常见的运动处方的练习方法 本章介绍了运动处方中经常采用的锻炼方法有氧运动、力量练习和关节活动度练习的具体内容,包括练习的方法、时间、注意事项等。 第一节 增强耐力(有氧)的练习方法 增强耐力的方法常采用大肌群、周期性运动。具体的方法有:步行、慢跑、游泳、自行车、划船、登山等。 一、步行 步行是一种简单易行、锻炼效果较好的增强耐力的练习方法。目前,已广泛应用在临床和康复中,如:手术后的早期下床、心血管系统疾病的康复、神经系统疾病的康复、代谢系统疾病的康复、年老体弱者的锻炼等。另,可作为准备活动和整理活动用于其他的康复练习中。 步行的主要优点是;运动方法简单,接近日常活动;运动损伤少;运动的危险性小;运动量容易掌握;步行的速度、距离等灵活多变,可制定出针对性较强的运动处方;步行对运动的条件要求较低等。 常用的步行方法有:散步、医疗步行坡度步行等。 (一)散步 散步是指速度缓慢、全身放松的的步行。散步的运动强度小,适宜心血管系统疾病(如:冠心病、高血压等)、神经衰弱、手术后、年老体弱者、重病初愈者等的康复。 散步的距离可长短。运动的时间一般为10分钟--30分钟。散步应在环境优美、整洁、绿化较好的室外进行。 (二)医疗步行 医疗步行是指规定运动量的步行。在制定运动处方时,根据锻炼者的具体情况对步行的速度、距离、时间等提出一定的要求。目前,医疗步行广泛应用在心血管系统、呼吸系统、代谢系统疾病的康复、急性病的康复期及中老年人的锻炼等。 医疗步行的速度、距离、时间等应根据具体情况而定,一般的医疗步行速度在:50米/分--100米/分,距离在:1000米--3000米,运动时间在:10分钟--30分钟。 不同运动量的步行路线应包括步行速度、步行距离、中间休息的次数和时间。 例如:一号路线:来回各步行400米--800米,每3分钟--4分钟走200米,中间休息3分钟。 二号路线:来回各步行1000米,每18分钟走1000米,中间休息3分钟--5分钟。 (三)坡地步行(Terraincure) 坡度步行是指在有一定坡度的地面上进行的步行。坡度步行包括上坡步行和下坡步行。坡度步行对心血管系统、呼吸系统、下肢肌肉的力量等有较好的锻炼效果。坡度用%表示,1度=1.75%。 在锻炼中可将一般步行和坡度步行结合使用。 例如:三号路线:来回各走1000米,中间有5%--10%的坡度100米,用25分钟走1000米,中间休息8分钟--10分钟。 二、慢跑(Jogging) 慢跑的运动强度比步行大,属中等运动强度。慢跑常用于有较好锻炼基础的慢性病患者的康复、健康中老年人的锻炼,也可作为准备活动和整理活动用在年轻人的运动中。 常用的健身跑方法有:走跑交替、短距离慢跑、长距离慢跑等。 (一)走跑交替 走跑交替是指步行和慢跑交替的一种练习方法,适合老年人、体弱者进行锻炼。步行和慢跑的时间可由短逐渐延长,总时间在10分钟--30分钟,每周练习3次--6次。表3--9为常用的走跑交替练习方案。 表4--1 常用的走跑交替练习方案 练习阶段 步行时间 慢跑时间 重复次数 总时间(分) 总距离(米) 第一周 30秒 30秒 从8次增至12次 8--12 500-800 第二周 30秒 1分种 从6次增至10次 8--15 1200-2400 第三周 30秒 2分种 从6次增至10次 15--25 2400-4000 第四周 1分钟 4分钟 从4次增至6次 20--30 3200-4800 (据:曲绵域等 实用运动医学 1996年) (二)短距离慢跑 慢跑的距离从50米增至1000米;慢跑的速度为100米/30秒--40秒。慢跑距离每周增量一次,当增至1000米后,不再增加距离,而是用提高慢跑速度来增加运动强度,每周练习3次--6次。 (三)长距离慢跑 慢跑的距离从1000米增至5000米,每1周或2周增加1000米;慢跑的速度为1000米/6分钟--8分钟。在练习中可用靶心率来调节运动强度。每周练习3次--6次。 三、康复游泳 (一)康复游泳的定义和作用 游泳作为一项周期性的全身运动,是增强耐力的常用方法,因游泳特定的水环境作用,具有帮助和促进功能恢复的特殊作用。目前,游泳的健身和康复价值已越来越受到重视。 康复游泳是指针对疾病、伤残、发育障碍等因素造成的残疾和功能衰退,通过在水的特定环境下,采用专门的练习方法,促进其功能恢复的游泳练习。 康复游泳的主要用于:心血管、呼吸系统疾病的康复和预防;提高肌肉的力量和协调性,并有效预防运动损伤的发生(尤其是在陆地上训练有一定困难时);慢性关节炎、腰腿痛等的治疗和预防;能明显提高能量代谢,是减肥健美的有效方法。 (二)康复游泳计划的制定和实施 1.康复游泳计划的目的 在制定康复游泳计划的目的时,应考虑到以下三个方面:即,保证康复游泳的安全、学习和掌握游泳技术以及提高康复游泳的兴趣。在确保康复游泳的安全方面应注意做好救护工作,并让锻炼者学习自我保护的知识的技能。而学习和掌握游泳的技术是康复游泳的目的之一,应根据锻炼者的具体情况,在教学中用采用一些简单实用的方法,因人而异地进行教学,使锻炼者学会游泳的技术,从而使功能状况得到改善。另外,还应注意在练习中安排提高对康复游泳兴趣的内容、方法和手段等,以避免在康复游泳练习中,出现枯燥乏味的现象。 2.康复游泳计划的依据 康复游泳计划的主要依据有:临床检查和机能检查结果、伤残人员的诊断证明(包括:能否参加游泳锻炼、障碍程度分级、残存肢体的功能状况等)、以往的运动经历等。 3.康复游泳所需的人员 为保证康复游泳计划的顺利实施,须对参加康复游泳工作人员的数量和素质有一定要求。参加康复游泳的人员应包括:医学顾问、医生、护士、体疗师、康复游泳教练等。参加康复游泳的人员应具备以下素质:热爱康复游泳工作、全面掌握康复游泳知识、具备伤残人障碍分级的知识、能因人而异地制定康复游泳的运动处方、掌握一定心理治疗的知识和方法、工作作风应耐心细致等。 4.康复游泳的评定 在实施康复游泳计划的过程中,应经常对康复游泳练习的进展情况进行评定,及时掌握锻炼者的情况,以利于调整和修改康复游泳的计划。对康复游泳的评定应包括:康复游泳的学习进展、锻炼者的身体状况、运动中和运动后的身体反应、对康复游泳的态度及建议等方面。其中,对康复游泳的学习进展的记录与评价应比一般的康复体育活动更经常和细致,表3--10为康复游泳的学习状况记录及评价表。 表4--2 康复游泳的学习状况记录及评价表 姓名: 性别: 年龄: 诊断: 练习形式: 练习次数: 距离: 运动时间: 运动强度: 签字: 练习内容 学习状况 评价 入池下水 水中行走 颜部进水 吹 水 浸水呼吸 支撑仰卧 支撑俯卧 扶壁打腿 初学划水 独立仰卧 独立俯卧 穿救生衣游进 初学泳式 安全救生知识 (据:郑闽生等 康复游泳 1996年) (三)康复游泳的方法 1.辅助运动(Assiset movement) 因为水的浮力,有效地减轻了肢体的负荷,使得在陆地上抬不起或移动困难的肢体,能够在水中活动。辅助运动不仅能够使锻炼者的功能状况得到改善,而且能使锻炼者获得良好的心理影响。 2. 支托运动(Supported movement) 因为水的浮力,人体可以沿水平方向进行运动,这不仅有助于肢体的活动,而且,能够评价和观察肢体在重力减少的情况下的活动范围。 3.抗阻运动(Resisted movement) 利用水的阻力,使身体进行抗阻运动,可通过增加运动速率或在肢体上附加一些物体增大肢体的面积,以增加运动的阻力。 (四)康复游泳的的水中治疗技术 1.在水中固定体位 在水中可以通过以下方法固定患者的体位:让患者卧在水中的治疗床或托板上、让患者坐在水中的椅子上、让患者抓住栏杆或池边。 2.利用器械进行辅助练习 在康复游泳练习中,可以利用一些器械进行辅助练习,如:增加阻力的器械(如:脚掌、手掌等)、保持平衡的器械(如:平行杆)、增加兴趣的器械(如:飘浮性文体用品)等。 3.水中步行练习 在水中进行步行练习,对于在陆地上进行步行练习有一定难度的患者尤为适宜,如:下肢肌肉力量较弱者、骨关节病患者、下肢骨折康复期的患者等。 4.水中平衡练习 通过改变水流或向患者推水,破坏在水中进行站立、行走等练习患者的平衡,让患者通过自身的努力保持新的平衡。 5.水中的协调性练习 通过让患者学习和掌握游泳技术,以达到训练患者协调性的目的。如:练习划水动作,先上肢作自由泳的划水动作,然后双手扶池边作下肢的打腿练习,再作上下肢协调性划水练习。 第二节 发展肌肉力量的练习方法 一、肌肉力量的分级 肌肉力量练习方法应根据现有肌肉的功能进行选择。肌肉力量共分为六级。肌力为0级~1级时(肌肉完全无收缩或微有收缩),适宜采用电刺激疗法;肌力为2级~3级时(肌肉力量差或肌肉力量尚可,但不能抗阻力运动),可进行免负荷运动;肌力为4级、5级时(肌肉力量良好或正常),可进行抗阻练习。 二、抗阻练习 现重点讨论抗阻练习,抗阻练习的阻力可通过以下的方法施加:人力对抗、克服重物(如哑铃、沙袋等)、牵拉橡皮或弹簧、利用固定物体(如肋木等)克服自身重量或所加的阻力、利用特制的力量对比练习器进行练习。 抗阻练习的方法有:等张练习、等长练习、等速练习(也称为等动练习)和短促最大练习等。 (一)等张练习(Isotonic exercise) 等张练习因伴有大幅度的关节运动,也称为动力练习。 等张练习的优点有:肌肉运动符合大多数日常活动的肌肉运动方式;有利于改善肌肉的神经控制。等张练习的主要缺点有:采用的阻力恒定;采用的阻力较小,练习的效果受到影响(因在整个运动弧度中,两端的力矩输出较小,中途的力矩输出较大。要完成整个运动弧度的运动,须用较小的阻力使动作得以完成)。 等张练习可遵循大负荷、少重复次数、快速引起疲劳的原则进行;也可采用渐进抗阻练习法(Progressive resistance exercise ,简称PRE)的方案练习。即:先找出10RM的重量(测定肌肉作连续10次运动的最大负荷) 第一组:50% 10RM,重复10次抗阻练习; 第二组:75% 10RM,重复10次抗阻练习: 第三组:100% 10RM,重复10次抗阻练习。 每组运动的间隔休息时间一般为1分钟(也可视参加锻炼者的的体力而定)。每日练习一次。每周复测10RM值,以调整负荷重量。 (二)等长练习(Isometric exercise) 等长练习因练习中不伴有明显的关节运动,也称静力练习。 等长练习的优点有:可在肢体被固定的早期应用,以预防肌肉萎缩;可在关节内损伤、积液、炎症时应用;可利用较大负荷增强练习效果等。等长练习的缺点有:因在某一关节角度下练习,只对增强关节处于该角度时的肌力有效。因此,现提出多点(角度)的等长练习方法,即在整个运动弧度中,每隔20度作一组等长练习(避开引起疼痛的角度),以全面增强肌肉力量。 一般认为:等长练习中,肌肉收缩的维持时间应在6秒钟以上。所加的静力负荷可视参加锻炼者的具体情况而定。 (三)等速练习(Isokinetic exercise) 等速练习也称为等动练习,兼有等张练习和等长练习的主要优点,并排除了两种练习的主要缺点,是一种较理想的肌肉力量的练习方法。在练习中关节的角速度恒定,须利用特制的器械进行练习。在练习中,运动的肢体带动器械的杠杆,绕着机械轴心(与关节运动轴心一致)作旋转运动,而机械轴心的旋转速度是预先设定的,肌肉收缩所产生的运动力矩由机械产生相同的力矩加以对抗,运动速度保持恒定。 等速练习的优点有:肌肉可大幅度收缩,产生大幅度肢体运动;肌肉在整个运动弧度中都遇到相应的阻力,整个肌肉都得到较充分的锻炼;当肌肉停止运动时,阻力即消失,不易引起损伤。等速练习的缺点是:用特制的练习器械,费用较高;练习比较费时间。 等速练习在低速时接近于等长练习;在高速时接近于等张练习。等速练习的速度一般为:0度--60度/秒为低速;60度--180度/秒为中速;180度--300度/秒为高速。 (四)短促最大练习(Brief maximal exercise,简称BME) 是等张练习和等长练习相结合的练习方法,是发展肌肉力量的有效方法。例如;股四头的短促最大练习BME,在负重伸膝后,再维持几秒种,负荷重量不断增加至最大负荷,每个负荷只练习一次,不必重复。以下为股四头肌的短促最大练习方案: 先测定伸膝最大肌力,取其80%为负荷重量; 第一组:50%负荷重量,抗阻伸膝,维持10秒,休息20秒; 第二组:75%负荷重量,抗阻伸膝,维持10秒,休息20秒; 第三组:100%负荷重量,抗阻伸膝,维持到疲劳为止。(若最后一次的维持 时间超过10秒,可适当增加练习的负荷重量。) 第三节 改善关节活动度(ROM)的练习方法 由于各种原因引起的软组织挛缩和关节功能障碍而导致关节活动度减小,甚至出现关节僵硬较为多见,通过应用主动或被动的练习方法,维持关节正常的活动度,恢复关节的功能,这种功能锻炼方法称为关节活动度练习(range of motion exercise),简称为ROM练习。 一、常用的ROM练习方法 常用的ROM练习方法有:被动练习、主动练习和器械练习等。 (一)被动练习 被动练习对减轻肌肉痉挛、松解轻度粘连、消除肿胀等有明显作用,适用于肢体瘫痪、关节炎、骨折的康复期等患者。 练习方法有: (二)主动练习 主动练习是ROM练习的主要练习方法。 主动练习常采用徒手练习和利用简单器械进行练习,简单器械如体操棒、肋木、悬挂装置、滑轮装置等。主动练习应包括关节所有轴位上的运动,如:髋关节的ROM主动练习,应包括髋关节的屈、伸、内收、外展、内旋、外旋等运动。 (三)器械练习 ROM的器械练习是指利用各种专门的练习器械进行练习。如:踝关节练习器、腕关节屈伸练习器、划船器、重力摆动机等。 二、ROM练习的注意事项 1.为维持关节正常的活动度而进行的ROM练习应每天进行1次--2次。每次ROM练习应让关节进行3次以上"全范围练习"(full range of motion exercise,即:在关节活动全范围上进行的练习)。练习动作应轻柔,活动范围开始可适当减小,以能忍受为宜。 2.为改善已出现功能障碍的关节的活动度而进行的ROM练习,每天应练习多次。练习时应使动作达到现有的最大可能范围,并再稍加用力,使其稍微超过,在此位置上稍稍停留,然后还原再作。为提高治疗效果,可在练习前进行各种热疗。 第四节 其他的练习方法 除增强耐力的练习、发展肌肉力量的练习、改善关节活动度的练习以外,还有放松练习(relaxation)、牵伸练习(stretching exercise)、呼吸练习、平衡练习、协调性练习、水中练习等多种练习方法。此外,还有将神经生理学和神经发育学的基本知识运用在康复体育中,而形成的“促进技术”(facilitation techniques)。 复习思考题: 1. 作为运动处方中的一种锻炼方式,步行可分为几种?各有什么特点? 2. 水中运动都有哪些形式? 3. 等张力量练习与等长力量练习有何不同? 4. 锻炼关节活动度应主意哪些问题? |
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