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标题: 个人收集中国游泳运动员陆上训练的方法与常用手段 [打印本页]

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:00
标题: 个人收集中国游泳运动员陆上训练的方法与常用手段
游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。

这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。

大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习

(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用

      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。

   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。

      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。

(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法

      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：

      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。

      •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。

      • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。

(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题

在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：

•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。

•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。

•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。

•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

•低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:00
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段

1.立卧撑

目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。

预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:00
2. 蹲起

目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。

预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
3. 蛙跳

目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。

预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
4.俯卧撑

目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。

俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
一般每组练习5～20次，每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
5. 仰卧起坐

目的：发展腹部肌肉群的力量。

一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。每组15次～30次，每次练习4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:01
7.两头起

目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
9.肩肘倒立

目的：发展身体的控制和平衡能力

用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
10.俯卧挺身

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
11.俯卧举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。

每组练习10～30次，每次4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
12. 俯卧两头起

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
13.俯卧跷跷板

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。

与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习10～30次，每次练习4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
14.跪撑举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。

先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两腿交替上举。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
15.各种形式的静态支撑练习

目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。

练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:02
16. 动态支撑平衡练习

练习目的：提高在相对不稳定和动态过程中保持身体平衡和稳定性的能力，并发展全身肌肉力量。

按下图所示方法进行各种支撑练习，每个动作支撑10到30秒，换对侧肢体，然后换下一个动作。在整个练习过程中只能用双足和单臂或对侧手和足支撑，在相对不稳定支撑的条件下，手臂做前伸，侧平举和对侧手腿抬举等运动。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:03
除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。

作者: 大懒虫 时间: 2010-4-5 02:03
林木木：
文章选自：《蛙泳技术图解》

温宇红、李文静编著

推荐这套丛书，本节选仅为无法购书之读者提供参考，请勿转载，请勿用于商业行为，谢谢!

作者: 消防队员 时间: 2010-4-8 19:15
很好，谢谢了。收藏

作者: 百草滋味 时间: 2010-4-8 22:23
很好，谢谢了

作者: sana 时间: 2013-12-18 10:46

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