打腿，一个让专业运动员听到都怕怕的词语，更不用说爱好者了。因为，打腿，真的很累，关于打腿技术帖子简直多如牛毛，同样对于打腿也有批判也有赞同，ANYWAY，如果你真的想要提高你的泳技，建议你花时间磨练一下，这会是一个痛苦的过程，但也会让你产生极强的成就感并获得提升。
提起打腿，我们之前也说过，索普是一个划时代的人物，他的技术、力量、天赋无与伦比，看他配合游的打腿，简直是美的享受：
让我们先学习下索普的打腿：
1.髋部发力，游进过程中借助身体的转动力以获得更大的力量，轻轻弯曲膝盖，同时下打之初要保持脚绷直
如果脚踝不绷直，整个脚背对水全是阻力，可能打腿获取到的推动力还比不上阻力，所以一定要保持脚本尽可能绷直。波波夫也是打腿高手，他的发力感觉供大家参考：
对于自由泳腿的水花有一个说法，叫做bowling water，即煮沸的水，实际上这个水花是从下面往上翻起来的，而并不是大家通常看到许多泳者靠脚抬出水面砸下去的，而这个向上翻就要用到索普说的大腿后侧的肌肉提高速度和力量。公众号菜单中查看进阶视频---和菲尔普斯学自由泳即可看到详细解释。
3.脚踝要始终保持一个放松的角度---这里为了放松又延展性好，柔韧性，压起来
许多泳友打腿要么打腿特别深，整个身体成一个很大的斜坡，要么就回收弯曲过度，脚抬出了水面，水花很大，但是力量都浪费掉了。
打腿过深且没有蹦脚踝：
6.在不同的比赛中采用不同的打腿技巧，二次腿、四次腿、六次腿，不过看过的比赛中索普基本是六次腿贯穿全程
二次腿，划两次手打一次腿；六次腿，划两次手打六次腿；四次腿，划两次手打四次腿。一般来说，距离越长打腿越少，腿平衡的作用胜过推动力。
自由泳腿的训练方法
打腿训练方法有多种，网上教材也千千万，如常见的扶板打腿和徒手蹬壁打腿，这里着重推荐爱好者训练较少且非常重要的两种训练，垂直打腿和侧身打腿，对于一般的爱好者来说它们甚至比扶板打腿更有意义，如果你处在瓶颈期，不妨来试试。
立姿打腿（垂直打腿）
此练习在深水区中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）。开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。
从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；第二，他们踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼从头开始。
侧身打腿
侧身打腿看起来简单，实际上它是非常有用的训练，该训练以及它的进阶版，6-1-6与6-3-6，是Swim Smooth的核心训练。
传统的教练使用侧身打腿训练帮助泳者习惯侧身游泳进而培养身体滚动，这是非常重要的，然而，Swim Smooth使用该训练改善自由泳另外两个关键点：
泳者在水中的姿态以及身体流线型
完美抓水的位置
使用这些训练改善上面两点，你自然而然会提升你的速度和游泳效率。
侧身打腿
使用脚蹼，蹬离池壁并将身体保持90°垂直水面。下面的手臂前伸，上面的手臂放松置于体侧，采用一个稳定的速度打腿前进。眼睛垂直直视池底并在水中一边打腿一边呼气。当你需要吸气时，转动你的头部吸气，完成后再将头埋入水中。
不用考虑太多，直接尝试该训练并且看看你执是能够直线前进还是迂回前进呢？并且每隔25m划一次水换一次边，感觉一下另外一边侧身打腿更好还是更坏呢。
现在再次进行该训练，并注重关注你的前伸引导臂的位置，是垂直与泳池边呢还是过了中线？如果你引导臂过了中线，那么极有可能你在自由泳过程中发生了同样的事情。
参考第十章关于身体姿态的讲解，并通过提升身体姿态进而解决引导臂过中线的问题：将你的肩胛骨向后收紧。你将更笔直的前进并且会发现会从引导臂得到更多支持从而使得该训练更加容易进行。
手部位置
当你进行该训练时请检查下（可参考下图）你的肘部、手腕和手指的位置，是不是你肘部位置比腕部高、腕部比手指高？是不是你的手掌面朝池底？当你进行侧身打腿时，必须要保证正确性。如果你的手掌偏向一边（如同空手道手刀）或者你的肘部和腕部下沉了，那么这些瑕疵也会出现在你自由泳完整动作中。
将你的手掌面朝池底，并非常轻微的倾斜你的手腕使得你的手指低于手腕，但注意不要倾斜太多。如果你不自觉有手指靠近水面的倾向，请想着将整条胳膊放置的位置深一些，这将会让你获得一个更佳的抓水位置。
当你手部角度正确后请核查下肘部的位置，是否在水中沉了下去？肘部比腕部位置高会为你提供更多的帮助，肘部、手腕、手指的姿势呈现轻微的弯曲，类似于飞机机翼的形状。
脚踝柔韧性，多跪压自由泳腿吧，另外平时多练习绷紧脚踝也很有用哦
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