悠游游泳网 X Master Swim

标题: 如何进行游泳的核心力量训练 [打印本页]

作者: 灰熊喱嗨 时间: 2016-7-13 12:57
标题: 如何进行游泳的核心力量训练
游泳有多种多样的形式，比赛的距离有50米、100米、200米、400米、800米和1500米，均属周期性运动项目。其中蝶、仰、蛙、爬四种是正式比赛姿势，而蝶、仰、爬这三种主要是上肢用力，蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均等的状况。但是，出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。
　　游泳运动员在水中划水时，肌肉工作的性质是属于克制性的动力工作，但是在各阶段骨肉用力的大小却相差不大，动作速度的变化也不十分明显。　　
　　要科学安排练习顺序，根据人体解剖、生理等方面的要求、有序、合理地安排练习内容和选用训练手段。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间
结合游泳我说一下我的看法：
1、核心力量是由腰椎周围众多细小肌肉发出。人体最弱的部位是腰，是只有一段腰椎支撑者，核心力量最重要的作用是保护腰的稳定。
2、核心力量几乎不能主动发出，因为那些肌肉很细小而且处在身体内部，不能用练腹肌，胸肌那些主动肌肉的方法来练核心肌肉。因此“游泳要用核心发力”的说法是不太确切。“游泳要用核心”，不错；“发力”，值得研究。
3、核心力量无时不在却不易感受。核心力量是保护腰椎的，只要你用到腰，核心力量就会发生。尽管你平时察觉不到，但在身体状态突失去平衡时，你还是能清楚感受到这股保护腰椎的“内力”，如，你被猛撞了一下，你走路被拌了一下，站在公交车上遇到急刹车，这时候核心力量会明显地尽最大努力维护腰的稳定。年青人经常活动，核心肌肉经常得到锻炼，腰不容易受伤。核心力量弱的，如老年人就非常容易伤到腰，我有个同事打了个喷嚏就把腰闪了。
4、静下心来感觉核心力量。当你坐直身子，挺胸收腹，气沉丹田，自己跟自己较一下劲的时候，你会感受到这股力量。有人开玩笑说当你拉屎的时候能受到核心力量的暴发。
5、核心力量其实就是稳定你腰椎的力量，也是稳定你腰的力量。打腿，平板支撑都是加强这种力量的训练。练习游泳时可以在踢腿，拧腰，划水时去刻意体会这股“较劲”的内力，找一下用身体在游泳感觉。

作者: yungking 时间: 2016-7-13 12:59
核心力量是指身体肌肉群对整个身体的控制支配能力，并非单指某一个部位的肌肉群。有时候是动态的控制能力，有时候是静态的。加强核心力量的训练就是让肌肉群更好更快更准确的支配肢体。
打个比方，俯卧撑：有一种是双轴撑地，身体不下探持保持装的，这就是练习静态模式下肌肉对机体的控制，这种状态下肌肉关联肌肉是收缩状态。但如果是正规俯卧撑，则变成动态的肌肉控制，身体下探时有些部位的肌肉可以有机会放松休息。
另外腰部的控制能力非常重要，只要是用身体运动的项目都离不开腰。
以前有个非正规的面壁站墙功，就能很好的锻炼肌肉在动态下对身体的控制能力。至于怎么会被解释成了核心力量，是不是很贴切，不去管它了。

作者: youyu 时间: 2016-7-13 13:00
平板支撑是体验核心力量的最简单的方法。试着把这股力量用到游泳中去。在游泳时拉长腹部和夹紧屁股可以帮助你感受核心力。

作者: 哈罗 时间: 2016-7-13 13:00
核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

作者: 蓝天 时间: 2016-7-13 13:00
核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

一：核心区力量训练：

核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

二：核心区稳定性训练

稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。

三：核心区功能性训练

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1）稳定脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；

6）降低能量消耗；

7）提高身体的变向和位移速度

核心区训练要点：

首先：设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定，从静止到运动。其次，从躺下训练到站立训练。1按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练2在不稳定的界面上训练如：瑞士球等3站立训练，训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置，否则训练效果不明显。从最基础的做起，过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群，动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌、长肌等等。若是想训练整体的大肌群，动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。运动肌多为双关节或多关节，位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。

作者: clonboy 时间: 2016-7-13 13:00
1 核心力量
核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。

核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

作者: 妖宝贝 时间: 2016-7-13 13:00
核心力只能去体会去注意，因为它是内力，不像踢腿划水那些外力那么好理解。核心力不管你想不想用，它无时不在，高手和低手的区别就高能清楚地感受到核心力。
走路，看起来是腿的活，其实是核心力在起作用，因为你最终是让身体前进，而不是腿。走路时，感受一下推动身体前进的力量，这就是核心力。

作者: 老游条 时间: 2016-7-13 13:01
核心力应该是协助腰主要完成两件事情，1.完成向前力的传导。2.抵消臂、腿发力的反作用力，造成对身体的各种变形。

作者: sevenswim 时间: 2016-7-13 17:36
谢谢楼主支持悠游游泳网，共同发展

作者: 猪八戒 时间: 2016-7-13 18:12
正解，在悠游网学习。多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

作者: 南追 时间: 2016-7-13 18:52
过来看看的

作者: sunny 时间: 2016-7-14 08:40
看帖回帖是美德！:lol

作者: jessicahong 时间: 2016-7-14 10:54
正解，在悠游网学习。多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

作者: tina_klf 时间: 2016-7-14 15:36
看帖回帖是美德！:lol

作者: 水将军 时间: 2016-7-14 23:25
沙发！沙发!

作者: hog 时间: 2016-7-15 12:03
帮帮顶顶！！

作者: 知非 时间: 2016-7-15 16:43
我是个凑数的。。。

作者: 冠头 时间: 2016-7-15 18:48
我是来刷分的，支持悠游游泳网嘿嘿

作者: 冰雪 时间: 2016-7-15 22:39
帮你顶下哈！！

作者: 唐泳 时间: 2016-7-15 23:16
帮你顶下哈！！

作者: 沙丘 时间: 2016-7-15 23:37
我是个凑数的。。。

作者: 野恋 时间: 2016-7-16 17:52
帮帮顶顶！！

作者: 昌昌 时间: 2016-7-17 11:38
我是借用鲁迅的拿来主义，只要对我有帮助的就拿来学学练练，真正有用的就留下了。

作者: 小宾宾 时间: 2016-7-17 12:06
过来看看的

作者: 蕾丝蛙 时间: 2016-7-17 14:51
悠游游泳网很不错，欢迎加入。

作者: 五儿 时间: 2016-7-17 14:57
我是来刷分的，支持悠游游泳网嘿嘿

作者: 海帆 时间: 2016-7-17 21:45
帮你顶下哈！！

作者: 纪扑塞 时间: 2016-7-17 23:25
过来看看的

作者: weir 时间: 2016-7-18 10:46
我是借用鲁迅的拿来主义，只要对我有帮助的就拿来学学练练，真正有用的就留下了。

作者: lei锋 时间: 2016-7-18 15:36
学习了，谢谢分享、、、

作者: 刺果果 时间: 2016-7-18 16:06
我是来刷分的，支持悠游游泳网嘿嘿

作者: 梦梦 时间: 2016-7-18 17:04
支持一下:lol

作者: 舞动猫姬 时间: 2016-7-18 22:42
正解，在悠游网学习。多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

作者: 明若 时间: 2016-7-19 10:26
不错不错，楼主您辛苦了。。。

作者: alina 时间: 2016-7-19 11:35
小手一抖，悠币到手！

作者: 愚人 时间: 2016-7-19 15:39
沙发！沙发!

作者: 黑泽优 时间: 2016-7-19 17:04
支持一下:lol

作者: 晓雨 时间: 2016-7-19 22:54
游泳没有捷径，想学好就不能偷懒

作者: moci_chen 时间: 2016-7-20 11:25
不错不错，楼主您辛苦了。。。

作者: 陆上的鱼 时间: 2016-7-20 12:38
我是来刷分的，支持悠游游泳网嘿嘿

作者: 小编乐风 时间: 2016-7-20 12:41
过来看看的

作者: 蓝色妖姬 时间: 2016-7-21 09:44
路过，支持一下啦

作者: 小编悠游 时间: 2016-7-21 10:20
帮你顶下哈！！

作者: 黑泽式 时间: 2016-7-21 13:59
游泳没有捷径，想学好就不能偷懒

作者: 蒝創苚戶 时间: 2016-7-21 14:54
游泳没有捷径，想学好就不能偷懒

作者: Helen 时间: 2016-7-21 16:04
相当不错，感谢无私分享精神！

作者: kutie 时间: 2016-7-21 16:49
正解，在悠游网学习。多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

作者: Mangold 时间: 2016-7-21 21:09
过来看看的

作者: 南希 时间: 2016-7-22 12:02
我是个凑数的。。。

作者: 天成 时间: 2016-7-22 12:57
我是借用鲁迅的拿来主义，只要对我有帮助的就拿来学学练练，真正有用的就留下了。

作者: celia 时间: 2016-7-22 13:55
谢谢楼主支持悠游游泳网，共同发展

作者: linshen 时间: 2016-7-22 14:25
过来看看的

作者: yefeng8107 时间: 2017-12-16 11:41
好好学习，提高游泳水平！谢谢悠游游泳网

作者: Mandy 时间: 2017-12-17 12:09
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: 茶道清萧 时间: 2017-12-19 16:27
谢谢分享！！课程安排合理，非常好的方法！！

作者: schino 时间: 2017-12-25 21:38
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: 潜水员 时间: 2018-1-4 19:29
好好学习，提高游泳水平！谢谢悠游游泳网

作者: 百撕不得骑姐 时间: 2018-1-9 12:28
谢谢分享！！课程安排合理，非常好的方法！！

作者: 柏浪 时间: 2018-1-11 22:54
谢谢！可以借鉴！！

作者: jimmy 时间: 2018-1-13 12:54
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: 可盈 时间: 2018-1-16 19:48
谢谢分享，课程里展示了很好的游泳技巧！！

作者: 酷逗鱼鱼 时间: 2018-1-20 22:36
谢谢！可以借鉴！！

作者: 小S 时间: 2018-1-27 21:35
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: 5457 时间: 2018-1-31 14:45
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: 萺牌貨ヾ 时间: 2018-1-31 14:50
好好学习，提高游泳水平！谢谢悠游游泳网

作者: 左右瞳 时间: 2018-2-9 11:07
感恩分享！！这个课程非常值得借鉴！

作者: 风声边界 时间: 2018-2-9 17:36
谢谢悠游游泳网！！授课老师辛苦了！！！！

作者: jones 时间: 2018-2-12 21:43
谢谢悠游游泳网！！！希望分享更多的游泳系统课程！！！

作者: Paul 时间: 2018-2-22 15:54
谢谢悠游游泳网！！！希望分享更多的游泳系统课程！！！

作者: cherry 时间: 2018-2-24 17:52
好好学习，提高游泳水平！谢谢悠游游泳网

作者: taeki 时间: 2018-3-1 10:59
谢谢！可以借鉴！！

作者: Will 时间: 2018-3-5 11:27
好好学习，提高游泳水平！谢谢悠游游泳网

欢迎光临悠游游泳网 X Master Swim (https://www.xmswim.com/)