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标题: 《成就游泳冠军：蝶泳》视频学习笔记 [打印本页]

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:27
标题: 《成就游泳冠军：蝶泳》视频学习笔记
1. 平衡练习

（1）死尸：体会水的浮力
.全身放松，水会自然的把人体浮起来。

（2）铅笔：贴水面进行呼吸
. 双手贴着打腿面，微微收下巴，保持头、脊椎一条线，两腿并拢，脚尖绷直。
. 吸气时，仅仅让下嘴唇贴着水面即可。

（3）沉底：如何呼吸
.学会水下把所有的气吐完，水上只进行吸气，这样避免过长时间的吸气（既要吐气，又要吸气）

（4）从松懈漂浮到流线型：控制身体的位置
.伸直手臂，会让后背、臀部、打腿更接近水面
.压胸（胸部略低于身体平面），会让臀部、大腿更接近水面

2. 提高蝶泳技术的练习

（1）天使展翅：学习回臂
.弹钢琴：手臂一半在水里，从流线型逐渐向后移动到两侧

（2）蝶泳的慢速划臂：静止划臂
.天使展翅 + 慢速划臂
.慢速划臂的动作要领：手臂外扫，颈下内滑，向外展臂

（3）蝶泳的全速划臂
.身体垫浮板，全速划臂，浮板会被重开

（4）蝶泳划臂 + 滑行：运动划臂
.蹬壁后尽可能早的做移臂
.耳朵分水面，头部自然直，双腿不要打，直臂后滑行
.水面滑行，木板水平，减少上下抖动
.熟悉后，练习三次划臂+不呼吸练习，保证3次时的动作和1次时一样

（5）加呼吸道蝶泳划臂
.呼吸时，下巴内收，随着身体的节奏呼吸
.熟悉后，3次划臂，第2次加呼吸

（6）垂直海豚腿
.双手十字交叉贴于肩膀，肘部贴近身体
.脖子伸直，胸部前后抖动，引起腿的前后踢水

（7）加打腿的划臂
.蹬壁，不呼吸，小幅度打水，保证打腿不破换身体，3次划臂
.蹬壁，加呼吸，3次划臂
.5次划臂

（8）手引导的海豚腿
.在上述的5次划臂后，做该动作
. 胸部下压，能量沿着背部，逐步传导到腿

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:27
全浸的蝶蛙教程：

1. 基础动作
（1）头引导
（2）臂引导
（3）滑向蝶角

2. 手臂动作
（1）石子划过水面
（2） N次蝶泳+1次蝶臂

3. 完整配合

主要强调“波浪”动作，贯穿始终。
和上面的《冠军》比起来，更加适合于休闲。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:28
最近练习到：
1. 蹬壁 + 1次划臂 + 不呼吸
2. 蹬壁 + 3次划臂 + 不呼吸
3. 立蝶腿一分钟×4

个人体会：
1. 肩膀没有出现出不了水的情况（没有长距离的游，蹬壁速度比较快）；
2. 三次划臂没有一次流畅，待三次流畅后，再升级为新的动作。
3. 立蝶腿，可以打一分钟。体会胸部前伸，下巴内收，加快频率，使得出水高度比较高。

加油，加油～！

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:29
今天尝试了单臂蝶～

不知道我理解的是否是一回事。
我是这样理解的：
两次蝶腿，一次自由泳右侧换气；再两次腿，右侧换气；两次腿，左侧换气；两次腿，左侧换气；
循环。

如果是蝶腿2，右侧换气；蝶腿2，左侧呼吸；蝶腿2，蝶手2；是不是就是传说中的蝶泳2+2+2呢？

由于一直练习的都是“全浸”的头引导和手引导，外加石子掠过水面。
加上后来的《成就冠军》的手臂动作。

第一个50米，每次换完气，伸直的手臂就不由得划一次水。
到了第二个50米，可以保证换气侧的手动。
第三个50米的时候，就比较顺。
第四个的时候，还有空思考下，蝶腿打了几次，身体位置在哪里。

好玩，继续努力，争取早日破蝶！

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:31
《冠军》一直强调的是频率，而一般的动作强调的是滑水长度。

一般动作是：
   一直推到小腹最后，而后移臂，因为是2次蝶腿，所以入水会深，依靠重腿 + 长长的滑水线路实现快速移动。
有代表是有《和菲尔普斯学蝶泳》（早期）、以及美国哪所大学的菱形滑水动作。

《冠军》里，强调前冲，不减速，故外划的结束，内滑的开始脖子处，开始自然扇形推水。因为节约了划水路线，基本贴近水面前冲。

   具体的位置，我也没有留意。我下次专门留意下，下次回复你。

一些个人的经验和弯路：
   我是完全自学蝶，练过打腿、练习过全浸的腿、头引导、手引导。感觉很困难，练习波动为主的。后来，接触冠军。开始从手部动作着手。
蝶开始的三种流派：腿、手、波动。

   1. 最早走传统的路线：  强调腿开始。  路上腿模仿 + 水里腿 + 蛙手腿 + 不换气的配合 + 短暂的配合 + 完整的配合。
      练腿很苦，很无聊，没有大毅力是练不下去的。我大约水里练习了几次，还没有任何的感悟。于是，不了了之。
   2. 后来，接触全浸的“波动”流。
      头引导（熟悉）+手引导 + 引向蝶角 + 石子掠过水面。
      我就练习到这里，就长时间的进入一个很郁闷的区域。戴上脚蹼，基本OK；但脱了脚蹼，就是我前面几楼里视频里拍摄的样子。
   3. 最后，看到《冠军》。再次开始从蝶手学起。
      《冠军》里是我所接触的，讲手部动作最详细，最有可能一步步实现蝶泳成功的可能。
      前面的基础练习，因为有蛙泳和自由泳的经验，所以很快就过了。
      到了手之后，天使展翅 + 压板快速天使展翅 + 蹬壁1次 + 蹬壁3次。
      基本上就这么练习到5月底，大约5～6次。
      一次时，因为距离短，还好。3次时，要强烈的克制自己打腿的欲望，按照视频里要求的：绷直你的身体，只是靠蹬池壁的速度，快速的划手，来维持前进。
      因为我有以前的各种恶习，所以训练也是时好时坏。

      而后，停了3个月，9月开始再次训练。
      现在我是《冠军》为主，全浸和其他为辅，三个方向（手、腿、波动）同时努力，至于学习效果如何，你留意我这个帖子吧。

现在的一些练习成果：
      1. 从最初的“拼命蝶”，基本上是10米，不换气；  练习蝶腿的成果。
      2. 到全浸的“半瓶子晃荡蝶”，基本上是25米；
      3. 《冠军》基本上是35米。
      4. 9月练习几次后，可以前30米“压灭蝶”，到后面的“救命蝶”，一直挣扎到岸边。

      到九月底，录视频后，看看这几个月的阶段性训练，是进步了，还是退步了。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:31
本人是从贾小军那个碟片开始的，从中学到了陆地上练习腰部发力，练了几次，居然老腰能像蛇样（夸张地说）摆起来了。
后来看了全浸，练习头部引导，手臂引导的打水，练到双臂出水时练不下去了。
后来看了菲尔普斯、海曼、冠军、CCTV、钱红。。。好多视频，以及图书馆的数本游泳书，想从单臂开始过渡，但双臂还是不行。
直到看了台湾人的那个视频，那个教练用比较通俗的语言讲了双臂动作，又结合冠军，双臂下去终于可以走水了。

目前感觉技巧还有许多要提高的，另外身体素质也是问题，好动作坚持不了几下。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:32
2012-09-15

今天将这两天学习到的蝶腿和手部动作的配合时机，实践操作了下。

简单的说就是：额，传说中的一次手两次腿。
手臂入水，轻蝶腿，手臂推水，重蝶腿。

在戴着脚蹼的情况下，感觉以前很累的蝶泳，突然变得有些轻盈，明显的感到身体在
水面上下做较浅的前冲。
后来，脱下脚蹼，明显的感觉到和以前“沉甸甸”的蝶泳不同，变得轻盈，擦着水面，“刷、刷、刷”的飞过水面。
技术还没有熟练，未来继续。
争取把这种25米的距离，变成目标的50米。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:33
2012-09-16

今天是连续的第三天，体力感觉有些不满。
原定计划是今天随便游个1500米，就走人。
热身200，戴脚蹼蝶300，然后接一个自由泳500米。
但吃完鸡蛋，看到小黄（W兄）、蝶男、教授初蝶、前文中的装备哥都在认真的练习。
哦，对了，装备哥在教两位广西大姐学蛙泳。
热情忽然就燃烧了。
唉，下水，折腾吧。
这一折腾，就一个小时过去了。

蝶泳今天继续昨天的学习，可能是最近的肌肉长成了一些。这如此多的训练里，除了最后100蝶手臂出不了水之外。
其他的都还好。
莎拉姐姐，说蝶要半年。大致算了下，我波浪有半年了。现在进行单臂蝶主攻。已经比教程慢很多。
不过，还好吧，距离年底还有3个月，时间还够。而且基础打牢固些，省的到时候再补课。
加油，争取年底初练蝶成功。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:56
2012-10-05

感谢《冠军》视频。
果然是货比货该扔，人比人该死。
继续按照《冠军》视频里的手臂动作练习。
在僵直的蹬壁3次蝶臂之后，加入了轻微打腿的3次臂。
立刻，好像加入了催化剂一般，以前练习的种种，在这一刻，竟然全部融会贯通。
首先，手臂动作连贯了。其次，真正的是平波蝶啊。
后来，再加上2次一呼吸，不知不觉，就来到25米处。
我擂个去～～～
给力啊，而且当时，一点都不累啊，就跟我自由泳巡航过来一样。
和前几次穿脚蹼的扑腾蝶相比，我立刻就感受到了，尼玛这才是蝶泳啊。
趁着有感觉，连续来了四组。
第四组想风骚下，结果动作有些变形，只是到了35米处就不能继续。
果然，要厚积薄发。
就像《冠军》里说的那样，要在对的动作里，逐步加长距离。
啥话都不说了，现在的我已经看见了成功50米蝶的曙光，相信未来的训练，我会更加认真。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:56
2012-10-06

4×50    100蝶（带脚蹼） + 100蝶腿（带脚蹼）
4*50    单臂蝶
2*50    头引导 + 手引导
0*60次立蝶腿
30次    慢速蝶臂
10*15 蹬壁3次蝶臂
6*15    蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸
6*20    蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸
4*25    蹬壁完整配合

继续昨天【平波】蝶的感悟，将此动作不断的熟练，让肌肉形成记忆。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:57
2012-10-07

6×50    混合
-- ，这几天的蝶，凑活可以上了，反正是25米一换，也无所谓。就蝶、仰、蛙、自玩了3圈。结束后，才发现混合泳比自由泳热身累的多。
--以后的话，可以尝试每周来一次，要不每次光自热身，也太无聊了。
2×50    蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
0*50    单臂蝶
4*50    头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
0*60次立蝶腿
20次    慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*6    蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
20*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
4*25    蹬壁完整配合巩固动作成果。
2×50    蛙泳
2×50    仰泳

继续昨天【平波】蝶的感悟，将此动作不断的熟练，让肌肉形成记忆。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:57
2012-10-09

08×50 自由泳热身
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
20*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
20*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
今天一直想飞，居然成功了飞了4次到30米。
嘎嘎，这就是进步啊～
相比以前，拼了命也就100米撑起，还是戴脚蹼的说，而咱现在徒手蝶，不但蝶的更远，而且更轻松。
而后，再也飞不起来。
可今天，休息个20多秒，“刷、刷、刷”的再次在水面飞过。
玩的高兴，就先飞了好几次。
就好比当初自由泳似的，急急火火的着急冲。
现在，要按部就班，牢固的打好基础，争取厚积薄发。
静下心来，每个动作都完成10，而不是想飞就飞。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:57
2012-10-11

08×50 自由泳热身
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
08*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
还是没有控制住自己，今天最远彪到35米，离50米就差15米了。
其他的倒还好吧。
下次，下次，一定要记住控制住自己的飞的冲动。
新学习了一招，夹板蝶。
看见小姑娘的教练，让她夹A板，然后蝶臂、蝶腿打水，连续100米。
这个真的挺累，尤其是后面，动作变形的厉害。
两厢一对比，《冠军》里的一小段一小段的增加新动作和距离，显得是这么的科学。
所有的动作都是对的累计。
而小姑娘的训练方式，只是增长了力量，但技术就。。。。。
【慢慢成茧，等待化蝶】

1. 传统专业的如何训练
小姑娘年纪大约8，9岁。
先是浮板打腿。
那小腿像个小马达似的，嗖嗖的彪着。表示秒少她前面的各种泳姿无压力。
大概打了400米吧，居然是连续打。
而后，要求在1‘50之内100米自，中间休息10秒钟，大概有8～10组。
最后，教练让小姑娘夹板蝶臂，又来了200米。
每次出发，教练都在池边计时。100回来，教练会提点几句，这里做的不对啊。
下一组，给我游快，在1’45内回来啊。
小姑娘的胳膊肉乎乎的，是那种充满力量的感觉。
不知道长大后，小姑娘还会喜欢游泳吗？
至少，在孩子夹板蝶时，动作严重的变形，就这还200米。
那一刻，我有些揪心。
算了，谁家孩子谁家爱吧，咱个闲人自己玩吧。

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:58
2012-10-13

08×50 自由泳热身
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
但感觉身体一直没有完全休息过来，准备好好缓缓，调整下心态。
因为紧记着略收下巴换气，今天喝了好多水。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:58
2012-10-16

10×50 自由泳热身
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:58
2012-10-19

10×50 自由泳热身
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:59
2012-10-23

10×50 自由泳热身    装备上8字划练习。
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
06*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
几天没有练习，动作有些生疏。
未来最多间隔一天，要吸取教训，否则训练效果不是很好。
今天换完气之后的第2次划臂，明显的有问题，此刻不应该抬头，但现在一直抬头，问题比较严重。

以后注意。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:59
2012-10-25

10×50 自由泳热身    装备上8字划练习
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
02*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
10×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
10*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
06*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
02×50 蛙泳好久没有游了，居然气喘不已。
02×50 仰泳这个还凑活，反正本来就很烂。

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
现在有疑问：入水做的不好，二次划臂还是爱抬头，头痛中。
看来，需要赶快拍个视频，看看动作到底怎样？
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 15:59
2012-10-28
混合热身 + 蝶泳训练
10×50 自由泳热身    装备上8字划练习
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
20×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
06*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
06*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
06*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
08*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
00×50 蛙泳
00×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
今天有一段时间明显的体会到水上漂的感觉。
于是，就尽量保持这种感觉，然后成功突破到40米了。
虽然最后10米动作变形很多，但这也说明，体能跟着上来了。
不错，自我表扬下。
就看明天的视频了。
来决定未来的训练方向。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:00
2012-10-29
混合热身 + 蝶泳训练
10×50 自由泳热身    装备上8字划练习
00×50 蛙手蝶       既可以练蛙，又可以练蝶，好动作啊！
00*50 单臂蝶
00*50 头引导 + 手引导  今天特别注意想象一个大大的水球，从胸开始一直波动到脚尖。
00*60 立蝶腿
00×01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
00*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
00*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。
00*15 蹬壁3次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸和3次不呼吸的做对比，保证呼吸不引起动作变形。
00*20 蹬壁5次蝶臂 + 打腿（小幅度） + 呼吸在延长动作的情况下，保证动作的准确性
10*30 蹬壁完整配合巩固动作成果。
02×50 蛙泳
02×50 仰泳

【训练情况】
1. 蝶泳
发现的问题：
（1）出水过高；
（2）入水没有弓背入水，属于直接砸进去的；
（3） PP出现不是很明显，但已经很接近水面；
（4）蝶腿出水过多；

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:00
2012-11-10

   20*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
06*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，压胸提臀的动作。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:00
2012-11-13

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，”压胸提臀“的动作。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:01
2012-11-15

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，”压胸提臀“的动作。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:01
2012-11-16

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，”压胸提臀“的动作。
夹板的时候，有一段时间非常爽，感觉特别的好。
可惜的是，很短暂，继续努力，争取变成本能。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:01
2012-11-17

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，”压胸提臀“的动作。
夹板的时候，大概连续了6次吧，动作感觉做的非常连贯。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:01
2012-11-22

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
体会手挂在水面，头在手臂下，”压胸提臀“的动作。
夹板可以15米，做的很棒，继续努力，加油！
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:02
2012-11-24

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁一次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁三次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
努力的练习动作。
唉，做动作怎么看怎么别扭。
瓶颈了啊。
想想当时自由泳的时候，也遇到过几次瓶颈。
好吧，如果明天去的话，换个思路，专门练习头引导，再次回到问题的最初-----波。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:02
2012-11-26

02*50 夹板蝶
04*25 慢动作夹板蝶
02*25 配合蝶

【训练情况】
1. 蝶泳
1. 蝶泳
唉，不知道怎么搞的，反正感觉不对。
再坚持一周，完了月末拍视频看看，是否是真的没有任何进步？
如果木有，那么就需要改变训练计划了。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:02
2012-11-28

02*50 夹板蝶
04*30 配合蝶
04*30 单臂蝶

【训练情况】
1. 蝶泳
单臂蝶、夹板蝶、配合蝶。
【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:03
2012-12-02

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
练习划臂、练习蝶腿。

【未来计划】
1. 蝶泳
加入蝶腿进入训练；蹬壁划臂回来，练习单臂蝶；
练习单臂蝶，要按照“两个同时来训练”。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:04
2012-12-04

02*50 夹板蝶
10*01 慢速蝶臂       不断的强化静态蝶臂的动作，保证动作的准确性。
10*06 蹬壁1次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂    和1次臂交叉对比，保证每次都动作都一致。

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
韦大哥指出练习蝶腿时，要直腿上摆，我现在做的不够。
后来尝试了下，直接成绩提高了3秒。我了个汗～！
夹板蝶现在感觉越来越棒。

【未来计划】
继续本计划，再练习一个月的蝶腿 + 单臂蝶。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:04
2012-12-11

02*50 夹板蝶
10*15 蹬壁3次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 腿  加上轻微打腿
20*15 单臂蝶          练习两次同时

【训练情况】
1. 蝶泳
今天比12月6日的50米蝶好很多，基本比较轻松的蝶到边。
恩，略显挣扎。
但木有喝水哦，
继续努力的练习动作。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:05
2012-12-13

01*50 夹板蝶
10*15 蹬壁3次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 腿  加上轻微打腿
20*15 单臂蝶          练习两次同时

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。
感觉出水低了，当然，这是自己感觉，需要月底拍视频验证滴。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:06
2012-12-21

01*50 夹板蝶
10*15 蹬壁3次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 腿  加上轻微打腿
20*15 单臂蝶          练习两次同时

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:06
2012-12-24

02*50 夹板蝶
10*15 蹬壁3次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 腿  加上轻微打腿
20*15 单臂蝶          练习两次同时

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习动作。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:06
2012-12-28
04*50  手引导蝶腿
02*50  仰蝶腿
04*50  单臂蝶
04*50  2+2+2蝶
04*25  水下蝶腿
02*25  滑向蝶角
【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习蝶腿动作。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: amigo 时间: 2012-12-31 16:07
2012-12-30
02*50 夹板蝶
10*15 蹬壁3次蝶臂    运动中记忆蝶臂的动作，形成动态记忆。
10*15 蹬壁3次蝶臂 + 腿  加上轻微打腿
20*15 单臂蝶          练习两次同时

【训练情况】
1. 蝶泳
继续努力的练习蝶腿动作。

【未来计划】
继续本计划: 3次臂，为3次臂不换气 + 换气的动作。

【慢慢成茧，等待化蝶】

作者: YAKULT 时间: 2013-1-7 22:46
谢谢楼主倾情奉献

作者: turnleft2016 时间: 2016-2-2 19:08

作者: 树叉上的蚕宝宝 时间: 2016-4-18 16:16
我要努力地向你学习蝶泳，我自己不会这么多的理论，基本靠教练，每周练六次，每次40分。时间长了我怕冷。

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