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标题: 如何游好自由泳（八）-----核心和姿势 [打印本页]

作者: 美丽的心情 时间: 2012-6-20 00:39
标题: 如何游好自由泳（八）-----核心和姿势
游泳中的核心稳定和姿势

[“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力，核心稳定能力训练指的是针对腹部深处的与脊柱、骨盆、和肩膀相连的肌肉，这些肌肉是所有的手臂和腿部运动的基础，可以使你保持一个良好的身体姿势。
我们能从核心稳定能力训练中得到什么好处？
很简单，良好的核心稳定能力可以使你发力自然并避免受伤，力量从躯干部位发出，合理的控制“核心”可以使你控制这些力量，使这些力量更顺滑、更有效、使肢体的运动更协调。甚至，调节良好的核心肌肉可以减少由于不良姿势所带来的伤害。在运动中保持一个良好姿势的能力，可以保护脊柱、骨骼免受由于强烈运动和超过正常值的外力的伤害。]

近十年来，在健身界最时髦的语言就是“核心稳定能力”这一词语，多数人都知道核心稳定能力在游泳中的重要性，但却不知道如何使用和改进它，在这篇文章中我们将对此做深度的讨论。
我们将做三个简单的练习：
1）、通过核心伸展身体。
2）、提臀
3）、泳前操
强壮的核心肌肉
良好的移臂技术是顺滑而放松的，对吗？对，但只说对了一半儿。你的手臂和脚部的动作应该是放松的，这个一点儿没错。但当你游泳的时候，你的核心肌肉却应该坚挺而且发挥效力。这听起来有些处相矛盾------你想游的顺滑而放松，你的核心肌肉就要坚挺----从臀部一直到脊柱的上部。
拥有一个强壮、稳定的核心会使你像一枚鱼雷-----身体呈直线形犀利地穿水而过，核心和划臂联系在一起，使得你用整个身体去驱动臂膀推进，而不是小小的肩膀的肌肉-----伟大的技术。
练习一、通过核心做拉伸

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通过这些练习，你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。
注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的，你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。
游泳的时候就这样拉紧这根橡皮筋拔高自己，这样会使你处于较低位置的核心肌肉发挥效能并便你的躯干延长。
练习二、提臀
第二个练习我们重点放在低而靠后的肌肉上-----臀部（就是屁股），游泳的时候想像你屁股夹着一枚大硬币，并且不能让它掉下来，这样你的屁股就会轻轻的夹在一起------很粗俗但是没有比这更有效的了。
不要夹的太紧，轻轻的夹紧就可以了，身体平直、大腿和躯干连接良好，这种练习对你的打腿技术也是有帮助的。
游泳的时候就做这样的练习，时间久了神经系统就会驱使肌肉自动这样去做，从而也就成了永久的习惯。
姿势
我们中的许多人，整天在办公室里工作，很渴望离开电脑到户外去活动锻炼。但事情却往往变得很糟，在办公室里电脑前的姿势对你的游泳技术是非常不利的，除非你非常注意。电脑工作和其他伏案工作都使人弯腰驼背、导致脊柱和颈椎向前弯曲。
没准儿你还记得在你成长的过程中，家长和老师教导你的：“别伛偻背，挺胸、缩肩。”这些忠告同样的非常适宜于你的游泳技术。

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很多人认为所谓“核心”就是腹部后下部的部位，实际上“核心”包含着很大的一片区域：腹部、腹部后下部、臀部、后背的上部和肩部。
做为一个游泳选手，你应该特别注意你的“核心”的水平位置，特别是肩部和背的上部，如果你你把弯腰驼背的习惯带到游泳的移臂动作中来，就会是甩臂入水而不是高肘送臂入水，移臂过宽导致过度交叉，破坏抓水动作，也是导致肩伤的一个重要原因。
懒散地坐在桌子前，你不无意识地就会将肩部和胸前的肌肉收紧并把后面的肌肉拉紧（中部和下部的斜方肌和菱形肌），长期这样，这种摆姿势就会定形。
所以，站起来，挺胸、缩肩，现在就这样做！
加强肩后部的肌肉煅练，并做恰当的拉伸，将对你的划臂技术大有好处，这也将对肩关节和背上半部的运动有一定的益处，而且这样也会防止肩伤的发生。
三、YTWL训练
Swim smooth发明了一种简单的体操，为物理治疗师广泛利用，在泳池的边上、体育馆里、家里做Y-T-W-L的体操，使自己挺胸或叫肩胛骨回缩。

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YTWL是肩胛骨回缩回缩的基础且效能显著-----也许你觉得这样做有些傻！
按照照片上的示范去做，每个姿势坚持10秒种，站直了，收腹、缩肩、挺胸，我们建议：每次你至少做五遍！
在游泳前甚至在上床前也做这样的练习，将会改正你的不良姿势，做的越多，情形就会变得越好，甚至会对你脖子、肩膀和后背肌肉的疾病有治疗帮助。

为什么良好的身体姿势是十分重要的？
主要有三个原因：
1）使你身体在水中伸的更直，特别是你手臂伸向前的时候。这意味着你游起来更为省力。身体更直将会避免过度交叉，
2)良好的姿势会带来良好的转动，良好的转动会给你长而有力的划臂。
3）核心的上部如果很有力，将会使你的身体带动划臂，这意味着你身体的转动驱动划臂，而不是仅仅靠肩膀来划臂。
良好的姿势是游的顺滑的关键因素之一，今天你就应该去做啦！
我需要在健身房里做针对“核心”的训练吗？
如果你定期去健身房，回答就是肯定的。从私教们那里获取一些劝告，并让他们为自己量身定制一些自己需要的小教程。告诉他们你特别想改进身体上部的姿势。
如果你不能经常去健身房，swim smooth dvd boxset 里有一些综合的在陆上练习的技术，能够提高你核心的力量并增强你的意识。这些是特别为你游泳而设计的。你不必做大量的核心力量练习而使你的游泳技术一下子提高一大截，循序渐进的常规训练将会带来很大的不同。
游泳的练习、技术、训练课程都包含在dvd boxset里面。

From swim smooth

作者: 张兮兮 时间: 2012-6-20 00:40
照这个方法练下去，个个都能练成超模
伸展——提臀——养成良好的身体姿势

作者: 优游白书 时间: 2012-6-20 00:40
在长期游泳运动中培养成良好的身体姿势的同时，我们也会赢得一副健美身材的说。

作者: 躺着也中枪 时间: 2012-6-27 17:25
好贴感谢楼主必须亲自试试。

作者: 天生浪子 时间: 2012-6-28 12:07
游泳的两个核心：浮和游。
浮：能漂浮在水面上并保持身体平衡。游：能在水里行动。
浮相对于游是静止的，浮属静游游属动。能浮就像站立在地上一样，像汽车有四个轮子可以停着，浮是游的基础，能浮才能游，游像走和跑一样，像汽车行驶奔驰，速度一快汽车要降低风阻，游泳更要减少阻力。
个人的游泳感受想发，欢迎大家指正！

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:18
楼主辛苦。。。。

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:50
“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力，核心稳定能力训练指的是针对腹部深处的与脊柱、骨盆、和肩膀相连的肌肉，这些肌肉是所有的手臂和腿部运动的基础，可以使你保持一个良好的身体姿势。

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:50
“核心”包含着很大的一片区域：腹部、腹部后下部、臀部、后背的上部和肩部。

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:51
良好的移臂技术是顺滑而放松的

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:51
特别注意你的“核心”的水平位置，特别是肩部和背的上部

作者: xjt227 时间: 2012-6-28 16:53
以上内容，讲的精辟！！！！！！

作者: slq2009 时间: 2012-12-28 21:44
我有体会到，楼主说的不错

作者: catty 时间: 2012-12-28 22:12

slq2009 发表于 2012-12-28 21:44
我有体会到，楼主说的不错

说明白点可以么

作者: slq2009 时间: 2012-12-30 22:30

catty 发表于 2012-12-28 22:12
说明白点可以么

就是四肢放松做动作要舒展，驱赶有意识的绷紧，背部、腹部用点力。。。

作者: 一叶孤舟pkpk 时间: 2014-4-9 10:12
拉伸有助提高身体灵活性，

作者: 愉悦之王 时间: 2014-6-30 18:10
伸展——提臀——养成良好的身体姿势

作者: 风的一滴眼泪 时间: 2014-11-5 21:11

作者: 风的一滴眼泪 时间: 2014-12-16 11:16

作者: 慧星 时间: 2015-1-24 20:20
“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力

作者: 莎_士_比_亚 时间: 2015-7-14 13:32
这个“缩肩”是什么意思？

作者: 莎_士_比_亚 时间: 2015-8-3 18:07
“swim smooth dvd boxset 里有一些综合的在陆上练习的技术，能够提高你核心的力量并增强你的意识。这些是特别为你游泳而设计的。”不知道楼主有没有

作者: 风的一滴眼泪 时间: 2015-12-29 16:46

作者: 曙光初照优泳者 时间: 2016-1-29 13:17
没有视频啊？

作者: whllt 时间: 2016-2-26 16:37
这给帖子对于练习到一定程度的人很有帮助。

作者: 吸引 时间: 2016-7-25 00:21

这给帖子对于练习到一定程度的人很有帮助。

作者: zxqhrbxfq 时间: 2017-9-3 21:44
自由泳如何打水

作者: 猪八戒 时间: 2017-12-15 16:29
核心能力不单指力量。特别对于业余人士，和力量几乎无关。就是看你脊椎上的力能不能传到四肢上去，说到底是运动神经，是技术。走路，就是核心能力，你的腿基本上是不主动用力的。打腿能做到这样，也就成了。

作者: 恢复出厂设置 时间: 2020-10-21 22:35

莎_士_比_亚发表于 2015-7-14 13:32
这个“缩肩”是什么意思？

肩胛骨收紧

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