.
三个训练期间,一日三餐.膳食组成为肉类或肉类替代品,奶制品,谷类,水果和蔬菜.一天至少饮用8杯水.每个训练期间喝水,最好是每隔15分钟.每天摄取复合维生素和铁元素.很多游泳运动员由于高强度的训练而患有缺铁症.
形成一个合适的饮食规律很重要.身体不断地需要碳水化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质和水来维持.这些营养提供能量,维持身体各组织器官的运行.身体的每日摄取量应该是55-70%为碳水化合物,20-30%为脂肪,10-18%为蛋白质.
  近来,高脂肪的膳食(含量超过50%)代替碳水化合物的一个趋势正在流行,但是,美国外科医生总会指出高脂肪的膳食对身体是不利的,有危害的.

第七章意志的锻炼


我做为游泳运动员和一名教练的40年的经历告诉我，公开水域游泳70－80％的是一种心理上的考验。在任何一个公开水域游泳或铁三比赛中，你的身心上所受的考验都接近极限。为了成功，精神的激励是能对人起到巨大作用的。一次游泳比赛面临很多挑战：水温，天气，潮汐，水流，对水生生物的恐惧，其他的对手，目标，疲劳痛苦，承受能力，孤独，无助，听觉，视觉的单调，一些感觉出现麻痹，交流的不便，还要游多远的疑虑，还有许许多多其他的挑战。这就是为什么能成功横渡英吉利海峡的人不多的原因。也回答了为什么一名优秀的游泳池运动员不一定就是一名优秀的公开水域运动员。心理因素在公开水域游泳比赛中比在游泳池的比赛中扮演一个更重要角色。

类似的，在体力上的要求也比游泳池中的比赛大。很少有人愿意一天花上3－10小时强迫自己训练。日复一日，游泳，跑步，骑自行车。这也是为什么公开水域游泳和铁三运动为什么那么富有挑战性，那么激动人心。在这些比赛中的成功是很值得骄傲的。

很多横渡英吉利海峡的游泳者在英格兰的多佛的封闭的海港训练。我对在静水中训练不感兴趣。所以我决定去Folkestone 海岸的海里训练。在多佛以西7海里。我在恶劣的海洋环境中训练。和漂浮的垃圾，变幻的潮汐，海岸的岩石周旋。很多天海里的情况很糟，我的妈妈不得不拉我起水。多岩石的海岸坡度很大。

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图。新西兰选手 Philip Rush 创造了连续三次横渡英吉利海峡的世界最好成绩

当海浪冲上岸边，岩石就滚下岸来。疲惫的训练过后，我已经爬不上岸边的石坡。因为这种情况，因为训练的孤独，因为无力爬上岸的沮丧，很多天我在泪水中度过。一周6天，3个月，我站在海边，面对冰冷的海水，强迫自己下水。我每天提醒自己我的目标：横渡英吉利海峡并打破世界纪录。在生理上，心理上我都进行了训练。
就在当你开始一年的训练时，心理上的训练准备也应在这时开始。如果你在心理上没有做好准备，比赛的成功只能是一个梦。清楚地意识到你的动力何在，专注于你的目标，训练上的反应，学会处理压力，恐惧，伤痛，这些都是公开水域游泳中心理准备的重要部分。

专注于目标

正如第六章讲到的，你决定参加一项比赛之后，你应该制定一个量化的短期及长期目标。积极的，现实的，有挑战性的但也要基于你的实际能力。记得写下你的目标。

在一张3×5的卡片上写下这些目标，经常地看一下它。你将会为达到这些目标做足心理准备。记得首要的目标是完成一次比赛。第二是确定一个目标时间。如果比赛的情况是有利的话。最后，确定一个超级目标――如果所有不可控制因素都是理想的情况下的目标时间。随着训练进行，你可以增减这些目标时间。任何游泳运动员，无论是不是新手，都必须通过完成一次赛事来确定第一个目标。第二个目标对于新手是可以选择的。如果对于怎样做还拿不定主意，以第一次比赛的成绩作为基础，从这次比赛，你应该能评估比赛中哪些做得好，哪些需要改进。这能为将来带来一个合理得但也富有挑战性得目标。

Claudia参加过游泳，赛跑和自行车比赛，最终决定参加奥林匹克级别的铁人三项赛。她订了一个目标，不是仅完成比赛，而是确定了时间和名次。在比赛当天早上，她感觉不是很好，但仍决定在一下水就快速游进，结果没有完成目标。她消耗了过多体力，最终不得不退出比赛。重估她的能力后，她决定参加第二次，不再求拿名次，限定时间，而只求完成比赛。她完成了比赛并取得不错的成绩和名次。通过这次比赛，她能理性地订下一个时间目标，比原成绩提高5－10％，同时训练时速度加快一些，每周训练天数也增加一些。

  记得保持灵活。每周重估你的目标。如果你以比赛中的名次来制订目标，你只能对结果持部分把握。以比赛的表现作为目标，比如改进游泳前半程的表现，比原成绩提高10分钟，或在比赛中保持一致的划频。比如，调整目标时给自己更多的控制和更多的灵活性。

  为了描述这种修订目标的技巧，以我的一件亲身经历为例。1977年10月，我去欧洲为横渡英吉利海峡做准备。走之前，我想好了我想完成的目标，我写在一张3×5卡片上的目标如下：

1． 游过英吉利海峡（1/6的横渡者成功）
2． 打破世界纪录（男子：8’45, 女子：8’56）
3． 进入8小时以内
4． 7小时内横渡英吉利海峡

10个月的训练中这张卡片一直伴随着我在欧洲游历。为了不断提醒自己这些目标，为了持久地激励我，我在手表，闹钟，箱子，游泳包，磁带录音机和每个房间都放置了一个红点。除了这些提醒物，红绿灯，汽车尾灯，许多其它的红色标志或图片也使我想起目标。使用这种方法意味着我一天想起目标3－6次。

动力

动力是成功的最重要组成因素之一。坚持刻苦优质的训练是极为重要的。有时早晨起早容易，有时则不然。后者经常些。最困难莫过于下水。即使像我这样的世界纪录持有者，下水常是最艰难的事情。我的思绪从被窝里多暖和，水是多么冷，转到想到我比其他人训练得更长更久，因此一天不训练不要紧。但实际上，在英格兰，我从未漏掉或是缩短一次训练。然而我在很多寒冷的日子都这样想过。

  有许多不同方法来保持你的动力。像前面描述的那样记挂着自己的目标是第一步。视每次训练为一次机会。不仅是进步而且也是比赛和练习。这样你在训练时，发挥其最大作用。做到最好。为每次训练设立小目标，比如在一个10英里的训练中，有一组练习是20分钟内游完1英里，有难度也很重要的一组练习。把每组练习和目标联系起来。Frances，一名老铁人三项运动员，必须知道我给她的每组训练的目的。她想知道这些训练安排是怎样帮助她实现目标的。每天我们讨论训练计划，这样做帮助她理解训练的意义，也使得她在训练中更加刻苦。

按照最佳的训练次数，在目标心率内的打腿，划手的训练组数来训练。这不意味着按照比赛的节奏来游。但是可以认为训练时不同于比赛时的用力，和比赛的划频是一致的。设置一些小小的奖励，比如一场电影或一本新书。当你完成训练任务时，要有创新性。每次训练要有意义。记住，每组训练都是量变，都是在积累。

这些帮助有助于你全面准备。但可能不能在天冷时帮助你下定下水的决心。当你累了，当你想做别的事情，或是当你不在乎时，为减弱这些矛盾的心理斗争，仅仅一次看看一天。然后一个星期，承诺在训练之后给自己一些特别的或是只完成训练的一部分。10次中有9次。如果你完成了训练中的第一个1英里，或第一组训练，你将会完成所有训练。一周6天训练，一天休息。要保证休息日绝不要太繁忙，好好享受！在这最后一天花半个小时到一个小时时间评估一下这一周的训练，并为下一周做好准备。这可使你的休息日那一天不需记挂着训练地度过。

积极的态度

不仅对于公开水域运动员和铁人三项运动员，就是对于在游泳池训练的运动员，“下水是最困难的”这句话都是真的。1972年，马克施皮茨在奥运会上令人不可思议地摘取了7枚金牌。根据他的大学教练康西尔曼博士所说，对于施皮茨来说，每天下水训练是最困难的一件事。一旦他下水之后，训练得很好。而仅仅是强迫他自己下水需要几个深呼吸，每个持续5秒。想象一个令你放松的地方，可能是一处温暖的海岸或是山间的一条小溪。想象一下那处地方，并四处走走。天空是什么颜色的？天空有云吗？听到什么声音？听到水声了吗？听到动物的声音了吗？有人在附近吗？你在这个地方的哪里？那里有多暖和（或多冷）？那地方让你感觉如何？做三次更深的深呼吸，每个维持5秒。然后吐出气。想象这个地方几分钟。每次这样做后，你将感觉好多了。

当你紧张时，试着用这些放松的方法。如果这些对你都不起作用。寻找一个起作用的方法。在训练或比赛前，找一个安静的角落做这种放松的练习，有助于你感觉变得良好。

肯定

另一种心理训练是肯定自己。即把诸多问题，如水的寒冷，肩的伤痛，花在训练上的时间，看作积极的东西。比如下面的例子，把积极的事物写在3×5卡片上，早上起床前看5遍卡片，临睡时也是5遍。每次看完后，听10－20分钟使人放松的磁带，可以是一个人说话的声音，大自然的声响，比如大海和河流的声音，或是有助于你平静的东西。你的下意识不再有过去，现在和未来。比赛已经结束，你完成了你的目标。通过每天几次带着对自己肯定和放松的心情的不断的训练，如果你没有优质地训练，你的潜意识会知道并且破坏你内心的百分百的信任。人的内心有神奇的能力，能帮助或是破坏你尝试的事。我的英吉利海峡横渡，我用过这些卡片：

1． 水的寒冷：水越是冷，我越是觉得舒服，水越冷，我变得越放松，在水中游得更快。
2． 肩部的伤痛：每当移臂，就放松了该处的肌肉，移臂得越快越重，肩部越是放松，肩部也就变得越舒服。我也就游得更快。
3． 横渡过了英吉利海峡：我百倍地平静，激动，放松，因为我已经横渡了英吉利海峡。下水的那一刻起，到起水的那一刻，我只用5分钟就完成了横渡。

在我的英吉利海峡横渡中，这些卡片起了很有意义的作用。我以7小时40分的成绩打破了世界纪录，比前一个男子的纪录还少了1小时。水温在55－58华氏度。但是主要的困难来自我的左肩，本该需要全面的外科手术来治疗，最终因为肩伤导致了我的长距离游泳生涯的结束。凭着上述方法，我强化了克服这些困难的心理承受能力，游过了海峡。


心理训练日志


每位运动员需要弄清楚什么对他或她自己起作用。一周一天来评估你取得的进步。展望一下即将来临的一周，为下一周做好计划。每个晚上，写下训练日志。有两种训练日志，训练日志（见第六章）和心理日志。可以合写，但我建议分开写，合写日志容易让你把特定的训练内容和你的感觉联系在一起。但我发现当我把训练日志和心理日志合写时，我写下训练内容之后的想法和当我仅专注于当天的感觉和心理斗争时不一样。

第5章 公开水域游泳技术要点



   在1950年之前，公开水域游泳有两种泳姿：蛙泳和自由泳。蛙泳慢但能持久，现在已经很少用。自由泳是最流行的。因为它更快，更有效率。然而，泳池中短距离和长距离使用的自由泳（技术)与公开水域的自由泳是有差别的。


  公开水域自由泳有三个目标：速度，效率和持久。根据游的距离的不同，就会强调其中的某个目标。举个例子，铁人3项中的2.4英里和公开水域3.1英里，最重要的目标就是速度。


  速度



   通过正确的姿势和快速的划水来获得速度。划水的数度是计算一分钟内手臂拉了或运转多少次.对泳池里的游泳者来说，两臂各划一下算一次，对公开水域，单臂划一下算一次。这就意味着在公开水域中的划频就是把泳池的划频乘2。一个流行的看法是公开水域运动员不可能一直维持泳池运动员的快速划臂，因为公开水域的距离长。例如，最长的室内项目世界记录不超过15分钟，而16英里的纪录是5小时左右，横渡英吉利海峡的记录是7个多小时。然而，通过正确的训练，可以忽略不同距离时划频的差异。作为一个美国国家教练，我的目标就是让运动员的划频在各个距离上都一样。通过几年艰苦的训练，运动员可以达到这个目标。对一英里以上距离的公开水域运动员，理想的划频应该和室内1500米的运动员的划频一样。这是个目标。运动员可以定期参加室内1500米比赛，尽量保持同样的划频。总有一天，运动员可以做到在游任何长度时用一样的划频。



    短距离项目的划臂，比如说50米，每分钟要比1500米的快几次。在公开水域，男子的平均划频是每分钟40到70次，女子要高一点。然而近年来，随着大量的室内游泳运动员参加公开水域游泳，现在男子的平均划频在70大几到80出头，女子在80大几到90出头。


    在为横渡英吉利海峡每天训练6到8个小时时，我的目标就是在整个过程保持每分钟88划。我尝试着把横渡英吉利海峡想象成奥运会的200米比赛，只是个短距离。当游泳开始时，我每分钟划92次。在船上的一位负责官员走到我母亲那说我不可能一直保持这么高的频率的。他说他看过好多次横渡了，知道自己在说什么。我母亲很优雅的回答：对不起，但是你不了解我的女儿。在接下来的7个半小时，我每分钟都划89到92次。游泳的兴奋让我一直保持这么高的划频。等我完成比赛后，那个官员走到我母亲面前说：dean夫人，你是对的，我不了解你的女儿。保持恒定的划频对成功的横渡非常重要。



效率

对4到10英里的比赛来说，速度和效率是最重要的，耐力扮演了第三角色。划水的效率保证了在每次划水时消耗的能量最小。要想划水效率高，有五个方面需要完善。无论是室内还是公开水域这点是一样的。稍后会在本章讨论这些方面。



耐力

耐力是指连续的以省力的，高效的方式游一段时间或距离的能力。对距离在10英里和20英里间的比赛，耐力的角色就变得更重要，尽管速度和效率仍然重要，特别是对16英里（25k）的世界锦标赛而言。对超过20英里的距离，首要的目标就是耐力。



自由泳的5个组成部分。

自由泳可以被分为5个组成部分:身体位置，转动，臂的动作，腿的动作和呼吸。室内和公开水域自由泳的组成部分是一样的。


身体位置：

自由泳最好的身体位置是流线型的。就是头，肩膀和臀部是一条直线，产生比较少的阻力。如果身体的某个部位不在直线上，所产生的阻力会阻碍你前进。


有几个练习可以改进你的身体位置。第一个就是站在岸上，把手臂竖在头上，把左手放在右手上，使上臂紧贴着头和耳朵。同时大腿绷紧。然后，躺在水面进行这个练习。一旦你的身体成正确的直线，就开始打腿。逐步再加上手臂划水。



   如果游的时候你的腿掉到了水面下，你就会发觉游泳有多困难。同样，如果，你的头低于胸，你将会发现游泳更困难。游一段距离后，重新把头的位置抬高，找到最舒适，最有效的身体位置。




图5.1 保持头部、肩部、臀部成流线型，可以减少阻力


   另一个在池里的练习是蹬壁，身体成流线型。在停止前进之前保持着这个姿势。


接下来，再蹬壁，这次就向上面的练习一样，把腿沉下去。接着蹬壁，把头低下去，接着蹬壁，把头抬起来。抬头低头都会产生更多的阻力。在每种练习中，你应该能感觉到哪种身体姿势最舒适，最有效。


大部分情况下，头应该略微抬一点，大概1到10度。这样的话你就能看到前面。在一个池底画有垂直于你游进方向的线的泳池内，你应能看到前面的至少一条线。在公开水域中，你应该能看到前面几英尺。水面，不管是在池里还是公开水域，应该比你的前额高1英寸左右。在海水中，头也许应更高点，大概半英寸。



身体转动

高效自由泳的第2个组成部分是身体转动，身体转动可以使你最大限度的利用划水。最有效的转动是绕着身体的长轴（图5.2）。把你的长轴想像成一根从你的头顶穿进,沿着脊椎，从胯下穿出的竿子。因为你不能从中间屈起来，你的身体需要绕着这根竿子转。随着划水转动身体，你将会用到更多的大肌肉群——包括强有力的背肌——在拉水时。同时，转动有助于你的手臂从水面移动，使呼吸变得容易。公开水域波浪汹涌的情况下，一个比较夸张（大）的转动可以使你能吸到气，反之则不能。最后，身体转动有助于髋关节的转动，髋关节的转动有助于踢腿。

   目标是沿着长轴30到70度的转动，这使你入水的臂可以在头前前伸，在水中更深，使拉水更有力。



图5.2 有效的转动是沿身体纵轴的延长线上的转动。30到70度的转身使手臂能够尽量伸展，并且有力地拉水



  有很多练习可以提高转动。最好的练习是把踢腿，使身体成流线形，和转动结合起来。第一步是侧卧踢水，头在流线化的位置，左手伸在前面，右手在体侧。双腿踢20次（单腿，双腿？）后，用左手拉水，右侧呼吸，右手移臂，滚动到身体的另一侧。然后，踢腿20次，右臂划水，左臂移臂。用这种方式来回换侧练习200m.继续练习，每次200米并减少踢腿4次。一旦减到单侧踢腿3次时，停止练习，因为这就是常规的划水（节奏）。另一种变化是从单侧6次腿到3次腿。



图5.3 侧身踢腿可以训练你的身体转动


划水

在长距离自由泳中，手臂是主要的推动力来源。在水下成斜Z或S型，然后高于水面移臂。一次划水可被分为5个过程：入水，下划（向下向外）；内划（向内，向后，向上）；外划（向下，向外，出水），和移臂。

手臂划水很重要的一点是保持手指到肘成一直线。手臂的这部分不应当弯曲，或仅在腕关节处稍弯曲。手腕弯曲过大意味着你只能用到小臂的肌肉。然而，如果手腕只是有一点弯曲的话，你不仅可以使用小臂的肌肉，还可以使用整个手臂和肩部的肌肉。如果你划水得当的话，你的背部肌肉也会起作用。手腕稍弯曲，可以产生象船桨一样的有攻角的划水。

     第二个有关划水的重要的原则就是确保你的肘总是高于你的指尖。划臂的每个阶段应该是自然的从一个过渡到下一个，这很重要，在划臂的过程中手臂的速度不断增加。在入水阶段，手臂前伸，下划时手的速度增加，在内划时继续增加，到强有力的外划时达到最快的速度。

入水。划臂的第一个阶段就是入水。手在肘前入水（肘高于手），保持向前及稍微向下的角度的同时在头前前伸。如前面所说，身体的转动帮助你的手在头前前伸。前伸的手臂应该位于水面下6到10英寸处，手指自然并拢（有缝隙是很正常的，不同的运动员缝隙大小不同）。保持手指与水面平行或稍倾斜，大拇指在下。保持肘比手臂稍高。如果你的手比肘高，那你的肘必定是下降了。如果发生这种情况的话，在下划和内划时所能得到的力量将很小。


     为了练习手入水，重复前面所述的身体滚动练习，将注意力放在手入水上。这个练习可以让你有时间来感觉手伸展，注意手入水的深度。在减少踢腿的同时，继续集中注意力在手伸展和入水深度上。


图5.4 划水阶段——入水：(a)入水展示了手到肘部的位置（肘高于手）(b)伸展的手和臂在脸前面的入水；手在水面下6英寸

   

下划：划臂的第二个阶段是下滑。在这个阶段，同时将你的手向下及向外，是一个沿对角线的划水。下划的距离大概是1英尺，外划的距离是4到6英寸，从身体的中线刚好到肩内（？）。在手向外向下划水时，肘仅稍稍向后移动了一点。

      练习下滑的一个方法是用红十字会初级游法，一半的自由式，在水下移臂的泳姿。这种泳姿，你将手在水下前伸，接着是下划，然后将手在水下移到前面。用这个入门式泳姿练习时，一定要滚动身体。交替练习两只手臂，通过踢腿保持正确的身体位置。



图5.5 （a)划臂阶段——下划；(b)右手向下、向外划，身体水平，左手在上；(c)下划换手，水下移臂恢复


内划。在内划时，将手向内，朝着身体中线或超过中线向上划，手带动肘。在这个阶段，肘弯曲的角度在100到130之间。完成时，手在胸下，离身体大概8英寸。对女性而言，手超过中线，对男性，很少超过中线。

     为了练习内划，从下划完成的姿势开始，转动手到内划。划完后，把手向前向外伸，重复练习。如果你能在对着池底的黑线游泳时进行这个练习是最好的，这样你就可以将头正对着黑线。开始划水时从手在黑线外沿，划到黑线中心或刚过黑线中心结束。



图5.6 (a 和 b)划臂阶段——内划


外划。自由泳划臂的第4个阶段就是外划，在Ernie Maglisco's 《游的更快》(Swimming Even Faster)中也叫做上划。这个阶段，是划臂最有力的阶段，涉及到手向下，向外，向后，朝着髋关节压，通过手引导肘。在划臂的这个阶段，手腕弯曲，以便在划臂的最后能让手？？。在有浪的水里或当你疲劳时，你也许不会象在平静的水里或未疲劳时推（水)的那么远.你应该每过一会就触一下腿的外侧，大腿的中段外侧，以保证外划正确的完成了。


     为了练习外划，开始时将手放在胸部下方身体的中线上，也就是内划完成时的位置。先把右手对着髋关节向后推，然后练习左臂。在水下移臂。在手要到髋关节的时候，转动髋关节给手让路。经过髋部的时候，？？？。


图5.7 (a) 划臂阶段——外划；(b)右手在下，左手在边上；(c)右手推送完成，左手移臂；(d)左手推出(e)左手移臂


空中移臂。最后一个阶段是空中移臂，把肩从水中提出来，然后是肘，最后是手。将肩转向前，保持高肘，很放松的将手送向前。一旦你的手超过肩后，你的手，不是你的大拇指。来引导移臂。如果用大拇指引导，你的肩和臂将会紧。移臂的阶段应该是个放松的阶段。在有浪的公开水域，你可能需要将手提的更高以使它不会碰着水。

     有一个很好的移臂练习，可以改进手的位置。这个练习里你高肘移臂，但是将指尖拖在水中。这个练习可以帮你体会高肘及手的正确位置。



图5.8 划臂阶段——移臂


肩关节损伤

对公开水域运动员来说肩损伤是很常见的。长时间的训练及每周长距离的练习损害了肩关节。肩部肌腱炎是最常见的损伤。出现这种情况是因为肱骨不断的摩擦肱二头肌肌腱和韧带。肌腱炎使得训练时间缩短，如果处理不好，甚至会结束你的运动生涯。正确地划臂方式、冷敷、消炎、休息、深度组织按摩对它会有所帮助。


1992年，Pete Huisveld创造了从美洲大陆到卡特尼娜岛的公开水域游泳男子世界纪录：7小时37分31秒。在1994和1995年，他进行了大量反方向横渡海峡并继续游实现往返的训练。他的肩部有严重的问题。他找到了一位脊椎指压治疗医生——在圣巴巴拉的Ferrel医生。这位医生能够做深度肌肉按摩，这种按摩很痛，但有效果。pete没有疼痛的游了几个月。横渡的当晚，汹涌的海水恋雪猛击着他的身体。他超过了纪录，并且肩部没什么问题。不幸的是，他挤压到了C6和C7脊椎之间的神经。他必须起水。他勇敢得并且聪明得听从了自己的身体，做出了身体在将来的正常使用比完成这次游泳更重要的抉择。


打腿

在公开水域或是长距离游泳时，打腿没有短距离的有力，也没有短距离的高。公开水域游泳打腿的主要目的是保持身体稳定。许多运动员使用2次腿。2次腿意味着每次打腿伴随着一个臂旋转，一次划水。打的是划水手的对侧腿。例如，右臂划水时，左腿下踢，左臂划水时，右腿下踢。因为心脏只能供应一定量的血给四肢，腿的肌肉比较多，使用的少就可以节省运动员的能量。

  在过去的20年里，2次腿的哲学开始改变。越来越多的运动员使用四次腿。四次腿意味着每只臂划水一次的时候打2次腿。四次腿有助于速度的提高，尤其是在冷水里。

   在冷水里，打腿显得特别重要，因为如果你不打的话，过一会儿你的髋关节就会下沉。这种身体位置的改变导致阻力的增大，你的手臂必须更加用力，因此使你变慢。髋关节下沉的第三个，也是最坏的后果是你的下背将会变冷，开始抽筋。一旦发生抽筋，你可能需要更频繁的停下来拉伸你的背，或者你要开始经历体温过低的第一个阶段。打腿在防止或限制体温过低方面起着重要的作用：因此，在公开水域中，必须考虑到4次腿。

   在横渡英吉利海峡之前，我用的是2次腿。当我5月份开始在法国10度的海里游时，我用了4次腿，因为太冷了，它可以使我保持温暖，防止背部抽筋。如此着重的打腿是我22年的游泳生涯里的第一次，因为保持体温对我实现横渡海峡的目标非常重要。



呼吸方式

     在公开水域游泳，你必须保持一个有规律的呼吸方式。在某些短距离比赛中，不同距离的比赛有不同的呼吸方式。例如，在1996年奥林匹克运动会上，美国的amy van dyken在她的50米比赛中使用了一种非常有挑战性的呼吸方式：她直到35米处才开始呼吸，因而超过它的对手，最后获得金牌。

      交替呼吸方式——每三次划臂呼吸一次，是最常用的，并且对公开水域运动员是有益的。然而，对你而言哪种模式最自然，是一个个人选择。如果你只在一侧呼吸，那么在这侧的划臂会划的更宽。这将会给呼吸侧和用更多力的另一侧肩带来问题。往返1000码或单程半英里，使用交替呼吸可能会改善你的划臂。然而，对有些运动员来说，这种改变带来的问题比解决的问题多。因此你和你的教练必须权衡利弊。而且，从90年代开始，很多顶尖的长距离运动员只单侧呼吸，这样每周期划臂都能呼吸一次。这个潮流将会影响下一个年代全世界的教练训练运动员的方法。

      交替呼吸不仅可以保证动作对称，同时可以使你游的路线更直。例如，如果你从左臂开始划水（第一次），那么第三次划臂应该也是左手，为了呼吸，当你的左手入水时，将头转向右，下颚向右肩上转。转动头到嘴刚好能出水，快速呼吸，看着你的肩，然后将下颚转回去。不要将眼和下颚向前（除非你抬头观察自己的位置。呼吸完时是窥视的最好时机。因为在其余的任何时间，抬头会导致髋关节下沉。

      有很多可能的呼吸模式。通过实验找到最适合你的非常重要。如果你通常使用一种不是交替呼吸的方式，偶尔交替呼吸一下，可以使你确认自己在正确的路线，拉伸一下脖子上的肌肉。

      其它重要的高效呼吸技巧包括游泳不呼吸时要将头与身体保持一条直线。换句话说，不要将头随着身体遥动。第二，在转头呼吸前，吐气。任何留在你肺内的气体都需要被呼出，以保证转头时只吸气。头出水后不要把时间浪费在呼吸上。当你呼吸完将头转到水里后，缓慢的呼气。许多运动员嘴在水里也是一直张着。在转头呼吸前用力呼气能把水吹开。

      如果水域的浪比较大的话，你可能只能在一侧呼吸，但是知道如何交替呼吸仍将是一个优势。如果你只能单侧呼吸，刚好浪在这侧的话，你可能会遇到麻烦。在浪大的情况下，总是尽可能顺着浪呼吸，会使呼吸变容易。如果浪从左侧穿过你的身体，转动到右边呼吸。在强风刮浪时，你可能不得不改变呼吸方式。有时候浪大的直打在你的头上，使你很难呼吸，在这种情况下，把头转的再多点，将下巴贴向肩。你应该能进行一次很短的呼吸。你需要在日常训练时练习这项技术。

      在公开水域练习时，每周练一次从岸边向湖中间或海中游，在下午可能起风，条件恶劣时进行。游出去的时候，迎着浪呼吸，游回来的时候顺着浪呼吸。确保你仍在游泳区，且游泳区远离航船。你可以游第二个来回，交替呼吸。第三个来回时，你可以10次每次划水都呼吸，然后交替呼吸10次。在艰苦条件下尝试不同的呼吸方式将帮你学会适应各种条件。


纠正常见的自由泳错误

  自由游最常见的错误就是低肘及外划过短。你和你的教练需要经常的观察，防止低肘错误。通过划水时把压力放在手上，你可以很清楚是手还是肘在领导划水，如果是肘的话，你的划臂将会变得无力。外划过短将会对这个划臂最有力的阶段产生巨大的破坏。提防这种错误的一个方法就是每过一会儿，在外划结束时碰一下你的大腿。这种方法可以被用来做提醒和检查。


划水练习

   为了立刻开始练习整个划水，一个最好的方法就是一次只用一只手臂，打一次腿。保持对侧手在体侧。当你右手人水的时候，如果你充分转动的话，你的左臂将会露出水。当你开始下划时，你的左臂将会被水浸没。让你的左臂自然的动。用一只臂游100码，然后用另外一只臂再游100码。然后两只臂游，强调转动。如果你的左臂没有出水的话，你需要在右臂入水的时候转动的更多点。


图5.9 (a) Pete Huisveld穿越卡特尼娜海峡时的呼吸 (b) Pete Huisveld在浪的反面呼吸



划水效率

    为了检查你的划水效率，计算游完一个池长或公开水域的特定距离所用的划臂数。如果你的身体太平，你可能会用很多次划水来完成一个池长。争取在游下一个长度时减少2次划数。为了做到这个，你需要转动的更多，入水时依靠转动？？？？。这些都可以使你的划程更长。

     如果你不知道你的划臂看起来怎么样，通过正对着黑线，沿着黑线游你至少可以知道你游的效率。当你转动入水的时候，确保你的手正对着黑线的中心。当你下划的时候，看一下手是否到了黑线外。内划时，你的手应该在着黑线的中心的上方。最后，外划结束的时候用你的手碰一下大腿中部。如果你需要特地的去碰一下大腿，那么你的外划太短了。无论什么时候你觉得划臂不对的话，你可以用上面提到的练习来提高。

  理想情况下，应该有个教练通过水下窗或观测仪器来观察你的泳姿。观测仪放在水里，通过它，你的教练可以观察或拍摄你的泳姿。许多美国泳协的项目和大学都有这种仪器，它可以使教练观察你的整个游姿。配合一个好的vcr，你的教练可以一帧一帧的看记录下来的视频，发现你游姿的任何问题。它可以很快的显示是否是用肘在引导划水及入水，外划是否过短。



使用水槽进行泳姿分析

  另外一个选择就是到位于Colorado Springs的美国奥林匹克训练中心（usotc），由水上研究国际中心安排在水槽里游。一个生物力学专家可以绘出你游泳各部分的力的曲线。这些专家可以展示哪怕是很小的一个纠正都可以解决一个问题，增加产生的力。确保提前几个月打电话，来安排这个独特的经历，因为使用水槽的机会有限。



图10  从教练角度看的照片



图11  在Colorado Springs的美国奥林匹克训练中心（usotc）测试的运动员


  图5.12和5.13显示了pete Huisveld右臂的2套曲线图，一个是1991年的，另一个是1993年。1991年测试完后，他练习以改善泳姿的薄弱环节，到1993年，pete已经提高了他手的速度，力量和推进效率，因而提高了总体有效性。所以，练习泳姿，不断的改善是会得到回报的！


图5.12



图5.13



公开水域漂浮


    任何在公开水域游泳的人都应该知道如何仰漂和俯漂。这对进食非常重要，尤其是在冷水里，否则你就会很容易觉得冷。在大多数的河流，湖泊，或海洋漂浮都是有帮助的。因为在水面三英尺以下，水温下降的很厉害。如果你能漂浮的话，你就可以将脚保持在水面附近，保持温度。你可以每周在公开水域或是泳池中练习，在漂浮的状态下喝饮料，这样可以模拟在长距离游泳时喝饮料。



抬头自由泳

   为了进行公开水域游泳你需要学习另一种泳姿：抬头自由泳。这个泳姿和常规的自由泳泳姿一样，除了手臂入水短，头抬着，眼睛向前看。要呼吸，只需将嘴抬起，吸一口气。当你想看你在哪里或者当波浪较大，很难知道方向的时候，这个泳姿很有用。练几次抬头自由泳，然后回到常规自由泳。




打蛋器式踢腿

    打蛋器式踢腿是你成为公开水域游泳运动员需要学习的最后一项技术。这样踢腿可以使你在水里垂直立着，头在水面上，浮着。打蛋式踢腿和蛙泳类似，除了腿是交替的踢，而不是一起踢。同时，你的胸前倾，膝关节提高，与胸成90度角。


     记住，泳姿的改变需要时间来学习。大脑至少需要花费3周来学习和形成一种新的方式。因此，每天都练习，假以时日，自然而然就会用最有效的方式划水了。那些在每一次动作都能感觉到身体的各个部分的运动员，很快就能适应变化。但是其它的运动员，尤其是刚开始游的，或从其它运动转过来的，需要依赖于外界的反馈，而不是自己在水里的感觉，因此这个过程将会更长。要有耐心。同时，别忘了，每个人的泳姿都是独特的，不能因为你游的不同就认为游的不对，你将会适应你自己的泳姿。

     正确的泳姿将会帮你养成和保持一个快速的划臂频率，而不会牺牲效率来提高速度。速度，效率和耐力对公开水域游泳的成功都是必需的，不管是1.5英里的还是30英里的。接下来，在第6章，我们将把这些练习方法用到日常的，根据你的目标、你的项目和你的健康程度而制定的训练计划中。

第八章 比赛策略

   比赛的策略影响着比赛的成败。你应当有一个比赛计划，注意观察，及时应变，对各种天气有所准备。比赛的各个方面都应做好准备。这包括出发，在人群中游泳，跟游，节奏和整体的战略。本章都将一一讲述。

  1995年意大利举行的第二届16英里游泳世界杯上，Chad Hundely 计划一开始就通过前5英里的快游来领先。他觉得自己能占绝对优势来赢取这场比赛。然而比赛举办方没有做出3米规则的限制。有10到15名运动员跟着Chad游。这些运动员彼此相距几英尺。Chad很生气但仍保持游在前头。12英里下后，他败下阵来，被其他人超过。Chad设定了比赛策略，但是随着比赛规则的变化，他需要做出调整的，然而他没有。这使得他失去了蝉联世界杯冠军的机会。

  在国际泳联和美国国内的冠军赛上，要求赛道上有比赛裁判。在16英里比赛中，要求每条船上都有裁判。如果谁不遵守3米规则，无论是被支援船还是被其他选手触犯，当事运动员会得到警告。再次违规这名运动员的参赛资格会被取消。然而，很少判犯规，赛后的抗议是唯一能做的。但是抗议不能改变什么。在其它的所有公开水域游泳比赛和铁三赛，裁判不会对踢，拉或跟游做出判罚。只要没有针对这些比赛策略的规则，运动员就会使用下去。在下面几页里，我讲到这些策略以及应对方法。有些建议可能是攻击性的。但如果你想和一群人一起游，你可能选择跟游。或者要防着别人冒犯的一踹或是其他运动员的跟游。有必要时，以下的信息分别针对公开水域游泳和铁三运动。

  把握出发

  在很多公开水域比赛中，出发――尤其是集体出发――是很具有挑战性的。在很多时候，运动员是跑过岸边进入水中。每一批有多至100名运动员下水。如果参赛人数多于100人，通常分批下水。3英里以下的赛事这很平常。在一些海里举行的赛事，比如La Jolla Rough 比赛和Waikiki海比赛，有多至1100名运动员，比赛分批下水，5分钟一次。

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  如果你还不是优秀运动员，在专门训练过并取得实质进步之前要在出发时小心。如果你是优秀的，利用好出发，短冲入水，在前300码快游，有助于你游在前面的队伍里。有些比赛中，选手根据号码排列的顺序入水，如果是这样而你又不在理想的位置，比赛开始后，你就要迅速有意落在后面，在侧面游或游到你想处的位置。对于与岸平行的赛道，如果没有海流，你应沿着转弯标志游。对于是往返式的赛道，尽量沿着直线游。

   做跑入水中的练习和在每周做几次快速游0。25英里到0。5英里的练习。这个可以安排在训练临结束时，作为一项无氧练习。那时你已经充分热身。练习集体跑入水中，可和一群铁三运动员或游泳运动员一起练。或者在人多的海边或湖边练习。如果你一个人训练或岸边人不多，你可借上岸补充能量返回时进行跑入水中的练习。

  赛道与岸平行的游泳比赛

  如果赛道与岸平行，跑入水中后，通常到转弯标志有75至100码的直线距离。在转弯处有个90度的转弯。然后赛道与岸平行。转弯之前，运动员拥挤着争先恐后地向前游，互相蹋踩。在这类型的比赛前，想清楚你是想在队伍中间游还是在边缘游。如果你不介意踢到别人或被别人踢到，可在队伍中间游。如果你希望有足够空间，在队伍后面附近游。如果你游得快，想快速出发，那么你可以快点下水。如第四章所说，一些选手不很友好，会踢身后的运动员。划水时手别伸太前，这样你就不会碰到前面选手的脚。

  往返式赛道的游泳比赛

  对于这种比赛，人群要花更长时间分散开。一般游了500码后个人才有足够空间自如地游。对于环形赛道及2。4英里内的游泳池中的比赛，跟游是会发生的。如果你在前面游，会被其他人跟游。放弃这段时间的领先或者游得轻松一些以保证结束时有足够的体力发起冲刺。如果不这样，会付出双倍的体力。

水上出发

在一些集体出发方式中，有一种是水上出发（图8。1）。如果出发时没有安排顺序，应该沿最短路线排好队。在水中队列中，采取打蛋器式的踩水方法，这样你有漂浮的空间，在出发时提供强大的推力。如果你在队伍的后面，抬头划几划。因为会发生许多踢蹋，因别人骤然停下而发生的碰撞。所以要注意点（图8。2）。同样，如果你对踢蹋和拥挤不适应，在边缘处出发，避开主队伍，或是在后面出发，耐心一点。

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  在人群中游泳

  在一场比赛中，许多运动员以相同速度游进或是众人一起出发时，整个比赛运动员都在一起游。通常这发生在5英里以下的比赛中，所以对每个5英里以下的比赛你都要有心理准备。这样你可以决定在哪里出发及这场比赛的策略，所以参加比赛后不会有什么担心的了。

在这种情况下，你知道你会被踢到，想要找到一点空间自如地游泳是不容易的。而且你可能在辨认方向上有困难。对这些问题做出应急方案。比赛开始后，你可改变你在队伍中的位置，中间，边上，或是后面。第二，当有人踢到你或是从后面游上来，处理的方法在第四章讨论过。如果你是被故意踢到――这名选手停下打腿然后踢到你――你有一些选择。要么你忽略它，放轻松点。游离这名运动员。或者抓住他的脚踝。如果你选择后者，用力向后拉他的腿。这会使得他拉着你。这等于告诉他不要再踢你，否则你会报复。很多时候，这能避免一些运动员制造的麻烦。你可尝试比赛后与这名运动员交谈。如果你能专注于游泳就更好了。大多数比赛中你能像这样做，那很好，但是有时你可能在一群自私的运动员中间游泳，无法容忍之下你可能无法游走或停下。如果你报复，尽快回到正事上来，不要影响到游泳这一主要大事，不要引出更多麻烦。你所做的要使你心态平和。

Toni 是个游泳经验不是很丰富的铁人三项赛运动员。她喜欢游泳。但未在拥挤的情况下比赛过。因为她不喜欢被人踢到或接触。为了帮助她克服这一点，在池中的练习中我让一名运动员在她后面游，另两名在她的两侧游，经常有意地触碰到她。她习惯了这些之后，我们换到公开水域做这个练习。她克服了对被触碰的恐惧，想象这些触碰不过是一只鱼在咬她而已。之后，她在铁三比赛中就好多了。她甚至设定了一个目标：在比赛开始阶段就快游，成为领头队伍中的一员。

  当在队伍中游，你身后的人可能不断碰到你的衣服。这可能是一个意外情况。也可能不是。如果你认为是故意的。你可以忽略它，保持心态平和。游离这名运动员，或游到这名运动员后面。或者，报复。如果你决定报复，当你完成入水和外划动作时，不要在体下拉臂，而是从你的对头胸下推过去。如果你保持高肘，肘会打在这名运动员胸部。一般说来这一击是个很好的警告了。那名运动员也会停止这种故意的碰撞。给这名运动员一个厌恶的眼神，加强这种警示。然后，你不需做别的了，回到你的正事上来。

  在人群中游泳要放松。划了几划之后，抬头观察一下前面的水是否混浊，是在人群左边还是右边，可能要多游上几码队伍才能散开，才能游向真正的公开水域。逐渐改变游向，队伍渐渐散开。如果你有些忙乱，停下，抬起头，边踩水边深呼吸几次。

  如果你想早点游出混浊的人多的地方，找准一个适当角度游开。向右或向左转90度。游离大部队。离开其他运动员。如果有很多运动员在四周，抬头游避免撞到别人。镇静下来之后继续游。你可以游在队伍的边缘。这取决于赛道的限制。另一方面，如果你想游在队伍的边缘。这取决于赛道的限制。另一方面，如果你想游在队伍中间但是陷入紧张情绪之中，用比较放松的姿势游使自己镇定下来。深呼吸几次，积极划水，有助于你放松。

  如果在赛道终端有转弯浮标，花几分钟准备一下，防止其他运动员冲向你或是你冲撞到别人。瞄几眼找到一个最好的角度游过浮标。许多比赛中，你不希望离浮标太近。因为你会被推向浮标。如果是一个陈旧的或是固定的浮标，有藤壶这类东西生长在上面，这是很危险的。你可能受伤。如果转弯处是一个水上平台，就指望用藤壶缓冲一下。同样也不要距离太近。如果浪很大，不仅会把你推向桥桩，还会可能被下面的暗桩所伤，平台下很暗，似乎经常有鱼在下面。那儿也可能会有渔网。避免这些麻烦的最好方法是预先了解情况，留心转弯浮标和平台。

  跟游和被跟游

  在第四章我讲过跟游和美国游泳联合会和国际泳联的3米规则。这个规则规定运动员距离其他运动员或船只要超过3米。规则在比赛出发，转弯，到终点时无效。就如我在第四章推荐的，在这些时候跟游――根据你的优势，通常出发和结束的赛道长1200到1600码。在这两段时间去领游可不是一个好策略。如果仅有几名运动员或如果赛道很宽，跟游不大会发生。但如果出发和结束的赛道很窄，那么推荐去跟游，而不是领游。
  如果比赛没有限制跟游，那么跟游，100米可以节省3秒时间，在1。5英里的比赛中这是相当可观的。比赛开始前物色一名稍比你游得快的运动员。跟着他游。（图8。3）为了让你前头的运动员不生气，离他的脚6英寸到一英尺距离。如果他减速你可能在手入水后撞到他的脚。所以伸臂别太前。如果你非要，划几划就抬头观察一下。

在比赛开始时，你可能需要冲一段。但是如果之后你跟游，你就有时间恢复。跟游省下来的体力可以用在结束时发起冲刺。你在比赛中可以超过你跟游的运动员。

  如果在比赛中你被别人跟，要甩掉。几百码的全力快速游可让你甩掉他们。如果没能够。改变方向游，稍稍偏离赛道。大多数情况下，跟着你的那位运动员就成领头游的了。然后插到跟游队伍中跟游吧。如果遇到一位恶劣的运动员，得小心他的脚。如果他不肯接下这一棒，还跟着你，你就减速，让这名运动员以为你“不行”了――肌肉中积累了太多的乳酸，划水力量和划频都降低了，导致速度降低下来――这名运动员就会超过你。如果跟游的运动员还不超过你，尽量放松，积蓄体力，做好在结束时冲刺的准备。

   让别人跟游还有一个问题，使得你情绪波动，动怒，让你把注意力转到其他运动员身上，而不是你的动作和比赛。平时训练时让其他人在你身后游，帮助你学会各种摆脱跟游的策略，及如何解决在比赛中有人跟游时的心理问题。如果你能专注于你的比赛，进行一些放松的举措，你可能就不会受到跟游者影响。

   当我14岁时，参加了在内布拉斯加（Nebraska）州举行的一个3英里的少年国内公开水域游泳比赛。赛道长0。25英里，环绕一条电缆12周。我早早成为领游者，我的对手在比赛中跟游。很多次她无意中碰到我的脚趾。我没放在心上，因为我知道她是想超过我赢得比赛。每个转弯处我就加速，她总是不能超过我。比赛快结束时，我已经游了赛程的85％，确信我有足够体力在剩下的赛程发起冲刺。于是当我游到最后一圈时，我发起冲刺并赢得比赛。两年前，我第一次游这种游泳比赛，就是做为领游，有许多选手跟在后面。这大大影响了我。我耗尽了很多能量，在快结束时被其他选手超过。我从这次比赛吸取了教训，决心不再让这种事情再影响到我。这样的话，我就能专注于我的游泳了。

  在有些比赛中，有一个领航船。如果这船距离你不超过10英尺，在它的尾流中游（图8。4）根据船的大小，你可以选择跟游。

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  尾流或许有些紊乱，但这样游起来可能更快。领航船可能是机动的，所以小心黑烟。如太过接近或风向朝着你，黑烟会使得你作呕。如果水流湍急，在船的下风处游，即使你离船有15英尺，这样游起了轻松些。

在铁三运动的头10年里，在游泳时允许跟游但在自行车赛段不允许。在新的国际铁三联合会的比赛中，跟游在自行车赛段也是允许的。很多运动员反对这个规则，因为它违背了体育比赛的精神。其中之一是Michellie Jones，生于澳大利亚，现居美国。在她的铁三运动员生涯中，获得56次金牌，两次世界冠军。她对新规则强烈不满，不仅口头反对，而且和其他人联合抵制1995年的铁人三项世界杯赛。

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出发策略

公开水域游泳有许多战术，策略。第一种就是出发时用85－90％的力，逐渐加速到正常速度。很多运动员遵循这个原则。第二种是快速出发，比其他人料想的都要快。在很多比赛中，大家都希望每个人在比赛开始时对速度有所控制。如果你游得出奇快，其他运动员会不知所措，不得不改变计划或原定战术。如果你接下来又装作“不行了”或是超过对手很远，这无疑是一种扰乱战术。如果在开始时就让对手吃惊，这意味着为了赶上你他们不得不调整战术。如果你是在出发时就落在后面的运动员，努力追赶着其他人，保持跟进状态并努力在结束前超过他，当然也有可能你们两个因为追赶那名领头的运动员而消耗过多体力而都“不行了”。

  第三种出发的策略是出发后游得比大家预想的要慢。这样可能会减慢每个人的速度。有可能有些选手觉得节奏太慢而加快速度。如果你有着良好的终点冲刺的打腿能力，这种方法对你来说不错。为了应变这种变化，如果领游者出发后游得过慢，你要掌握好自己的速度，你要按照自己的节奏，迅速提高速度。

  离开

第四种战术是比赛进行过半才与队伍一起游。一旦大家看起来需要补给了或是节奏舒缓了，当护卫船轻轻退后挡住你时，游向船的另一边。这时，你开始加速游，维持这种速度至少1000米。如果成功了，这种战术将扰乱其他运动员，很多选手将放弃与你竞争，仅仅是努力游，保持现在的名次。为了应对这种情况，你的支援人员应不断观察其他运动员，你也应该在比赛中随时准备加快速度游进。这有利于你紧跟着准备突然加速游走的运动员，给你在接下来的比赛中超过他或她的机会。

结束

结束也需要计划。在很多游泳和铁三比赛中，终点不是设在水里，要跑上岸。当你朝着终点游去时，要做好选择，是跑上岸还是不跑。在海里的比赛，同样要有选择，是乘着海浪还是潜向水下。如果害怕海浪，向两侧呼吸时观察海浪，海浪来临时，潜下去，边打腿边向岸边游过去，直到海浪过去，之后，立即钻出水面开始在海浪之后游。

   在浅水中，不管是不是在浪上头，离开水底，身体呈流线型，打海豚腿数次游向岸。到水深3英尺处，站起，跑上岸。跑时高抬腿，以减小水的阻力。在短距离的比赛中，可能很多运动员同时出水。注意保护头部以防前面的选手打海豚腿时伤到你。跑时两臂放在身体两侧但是两肘稍向外撇。

  如果比赛超过5英里，你在结束时又很累，用最后一点力气尽力跑上岸。如果你和一位很擅长奔跑的运动员在竞争，在最后一个0.25英里发起冲刺以求超过对手。这也可以使想跟上你的对手疲劳。对结束做好计划，很多选手在结束时奔跑上岸的阶段被超过。

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2007-8-29 11:56

灵活的战术燕鳐

如果比赛客观条件上不是很理想，比如有强风，大风浪，下雨或风暴。你应当在赛前最后一刻修改战术。如果你是消极的，虽然还是去游，但心里已经放弃比赛，你可能并不能按着这来做。恶劣的环境要求你灵活。而且，在训练时要通过在各种恶劣环境中试用不同的对策，找到相对应的最好方案。如果你知道在一个铁三比赛或公开水域游泳比赛中环境将很恶劣，你可以控制好整个比赛，为比赛后程节省能量。作为公开水域游泳运动员，你可以控制好比赛前半段体力支出，看看环境到底恶劣到何种程度，这样，就不会过多地耗费能量。如果环境确实恶劣，控制好你的能量分配，仅仅在比赛快结束时保持平时的划频。如果环境好转，你可以采用平时的划水频率。

另外，你可能在比赛当天感觉欠佳。在比赛开始阶段可能感到紧张。你可能呕吐或是水土不服。热身之后，你可能必须调整比赛战术适应你的当时状态，你必须灵活。

  如果你参加过一系列比赛，很多其他运动员也参加过同样的比赛，这些运动员会认为你在每次比赛中的战术都一样。你可以每场比赛作些战术上的改变，这样不仅使你实践一下不同战术，比如出发后快速游，出发后控制划频，或者赛中突然加速，这也能迷惑你的对手。

  在澳大利亚珀斯举行的1991年世界杯上，澳大利亚的Shelly Taylor 改变了平常的比赛战术，后半程比前半程游得快，前后半程战术的转换也很快，前面一个2000米，她领先200米，因为她在运动员接近各自的护卫船之前发动，其他运动员的教练无法提醒他们的队员。没有人想到她会这样做。Shelly 保持这种领先，成为第一个女子世界冠军。她之后赢取了许多专业比赛和世界冠军头衔。

  计划一下你想要如何游一场比赛并在训练中实践一下战术是很重要的。想一下应变措施，如出发时不理想，被跟游，划频与平时不一致，感到紧张，或是自然环境恶劣。根据其他选手的过去资料，也分析一下他们会是如何计划的。适当的战术安排有助你比赛成功。