健康体适能 -- 体重控制 体重控制
肥胖乃是体内脂肪过多的现象。一般而言,男性体内脂肪量约占体重10-20%,女性为15-25%,若男性超过25%,女性超过30%,则可称为肥胖。体重过重则指体重超过正常体重10%以上者。
评估肥胖的方法:卫生署公布的成年国人标准体重计算法。男理想体重:[身高(公分)-80]×0.7。女理想体重:[身高(公分)-70]×0.6。超重%=[(实际体重-理想体重)÷理想体重]×100%。
能量平衡和消耗
正能量平衡:摄入的食物能量大于消耗的能量。增胖。负能量平衡:摄入的食物能量小于消耗的能量。减肥。不同运动项目训练的每天能量消耗与每分钟的能量消耗皆有所差异,而且受到训练者的身体情况、技术水准与作业的努力程度之影响。
体型
Sheldon体型的分类:内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个成分。内胚型代表肥胖型;中胚型代表肌肉型;外胚型代表瘦小型。利用摄影的方式,拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片,从这三张照片中量出各测量值,再参照Sheldon所制表格,以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低,因此,711的体型代表极趋于内胚型,171的体型代表极趋于中胚型,117的体型代表极趋于外胚型。
Heath-Carter人体测量的体型分类法:第一成分(内胚型)以肱三头肌部、肩胛下部和肠骨上部的皮下脂肪测量值来代表。第二成分(中胚型)以受测者的身高、肱骨与股骨宽、肱骨围减去三头肌皮脂厚、小腿围减去小腿皮脂厚,再加上一连串的计算程序来代表。第三成分(外胚型)以身高除以体重的立方根来代表。
体脂肪
成年男子的体脂肪平均约为15%,成年女子的体脂肪平均则约为23%。经措B动者的脂肪含量较低。较高脂肪百分率者之所以不利于成绩的原因:*身体囤积的脂肪不能直接产生能量。*移动较重体重时的能量消耗较高。
皮下脂肪厚度测量,是简易的体脂肪测量法。部位包括有肱三头肌、肩胛下方与肠骨上肌等.
体重控制不只是运动员需要控制体重(拳击、举重等以体重分级的运动项目),在现代少活与多饮食的社会环境中,一般人也需要适当的控制自己的体重。短时间的减重,主要是因为水分的流失。但是,当水分流失达体重的3%以上时,即对人体的活动能力有所限制。因此,美国运动医学会建议控制体重时必须注意到:*要有平衡的食物。*摄取适当的液体。*摄取获得和维持效率的竞赛体重之高能量食物。
一个人的体脂肪量不要低于体重的7%(男性)。若要有更低或更正确的最小体重,则应有医生的参与。一个人的最佳体重与胸腔左右径、胸腔前后径、两肠骨距、两转子距、腕宽与踝宽的大小有关(也就是俗称的骨架)。
体重控制的原则与要点
A. 肥胖的预防重于治疗。 B. 理想体重控制计划要包括运动、饮食和行为改变法。 C. 学生正处于发育阶段,减肥时宜多鼓励运动,不要过于限制能量摄取,以免造成营养不良现象。 D. 最佳运动方式为有氧运动,因可维持较长的运动时间,不会太激烈且可以消耗较多的能量。 E. 快走、爬楼梯、游泳、慢跑、球类运动等,都是体重控制的理想运动。 F. 从事运动初期由于肌肉质量的增加,体重可能不会减轻,但脂肪量会减少,因此实施运动减肥必须有耐心。
有关运动与节食减肥的差异性如下表所示:
运动减肥 饮食减肥 增加能量消耗 减少能量摄取 短时间较不会有减肥效果 短时间内有减肥效果 减少脂肪,维持或增加肌肉 减少脂肪和肌肉质量 促进健康、增进体能 无法增进体能或健康 积极鼓励 消极限制 增加基础代谢率 降低基础代谢率 改善心理压力、焦虑、沮丧自尊 无法改善心理压力、焦虑、沮丧和自尊
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