[公开水域] 公开水域游泳 第五章

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清澈的水 发表于 2009-9-26 14:40:13
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第5章 公开水域游泳技术要点



   在1950年之前,公开水域游泳有两种泳姿:蛙泳自由泳。蛙泳慢但能持久,现在已经很少用。自由泳是最流行的。因为它更快,更有效率。然而,泳池中短距离和长距离使用的自由泳(技术)与公开水域的自由泳是有差别的。


  公开水域自由泳有三个目标:速度,效率和持久。根据游的距离的不同,就会强调其中的某个目标。举个例子,铁人3项中的2.4英里和公开水域3.1英里,最重要的目标就是速度。


  速度



   通过正确的姿势和快速的划水来获得速度。划水的数度是计算一分钟内手臂拉了或运转多少次.对泳池里的游泳者来说,两臂各划一下算一次,对公开水域,单臂划一下算一次。这就意味着在公开水域中的划频就是把泳池的划频乘2。一个流行的看法是公开水域运动员不可能一直维持泳池运动员的快速划臂,因为公开水域的距离长。例如,最长的室内项目世界记录不超过15分钟,而16英里的纪录是5小时左右,横渡英吉利海峡的记录是7个多小时。然而,通过正确的训练,可以忽略不同距离时划频的差异。作为一个美国国家教练,我的目标就是让运动员的划频在各个距离上都一样。通过几年艰苦的训练,运动员可以达到这个目标。对一英里以上距离的公开水域运动员,理想的划频应该和室内1500米的运动员的划频一样。这是个目标。运动员可以定期参加室内1500米比赛,尽量保持同样的划频。总有一天,运动员可以做到在游任何长度时用一样的划频。



    短距离项目的划臂,比如说50米,每分钟要比1500米的快几次。在公开水域,男子的平均划频是每分钟40到70次,女子要高一点。然而近年来,随着大量的室内游泳运动员参加公开水域游泳,现在男子的平均划频在70大几到80出头,女子在80大几到90出头。


    在为横渡英吉利海峡每天训练6到8个小时时,我的目标就是在整个过程保持每分钟88划。我尝试着把横渡英吉利海峡想象成奥运会的200米比赛,只是个短距离。当游泳开始时,我每分钟划92次。在船上的一位负责官员走到我母亲那说我不可能一直保持这么高的频率的。他说他看过好多次横渡了,知道自己在说什么。我母亲很优雅的回答:对不起,但是你不了解我的女儿。在接下来的7个半小时,我每分钟都划89到92次。游泳的兴奋让我一直保持这么高的划频。等我完成比赛后,那个官员走到我母亲面前说:dean夫人,你是对的,我不了解你的女儿。保持恒定的划频对成功的横渡非常重要。



效率

对4到10英里的比赛来说,速度和效率是最重要的,耐力扮演了第三角色。划水的效率保证了在每次划水时消耗的能量最小。要想划水效率高,有五个方面需要完善。无论是室内还是公开水域这点是一样的。稍后会在本章讨论这些方面。



耐力

耐力是指连续的以省力的,高效的方式游一段时间或距离的能力。对距离在10英里和20英里间的比赛,耐力的角色就变得更重要,尽管速度和效率仍然重要,特别是对16英里(25k)的世界锦标赛而言。对超过20英里的距离,首要的目标就是耐力。



自由泳的5个组成部分。

自由泳可以被分为5个组成部分:身体位置,转动,臂的动作,腿的动作和呼吸。室内和公开水域自由泳的组成部分是一样的。


身体位置:

自由泳最好的身体位置是流线型的。就是头,肩膀和臀部是一条直线,产生比较少的阻力。如果身体的某个部位不在直线上,所产生的阻力会阻碍你前进。


有几个练习可以改进你的身体位置。第一个就是站在岸上,把手臂竖在头上,把左手放在右手上,使上臂紧贴着头和耳朵。同时大腿绷紧。然后,躺在水面进行这个练习。一旦你的身体成正确的直线,就开始打腿。逐步再加上手臂划水。



   如果游的时候你的腿掉到了水面下,你就会发觉游泳有多困难。同样,如果,你的头低于胸,你将会发现游泳更困难。游一段距离后,重新把头的位置抬高,找到最舒适,最有效的身体位置。




图5.1 保持头部、肩部、臀部成流线型,可以减少阻力


   另一个在池里的练习是蹬壁,身体成流线型。在停止前进之前保持着这个姿势。


接下来,再蹬壁,这次就向上面的练习一样,把腿沉下去。接着蹬壁,把头低下去,接着蹬壁,把头抬起来。抬头低头都会产生更多的阻力。在每种练习中,你应该能感觉到哪种身体姿势最舒适,最有效。


大部分情况下,头应该略微抬一点,大概1到10度。这样的话你就能看到前面。在一个池底画有垂直于你游进方向的线的泳池内,你应能看到前面的至少一条线。在公开水域中,你应该能看到前面几英尺。水面,不管是在池里还是公开水域,应该比你的前额高1英寸左右。在海水中,头也许应更高点,大概半英寸。



身体转动

高效自由泳的第2个组成部分是身体转动,身体转动可以使你最大限度的利用划水。最有效的转动是绕着身体的长轴(图5.2)。把你的长轴想像成一根从你的头顶穿进,沿着脊椎,从胯下穿出的竿子。因为你不能从中间屈起来,你的身体需要绕着这根竿子转。随着划水转动身体,你将会用到更多的大肌肉群——包括强有力的背肌——在拉水时。同时,转动有助于你的手臂从水面移动,使呼吸变得容易。公开水域波浪汹涌的情况下,一个比较夸张(大)的转动可以使你能吸到气,反之则不能。最后,身体转动有助于髋关节的转动,髋关节的转动有助于踢腿。

   目标是沿着长轴30到70度的转动,这使你入水的臂可以在头前前伸,在水中更深,使拉水更有力。



图5.2 有效的转动是沿身体纵轴的延长线上的转动。30到70度的转身使手臂能够尽量伸展,并且有力地拉水



  有很多练习可以提高转动。最好的练习是把踢腿,使身体成流线形,和转动结合起来。第一步是侧卧踢水,头在流线化的位置,左手伸在前面,右手在体侧。双腿踢20次(单腿,双腿?)后,用左手拉水,右侧呼吸,右手移臂,滚动到身体的另一侧。然后,踢腿20次,右臂划水,左臂移臂。用这种方式来回换侧练习200m.继续练习,每次200米并减少踢腿4次。一旦减到单侧踢腿3次时,停止练习,因为这就是常规的划水(节奏)。另一种变化是从单侧6次腿到3次腿。



图5.3 侧身踢腿可以训练你的身体转动


划水

在长距离自由泳中,手臂是主要的推动力来源。在水下成斜Z或S型,然后高于水面移臂。一次划水可被分为5个过程:入水,下划(向下向外);内划(向内,向后,向上);外划(向下,向外,出水),和移臂。

手臂划水很重要的一点是保持手指到肘成一直线。手臂的这部分不应当弯曲,或仅在腕关节处稍弯曲。手腕弯曲过大意味着你只能用到小臂的肌肉。然而,如果手腕只是有一点弯曲的话,你不仅可以使用小臂的肌肉,还可以使用整个手臂和肩部的肌肉。如果你划水得当的话,你的背部肌肉也会起作用。手腕稍弯曲,可以产生象船桨一样的有攻角的划水。

     第二个有关划水的重要的原则就是确保你的肘总是高于你的指尖。划臂的每个阶段应该是自然的从一个过渡到下一个,这很重要,在划臂的过程中手臂的速度不断增加。在入水阶段,手臂前伸,下划时手的速度增加,在内划时继续增加,到强有力的外划时达到最快的速度。

入水。划臂的第一个阶段就是入水。手在肘前入水(肘高于手),保持向前及稍微向下的角度的同时在头前前伸。如前面所说,身体的转动帮助你的手在头前前伸。前伸的手臂应该位于水面下6到10英寸处,手指自然并拢(有缝隙是很正常的,不同的运动员缝隙大小不同)。保持手指与水面平行或稍倾斜,大拇指在下。保持肘比手臂稍高。如果你的手比肘高,那你的肘必定是下降了。如果发生这种情况的话,在下划和内划时所能得到的力量将很小。


     为了练习手入水,重复前面所述的身体滚动练习,将注意力放在手入水上。这个练习可以让你有时间来感觉手伸展,注意手入水的深度。在减少踢腿的同时,继续集中注意力在手伸展和入水深度上。


图5.4 划水阶段——入水:(a)入水展示了手到肘部的位置(肘高于手)(b)伸展的手和臂在脸前面的入水;手在水面下6英寸

   

下划:划臂的第二个阶段是下滑。在这个阶段,同时将你的手向下及向外,是一个沿对角线的划水。下划的距离大概是1英尺,外划的距离是4到6英寸,从身体的中线刚好到肩内(?)。在手向外向下划水时,肘仅稍稍向后移动了一点。

      练习下滑的一个方法是用红十字会初级游法,一半的自由式,在水下移臂的泳姿。这种泳姿,你将手在水下前伸,接着是下划,然后将手在水下移到前面。用这个入门式泳姿练习时,一定要滚动身体。交替练习两只手臂,通过踢腿保持正确的身体位置。



图5.5 (a)划臂阶段——下划;(b)右手向下、向外划,身体水平,左手在上;(c)下划换手,水下移臂恢复


内划。在内划时,将手向内,朝着身体中线或超过中线向上划,手带动肘。在这个阶段,肘弯曲的角度在100到130之间。完成时,手在胸下,离身体大概8英寸。对女性而言,手超过中线,对男性,很少超过中线。

     为了练习内划,从下划完成的姿势开始,转动手到内划。划完后,把手向前向外伸,重复练习。如果你能在对着池底的黑线游泳时进行这个练习是最好的,这样你就可以将头正对着黑线。开始划水时从手在黑线外沿,划到黑线中心或刚过黑线中心结束。



图5.6 (a 和 b)划臂阶段——内划


外划。自由泳划臂的第4个阶段就是外划,在Ernie Maglisco's 《游的更快》(Swimming Even Faster)中也叫做上划。这个阶段,是划臂最有力的阶段,涉及到手向下,向外,向后,朝着髋关节压,通过手引导肘。在划臂的这个阶段,手腕弯曲,以便在划臂的最后能让手??。在有浪的水里或当你疲劳时,你也许不会象在平静的水里或未疲劳时推(水)的那么远.你应该每过一会就触一下腿的外侧,大腿的中段外侧,以保证外划正确的完成了。


     为了练习外划,开始时将手放在胸部下方身体的中线上,也就是内划完成时的位置。先把右手对着髋关节向后推,然后练习左臂。在水下移臂。在手要到髋关节的时候,转动髋关节给手让路。经过髋部的时候,???。


图5.7 (a) 划臂阶段——外划;(b)右手在下,左手在边上;(c)右手推送完成,左手移臂;(d)左手推出(e)左手移臂


空中移臂。最后一个阶段是空中移臂,把肩从水中提出来,然后是肘,最后是手。将肩转向前,保持高肘,很放松的将手送向前。一旦你的手超过肩后,你的手,不是你的大拇指。来引导移臂。如果用大拇指引导,你的肩和臂将会紧。移臂的阶段应该是个放松的阶段。在有浪的公开水域,你可能需要将手提的更高以使它不会碰着水。

     有一个很好的移臂练习,可以改进手的位置。这个练习里你高肘移臂,但是将指尖拖在水中。这个练习可以帮你体会高肘及手的正确位置。



图5.8 划臂阶段——移臂


肩关节损伤

对公开水域运动员来说肩损伤是很常见的。长时间的训练及每周长距离的练习损害了肩关节。肩部肌腱炎是最常见的损伤。出现这种情况是因为肱骨不断的摩擦肱二头肌肌腱和韧带。肌腱炎使得训练时间缩短,如果处理不好,甚至会结束你的运动生涯。正确地划臂方式、冷敷、消炎、休息、深度组织按摩对它会有所帮助。


1992年,Pete Huisveld创造了从美洲大陆到卡特尼娜岛的公开水域游泳男子世界纪录:7小时37分31秒。在1994和1995年,他进行了大量反方向横渡海峡并继续游实现往返的训练。他的肩部有严重的问题。他找到了一位脊椎指压治疗医生——在圣巴巴拉的Ferrel医生。这位医生能够做深度肌肉按摩,这种按摩很痛,但有效果。pete没有疼痛的游了几个月。横渡的当晚,汹涌的海水恋雪猛击着他的身体。他超过了纪录,并且肩部没什么问题。不幸的是,他挤压到了C6和C7脊椎之间的神经。他必须起水。他勇敢得并且聪明得听从了自己的身体,做出了身体在将来的正常使用比完成这次游泳更重要的抉择。


打腿

在公开水域或是长距离游泳时,打腿没有短距离的有力,也没有短距离的高。公开水域游泳打腿的主要目的是保持身体稳定。许多运动员使用2次腿。2次腿意味着每次打腿伴随着一个臂旋转,一次划水。打的是划水手的对侧腿。例如,右臂划水时,左腿下踢,左臂划水时,右腿下踢。因为心脏只能供应一定量的血给四肢,腿的肌肉比较多,使用的少就可以节省运动员的能量。

  在过去的20年里,2次腿的哲学开始改变。越来越多的运动员使用四次腿。四次腿意味着每只臂划水一次的时候打2次腿。四次腿有助于速度的提高,尤其是在冷水里。

   在冷水里,打腿显得特别重要,因为如果你不打的话,过一会儿你的髋关节就会下沉。这种身体位置的改变导致阻力的增大,你的手臂必须更加用力,因此使你变慢。髋关节下沉的第三个,也是最坏的后果是你的下背将会变冷,开始抽筋。一旦发生抽筋,你可能需要更频繁的停下来拉伸你的背,或者你要开始经历体温过低的第一个阶段。打腿在防止或限制体温过低方面起着重要的作用:因此,在公开水域中,必须考虑到4次腿。

   在横渡英吉利海峡之前,我用的是2次腿。当我5月份开始在法国10度的海里游时,我用了4次腿,因为太冷了,它可以使我保持温暖,防止背部抽筋。如此着重的打腿是我22年的游泳生涯里的第一次,因为保持体温对我实现横渡海峡的目标非常重要。



呼吸方式

     在公开水域游泳,你必须保持一个有规律的呼吸方式。在某些短距离比赛中,不同距离的比赛有不同的呼吸方式。例如,在1996年奥林匹克运动会上,美国的amy van dyken在她的50米比赛中使用了一种非常有挑战性的呼吸方式:她直到35米处才开始呼吸,因而超过它的对手,最后获得金牌。

      交替呼吸方式——每三次划臂呼吸一次,是最常用的,并且对公开水域运动员是有益的。然而,对你而言哪种模式最自然,是一个个人选择。如果你只在一侧呼吸,那么在这侧的划臂会划的更宽。这将会给呼吸侧和用更多力的另一侧肩带来问题。往返1000码或单程半英里,使用交替呼吸可能会改善你的划臂。然而,对有些运动员来说,这种改变带来的问题比解决的问题多。因此你和你的教练必须权衡利弊。而且,从90年代开始,很多顶尖的长距离运动员只单侧呼吸,这样每周期划臂都能呼吸一次。这个潮流将会影响下一个年代全世界的教练训练运动员的方法。

      交替呼吸不仅可以保证动作对称,同时可以使你游的路线更直。例如,如果你从左臂开始划水(第一次),那么第三次划臂应该也是左手,为了呼吸,当你的左手入水时,将头转向右,下颚向右肩上转。转动头到嘴刚好能出水,快速呼吸,看着你的肩,然后将下颚转回去。不要将眼和下颚向前(除非你抬头观察自己的位置。呼吸完时是窥视的最好时机。因为在其余的任何时间,抬头会导致髋关节下沉。

      有很多可能的呼吸模式。通过实验找到最适合你的非常重要。如果你通常使用一种不是交替呼吸的方式,偶尔交替呼吸一下,可以使你确认自己在正确的路线,拉伸一下脖子上的肌肉。

      其它重要的高效呼吸技巧包括游泳不呼吸时要将头与身体保持一条直线。换句话说,不要将头随着身体遥动。第二,在转头呼吸前,吐气。任何留在你肺内的气体都需要被呼出,以保证转头时只吸气。头出水后不要把时间浪费在呼吸上。当你呼吸完将头转到水里后,缓慢的呼气。许多运动员嘴在水里也是一直张着。在转头呼吸前用力呼气能把水吹开。

      如果水域的浪比较大的话,你可能只能在一侧呼吸,但是知道如何交替呼吸仍将是一个优势。如果你只能单侧呼吸,刚好浪在这侧的话,你可能会遇到麻烦。在浪大的情况下,总是尽可能顺着浪呼吸,会使呼吸变容易。如果浪从左侧穿过你的身体,转动到右边呼吸。在强风刮浪时,你可能不得不改变呼吸方式。有时候浪大的直打在你的头上,使你很难呼吸,在这种情况下,把头转的再多点,将下巴贴向肩。你应该能进行一次很短的呼吸。你需要在日常训练时练习这项技术。

      在公开水域练习时,每周练一次从岸边向湖中间或海中游,在下午可能起风,条件恶劣时进行。游出去的时候,迎着浪呼吸,游回来的时候顺着浪呼吸。确保你仍在游泳区,且游泳区远离航船。你可以游第二个来回,交替呼吸。第三个来回时,你可以10次每次划水都呼吸,然后交替呼吸10次。在艰苦条件下尝试不同的呼吸方式将帮你学会适应各种条件。


纠正常见的自由泳错误

  自由游最常见的错误就是低肘及外划过短。你和你的教练需要经常的观察,防止低肘错误。通过划水时把压力放在手上,你可以很清楚是手还是肘在领导划水,如果是肘的话,你的划臂将会变得无力。外划过短将会对这个划臂最有力的阶段产生巨大的破坏。提防这种错误的一个方法就是每过一会儿,在外划结束时碰一下你的大腿。这种方法可以被用来做提醒和检查。


划水练习

   为了立刻开始练习整个划水,一个最好的方法就是一次只用一只手臂,打一次腿。保持对侧手在体侧。当你右手人水的时候,如果你充分转动的话,你的左臂将会露出水。当你开始下划时,你的左臂将会被水浸没。让你的左臂自然的动。用一只臂游100码,然后用另外一只臂再游100码。然后两只臂游,强调转动。如果你的左臂没有出水的话,你需要在右臂入水的时候转动的更多点。


图5.9 (a) Pete Huisveld穿越卡特尼娜海峡时的呼吸 (b) Pete Huisveld在浪的反面呼吸



划水效率

    为了检查你的划水效率,计算游完一个池长或公开水域的特定距离所用的划臂数。如果你的身体太平,你可能会用很多次划水来完成一个池长。争取在游下一个长度时减少2次划数。为了做到这个,你需要转动的更多,入水时依靠转动????。这些都可以使你的划程更长。

     如果你不知道你的划臂看起来怎么样,通过正对着黑线,沿着黑线游你至少可以知道你游的效率。当你转动入水的时候,确保你的手正对着黑线的中心。当你下划的时候,看一下手是否到了黑线外。内划时,你的手应该在着黑线的中心的上方。最后,外划结束的时候用你的手碰一下大腿中部。如果你需要特地的去碰一下大腿,那么你的外划太短了。无论什么时候你觉得划臂不对的话,你可以用上面提到的练习来提高。

  理想情况下,应该有个教练通过水下窗或观测仪器来观察你的泳姿。观测仪放在水里,通过它,你的教练可以观察或拍摄你的泳姿。许多美国泳协的项目和大学都有这种仪器,它可以使教练观察你的整个游姿。配合一个好的vcr,你的教练可以一帧一帧的看记录下来的视频,发现你游姿的任何问题。它可以很快的显示是否是用肘在引导划水及入水,外划是否过短。



使用水槽进行泳姿分析

  另外一个选择就是到位于Colorado Springs的美国奥林匹克训练中心(usotc),由水上研究国际中心安排在水槽里游。一个生物力学专家可以绘出你游泳各部分的力的曲线。这些专家可以展示哪怕是很小的一个纠正都可以解决一个问题,增加产生的力。确保提前几个月打电话,来安排这个独特的经历,因为使用水槽的机会有限。



图10  从教练角度看的照片



图11  在Colorado Springs的美国奥林匹克训练中心(usotc)测试的运动员


  图5.12和5.13显示了pete Huisveld右臂的2套曲线图,一个是1991年的,另一个是1993年。1991年测试完后,他练习以改善泳姿的薄弱环节,到1993年,pete已经提高了他手的速度,力量和推进效率,因而提高了总体有效性。所以,练习泳姿,不断的改善是会得到回报的!


图5.12



图5.13



公开水域漂浮


    任何在公开水域游泳的人都应该知道如何仰漂和俯漂。这对进食非常重要,尤其是在冷水里,否则你就会很容易觉得冷。在大多数的河流,湖泊,或海洋漂浮都是有帮助的。因为在水面三英尺以下,水温下降的很厉害。如果你能漂浮的话,你就可以将脚保持在水面附近,保持温度。你可以每周在公开水域或是泳池中练习,在漂浮的状态下喝饮料,这样可以模拟在长距离游泳时喝饮料。



抬头自由泳

   为了进行公开水域游泳你需要学习另一种泳姿:抬头自由泳。这个泳姿和常规的自由泳泳姿一样,除了手臂入水短,头抬着,眼睛向前看。要呼吸,只需将嘴抬起,吸一口气。当你想看你在哪里或者当波浪较大,很难知道方向的时候,这个泳姿很有用。练几次抬头自由泳,然后回到常规自由泳。




打蛋器式踢腿

    打蛋器式踢腿是你成为公开水域游泳运动员需要学习的最后一项技术。这样踢腿可以使你在水里垂直立着,头在水面上,浮着。打蛋式踢腿和蛙泳类似,除了腿是交替的踢,而不是一起踢。同时,你的胸前倾,膝关节提高,与胸成90度角。


     记住,泳姿的改变需要时间来学习。大脑至少需要花费3周来学习和形成一种新的方式。因此,每天都练习,假以时日,自然而然就会用最有效的方式划水了。那些在每一次动作都能感觉到身体的各个部分的运动员,很快就能适应变化。但是其它的运动员,尤其是刚开始游的,或从其它运动转过来的,需要依赖于外界的反馈,而不是自己在水里的感觉,因此这个过程将会更长。要有耐心。同时,别忘了,每个人的泳姿都是独特的,不能因为你游的不同就认为游的不对,你将会适应你自己的泳姿。

     正确的泳姿将会帮你养成和保持一个快速的划臂频率,而不会牺牲效率来提高速度。速度,效率和耐力对公开水域游泳的成功都是必需的,不管是1.5英里的还是30英里的。接下来,在第6章,我们将把这些练习方法用到日常的,根据你的目标、你的项目和你的健康程度而制定的训练计划中。



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会游泳的鸡咯咯 发表于 2013-9-1 14:49:54
这么好的帖子,居然没有人跟。我来顶一下!
从中我明白了,现在公开水域的泳姿基本上是自由泳(爬泳)。谢谢~!不要笑我哦,本来也是初学者嘛。
吾喜游 发表于 2014-8-4 08:12:07
谢谢 楼主,辛苦了。
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