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标题: 自由泳无法长游的解决方案-呼吸的常见错误 [打印本页]
作者: 灰熊喱嗨 时间: 2016-8-11 16:02
标题: 自由泳无法长游的解决方案-呼吸的常见错误
解决自由泳无法长游的解决方案-呼吸的常见错误
还在体会自由泳换气的同学可以看看，我的心得附在此文的最后面。
1. 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车"，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。
2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。
3. 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。
4. 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。
以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。不要急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。换气频率为三次抱水换一次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。当然这也不是个定数，长距离比赛后半段时，也可改用两次抱水换一次气。
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这是一篇比较通俗的教程，需要按文字的提示在脑海中勾勒整个动作过程，新手不要怕麻烦，要想自由泳呼吸更规范，那就尽量体会吧。实在偷懒的同学可以在小组活动时面对面交流。
下面是我补充的一点心得
1、先练习陆地上的自由泳手和呼吸的配合动作，这个很重要，新手没事就在家抡胳臂吧，必须练。
2、呼吸和手、头的配合尤其重要，很多与我交流泳技的同学都知道我有很多比较简单粗暴的理论，从专业角度看可能不对，但是对业余的爱好者来说足够了，其中一个粗暴理论就是：任何泳姿永远是手先动。自由泳的呼吸，同样取决于手，必须是手先动，然后才扭头。
3、我给不少人总结的简单流程是，什么时候转头吸气，要看手什么时候离开水面。扭头吸气的瞬间，必然是眼角可以看到手的肘部，如果看不到要么头扭早了，要么头扭晚了。这个要点既能规范吸气时的头部位置，又能控制高肘，一箭双雕。
4、上文最后提到的三划一换气，我建议新手刚开始学还是从两划一换气开始吧，更简单一些。
作者: 灰熊喱嗨 时间: 2016-8-11 16:04
学会了打腿、划水的动作也开始顺畅一些，只是每次在换气的时候，前进的速度总是会因为换气又停顿一下；换气的动作大概是打腿以外，最让人感觉受挫的第二个游泳技巧。
通常会造成巡航速度停顿的原因，是因为换气的时候“刻意抬头”的动作出现，接着以下的情况开始出现：
换气时，头“刻意”抬得太高，身体一紧绷，肩膀跟着下沉、前手无法延伸、身体滚转的轴心也跟着跑掉；这个时候身体在水中无法呈现流线的姿态，造成很大的水阻；紧接着，为了不让自己身体下沉，打腿开始瞬间加快，然后又因为过快的打腿，导致缺氧，急着想吸一大口气，于是在下一个换气动作之后，又开始换气换不好，空气也吸不到（以上开始无限循环）。
另外一个常见的状况，则是在划水时，换气和划水的动作没有配合在同时间进行，时间点上慢了一点，在水中没有将肺部的气吐完，于是造成吸气时吸到肺部的空气太少；造成泳者感到缺氧。
【图】头部过度上抬的动作
游泳运动和陆地运动在呼吸调节上的不同之处在于：
“游泳是激烈运动，但是定频换气，中间会有短暂的憋气过程”；然而“陆地运动是激烈运动，但随时可以用不同的频率调整呼吸，运动的过程呼吸是不会间断的。”
会造成头部刻意抬高换气的动作，是因为习惯陆地运动的人，对于憋气的状态其实是不太习惯的。基于脑部对于氧气的强烈需求，自然让身体反应比较大，抬高头部的动作就出现了。
滚转做得好，换气没烦恼
实际上“换气”的动作就是利用身体滚转，让肩膀带动头部进行换气的动作。利用肩膀带动，也可以让泳者对于换气的时机把握得更好！
可以先试着“站姿练习换气的动作”。面对正前方，肩膀稍微耸肩，左右转动头部，让脸颊轻轻碰到肩膀。有没有发现当转动头部的时候，头部大致上是像滚转动作在进行。
动作练习：
先从缓慢的自由泳动作开始（记得，慢慢的游喔！）。当手在向前延伸的时候，让手尽可能的向前方伸展，当头部维持在稳定位置的时候，尽量延伸的动作可以让肩膀触到到甚至稍微挤压脸颊。
手开始划水的动作，接着要进行换气动作的时候，“用脸颊去贴住肩膀，并且用脸颊开始去推动肩膀，推动身体同时进行滚转”。
如果动作正确，在划水动作结束，开始抬臂的同时，头部会在正确、轻松地身体位置换气；完成换气动作时，手的回复动作也刚好完成。
关键动作：
练习的关键在于，“尽可能的向前延伸肩膀和手臂”、“脸颊和肩膀、手臂要确实贴紧触碰”。再多练习几次，开始抓到诀窍之后，可以试着利用比较快的泳速练习，让换气的动作越做越自然；换气动作进行之前，尤其注意头部位置的稳定。
最好的练习方式，是左、右两侧换气动作都要练习，利用三拍的划水节奏，就可以练习两侧的换气喔！为了让游泳赛段更轻松完成，学会两侧换气是必须的！所以，练习吧！！
NOTE：
这个换气动作的练习，主要是针对换气会有头刻意抬高的代偿动作，或是换气不顺畅的人的动作矫正练习。如果已经是可以进行长距离游泳的运动员，练习重点应该是“换气时，只让脸部的一半，甚至仅有 1/3 露出水面；视觉上会是一眼在水下、一眼在水面上”；这需要非常熟练的的滚转技巧和身体感知。的确是难度比较高的动作，然而动作完整顺畅的话，对于减低水阻，提升速度的效果当然很好。
作者: 灰熊喱嗨 时间: 2016-8-11 16:05
很多初学自由泳的朋友，特别是蛙泳转型自由泳，在“换气”上感到十分困难。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。
“换气”动作有问题，有时必须检查“打腿”、“划手”的动作
事实上，自由泳的换气动作，一般是大家初学自由泳的重大瓶颈，许多朋友学习到换气就卡住，原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。
为什么自由泳学习的过程都是“打腿”、“划手”再“换气”，其中是有它的道理在的。打腿通常搭配身体的平衡与流线型的一些动作技巧做练习，这些练习都是为了将你的身体在飘忽不定的水中打下深厚的基础，有了这些基础，加入了划手动作才能稳定的向前，再加上“换气”的动作才能顺利吸到气。
试想，如果身体不呈流线型，打腿时身体有上下起伏晃动的状况，加入划手动作是不是就会加剧这样的状况变成在水中S型游泳，再加入换气的动作可能就直接喝水了。
“呼吸”，“呼”往往比“吸”更重要！
如果打腿、划手、换气动作技术上都没有什么问题了，却还是觉得吸不到气、换气不顺，就是呼吸节奏出了问题。正确来说，头在水中时，用鼻子吐气，换气时嘴巴在水面上吸气，但许多朋友换气动作之所以不顺畅，是因为在嘴巴出水面时又做“呼气”又做“吸气”的动作，打乱了动作的节奏，原本是“吸气”一个动作的时间，却做了“呼”与“吸”两个动作，吸气时间变短了，但身体本能反应会想吸足空气，于是头部抬高了，头抬得越高下半身就越沉，破坏了身体的流线型又增加多余的水阻，且每遇到换气时就抬头，身体就会上下起伏不定，游起来当然觉得费力、动作不顺畅。
鼻子吐气，嘴巴吸气！
很多朋友从来没下过水，因为报名了铁三比赛才硬着头皮进入游泳池。首先要鼓励他们勇气可嘉！
而这些朋友会把陆地上的呼吸模式带入水中，例如说“鼻子吐鼻子吸”或是“嘴巴吐嘴巴吸”，其实自由泳正确的换气方式是“鼻子吐气，嘴巴吸气”。在水的环境中，水花四溅之下，嘴巴吸气时如果有些许的水进入嘴巴，还有吐出的机会，但要是进入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感觉。所以通常换气前，鼻子保持一直吐气，这样鼻腔能够把持畅通，嘴巴吸气时也较不易有“鼻子呛水”的感觉。
避免运动伤害，不是转头换气，而是“身体转带动头部转动”！
【图】中轴线应该是黄线的方向，但换气变成"抬头"，使头部偏离中轴线，不仅容易造成颈椎伤害，且头抬得越高下半身就越沉，破坏了身体的流线型又增加多余的水阻。
虽然，游泳被认为是最安全、最没有运动伤害及最适合损伤康复的运动。但是总是有些人因为换气姿势不争取，导致颈肩出问题。因为游自由泳换气转头太过用力、角度转太大，导致颈部椎间盘凸出，甚至破裂，所以千万不能小看“换气”这个姿势。
许多朋友的换气是自学时模仿其他游泳者学会的，动作照着葫芦画瓢，但是这样学习的结果却会因为“知其然不知其所以然”，难免产生因果倒置的，换气时就容易出现“抬头换气”的情况。
正确的姿势才能避免运动伤害，该如何换气才不会受伤，秘诀就是：身体转带动头部转动！
自由泳动作中有一个“身体滚动”的动作，这动作要特别注意头与脊椎这条中轴线的平衡与稳定，“换气”的正确动作就是“以这条中轴线的平衡与稳定为基础，头部跟著身体的转动一致。”
【图】换气嘴巴浮出水面吸气前，用鼻子吐气形成气泡的瞬间画面。
另外，换气的动作，理想的方式当然是能够“两侧换气”，因为只用单侧换气，游泳方向会偏向一边而不自觉，而且只使用单侧的某些肌群而造成肌肉发展不均匀。但是初期在学习换气动作的阶段，可以先练习惯用边即可，等惯用边的换气动作流畅了，在逐步进行非惯用边的换气练习。
作者: caiqiwui 时间: 2016-8-11 16:06
个人体会，不知道理解对否：
1，有人说自由泳的核心力量应该来自于髋部，也就是腰轴转动，这样能够在游进中最好的保持平衡和划水效能最大化；所以清风强调的头部转动在躯干之后，亦即应该以躯干为主，头部只是顺势而为；
2，换气是导致身体失衡的“罪魁祸首”，尤其当做不到三划一换的时候，经常换气的那一侧可能做得好一些，但换另一边的时候就很容易失去平衡和方向了；
3，换气后，应该第一时间将头部恢复到直视池底的位置，这样最容易掌握平衡。即，除了换气的那几个瞬间，大部分时间目光都应当直视池底。
Joice的视频里说每次换气都要保证泳镜的一半（一只眼睛）完全浸没在水下，尝试做了几次感觉挺难的，基本每次都吸不到气，要不就喝水。。。
作者: 万万 时间: 2016-8-11 16:06
半个泳镜与身体的高平及游速都有关系，能够做到半个泳镜那说明身体的水平姿态相当好。
作者: 长天 时间: 2016-8-11 16:09
“呼吸”，“呼”往往比“吸”更重要！
作者: 5630 时间: 2016-8-12 23:32
“呼吸技术可以说是自由泳的灵魂。先练好侧身打腿吸气。打腿不过关的去补练打腿。侧身打腿吸气能轻松稳定地游了之后练单臂异侧吸气，调整手的动作保持脖子前顶不动，后脑勺一直在水上，然后练转头吸气，划一下转为侧身打腿吸气，等身体稳定后继续做下一个动作，一直练到能连贯。单臂异侧搞定之后练单臂同侧，难很多的。异侧练呼吸动作，同侧练呼吸时机。练成后让你压手你都不会了。”
作者: 曙光初照优泳者 时间: 2016-8-20 21:03
视频好，文章好。
作者: 梦梦 时间: 2016-8-25 11:10
自由泳腿就是傻练，长时间重复一个自由泳动作，不要三心二意玩花样，等于白练。不要主动去找进步的感觉，放稳心态，让进步来找你。
作者: 独飞的叶子 时间: 2016-9-10 10:17
说说练习自由泳腿的总结，感觉：挺直，前进，没有其他感觉 道理：认真练，没有其他道理
作者: wisebobby 时间: 2016-9-22 12:50
不错的建议
作者: Psyche 时间: 2016-10-4 17:03
自由泳的体会：练腿的目的是为了把腰练活,如果夹8字板不用夹脚踝上，会把腰练死。身体挺拔，伸展有张力，不等于说身体要刻意憋着劲儿。希望对大家有帮助
作者: amoyjamie 时间: 2016-10-8 20:17
就是控制不住自己的身体 比方说其它人保持住超直动作要花三分力 有些人游自由泳就要花七分 比如就像拉韧带一个道理 有些人弯腰手碰到脚觉得很轻松 有些人就觉得痛死了要 还比如有些人在水里憋两分钟基本没问题，但是有些人一分钟就吃不消了 不过自由泳最重要的我感觉就是身体姿态了！
作者: cherry 时间: 2016-10-12 20:54
波波夫说过，自由泳三要素，幅度，节奏和放松。你节奏还行，幅度不够，最差的就是放松。多练腰腿，要轻松从容的稳住身体。长距离才会有明显的进步。记住，只有放松的动作才不会走形。
作者: lsgd 时间: 2016-10-17 09:29
自由泳节奏的好坏就是看1. 一手结束划水,另一手能否马上开始2. 开始划水的着力点是否在头前3. 划水速度是否均匀
作者: 猪鼓励蛋 时间: 2016-10-27 14:41
打腿是本,是基础,跳过几万米的打腿 ,去做其他动作训练,尤其是手臂,转肩等训练,都是将大楼往沙地上造,最终都是白练.就算颤颤微微的大楼,也是畸形的
作者: qdzhyl 时间: 2016-11-9 11:56
简单易懂，谢谢无私奉献。
作者: hanabaichuan 时间: 2016-11-9 19:58
受益匪浅，慢慢体会，傻练，让进步来找你
作者: 好心情 时间: 2016-12-14 09:27
只要身体好点，多游游，都能达到自由泳好的水平，多在悠游网学习没有错。
作者: 天成 时间: 2016-12-19 20:24
自由泳节奏的好坏就是看1. 一手结束划水,另一手能否马上开始2. 开始划水的着力点是否在头前3. 划水速度是否均匀
作者: fxmxyy 时间: 2016-12-28 18:07
谢谢
作者: 纪扑塞 时间: 2017-1-7 16:22
谢谢各位各抒己见。期待大家能有新的自由泳观点！
作者: 冠头 时间: 2017-2-6 17:30
自由泳多练腰腿没有错的，手更要注重划水。
作者: alina 时间: 2017-2-15 15:53
就是控制不住自己的身体 比方说其它人保持住超直动作要花三分力 有些人游自由泳就要花七分 比如就像拉韧带一个道理 有些人弯腰手碰到脚觉得很轻松 有些人就觉得痛死了要 还比如有些人在水里憋两分钟基本没问题，但是有些人一分钟就吃不消了 不过自由泳最重要的我感觉就是身体姿态了！
作者: sunny 时间: 2017-2-24 22:40
学习自由泳的初级阶段，每天抽出一个小时练习打水即可，然后练习大腿夹8字板练习划水（抱水、拉水要缓，推水要快），最后整体结合。
作者: 阿宝 时间: 2017-3-3 16:13
自由泳腿就是傻练，长时间重复一个自由泳动作，不要三心二意玩花样，等于白练。不要主动去找进步的感觉，放稳心态，让进步来找你。
作者: allen 时间: 2017-3-20 09:30
谢谢自由泳悠友们的倾情分享！
作者: 晓雨 时间: 2017-3-20 16:12
可以看看孙杨的自由泳慢动作回放，国外很多俱乐部都看他的视频
作者: Daisy 时间: 2017-3-24 08:15
我建议悠友们在陆地上练习一下腰部，左腿站立，稳住身体直线，挺胸平背，拧腰把右肩伸到最前面，然后拉回来，从头到尾左腿单脚要站稳，头部不动，眼睛看着一个点不要动。你会感觉到腰部是如何用力的。然后换右腿，你会发现有一侧比另一侧差很多，仔细练。熟悉后交替，就是自由泳的核心动作了。
作者: 路易 时间: 2017-4-6 20:55
打腿是本,是基础,跳过几万米的打腿 ,去做其他动作训练,尤其是手臂,转肩等训练,都是将大楼往沙地上造,最终都是白练.就算颤颤微微的大楼,也是畸形的
作者: 沙丘 时间: 2017-4-11 12:30
自由泳分解练习对学习自由泳太有帮助。建议大家去http://www.xmswim.com/forum-341-1.html看看
作者: 南追 时间: 2017-4-19 08:12
心得总结：自由泳躯干的整体灵活性比肩关节重要得多。
作者: Empress 时间: 2017-4-19 12:57
自由泳技术我个人感觉难点是呼吸，其他技术都可以慢慢提高，呼吸时脖子要有站军姿时向右或向左看齐的感觉。也就是肩颈分离。
作者: 清澈的水 时间: 2017-4-19 20:33
综合自己心得，个人总结一下呼吸：自由泳转屁股必然是掉肩低体位，想吸气只有靠按水寻找高位的瞬间。
作者: FISH鱼鱼 时间: 2017-4-21 14:40
自由泳肯定需要练习单臂技术，练单臂的目的是解放上身。不是琢磨划水技术。只有一个要求，就是屁股不动的前提下肩膀动起来。能做到这个要求，当然是越省力越好。不打腿肯定是办不到的，爆打也是没必要的，但打腿必须有效才能抵消转肩划水的扭力。
作者: 悠游lei锋 时间: 2017-5-2 16:26
自由泳节奏的好坏就是看1. 一手结束划水,另一手能否马上开始2. 开始划水的着力点是否在头前3. 划水速度是否均匀
作者: 雪莲儿 时间: 2017-5-12 19:20
自由泳多练腰腿没有错的，手更要注重划水。
作者: 冰雪 时间: 2017-5-16 14:20
谢谢各位各抒己见。期待大家能有新的自由泳观点！
作者: 你家小银龙 时间: 2017-5-17 12:18
的确，就算对于专业运动员来说，也不是每个人时时刻刻都能稳住屁股的。但屁股不动的道理是千真万确的。稳的一定比不稳的水平高，稳了一定比不稳快。业余学专业的，通常都是好的不学学坏的，共性不学学个性。
作者: 一格来了 时间: 2017-5-25 16:17
自由泳多练腰腿没有错的，手更要注重划水。
作者: Mandy 时间: 2017-6-11 15:31
自由泳腿练完，练呼吸，练呼吸后练手，这个时候有很多人会纠结配合了。腿通腰，手通腰，自然就结合了。其实都不能算结合，本身就是一个东西。在悠友们还手脚各自为阵的时候，如果去想什么配合模式，那就歪了，一旦真的形成了人为的牵强配合方式，腰就永远不会通了。大脑不是用来控制运动神经的，游泳的时候大脑空白，不要想太多理论的游泳知识。发挥出小脑的本能，多练少想，希望悠游们都进步。
作者: 小鳗鱼 时间: 2017-6-22 15:26
赞，真辛苦！！！谢谢分享！
作者: 随风 时间: 2017-7-10 22:01
打腿是自由泳最基础的一个练习，也是你的能力的一种培养，一定要坚持，其他的慢慢会得到解决，不过千万别以为打水能解决一切，这想法跟不用练打水也能游好自由泳，一样是无解的。
作者: celia 时间: 2017-7-22 22:58
谢谢自由泳悠友们的倾情分享！
作者: star 时间: 2017-8-1 16:35
就是控制不住自己的身体 比方说其它人保持住超直动作要花三分力 有些人游自由泳就要花七分 比如就像拉韧带一个道理 有些人弯腰手碰到脚觉得很轻松 有些人就觉得痛死了要 还比如有些人在水里憋两分钟基本没问题，但是有些人一分钟就吃不消了 不过自由泳最重要的我感觉就是身体姿态了！
作者: 陆上的鱼 时间: 2017-8-3 18:31
自由泳打腿会了以后。建议买个呼吸管练划水，划水的要领是腰部带动，手臂放松伸展充分。呼吸不影响中轴，掌握正确的训练划水习惯。
作者: gaoyunfaye 时间: 2017-8-5 14:28
打腿需要练习几万米吗
作者: jimmy 时间: 2017-8-11 11:46
理论是基础，只在自己在实践中多体会，多练习才能有提高
作者: 肥肥安 时间: 2017-12-13 23:49
长游跟平时练的不一样
一直没有尝试长游，今天试了个一千米。这个一千米虽然游下来了，但是完全不是平时练习的那种感觉啊。没有了放松从容，好像在拼命赶。腿没打起来也没并拢，应该是在剪吧，腰在偷懒没使上劲。
应该是动作还没熟练吧，现在下意识还是游的以前的老动作，看来这改动作还真不是短时间能做好的。以后得在保证动作质量的前提下慢慢加量了，慢慢做到长距离不走形。
作者: wonityaz 时间: 2017-12-13 23:50
我觉得长游是一个呼吸平衡和肌肉发力平衡的点，耐受力维持在一定接受面上，实际上人是因为训练开始麻痹
不适感觉的，这甚至和练拳一样，经常打树桩，结果痛感神经被折磨迟钝了。你能快冲，就一定能够长游，而
且快冲厉害，长游一定不差。我觉得长游是一个耐受力的平衡训练，花点时间就行了。何况你短冲如此骚！
作者: 许仙 时间: 2017-12-19 12:13
坚持练有氧，游泳跑步都行，速度控制在一定档位，长游不会累，长跑也不会累
打腿爱打几下打几下，维持平衡就可以了，不断调试找到合适的节奏
还有就是，长游前一定要热身，游完最好花点时间拉伸一下
作者: 菲比寻常 时间: 2017-12-19 12:14
长游的目的是在游进中找好呼吸，滑行中体会拉伸，移臂中有放松休息。
不能将每一次划水做成了爬坡，要保持住两次腿、手腿配合发力。
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