第二课-水下换臂练习:轻松获取你的内在力量(lesson two-unders witch drills:effortless power from your core) 第一课教会你平衡和流畅的姿势,水下划臂练习可以使你通过划水和转动身躯的力量轻松获得推进力。 练习6-水下滑行(under skate) 这个训练通过练习在换臂是如何保持平直,再次加强你身体在水中的平滑度,在平衡了 “滑行”姿势后,将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面,使你能看到它,在12码的距离内,这个动作你可以重复4到5次。 这里乔就是个好例子,他展示了如何将手滑入水中又如何滑回空气中。他看自己的手时滑行动作仍然非常完美,手滑到鼻前时停顿一下,检查一下滑行动作仍然处于平衡状态后,再将手滑回身侧。 注意看詹尼弗在她脸部转向下方时吐了多少泡泡啊,如果她能够将前面的手掌转为朝正下方的话,她的动作会更好。 从正上方看下去,我们能看到特里是如何干净俐洛的转身,就像一根原木一样,以及他是如何转到“甜点”姿势进行深呼吸,如何转向下方然后伸手。从掌握这个动作开始,你就可以进行你的“水下划臂”练习了。(转身到甜点换气时可以在头转向上的时候用鼻子向外喷气,防止水灌入) 练习7-水下换臂(drill seven-underswitch) 水下划臂练习是你第一次将划臂和身体转动结合起来产生推力的动作,这个动作也教会你掌握换臂的时机,以便在划臂时依然保持平直。 乔在换臂时依然能保持平直,一如在滑行时一样,在慢动作中,你可以看到换成另一侧滑行的时机是在这里(上方的手伸到鼻下的时候),当乔的左手超过头部往前伸直的时候,(迅速转动身体)他的右手收回到体侧,这将会把你的内在动力转换成推进力。 詹尼弗已经掌握了换臂的时机,她需要学习的下一技巧是用“引导臂”(伸直的那只手臂)控水,使身体保持在上一动作的平衡中。 这里,依恩展示了一些可能发生在你身上的事情:当他换臂后,没有能够立刻回到呼吸位置“甜点”,而必须继续控水等待再次取得平衡,方可以呼吸。 再来看乔演示的纠正这个错误的办法:你需要果断而平滑的划水,使你的腹部以上浮出水面,划臂动作结束时正好切换到“甜点”姿势,这样可以便轻松地呼吸。(到这里可以看出所谓‘甜点Sweet point’是指轻视呼吸的姿势) 练习8-两次水下换臂(drill eight-double underswitch) 现在如果你已经体会到整个身体运动带来的力量,我们可以在下面的练习中运用它们。 在两次水下划臂练习中,你已经开始完整的自由泳动作,但是仍然可以转到“甜点”,稍作停顿来计划你的下一动作,这里,苏丝展示了这一步的关键技巧:换臂时,她转头望向正下方,手臂贴着身体伸向正前方,换臂时机始终在一手到达头侧时,其实苏丝还可以在换臂时将引导臂放低一点来改善目前的姿势。 达到乔的姿态的关键是划水时保持放松和平滑,记住所有动作都是用“滑”的。 詹尼弗刚刚开始学习这个动作,但她还是展示了优美的身体移动,如果你是初学的话,学习这样轻松的移动方式。 托比也是初学者,头还有点高,但是已经掌握了换臂的“时机”。 从正上方看特里,你就会知道每一次转身时水下一侧的手臂是如何动作的。(我练习中出现的问题:两次换臂间隔时间过长,甜点位置回的不够,导致呼气不是很顺畅!) 练习9-三次水下换臂(drill nine-triple underswitch) 三次水下换臂很简单,当你觉得两次水下换臂轻松适意后,只要在转回“甜点”前在加一次划臂就行了。多加的这次划臂使你有更多的机会将“技巧”转变为“习惯”,我们的每个游泳者都展示了一些这样的可贵的习惯: 特里展示了流利的,不间断的韵律,他划的不快,但是却不间断地滚动着身体,直到停在“甜点”换气。 依恩,真正在水面融为一体,当他换臂的时候,水在他头部后面形成涡流。 苏丝表现出对“时机”的精确把握,她在每次换臂都在动作的同一时刻。 象在其它练习里面一样,乔保持了你所能想象的一贯平滑,你能够看到他“劈”开水体,即便是在滑动手臂的时候。 苏丝展示了如何放松大腿,在长途中会节省能量,她在换臂时轻轻打腿,接着再打腿,换到“甜点”姿势。 特里展示了如何减少换臂时的身体滚动来改善节奏。 现在是你学习压掌动作的最佳时机,当乔停止手部动作的时候,他转动手腕到达最佳对水手势。 苏丝也在压掌,在划臂前感受水的阻力。在练习三次换臂时,注意力集中在体会一次动作。当你学会三次水下划臂后,如果可以做到乔现在展示的这样,那么你便可以在水下自由泳(underwater freestyle)中找到一些乐趣了。 这是一个使你能更加保持长直的身体线条并养成转身习惯的简便方法,象平时一样猛蹬池壁,额外的水压会让你意识到保持更好的头部姿势,更轻柔的转身以便穿过更小横切面积的水,这也是一个让你体会更好的平衡感的好练习,无疑,水下自由泳将帮助你发现用最容易的动作在水里前行的方法。 拉链式换臂练习(lesson three-ZipperSwitch Drills) 拉链式换臂练习是将所有练习最终转换成全浸式自由泳的练习,它改善你的平衡,养成你可贵的划臂习惯,特别是紧凑的动作回复,将对游泳的连贯性产生至关重要的作用。你可以在陆地上对下一练习进行排练: 象凯瑟林这样开始,接着轻轻拖动你的拇指,让它顺着肋骨到达你的耳侧, 就好像在你的身体侧面拉拉链一样,让你的肘部尽量靠前,这里,特里展示了如何帮助同伴纠正头部位置以及如何移动肘部,你的前臂就像一个钟摆,接着轻轻摆动,检查上臂是否已经完全放松,再换一面练习,保持你的手臂顺着体侧移动,你甚至可以通过在地上滚动身体练习换臂,最后,上下移动你完全放松的上臂(汲水动作),就像你接下来要在水里面做的那样。 练习10-拉链手滑行(zipper skate) 拉链手滑行可能是目前你所练习过的所有身体姿势中最有价值的,因为它教你怎样处理你的手臂动作,伴随着那种体会,你的游泳练习将比以前好得多。 乔在这里展示了当你开始进行这一动作时,保持正确的头部和引导臂是多么重要,在此基础上,他可以稳定在完美的平衡里,即使他的手臂正移向头部位置,同时注意到他往前拖动的手掌始终保持在水中,而且手臂的移动线路是沿着身体而不是在身体正上方往前移。 詹尼弗沉得比较深,但当她让自己的“引导臂”指向4点钟方向后,她的髋部变得更平,这样在水下便会更直,多宝贵的一次平衡经验啊。 依恩也沉得稍深一点,但是因为他处于完美的平衡中,所以可以轻易控制姿势。你是否也能象他那样完全放松,移肘时让水流轻轻的流过手背呢? 当你觉得可以完全掌握这个姿势的平衡后,象乔那样上下移动你的上臂(如同汲水的动作),这将加深你在下一练习中切换动作时对手臂所处位置的印象。不断连续,直到你可以象这样轻松滑行,你越能控制平衡,你就会游得越好。 这里,依恩和乔展示了全浸式自由泳“拉链手滑行练习”中团队练习的重要性,看,乔轻轻推动依恩的肘部, 这样可以加强用肘部引导移臂动作的感觉,使依恩体会轻松的滑行,接着,依恩帮助乔纠正侧身姿势,让乔在第一次换臂的时候将次姿势保持一会,在单独滑行或者游水的时候,学会在练习时恢复自我平衡和控制。 练习11-拉链手换臂(drill eleven-zipper switch) 在拉链手滑行中得到加强的平衡感使你按部就班的进入拉链手换臂练习。从“汲水”动作开始练习拉链手换臂,象依恩那样,适当的头部和手的位置会使“汲水”和换臂动作更易控制平衡,当手掌到达耳朵位置时,开始换臂动作。当你能够连续使手掌准确到达耳部位置时,你可以不再“汲水”而直接开始换臂动作,象这样,乔移动手掌到耳部后,直接伸出手臂,指向四点钟方向。依恩用肘部引导,在整个动作循环中一直保持前臂放松,直到手再次回到体侧。他也贴着水面,手往前钻,似乎是要适应象船一样深吃水航行。看看流水池中的特里,可以让你看到什么时候手臂开始前探,当手正好到达耳朵的时候,另一只手臂开始用力向后伸直。从水下看换臂的时间点,一手转动,激发另一只手开始划水。当你掌握时间点后,你的手臂就变成你身体的有力延伸。 练习12-三次拉链手(dirll twelve-multi zipper) 用刚刚学会的动作,三次拉链手将你游泳世界。如你所见,我们已经来到了真正的游泳运动的边缘。詹尼弗展示了三次拉链手的基本要领,你用头在水中引领身体,将手臂伸向4点钟方向。乔在动作循环中一直把手保持在水中,臂部动作轻盈, 开始探臂时手始终在耳侧。通过这些动作带来的完美平衡,你可以不换气地进行6到7次换臂,注意体会探臂时间点和换臂的连续性,同时用心体会我们怎样在水中轻松滑行,以及我们怎样使用用头部和引导臂来为动作做标记,就像连续的红绿灯信号一样。向依恩一样,凯瑟琳也贴着水面,好像在做深吃水航行一样。詹尼弗已经掌握了放松和轻柔,她下一步要注意的是稍稍把探臂时间提前一点点。凯瑟琳,连续地将手臂探向4点钟方向。这里,特里展示了如何用这些动作帮助身体主体的滚动。当他的引导臂停止的时候,他的划臂并未停止运动。穿过endless pool里面轻柔的流水,他一直持续换臂动作,毫不费力的停留在原地。这是你在长距离游泳中节省体力的最好办法,所以非常重要。 再次,乔和依恩展示了团队练习的优势。首先他们相互帮助,提高从肘部的循环起点开始,在准确的入水点开始探臂,以便帮助平衡的动作体会,接着,他们认真纠正太早开始移肘的错误,或者向依恩那样,帮助乔的肘部更往前移。有一个同伴在旁边,或许是学会三次拉链手的最简易的方法。你的同伴会看到你在何时开始探臂,帮助你使用更干净利落,更垂直的入水手型。依恩轻微的接触乔的肘部,使它的运动距离更长,然后帮助乔体会他应该开始探臂的时间点。学习中最好的姿态转变发生于你在狭窄的水中连续进行三次拉链手动作时,有人触碰你的肘部或者腕关节,使入水点正好在它该在的地方。 动力训练 - 推进式滑行(Momentum Drill-Push Off to Skating) 我们的最后一课开始于三个阶段的练习,这将给长途游泳者一个机会节约宝贵的能量,教会你用最轻微的打腿取得平衡。 首先,肚子向下,蹬池壁前进,目标是打破平衡,让你的后脑,后肩和脚掌同时接触水面,不要打水。重复动作,争取这次往前一英寸,直到你的脚开始往前移为止。 第二阶段,蹬池壁加上一次惯常的划臂。进入滑行动作,同样不要打腿,注意力集中在是引导臂的位置够低。看滑行中的乔,记住你的手臂位置要跟他的一样,注意力集中在你的引导臂的指尖向下。在下一次蹬壁动作中换一支手臂划水。停在划臂的那一刻(手掌到达耳侧)。 第三阶段换到拉链手的动作。同样,不打水努力躺平,你看到做拉链动作的那条手臂怎样让乔平衡的了吗?这个练习将让你更加平衡和稳定,如果你有个同伴,象这样相互帮助,让同伴从你做拉链手滑行时推动你,你会体会到奇妙的毫不费力的平衡。当你的平衡感很强烈后,加入几次换臂动作,在运动到拉链手滑行姿势时作一下最轻微的停顿,检查一下自己的平衡。 乔在这是游得又安静又深,就像一艘核潜艇。 练习13 换臂后续动作练习(drill thirteen – overswitches) 在我们最后得练习中,使手刚好抬出水面然后轻松前伸,接着用力向后划出波纹。换臂后续动作练习能使你加深更好的平衡感和象鱼一样入水的印象。 这里就是一个好例子,可以看到复习带来的好处,虽然乔已经是一个拔尖的游泳者,他仍然努力注意动作中的每个小细节,这将有助你使用完美的技巧完全放松的进入水中,你可以看到当你找到感觉时是怎么样的。接下来你可以练习几次换臂,使你每次手入水的感觉更好。 托比刚刚开始这个动作,所以她游得超级慢,以便每次换臂时都有时间好好思考。 凯瑟琳通过带上手蹼的练习,达到了完全的放松,她的动作好像在头前用指关节开出一个洞,然后干净利落地让整个身躯刚好滑过那个洞。学会象鱼一样入水的好方法是用我们所谓的“贴耳”动作,这个动作就像现在特里所作的那样,手靠近耳朵再送出去,你要在尽量短的时间内将手移出水面,在以最轻柔的动作将它送入水中。 你可以这样入水:好像用你的指尖在你身前的水中戳出一个小洞,在干净利落的将你的整个手臂穿过那个小洞,轻轻将你的手臂往头下方滑去,在转到“甜点”前,换臂的次数越多,你对此就越有体会。 |