[资料] 改进漂浮流线型的陆上练习方法:瑜伽姿势―蝗虫式

清澈的水

改进漂浮流线型的陆上练习方法：

正确的身体姿态对于减小游进时的阻力，提高游速是至关重要的。

图中两种姿势，显然图A是正确的，一般的游泳爱好者都可以区分开来。

关键是如何在滑行时保持图A的姿势？

许多游泳爱好者可能都有这样的体会，滑行后期腿不由自主的下沉，形成图B的状态，导致阻力增大，滑行距离减小。

在滑行过程中始终保持图A的姿势，需要一定的腰部力量才能做到。

下面介绍一种陆上练习方法，供大家参考：


预备姿势：身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。

   让整个身体保持一条直线，正常呼吸，鼻孔缓慢吸气，然后屏息。

  慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。

   握紧拳头，两臂两手绷紧。

   两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

   保持这个姿势5-6秒。

   开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

   休息5-10秒，重复动作。

   每日练习不要超过4次。

  注意 ：

   练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起，熟练以后再做双腿。

按压浮漂与蝗虫式的比较分析：

按压浮漂可以抬高髋部的位置，如图B所示，但不一定能保证腿不下沉

在保持上体平直的同时，腿部做蝗虫式上翘，才可以保持良好的流线型图C。

半蝗虫式:


（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。



（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。



3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。



4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。

　　反复做3次。

　　[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。]

文章来源：http://book.news.sina.com.cn/longbook/1091153036_yujia/24.shtml

Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩倒立”等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！

　　1.  俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

[pp=single_ubb,300,124,2801763q85d7]sid=204505&surl=http://www.xmuswim.com/bbs/&url=http://p.qihoo.com/pic/2801763q85d7&rurl=http://yp.qihoo.com/files/204505/0/00/006/0069/2002a3eq263d.58b1a5.jpg&rurl_w=300&rurl_h=124[/pp]

   2.   呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。

[pp=single_ubb,300,81,2902c61q80d5]sid=204505&surl=http://www.xmuswim.com/bbs/&url=http://p.qihoo.com/pic/2902c61q80d5&rurl=http://yp.qihoo.com/files/204505/1/13/13c/13cc/2c02a4bq261f.7e197e.jpg&rurl_w=300&rurl_h=81[/pp]

难度调整

　　初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力： 椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。

　　常犯错误

　　* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

　　* 手臂屈曲。

　　* 腰背无力。

　　* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

　　* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

　　* 屏着呼吸。 不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

　　益处

　　* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

　　* 使背部肌肉变得更强壮。

　　* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

　　* 舒缓下背痛。

　　* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

　　* 令臀部结实，塑造漂亮线条。

　　注意事项！

　　* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。

　　* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

[ 本帖最后由 清澈的水 于 2009-10-17 20:11 编辑 ]

没有图A  
也没有图B啊{:soso_e132:}

不明显，应该练些全套动作，为协调性