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标题: David Shen全浸教练的成长史 [打印本页]

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-14 12:14
标题: David Shen全浸教练的成长史
David Shen，一位年轻的全浸教练，听名字还可能是美籍华人，在他的博客中讲述了他如何从参加竹内的培训课程，成长为一个全浸教练的故事。博客有好几十篇，详细描述了竹内上课所讲的内容，和他自己的心得。翻译工作十分巨大，希望大家给我勇气来完成下来。

博客地址：

http://www.dshen.com/blogs/training/archives/swimming/

(, 下载次数: 602)

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-14 12:15
日期：2009-7-17
标题：和竹内全浸游

今天我去参加和竹内教练的第一堂课。一直以来我都对自己游泳的进步幅度不满，也不知道究竟该如何提高。而竹内是完美的教练，他还把学员的动作录下来进行分析。我看过他的视频，他游得是如此地流畅，我早就应该去上他的课，游得像他那样一直是我的梦想。

2003年的时候，我参加了一个全浸的培训班，那时候就觉得挺不错的。但是我觉得一群人在一起学效果不大好，就没接着学习了。但从那以后我的游泳也一直没有提高。现在我可以得到竹内面对面的单独授课，太完美了。

竹内一开始就对我进行录像，看自己的游泳视频总是让我十分痛苦，我在水里一点也不优雅。但是在45分钟的时间里我确实有了进步。

我学到的最重要的东西是：

1. 当我转到一边时，前伸的手臂要在水面以下30厘米，肩膀外面10厘米。在肩膀外是为了平衡身体转动的力量，水面下是为了抬高髋部。

2.髋部转动不仅让手划水，还帮助手臂前伸

3.放松身体可以让滑行更远

4.我背部弯曲地太厉害，需要把髋部往前送一送，这样可以提高速度

5.打腿太厉害消耗氧气，他让我不换气做一些练习，我发现打腿力度减小一点，我可以游得更远一点，当然放松也有帮助

我的目标是25英尺14划，现在我是21划。根据练习的要求，我应该用3次超人滑行完成25英尺，现在我是5次，我应该做得更好。

下次上课前我有很多练习要做，希望从竹内那获得更多的指导。

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-14 12:15
先欣赏一下这位教练的泳姿，二次腿很有霸气啊

作者: rick黄 时间: 2012-11-14 12:16
谢谢了！

作者: 晓雨 时间: 2012-11-14 12:16
支持,期待.加油!

作者: kuku 时间: 2012-11-14 12:20
支持，期待。

作者: 黑泽优 时间: 2012-11-14 12:21
果断收藏！

作者: 知非 时间: 2012-11-14 12:22
支持在传播游泳技术中付出辛勤劳动的人们！谢谢你们！

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-14 23:49
日期：2009-9-12
标题：和竹内的第二堂课

昨天我和竹内进行了第二堂课的学习，又一次我学到了很多东西，而之后的看录像学习仍然是充满痛苦，呵呵。但竹内擅长把细节讲解得很清楚，而且他认为并非只有一种游泳方式适合每个人。他是把东西给你讲透来让你提高，而不是把一种游泳方式硬塞给你。

我昨天学到的东西：

1.我需要在水里完全放松。也就是说在水里放松的伸直而不是紧绷。我过去是颈部太僵硬了。

2.他提倡平坦的背部，我的背有点弯，需要向前顶一顶髋部。

3.我发现我的眼睛朝后看，就是下巴和胸部太近了。竹内要求是向池底看，然而，他也说当你成为一名高手时应该稍微往前看。对我来说，如果我的眼睛朝后看，会大大降低我的速度。一旦我把头稍微抬起一点，头部就可以在水中更好地穿过。

4.水下换手是很有趣的练习，在日本还被作为比赛项目。我需要让我的停顿姿势更宽一些，就是说当我准备前插的手停留在另一只手肘部的高度的时候，太指向我的中心线了。

5.他建议我调整我的六次腿，上面的腿打的频率慢点，底部腿打的频率快点。这对我来说有点别扭，但是感觉可以让我游得更远

6.他教了我二次腿，这种打腿方式我很喜欢，可以让我的流线型保持地更好。而且打腿的次数减少，节省了很多能量。二次腿是要求打底部的腿，我还需要多加练习，在打左侧腿的时候，我会两只腿一起打。需要把两条腿的动作分开，这样才能实现单腿打水，而且时机也很重要。练习的时候要努力让顶部的腿保持伸展，静止。

7.今天进行了拉链手练习，全浸的回臂要求高肘，手腕要在肘部正下方，肘部要始终90度，肘部引导整个过程而不是手。这样可以节省能量。我还学习了如何伸展肩胛骨，这可以拉动我那边的身体向前，这可以提升我半边的身体提高我髋部在水里的位置。很好的纠正我髋部过低的毛病。
在这个练习里，我一只手在前面水下，另一只手带着高肘储存的能量和髋部转动的能量刺入水中。

8.全浸要求你的划水的轨道和你的肩膀一样宽。这个宽度是你趴在水面上时的宽度，然而在游泳的时候，你的身体是倾斜的，因此你在前伸手臂的时候要往肩膀外一点，以补偿倾斜造成的损失。如果划水轨道过窄不好，因为这样会让身体摆动造成阻力。

在接下来的几周我要好好练习，盼望着下次课。

作者: 8822983 时间: 2012-11-16 10:49
感谢楼主，谢谢你辛勤的劳动！

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-20 11:45
日期：2009-9-18
标题：竹内第三课

教练下个月要出国，因此我把课定在了今天，这样他走后我就可以好好练习。

现在我的25码已经可以13划了，这让我很吃惊，因为一开始只是21划，看来缺少的只是正确的指导。

今天的心得：

1.上次课，教练告诉我不要一划到底，浪费能量。今天我才真正领会。靠改正身体姿态和二次腿产生的能量，就不需要往后抛水了，我可以滑行地更远而且很轻松。

2.超人滑行穿过泳池用了3.25次，3次快达到了

3.背部还需要更平坦一些。这样超人滑行地时候会更远。需要多研究一下。游泳的时候腹部肌肉要稍微绷紧让髋部足够向前。

4.拉链手练习的时候，我要注意移臂时要有耸肩膀的动作，这个动作还包括在肩胛骨前送的阶段。这个动作会拉高我的髋部，太酷了，不再下沉。

5.练习高肘移臂的时候，拖动手腕，手，指尖，完全离开水面，一步步来，但肘部始终是90度。

6.手入水的时候想象水面上有个目标，手通过它钻入水里。竹内告诉我如果入水点靠近头部，可以帮助减少划次。但是如果要增加速度的话，入水点要远一点。他让我自己多尝试一下。但总的来说是在另一只手的肘部左右的距离。他告诉我，高水平的选手游得快得时候，入水点较远而且入水后马上抓水，抓水时小臂在头部远端折进来，拉力很大距离很长。

7.水入水后，应该停止向下运动而要向前，转髋和二次腿让这个动作更有力。

8.练习入水的时候，我会停顿一下，然后再稍微夸张地跃向目标，这是为了获得正确的感觉。我还应该用节拍器练习，第一声是停顿，第二声入水。

9.对于数划次的练习，他建议先游几趟25码，设置一个基准划数，然后试着在这个划数周围游。

10.在看我自己录像的时候，我发现划水有急剧的上下起伏。竹内告诉我是因为我的划水不是直接向后的二十有点朝下，这不好，我应该尝试直接朝后划水。

11.我的第一课呼吸：理想的呼吸是迅速地吸一口气然后看到手刺入水中。

接下来一个月要做很多练习，希望下节课更多一些呼吸方面的内容。

作者: hvivi8687 时间: 2012-11-20 11:46
很好，受教，顶！

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-20 11:46
标题：学习呼吸技术
日期：2009-11-13

这节课主要学习呼吸的技术和如何观察前方情况。

我注意到，当我呼吸的时候我的速度就受到影响。我们通过一些练习来克服这个问题。这些练习是把动作进行分解。总的来说，头是随着身体转动保持原来自然地姿势，直到最后快出水的时候，这时候头稍微转动快速地吸一口气。水还是在嘴巴周围，你需要轻轻地吹气，把水吹开。如果转头过大，则会影响你的速度。

通过论坛的帖子，我知道这种减速是因为呼吸时我没有完全刺水和划水不够。

练习主要包括：

1.头朝下划4次水，然后转动身体和头部，看移臂到空中，在空中停住，但是没有呼吸

2.头朝下划4次水，然后转动身体和头部直到快出水面，然后稍微转动头部呼气（吹开水），吸气。然后再转头朝下滑行，回臂的手保持在空中。

3.做练习2，但是这次回臂入水

关于鳄鱼眼，竹内说当我右臂入水后，我需要入得浅一点，然后抬头看路，再低头完成划水。

练习如下：

1.划4下水，右臂入水，抬头看路然后滑行

2.重复1，看路后划一下水

3.重复2，划水后呼吸，适应这种看路呼吸的节奏

其它注意事项：

1.练习动平衡来提高呼吸技术。练习打腿时滑行，旋转身体，保持放松。

2.练习没有水花的打水，快速，流畅

3.手的入水也要没有水花

4.手离水的时候，是圆形的路线

5.回臂要流畅而不是停顿

作者: Amy 时间: 2012-11-20 11:46
好贴留名，就是更新的慢点。

作者: cyb8224 时间: 2012-11-20 11:46
随时关注，随时学习。

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-20 11:47
标题：和竹内的游泳
日期：2009-12-12

每一次和竹内在一起都很有收获：

1.尝试宽窄不同的入水点。找到最舒服的速度最快的点。公开水域的入水点比游泳池要宽。窄的入水点有更长的水下距离，产生更多的动力。

2.连体泳衣不允许有太多的转动，因此要学会在更宽的轨道上前进

3.抖动打水的时候用脚背下压

4.较低的划水频率需要更好的放松和平衡

5.抓水的时候我需要把拇指往里往下收。

6.滑行的时候，我的手要在大腿上方结束，不然身体会过度旋转

7.划水快结束的时候不应该往后抛水

作者: 常青树 时间: 2012-11-20 19:25
学习学习再学习！

作者: 8822983 时间: 2012-11-21 09:40
6.滑行的时候，我的手要在大腿上方结束，不然身体会过度旋转。
楼主，第6点如何理解？谢谢！

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-21 19:11

8822983 发表于 2012-11-21 09:40
6.滑行的时候，我的手要在大腿上方结束，不然身体会过度旋转。
楼主，第6点如何理解？谢谢！

大腿前结束推水的点 (, 下载次数: 313)

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-21 19:12
标题：回臂和划水
日期：2010-5-5

这一次竹内教我关于回臂的问题，以下是注意要点：

a。通过耸肩来抬臂

b。往前送肩胛骨

c。用肩膀的内旋来直线移臂，减少肩膀损伤

作者: 8822983 时间: 2012-11-22 09:36
感谢楼主的指点，谢谢！

作者: 静思 时间: 2012-11-22 22:48
虽然还不会自由泳，但也看过好多技术贴，版主的这个帖子讲的非常容易理解，都是关键的细节。
必须收藏，随时学习。感谢版主分享给大家。

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-23 23:45
标题：星期五的突破
日期：2010-5-9

星期五我的游泳有了巨大的突破。
我的关注点主要是以下方面：
1.肘部引领的回臂，圆周运动的肘部
2.出水到入水走直线
3.在划水的过程中手慢慢绷紧，在划水结束的时候释放，放松移臂
4.划水结束时往外45度，不要靠近身体
5.在宽轨道上游泳
6.在另一手肘部附近的水面入水，然后让重力把手臂带入水中前插
7.手入水后稍微往外插
8.入水要尽量减少水花
9.我试着不用力划水，而是更多地把注意力放在前插上，看能否前进地更多。
10.直线朝后划水而不是上下起伏
11.前插结束的时候，手腕放松，手臂下垂准备抓水。这样可以减少手臂的紧张，手臂的紧张是不好的。
12.稍微注意在抓水的时候弯曲肘部，但别过了
13.头部放松悬挂在水中
14.注意保持身体直线，特别是滚来滚去的时候

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-11-29 23:02

标题：对哈克特和索普的分析

日期：2010-6-5

卡梅隆教练贴了一个关于哈克特索普的自由泳分析的帖子。

有两点我觉得很有意思：

(, 下载次数: 305)

(, 下载次数: 319)

1.在这两张图片里，哈克特的肘部是非常高的。我试了一下，但是让我感到很别扭，我的肘部比起他们应该下降得很厉害。我希望以后多练习练习高肘。

作者: ing1024 时间: 2012-11-29 23:02
受益匪浅，非常感谢！

作者: fxmxyy 时间: 2012-11-29 23:02
哈克特的肘部和孙杨有点像，有个很明显的折臂动作，然后向后拉水

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-12-11 22:26

标题：水下录像分析

日期：2010-6-25

从自己的录像中我学到了：

1.我的左手也开始能够宽入水了。但是我发现我右手的入水在头部前面，这让我感觉很奇怪。因为右手的最终位置是在宽轨，但入水不应该在我头部前面发生，而要像左手一样更靠近外面。

(, 下载次数: 301)

(, 下载次数: 318)

2.在入水结束后，我的手就下降了，两边都是如此。而看竹内的录像，他们的手在入水后并不下降。这让我损失了前进的动能，下降得越厉害，阻力越大。

(, 下载次数: 294)

(, 下载次数: 301)

3.我用的是二次腿，看录像，我右侧划水的时候，两只腿都打了，成了剪刀腿。这很不好。打腿是为了帮助身体转动，增加划水的力量。如果两只腿都动的话，转动的力量就减弱了，划水的力量也减少了。我想可能是平衡不好或者身体的神经系统还没训练好。

(, 下载次数: 315)

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2012-12-11 22:27

标题：向更高的层次前进

日期：2010-12-6

上个周四，我和竹内进行了一次训练，我想好了很多问题要问他：

1. 加速不足，需要加大向后划水的力量？

2.为什么没有在呼吸时出现波谷？

3.手入水后的角度

4.抓水的时候，手臂什么时候放松？

5.平坦的背部？

6.如何让臀部露出水面？

7.竹内的回臂非常靠前，回臂前移的时候是否应该转动肩膀？

8.头是不是要再深一点？

9.身体转动是否足够？

Shinji took me through every one of my queries. He micro-adjusted my stroke bit by bit until I started swimming more like him, Dave Cameron, and ultimately was able to produce a bow wave, albeit a small one.

Some of the micro-adjustments:

1. The head must be higher than where I was holding it. My head was totally submerged by 2-3 inches and this was my attempt at keeping my hips high in the water. The back of my head should just be touching or slightly breaching the water. Cutting through the water in this position creates the bow wave generated by elite swimmers.

By the way a higher head made it easier to breathe also. With my head so deep before, I had to lift my head up and/or turn more to breathe.

2. I had to change the angle of the spear to be more parallel with the surface of the water and thus more horizontal. When the angle of the spear dips down, there is resistance against the water for every bit of surface area exposed to the frontal direction. A horizontal spear presents minimal surface area to the frontal direction and minimal drag.

3. As the recovering arm comes forward and reaches the shoulder, the spearing/lead arm's shoulder should begin to relax and start to dip downward as the recovering arm begins its spear into the water. The dip downward is also the beginning of the catch.

4. Spear-kick-stroke back timing was very off. I needed to keep the glide and be patient as the recovering arm enters the water and the spear is going forward - then I kick. The spearing arm then begins the catch and strokes back.

5. The spear and stroke back do not happen together at the same rate. The spear happens first, and the stroke back happens almost as the spear is ending and potentially you are catching water so much that you cannot move the stroking arm back as fast as the spearing arm is going forward.

6. I was arching my back too much and need to have a flat back. A flat back provides a more streamlined body shape and has less drag. This is achieved by rotating the pelvis forward. The feeling I have when this happens is more that there is a arching of my lower back although that is not the action to be performing as you don't want to arch your whole body and your legs start bending down. You need to hold a horizontal body while flattening your back. Shinji tells me that all elite swimmers hold this position naturally for the entire swim. Visually it can also look like your gut has sucked in, but that is just what it looks like when they are flattening their backs it is not actually someone sucking in their stomach.

7. I need to bring the elbow more forward before it goes down. We have practiced other entry points for the spearing hand after recovery, like at the ear, at the eyes, and at the forehead. Dragging the elbow lead as far forward as possible, and as fast as possible after the stroke back, keeps my weight shift forward and prevents my hips from dropping.

So now I have the basics to transform my stroke to one that is more like more advanced swimmers like Shinji and Dave.

After all this, Shinji then tells me that swimming is a constantly changing activity. He runs me through testing many positions:

a. Spearing deep, medium, horizontal depths.

b. Recovering arm enters water at ear, eyes, and forehead.

c. Recovering arms enter water at wide, medium, and narrow (near head).

This is because in the pool it is an optimal swimming condition. There are lane lines separating swimmers. There are no waves or currents to knock you around. So you can develop an optimal swimming position for this nice stable situation.

When you are out in open water, all bets are off. Add to that, during a race where there are many competitors all swimming and knocking around you, some kicking you or climbing over you, you need to adjust those 3 positions constantly due to environmental conditions as well as your body's energy and fatigue level.

So we learn with a bit more drag to find balance in the water first, fix our dropping hips, and be able to relax as we glide every stroke. We master the basics and burn those into our bodies first. Then comes the revelations that I had this Thursday.

After going through all this, Shinji then tells me there are about 4-5 people who have progressed in TI to this stage, and that there are 20-30 in Japan who are working now on adjusting their stroke for speed. I state this not to brag about how I've progressed in TI training, but rather that I find it interesting that TI has evolved its training to take people through basic work and then now people who stick with it and have reached a plateau working with the typical TI drills can now progress further into swimming faster.

This is assuming they want to; reaching a level of proficiency with basic TI techniques results in a very amazing zen-like calm swimming and a fluency with the water that is very enjoyable.

But now they are developing teaching methods and protocols to take those who want to even further.

Adding to this revelation, I also attended the Total Immersion Tune-Up at SF State on Saturday, headed by Dave Cameron. With Dave's comments, I can now add some other focal points to work on over the next few months:

1. Upon recovery, my elbow lead needs to come more forward. In my videos I see that sometimes my recovery is messy and my hand comes forward first.

2. Dave ran us through a lap focusing on a slight hip drive with the spear. This really added some power to my spear.

3. We worked on the spear-kick-stroke back timing. Dave had a great drill where he made us wait until the last possible moment to kick, with the recovering arm entering the water up to the elbow by the time the kick happens. When the spear was almost extended, then the other lead arm catches and strokes back.

4. Shinji has shown me how to generate a flat back. Now I need to drill with this focal point to figure out how to maintain a flat back while swimming.

It's nice to know that Total Immersion is progressing and evolving. More than ever, I am motivated to keep practicing, drilling, and progressing in my swimming skills and look forward to exploring the advanced training of Total Immersion.

作者: 宅坛劲旅 时间: 2012-12-20 16:14
顶。楼主辛苦！读此帖受益匪浅。

作者: 钓友 时间: 2013-6-24 20:29
很多练习要做!!!

作者: hanabaichuan 时间: 2013-6-27 18:08
全浸的回臂要求高肘，手腕要在肘部正下方，肘部要始终90度，肘部引导整个过程而不是手,精华所在。

作者: 老天 时间: 2014-9-6 14:08
最后一贴咋没翻译额？

作者: xjt227 时间: 2014-9-12 10:51
"我的目标是25英尺14划，现在我是21划。根据练习的要求，我应该用3次超人滑行完成25英尺，现在我是5次，我应该做得更好。"？？
25英尺=7.62m

作者: xjt227 时间: 2014-9-12 12:38
楼主辛苦！读此帖受益匪浅。

作者: 爱游泳爱跑步 时间: 2015-4-23 10:00
真是太给力了！

作者: 足下无疆 时间: 2015-5-4 23:13
学习中遇到相同的问题，又没老师指导，该贴详细贴切，很有启发，谢谢。

作者: 孔子游 时间: 2015-12-9 19:25

楼主加油.

作者: yml 时间: 2015-12-16 16:28
非常受益！

作者: 风的一滴眼泪 时间: 2015-12-21 09:52

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